Dieta Bernstein, per perdere peso e controllare il diabete

Richard K. Bernstein, endocrinologo americano, scoprì di avere il diabete di tipo 1 a 12 anni. È questo il motivo che lo spinse a studiare le reazioni del corpo agli alimenti, per trovare la “formula” perfetta e supportare l’organismo nella gestione della malattia.

La dieta Bernstein quindi è un approccio dietetico personalizzato che prevede di controllare il livello di zucchero nel sangue (dalle cinque alle otto volte al giorno) per capire l’impatto dell’alimentazione sull’organismo. Questo perché ogni persona è diversa e reagisce in modo differente a un determinato alimento.

Con questa dieta si possono perdere fino a 2 kg a settimana, anche se non è questo l’obiettivo principale.

Vediamo allora cos’è e come funziona la dieta Bernstein e un esempio di menù.

Cos’è la dieta Bernstein

In sostanza è una dieta per la gestione del diabete e quindi a bassissimo contenuto di carboidrati, ideata proprio per raggiungere e mantenere nella norma i livelli di zucchero nel sangue e di ridurre il rischio di complicanze.

Non è una dieta dimagrante, anche se è possibile perdere qualche kg. Sono previsti tre pasti al giorno, scegliendo gli alimenti tra quelli “consentiti”, evitando quelli “vietati” e attenendosi scrupolosamente alla quantità prescritta di carboidrati. Non ci sono particolari restrizioni o indicazioni specifiche sull’assunzione di proteine ​​e grassi.

La dieta è fondamentale nella gestione del diabete, insieme al controllo dell’insulina e a un regolare esercizio fisico. Poiché limita drasticamente i carboidrati, la dieta Bernstein si discosta dalle linee guida per il diabete sostenute dalle principali associazioni mediche. Per questo è criticata dalla comunità scientifica.

È stata ideata dall’endocrinologo Richard K. Bernstein a cui fu diagnosticato il diabete di tipo 1 all’età di 12 anni. Ha quindi vissuto sulla sua pelle, per molti anni, le gravi complicazioni della malattia.

Nel 1969 Bernstein acquistò un misuratore di glicemia, che all’epoca si usava solo negli ospedali, iniziando a misurare con regolarità la glicemia durante il giorno. Lo scopo era cercare di capire quali fattori potevano causare l’aumento o la diminuzione dei suoi livelli di zucchero nel sangue.

Durante questa fase, scoprì che la combinazione di una dieta a basso contenuto di carboidrati, esercizio fisico e dosi di insulina più basse aiutavano a ridurre le complicanze del diabete.

Da allora Bernstein ha scritto molti libri sulla dieta e sull’approccio generale alla gestione del diabete e nonostante il suo protocollo alimentare non sia riconosciuto dalla medicina ufficiale, ha conquistato un buon seguito di persone.

Come funziona la dieta Bernstein

Per prima cosa limita la quantità di carboidrati a 30 g al giorno laddove, nelle diete “standard” per il diabete, il 45% delle calorie totali dovrebbe provenire proprio dai carboidrati. Se si considera una dieta da 2.000 kcal giornaliere, sarebbero circa 900 kcal quelle derivanti dai carboidrati, cioè circa 225 grammi.

Non ci sono, invece, regole specifiche per quanto riguarda proteine, grassi o calorie totali.

I 30 g, inoltre, sono così ripartiti: colazione 6 g, pranzo 12 g, cena 12 g.

Oltre alla dieta, il protocollo del Dott. Bernstein include le raccomandazioni sull’assunzione di insulina supplementare e sull’attività fisica.

Sono quattro le regole dietetiche da seguire.

• Eliminare tutti gli alimenti che contengono zuccheri semplici: zucchero da tavola, alimenti ricchi di amido come pane, pasta, cereali e patate. I cibi consigliati sono, invece, carne, pesce, uova e formaggio.
• Limitare l’assunzione totale di carboidrati alla giusta quantità in relazione all’insulina iniettata o prodotta dall’organismo. Ciò può scongiurare un aumento di zucchero nel sangue dopo il pasto.
• Smettere di mangiare quando non si ha più fame. È meglio alzarsi da tavola con ancora un po’ di appetito rispetto al sentirsi completamente sazi; in questo modo si evitano i picchi glicemici.
• Attenzione ai cibi “sugar-free” perché spesso contengono sostituti dello zucchero tutt’altro che salutari; quindi leggere bene le etichette.

