La birra è forse la bevanda più amata non solo dagli italiani. È spesso considerata molto calorica e per questo “proibita” e abolita dalle diete. Secondo gli studi invece potrebbe essere una buona alleata per perdere i kg di troppo per il suo effetto diuretico, soprattutto se associata ad alimenti ricchi di fibre e acqua. Non solo: secondo la scienza apporta alcuni benefici per la salute.
Parliamo allora di birra con la nostra esperta, la Dott.ssa Elsa Napolano, biologa nutrizionista, specialista in scienze della nutrizione.
Indice
Cos’è la birra
È una delle bevande alcoliche più amate e consumate al mondo. Il consumo mondiale annuo è di almeno 180 miliardi di litri (contro 25 miliardi di litri di vino). Si ottiene facendo fermentare un mosto ottenuto dal malto d’orzo, cioè orzo germinato ed essiccato, e poi aromatizzata con il luppolo.
Nota fin dall’antichità, le prime testimonianze sembrerebbero risalire al 3500 a.C. sia nell’antico Egitto, sia in Mesopotamia. Ma i veri “maestri” della birra in Europa furono le tribù germaniche e celtiche stanziate in Gallia, Britannia e Irlanda.
Il sapore della birra odierna è piuttosto lontano da quello del passato. Le prime birre, infatti, non si producevano con il malto e conservavano il sapore degli alimenti utilizzati (frutta, miele, alcune piante, ecc.). Il luppolo, come ingrediente, fu indicato per la prima volta solo intorno all’anno 1000, quindi nel Medioevo, nelle testimonianze tramandate dai monasteri dell’Europa centrale. Occorre però attendere il 1516, anno della codifica definitiva: la birra può esser fatta solo con malto d’orzo, luppolo e acqua.
Studi recenti hanno evidenziato le sue proprietà nutritive a tal punto da essere considerata un vero e proprio alimento, chiamato “pane liquido”, poiché contiene meno etanolo di altre bevande alcoliche e nutrienti utili all’organismo.
Come si fa la birra?
Per produrre la birra, il malto è immerso in acqua calda e grazie all’azione degli enzimi che si formano durante la germinazione, gli amidi sono trasformati in zuccheri fermentabili. Si ottiene così un mosto che si può aromatizzare, comunemente con il luppolo. La fermentazione della birra moderna, invece, avviene grazie a due tipi di lieviti che agiscono sugli zuccheri presenti nel mosto di partenza, portando alla formazione di alcool e anidride carbonica. In questo processo, riassunto per sommi capi, si utilizzano vari ingredienti e si seguono tradizioni e metodi produttivi diversi.
Proprietà nutrizionali
Come ci spiega la nostra nutrizionista «la birra è una bevanda ottenuta dalla fermentazione, con lieviti dei ceppi di Saccharomices carlsbergensis o Saccharomyces carlsbergensis, di mosti preparati con malto di orzo, di frumento e di loro miscele con acqua. Viene prodotta anche a partire dal mais, dal riso, dall’avena e da altri cereali integrali. È composta dall’85%-92% di acqua, il contenuto calorico oscilla tra le 30 e le 60 kcal e la gradazione alcolica di solito è compresa tra il 3 e il 9%: una lattina da 33 cl apporta 152 kcal con una gradazione alcolica del 4%, l’alcol apporta 7 kcal/g, per cui all’aumento del contenuto alcolico corrispondono più calorie.
Tra i macronutrienti predominano i carboidrati (3,5 g/100 ml), invece gli amminoacidi (molecole che formano le proteine) sono circa 0,2 g/100 ml e sono tutti essenziali. Non contiene grassi. Tra i micronutrienti predominano le vitamine del gruppo B e il potassio. È anche fonte di antiossidanti tra cui i composti fenolici, apportati dai luppoli. Tra questi merita attenzione lo xantumulone, presente esclusivamente nella pianta del luppolo. A questa sostanza sono attribuite azioni antiossidanti e detossificanti, come regolatore dell’attività del fegato».
Se si preferisce la birra analcolica, le calorie scendono a 68 per 33 cl, ma le artigianali arrivano fino alle 200 kcal.
Sebbene la birra contenga piccole quantità di micronutrienti, non è una fonte alimentare in grado di sostituire alimenti come frutta e verdura. Occorrerebbe bere enormi quantità di birra per raggiungere i fabbisogni nutrizionali giornalieri. E non è una buona idea.
Benefici della birra
Sebbene gli studi in questa direzione siano diversi, spesso contrastanti, e richiedono ulteriori revisioni, la birra, da bere con moderazione, avrebbe dei potenziali benefici per la salute. Vediamone alcuni.
