La bietola – conosciuta anche come bieta – è una delle verdure a foglie più ricche in assoluto di proprietà benefiche per l’organismo. Forse vi sarà capitato di assaporarla all’interno di una confortante zuppa autunnale oppure come semplice contorno in primavera. In effetti, la sua stagione si estende per diversi mesi, a seconda del luogo di origine e della varietà.
La coltivazione della bieta, infatti, si svolge più volte all’anno e riesce ad adattarsi a diverse condizioni climatiche: cresce facilmente nelle zone miti, ma non predilige affatto le temperature rigide. La presenza costante nei banchi del supermercato la rende un ingrediente versatile, ideale per la preparazione di ricette adatte a ogni stagione, come le minestre, gli sformati o le frittate. La versatilità delle biete non è l’unico motivo per inserirla nella propria alimentazione, specialmente quando si segue una dieta per perdere peso. Scopriamo insieme quali sono gli effetti positivi della bieta e come portarla in tavola.
Indice
Cos’è
Prima di tutto c’è una domanda importante a cui rispondere: bietole, biete e coste sono la stessa cosa? Per fare chiarezza iniziamo col dire che la bieta è a tutti gli effetti una varietà di barbabietola (conosciuta col nome scientifico Beta vulgaris) e appartiene alla famiglia delle Amaranthaceae, la stessa degli spinaci, con cui condivide in parte anche il gusto. Si tratta di una pianta dalle foglie commestibili di cui esistono più varietà, distinguibili in base alla dimensione delle coste e al colore dei gambi, che può andare dal bianco a diverse sfumature di rosso. Fra le tipologie più diffuse in cucina ci sono le biete da foglie (Beta vulgaris var. cicla), conosciute anche come erbette, e le biete da coste (Beta vulgaris var. flavescens), chiamate anche semplicemente coste.
Differenza fra bieta da coste e bieta da foglie
Le biete da foglie – dette anche biete da taglio – posseggono foglie tenere di colore verde intenso, ricche di nervature, e presentano una costa centrale sottile. Queste bietole vengono coltivate esclusivamente per l’uso delle foglie, dal gusto delicato, ideali per preparare insalate, zuppe, frittate, torte salate o come semplice contorno. Le biete da coste presentano al contrario foglie leggermente più larghe e spesse, di colore verde, con possibili sfumature tendenti al rosso. Le coste centrali, decisamente più sviluppate, possono variare nel colore, bianco, giallo, rosso o rosa a seconda della varietà. La consistenza più croccante delle coste richiede una cottura più lunga, per questo è necessario separarle dalle foglie incidendole con un coltello. Mentre gli usi delle foglie risultano i medesimi per entrambe le varietà, le coste si prestano con grande successo a cotture alternative, come la gratinatura al forno o negli stufati.
Origini e storia
Le origini della bietola sono da ricercare nelle regioni del Mediterraneo, dove è stata apprezzata nel corso dei secoli sia per le sue proprietà nutritive che per le sue qualità medicinali naturali. Gli antichi greci e romani ne facevano sicuramente uso. Plinio il Vecchio la cita ad esempio nella sua “Naturalis Historia” scritta nel I secolo d.C., indicandola come un rimedio efficace per diversi disturbi. Nel corso dei secoli, la bietola continuò a essere apprezzata anche nel resto d’Europa, specialmente nel Medioevo. Nel 1806 furono invece gli svizzeri ad esportarla negli Stati Uniti, dove nonostante le sue origini mediterranee è conosciuta come swiss chard (cioè bieta svizzera).
Proprietà
Le biete sono povere di calorie, ma particolarmente ricche di alcuni nutrienti essenziali per la salute del nostro organismo: vitamina A, vitamina C, vitamina K, fibre e sali minerali. La vitamina K è quella presente in maggiore quantità: si tratta di una vitamina molto utile sia per la coagulazione del sangue, sia per la salute delle ossa. Le vitamine A e C supportano il sistema immunitario nella difesa dalle infezioni e fungono da antiossidante, aiutano a proteggere le cellule e a ridurre il rischio di malattie, tra cui il cancro. La vitamina A fornisce vantaggi anche per la salute della pelle e della vista. Le biete sono ricche di fibre, che concorrono a mantenere la salute dell’apparato digestivo: possono contribuire alla riduzione di peso, favorendo il senso di sazietà, e alla riduzione del rischio di malattie intestinali. I sali minerali presenti, come il magnesio, il potassio e il ferro, sono essenziali per la funzione muscolare e la salute del cuore. Presente soprattutto il potassio, cruciale per regolare la pressione ateriosa e la ritenzione idrica.