Cos’è il diabete

Il diabete è una malattia cronica contraddistinta dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue e causata da un’alterazione della quantità e/o della funzione dell’insulina. L’insulina è l’ormone prodotto dal pancreas il cui scopo è permettere al glucosio di penetrare nelle cellule per essere utilizzato come fonte energetica. Se questo meccanismo si “inceppa”, il glucosio si accumula nel flusso ematico. Ci sono due tipi di diabete. Vediamo quali sono.

Diabete di tipo 1

Secondo le statistiche interessa circa il 10% delle persone con diabete e in genere si manifesta nell’infanzia o nell’adolescenza. Nel diabete tipo 1, il pancreas non produce insulina, pertanto è necessario che sia iniettata quotidianamente e per tutta la vita. La causa è ancora sconosciuta, ma la malattia si caratteristica per la presenza nel sangue di anticorpi diretti contro le cellule che producono insulina.

Diabete di tipo 2

È la forma più comune di diabete e rappresenta circa il 90% dei casi, di cui non si conosce la causa. In questo caso il pancreas è in grado di produrre insulina, ma le cellule dell’organismo non riescono a utilizzarla. Solitamente si manifesta dopo i 30-40 anni anche a causa di alcuni fattori di rischio come: familiarità, scarso esercizio fisico e sovrappeso.

Cosa mangiare?

In questa dieta gli alimenti sono suddivisi in due categorie piuttosto nette, in base al modo in cui influenzano i livelli di glucosio nel sangue: i cibi da evitare e quelli concessi. Vediamo nel dettaglio di cosa si tratta. Tra gli alimenti permessi:

• Carni e proteine: sono concessi tutti i tipi di carne, tranne quella lavorata (panata o infarinata) in cui c’è l’aggiunta dei carboidrati.
• Verdure: le più indicate sono gli asparagi, broccoli, cavoli e cavolfiori, melanzane, cipolle, peperoni, funghi, spinaci, fagiolini, zucca e zucchine. Per le quantità: 2/3 di tazza di verdure cotte, 1/2 tazza di verdura cotta tagliata a dadini o affettata, 1/4 tazza di verdura cotta schiacciata o 1 tazza di insalata mista. Queste dosi agiscono sulla glicemia come circa 6 g di carboidrati. Le verdure cotte, inoltre, tendono ad aumentare la glicemia più rapidamente rispetto alle verdure crude, perché il calore le rende più digeribili e converte parte della cellulosa in zucchero.
• Latticini: è consentito lo yogurt, ma non zuccherato e da latte intero. La maggior parte dei formaggi poi contiene quantità pressappoco uguali di proteine ​​e grassi e pochi carboidrati, quindi si possono inserire nella dieta. Il formaggio, inoltre, è un’ottima fonte di calcio.
• Frutta a guscio: sebbene le noci contengano carboidrati, tendono ad aumentare lentamente i livelli di zucchero nel sangue. Ciò che conta è non esagerare con le dosi.
• Edulcoranti artificiali: quelli consentiti includono saccarina, aspartame, acesulfame-K, stevia e sucralosio.
• Bevande alcoliche: meno di 50 ml di alcolici distillati o una lattina di birra hanno effetti trascurabili sui livelli di zucchero nel sangue, ma non devono essere combinati con altre bevande zuccherate.

Tra gli alimenti da evitare invece: fruttosio e sciroppi vari, dolci, edulcoranti artificiali che contengono carboidrati, pane, pasta e cracker, cereali, alimenti o farine a base di grano, orzo, mais, riso, quinoa o segale, alcune verdure (patate, barbabietole, carote, mais), legumi, pomodori cotti, succhi di frutta, latte condensato e alimenti trasformati. Tra la frutta permessa: mela, albicocche, mirtilli, pompelmo, kiwi, arancia, pesca, lamponi, fragole, mandarino e anguria.