Salute del cuore
Alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione di birra con un grado alcolico moderato può essere associata a un minor rischio di malattie cardiache.
Uno studio del 2018 pubblicato su Nutrients, della durata di 12 settimane, su un campione di 36 adulti in sovrappeso, ha rilevato che l’assunzione moderata di birra (una lattina da 33 cl con circa il 5% di alcol per le donne al giorno e due per gli uomini) ha migliorato le proprietà antiossidanti del colesterolo HDL (buono) e l’elasticità vascolare, ottimizzando anche la capacità del corpo di rimuovere quello cattivo.
In questo modo si ridurrebbe il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, è importante notare che questi potenziali benefici sono associati solo a un consumo moderato. Bere troppa birra (o comunque eccedere nelle bevande alcoliche), infatti, può aumentare il rischio di patologie cardiovascolari e ictus.
Può migliorare la glicemia
Una misurata assunzione di alcol potrebbe migliorare il controllo della glicemia. Diversi studi hanno scoperto che bere quantità moderate di alcol sembra ridurre la resistenza all’insulina (un fattore di rischio per il diabete) e il rischio complessivo di sviluppare il diabete di tipo 2.
Inoltre, un ampio studio del 2017, pubblicato su Diabetologia, su oltre 70.000 persone ha associato l’assunzione moderata di alcol (14 lattine da 33 cl a settimana per gli uomini e 9 per le donne) a una riduzione del rischio di ammalarsi di diabete del 43% e del 58%, rispettivamente per uomini e donne.
Nondimeno, il consumo eccessivo di alcol può contrastare questi benefici e aumentare significativamente il rischio di diabete.
Altri benefici
Può aiutare la densità ossea, soprattutto nelle donne in post-menopausa e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come la demenza e osteoporosi. Uno studio coreano del 2019 pubblicato su Plos One, su un campione di più di 3.000 persone, ha evidenziato che le donne in post-menopausa che bevevano alcol 2-3 volte a settimana avevano una densità ossea più elevata rispetto alle donne che non bevevano.
La birra fa ingrassare?
Dipende dalle quantità. Sono diversi i fattori che concorrono nell’aumento del peso, come una dieta non corretta e poca o nulla attività fisica. Ma bere molta birra sicuramente non ha un impatto positivo sui kg di troppo e certamente non fa dimagrire.
Come abbiamo visto, alcuni studi scientifici hanno dimostrato che una quantità moderata di alcol può avere anche dei benefici per la nostra salute, ma di sicuro non è priva di calorie. Non ci sono solo quelle dell’alcol (1 g di alcol libera 7 kcal, contro le 4 Kcal di carboidrati e proteine e le 9 kcal dei grassi), ma anche degli zuccheri.
Non è dunque la birra in sé a causare l’aumento di peso, ma l’assunzione di calorie “inutili”, come quelle delle bibite zuccherate, alcolici o altri alimenti che non hanno proprietà nutrizionali vantaggiose per l’organismo.
Le calorie e la quantità di zucchero poi dipende anche dal tipo di birra e dalla gradazione alcolica. Se una birra leggera, infatti, può avere un apporto di meno di 100 kcal, una birra media ne ha più di 145 e una artigianale fino a 200. Di contro, una birra light ne ha molto meno.
Inoltre, bere birra regolarmente può anche aumentare l’appetito e favorire il consumo di snack salati, patatine e altro cibo industriale che certamente non favorisce il dimagrimento.
Non solo la birra è una bevanda calorica, ma l’effetto che l’alcol ha sul metabolismo può aiutare ad accumulare i chili di troppo.
Nonostante due lattine di birra chiara da 33 cl siano considerate “sicure”, è importante comprendere che non è una bevanda necessaria e se assunta in eccesso (superando quindi le dosi raccomandate) può far quindi ingrassare e nel tempo danneggiare l’organismo.
L’alcol, infatti, è convertito in acidi grassi da immagazzinare nel fegato e nel tessuto adiposo, soprattutto quello viscerale. Poi stimola la produzione di insulina che sollecita a sua volta la produzione di grassi.
C’è anche da notare che bere una birra di troppo non può essere compensato da più attività fisica e/o mangiando meno. Poiché l’alcol è trasformato in grassi, si può pensare che, in caso di eccesso, basti eliminare una parte dei grassi nella dieta. Niente di più sbagliato. Le calorie della birra e dell’alcol in generale sono dette “calorie vuote”, cioè non apportano nutrienti utili alla salute. Al contrario, i grassi come l’olio extravergine di oliva sono ricchi di vitamine, antiossidanti e acidi grassi buoni. Anche incrementare l’attività fisica non è una buona idea: aumenterebbe l’appetito senza compensare la trasgressione.