Benefici
Per la ossa
Le bietole sono una preziosa fonte di vitamina K, un nutriente essenziale per la salute delle ossa, grazie al suo ruolo nella sintesi dell’osteocalcina. Questa proteina è coinvolta nella mineralizzazione delle ossa, processo che ne migliora la densità e la resistenza. La presenza di vitamina K nella bieta le rende quindi un alleato prezioso per la prevenzione da osteoporosi e fratture ossee, soprattutto nelle persone anziane, più sensibili a tali condizioni.
Per perdere peso
La bieta è un ortaggio a basso contenuto calorico, ma ad alto contenuto di fibre, quindi ideale da inserire in una alimentazione sana, specialmente in una dieta per perdere peso. Oltre a riequilibrare la flora batterica, le fibre possono migliorare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, stimolando il senso di sazietà e mantenendo più stabili i livelli di glucosio nel sangue. Gli effetti positivi sull’apparato digerente promossi dalle fibre sono utili anche contro la stitichezza, grazie alla funzione che esercitano sulla motilità intestinale (quella che permette il transito del contenuto digestivo lungo il tratto gastrointestinale).
Per ridurre i livelli di zucchero nel sangue
Oltre a favorire la digestione, consumare verdure più ricche di fibre, proprio come le bietole, potrebbe ridurre il rischio di diabete. Gli alimenti con un alto contenuto di fibre aiutano a ridurre la velocità con cui lo zucchero viene assorbito, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue ed evitando pericolosi picchi glicemici. Il loro contributo benefico, combinato a quello degli antiossidanti, riguarda anche l’insulino-resistenza, associata a un rischio più elevato di diabete mellito di tipo 2, malattie cardiache e problemi di obesità.
Contro la pressione alta
Includere le biete nella dieta può garantire una serie di benefici per la salute del cuore. Uno dei motivi principali è il rilevante contenuto di potassio: fra le più importanti proprietà di questo minerale ci sono proprio quelle a favore della pressione sanguigna e della salute cardiovascolare. La carenza di sodio e la quantità considerevole di potassio aiutano a dilatare i vasi sanguigni e a ridurre la pressione arteriosa, riducendo così il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.
Antitumorale
La presenza di numerosi antiossidanti rende questa verdura un alimento indispensabile per la prevenzione dal cancro. I flavonoidi della bieta, tra cui il potente kaempferolo, assistono l’organismo nella lotta contro i radicali liberi e le patologie ad essi collegate. A proteggere le cellule dai danni dovuti allo stress ossidativo ci pensano anche la vitamina C e il beta-carotene (precursore della vitamina A).
Controindicazioni
Un consumo moderato di bieta all’interno di una dieta equilibrata e varia può contribuire alla salute dell’organismo e non comporta particolari effetti collaterali, a meno che non vi sia una predisposizione allergica nei confronti dell’ortaggio, da valutare con i consigli di un esperto. In alcune persone, il consumo di biete crude o non cotte adeguatamente potrebbe causare disturbi gastrointestinali, come gas, gonfiore o diarrea. L’abuso di grandi quantità di biete potrebbe creare problemi in persone che soffrono di calcoli renali a causa del loro contenuto di ossalati. Lo stesso vale per chi fa uso di farmaci anticoagulanti: la vitamina K contenuta nelle bietole favorisce la coagulazione del sangue e potrebbe interferire con i suddetti farmaci. In entrambi casi, è bene consultare un medico per avere maggiori indicazioni riguardo la propria dieta.
Ricette
Biete al forno
Ingredienti: biete, pangrattato, parmigiano grattugiato, olio extravergine d’oliva, sale, pepe
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C. Lava accuratamente le biete e tagliale a strisce. Sbollentale in acqua salata per circa 5 minuti. Dopo averle scolate, lasciale intiepidire e strizzale per rimuovere i liquidi in eccesso. Condisci le biete un filo di olio extravergine d’oliva, pangrattato, parmigiano grattugiato, sale e pepe, amalgamando bene tutti gli ingredienti. Trasferisci le biete in una teglia da forno leggermente unta e cospargile con uno strato sottile di parmigiano grattugiato e pangrattato. In questo modo otterrai una crosticina croccante. Cuoci in forno a 180°C per circa 20 minuti, fino a quando la superficie non sarà dorata e croccante.