Non ci sono particolari restrizioni nell’uso dei condimenti come olio o burro, perché non influiscono sulla glicemia. Sono importanti però nella gestione del peso, quindi è bene farne un consumo moderato.

È consigliato bere un minimo di 8 bicchieri o 2 litri di acqua al giorno. Sono concesse tisane, acqua minerale, bibite senza zucchero e senza caffeina e caffè decaffeinato (1 al giorno).

Gli spuntini non sono previsti.

Esempio di menù

Non c’è uno schema alimentare preciso nella dieta Bernstein, vale la regola dei 30 g di carboidrati (quindi attenzione alle quantità) e la lista degli alimenti permessi o vietati.

Orientativamente sono previste giornalmente:

• 2 porzioni di verdure non amidacee (solo quelle concesse)
• 2 porzioni di frutta (solo quelle previste)
• 2 porzioni di proteine.

Controindicazioni

La lista degli alimenti sia consentiti, sia proibiti è così completa e specifica che rende seguire questa dieta non particolarmente difficile. Non è necessario poi contare le calorie poiché, di fatto, non è una dieta dimagrante, anche se può portare alla perdita di peso oltre che alla normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.

La varietà alimentare poi non manca, quindi non c’è pericolo di annoiarsi mangiando pochi cibi e sempre gli stessi.

In uno studio della Duke University, i ricercatori hanno scoperto che le persone obese e che mangiavano 20 g o meno di carboidrati al giorno (10 g in meno rispetto alla dieta Bernstein) avevano un migliore controllo della glicemia e una perdita di peso più efficace rispetto ai partecipanti che seguivano una dieta ipocalorica.

Tuttavia, questo regime alimentare si contrappone alle raccomandazioni delle principali organizzazioni mediche, tra cui l’American Medical Association, l’Academy of Nutrition and Dietetics, l’American Diabetes Association (ADA) e l’American Heart Association. Infatti, si distacca dalle linee guida standard proprio per la drastica limitazione dei carboidrati a 30 g al giorno.

L’ADA riconosce che monitorare l’assunzione dei carboidrati attraverso l’alimentazione (per verificare il livello del glucosio nel sangue) è fondamentale per migliorare la gestione del picco glicemico dopo i pasti. Tuttavia, il protocollo alimentare dell’associazione non quantifica i grammi di carboidrati che dovrebbero essere assunti ogni giorno. La loro posizione è che l’assunzione dei macronutrienti va valutata e prescritta in base allo stato di salute specifico di un individuo. C’è poi disaccordo anche sulle proteine e i grassi. La limitazione delle proteine, infatti, ​​è da sempre alla base dei consigli nutrizionali per la gestione del diabete, mentre la dieta Bernstein non vede alcun motivo per limitare l’assunzione di questo nutriente.

Allo stesso modo, si discosta dal pensiero standard secondo cui una dieta ricca di grassi è malsana ed è la causa principale dell’obesità.

È opportuno ricordare che prima di intraprendere qualsiasi tipo di schema alimentare è sempre necessario chiedere il parere del proprio medico curante, per essere sicuri che questa dieta sia adatta e funzionale al vostro organismo. In particolare, la dieta Bernstein è un regime alimentare studiato per chi soffre di diabete e quando si tratta di malattie, il fai da te è altamente sconsigliato.

Fonti:

• R. K. Bernstein, Diet Guidelines: No-No Foods – Eliminating Simple Sugars
• R. K. Bernstein, The Basic Food Groups: Protein & Fat
• R. K. Bernstein, Diet Guidelines: So What’s Left to Eat?
• Verywell Health, What Is Dr. Bernstein’s Diabetes Diet?
• Diabetes Care, 5. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes – 2022
• Bernstein diet & health clinic, The Dr. Bernstein Maintenance Program
• Istituto Superiore di Sanità, Diabete