Se si è a dieta e si beve una birra in più, quindi, è meglio evitare di rimediare per non aggravare la situazione. Meglio fare attenzione la prossima volta.
Quanta birra si può bere a dieta?
Risponde la Dott.ssa Napolano: «in virtù del suo basso tenore alcolico, un uomo può bere fino 1-2 lattine al giorno con una gradazione alcolica del 3,5-4%, pari a 33-66 cl (12-24 g d’alcol), mentre queste quantità sono inferiori per le donne. Superati questi livelli di assunzione il consumo di birra arreca più danni che benefici. Infatti, pur non avendo un apporto calorico elevato, ha una composizione nutrizionale che favorisce l’accumulo adiposo soprattutto a livello addominale, si tratta di una caratteristica dell’alcol che predilige l’accumulo nella fascia addominale. Inoltre l’abuso di birra può provocare ipetrigliceridemia, iperacidità, gastrite e ulcera gastrica e duodenale. Come tutte le sostanze alcooliche, è da consumare con moderazione e deve essere conteggiata nel bilancio calorico giornaliero se si segue una dieta dimagrante».
Quando si prova a dimagrire e a seguire una dieta ipocalorica, spesso si decide di eliminare l’alcol perché contiene calorie extra. In effetti, è così. Tuttavia, è sempre una questione di quantità e buon senso: bere un bicchiere di birra ogni tanto non incide troppo sull’introito calorico, esagerare sì.
È bene anche bere un bicchiere d’acqua per ogni lattina di birra che si consuma. L’alcol ha effetti diuretici, quindi disidrata. È consigliabile allora bere acqua prima, durante e dopo aver consumato alcolici.
Dieta della birra: funziona?
Parlare di dieta della birra non ha molto senso, poiché bevendo giornalmente birra, senza limitare le calorie e senza fare attività fisica, di certo non fa perdere peso. La realtà è ben diversa. Un bicchiere di birra ogni tanto va bene, ma per dimagrire occorre seguire una giusta alimentazione e fare moto.
In pratica la cosiddetta “dieta della birra” non esiste. Per eliminare i kg di troppo basta seguire una dieta ipocalorica, prescritta da un professionista, cui associare una regolare, anche se moderata, attività fisica.
Si può allora iniziare la giornata con una colazione leggera a base di cereali integrali, yogurt e frutta di stagione. A pranzo, un’insalata di pollo e patate, mentre a cena pesce alla griglia con verdure. E la birra? Se proprio non se ne vuole fare a meno, non più di 2 lattine da 33 cl al giorno con bassa gradazione alcolica.
Per evitare poi il tipico effetto pancia gonfia, è meglio non sorseggiare una birra mangiando pizza. Il lievito contenuto in una bionda, infatti, rischia di fermentare nell’intestino insieme alla pasta di pane, creando gas intestinali e mal di pancia.
Il gonfiore dopo aver bevuto una birra è una sensazione molto comune, ma è legata in particolare alla quantità ingerita. Bere un litro di birra sicuramente gonfia e di certo non è salutare. Bisogna poi considerare l’effervescenza e la schiuma. Più c’è schiuma, più si sprigiona l’anidride carbonica della birra che non andrà a “invadere” l’apparato digerente, provocando la sensazione di gonfiore.
Controindicazioni
Il consumo eccessivo di alcol e di birra non è salutare. Se si soffre di qualche malattia o si segue una terapia farmacologica, l’alcol può essere davvero deleterio, anche solo un bicchiere di birra. Per questo è importante sempre chiedere il parere del medico curante.
Non dimentichiamo mai che troppo alcol fa davvero male all’organismo. I forti bevitori hanno un rischio maggiore di morte prematura rispetto ai bevitori moderati e ai non bevitori. L’alcol poi può dare dipendenza, aumentare di molto il rischio depressione e danneggiare il fegato. Secondo alcuni studi, infatti, bere più di 30 g di alcol (due o tre bottiglie di birra da 355 ml) ogni giorno può aumentare il rischio di malattie come la cirrosi epatica.
Fonti:
- Healthline, Is Beer Good for You?
- Nutrients, Moderate Beer Intake and Cardiovascular Health in Overweight Individuals
- Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis., Effects of moderate beer consumption on health and disease: A consensus document
- Diabetologia, Moderate alcohol consumption increases insulin sensitivity and ADIPOQ expression in postmenopausal women: a randomised, crossover trial
- Plos One, Relationship between bone mineral density and alcohol intake: A nationwide health survey analysis of postmenopausal women
- Associazione dei birrai e dei maltatori