Zuppa di biete e patate
Ingredienti: 1 litro di brodo vegetale, 500 g di biete, 3 patate, 1 cipolla, 2 carote, 2 coste di sedano, aglio, olio extravergine d’oliva, sale, pepe
Procedimento: sciacqua bene le biete e tagliale a strisce. Sbuccia le patate e tagliale a cubetti. Prepara un trito di carota, sedano e cipolla e soffriggilo in una pentola capiente con un filo di olio extravergine d’oliva. Aggiungi le patate e le biete, poi il brodo. Una volta che avrà raggiunto l’ebollizione, riduci la fiamma e lascia cuocere per altri 30 minuti. Regola di sale e pepe (eventualmente puoi aggiungere un tocco di peperoncino). Servi la zuppa calda, abbinandola a crostini di pane croccanti.
Torta salata con ricotta e biete
Ingredienti: 1 rotolo di pasta sfoglia, 500 g di biete, 250 grammi di ricotta, 100 grammi di parmigiano grattugiato, 50 grammi di pinoli, 2 uova, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, sale, pepe, noce moscata
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C. Lava accuratamente le biete sotto acqua corrente. Taglia le foglie e i gambi a strisce sottili e sbollentale in acqua salata per circa 5 minuti. Una volta scolate, lasciale raffreddare e infine strizzale bene in modo da eliminare l’acqua in eccesso. Scalda due cucchiai di olio extravergine d’oliva in una padella antiaderente e soffriggi una cipolla piccola tritata finemente. Quando la cipolla risulterà dorata, aggiungi le biete e cuoci per altri 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Tosta leggermente i pinoli in una padella antiaderente per far sì che rilascino il loro aroma. Mescola la ricotta con il parmigiano grattugiato, aggiungi le uova, una spolverata di noce moscata e un pizzico di sale e di pepe. Mescola fino ad amalgamare completamente gli ingredienti. Aggiungi le biete e i pinoli al composto e mescola fino ad ottenere un composto omogeneo. Stendi il rotolo di pasta sfoglia in una tortiera, versa il composto e ripiega i bordi della sfoglia verso l’interno. Cuoci per circa 35-40 minuti, finché la superficie non sarà dorata. Lascia intiepidire prima di tagliare e servire.
Risotto alle biete
Ingredienti: 1 l brodo vegetale, 300 g di biete, 320 g di riso Carnaroli, 1 cipolla, 1 bicchiere di vino bianco, 50 grammi di burro, olio extravergine d’oliva, parmigiano grattugiato
Procedimento: inizia lavando le biete con acqua corrente, poi tagliale a strisce. Trita finemente una cipolla. Scalda un filo di olio extravergine d’oliva in una padella e soffriggi la cipolla tritata. Quando sarà diventata leggermente dorata, aggiungi il riso e tostalo per qualche minuto, continuando a mescolare per evitare che si attacchi. Sfuma con un bicchiere di vino bianco, lascia evaporare l’alcol e inizia ad aggiungere il brodo vegetale caldo, continuando a mescolare costantemente. Ogni volta che il brodo viene assorbito, procedi con un altro mestolo e così via. Dopo qualche minuto puoi aggiungere le biete e procedere con la cottura come spiegato sopra. Una volta che il riso è pronto, aggiungi il burro e una manciata di parmigiano grattugiato a fuoco spento. Mescola finché il risotto non risulterà cremoso, impiatta e servi.
Frittata di biete
Ingredienti: 400 grammi di biete, 6 uova, parmigiano grattugiato, olio extravergine d’oliva, aglio, sale, pepe
Procedimento: sciacqua accuratamente le biete sotto acqua corrente e tagliale a pezzettini. Scalda un filo di olio extravergine d’oliva in una padella con uno spicchio d’aglio. Cuoci le biete finché non saranno morbide e l’acqua di vegetazione non sarà completamente evaporata. Sbatti le uova in una ciotola, aggiungi il parmigiano grattugiato e regola con sale e pepe a seconda del gusto. Aggiungi le biete e mescola bene il composto. Scalda un filo di olio extravergine d’oliva in una padella antiaderente, versa il composto e cuoci la frittata a fuoco medio-basso, coprendo con un coperchio. Quando la frittata è dorata in superficie, capovolgila con l’aiuto di un piatto e cuoci l’altro lato fino a doratura. Lascia intiepidire per qualche istante e servi.
Fonti bibliografiche
- Health benefits of Swiss chard, Medical News Today
-
Swiss Chard: Nutrition, Benefits, and How to Cook It, Healthline
- Swiss Chard: 9 Healthy Facts, WebMD
- Chard, Science direct