Seguire una sana alimentazione è molto più di un consiglio ribadito più volte dal medico di fiducia. Si tratta infatti di un vero e proprio stile di vita che dovremmo fare nostro, così da arrivare a costituire un’abitudine per il benessere di corpo e mente. Impossibile infatti scindere queste due parti dell’organismo che sappiamo essere strettamente correlate tra loro.
Un’alimentazione sana deve essere innanzitutto equilibrata: questo vuol dire che la nostra dieta dovrebbe comprendere il consumo di diversi cibi ricchi di tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno. Calcio, ferro, magnesio, proteine, grassi (sì anche loro sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo), vitamine, possono essere assunti portando in tavola ad esempio frutta, verdura, pesce, carne, latticini. In questo senso, la dieta mediterranea rappresenta il simbolo di un’alimentazione variegata e sana attraverso la quale introdurre i nutrienti necessari.
La natura ci dona ogni stagione alimenti gustosi e sani come frutta e verdura, facili da preparare e soprattutto sazianti. Non abbiamo che l’imbarazzo della scelta. Dall’altra parte però, ci sono gli innumerevoli scaffali dei supermercati, sempre ricchi di leccornie sfiziose e appetitose al solo sguardo.
In questo caso, bisogna prestare attenzione a ciò che si acquista: tantissimi prodotti di origine industriale sono infatti arricchiti di sale, zuccheri, grassi trans, che non solo possono portare allo sviluppo di patologie come quelle cardiovascolari, o anche del diabete e della sindrome metabolica, ma apportano anche più calorie del dovuto. E senza un’attività fisica adeguata, il rischio che la bilancia segni qualche chilo in più, è dietro l’angolo.
Una sana alimentazione consiste nel seguire alcuni accorgimenti in termini di abitudini e nella scelta di alimenti che è preferibile consumare rispetto ad altri. Abbiamo approfondito l’argomento con la Dottoressa Laura Giori, Biologa Nutrizionista.
Indice
7 consigli per una sana alimentazione
«Ecco alcuni consigli utili, subito spendibili, alla base di un’alimentazione sana:
- variare il più possibile la propria alimentazione. La varietà nella dieta aiuta infatti ad ottenere un’alimentazione equilibrata, a soddisfare il gusto e a combattere la monotonia dei sapori;
- mangiare più frutta e verdura, diversificandone il colore e preferendo quelle di stagione. Consiglio di consumare almeno 5 porzioni al giorno;
- avere un occhio di riguardo nei confronti dei grassi. Nello specifico, è preferibile privilegiare la qualità e limitare la quantità. Quindi, meglio ridurre i grassi di origine animale (come burro, lardo, panna, strutto e similari) o ad elevato contenuto di grassi saturi (come gli oli tropicali). In generale inoltre, è bene preferire condimenti a crudo di origine vegetale, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva;
- ridurre l’assunzione di zuccheri, dolci e bevande zuccherate. Non è vietato concedersi dei piccoli piaceri, l’importante è non esagerare e rendere questa un’abitudine saltuaria;
- il sale? Meno è meglio. È da preferire quello iodato. Attenzione invece a quello presente in maniera nascosta nei prodotti alimentari. In questi casi ci si può aiutare leggendo attentamente le etichette. Una valida e gustosa alternativa al sale può essere quella di utilizzare spezie ed erbe aromatiche per insaporire le portate;
- bere ogni giorno acqua in abbondanza. Un adulto dovrebbe bere mediamente almeno 1,5/2 L;
- limitare il consumo di bevande alcoliche. Meglio optare per quelle a basso tenore alcolico come vino e birra, da consumare durante i pasti e in misura moderata».
Lasciarsi tentare di tanto in tanto da qualche cibo che ci solleva l’umore (il cosiddetto comfort food) non è sbagliato e soprattutto non bisogna farsi prendere dai sensi di colpa. È bene però monitorare questi piccoli sgarri e limitarli il più possibile.
In particolare, attenzione ai cibi preconfezionati che fanno recuperare tempo in termini di preparazione, ma che in realtà sono ricchi di zuccheri e sale aggiunto. Come indicato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, per tenere lontano il rischio di ictus e malattie cardiovascolari, la quantità di sale giornaliera raccomandata deve essere inferiore ai 5 grammi.
Gli alimenti da preferire
«In un regime alimentare che si rispetti non possono mancare cibi come cereali integrali, legumi, verdura e frutta, particolarmente ricchi in fibre. Ma anche carni bianche, formaggi magri, uova, pesce e altri prodotti ittici, scegliendo ad esempio pesce azzurro ricco di omega-3».
Si tratta di alimenti fonte di vitamine, proteine (animali e vegetali), acidi grassi buoni, fibre, calcio, carboidrati e zuccheri, essenziali per il corretto funzionamento degli organi e di tutti i complessi meccanismi del nostro organismo.
Gli alimenti da evitare
«Ci sono invece alcuni alimenti che sarebbe preferibile evitare di consumare, o almeno ridurne la quantità e la frequenza. Tra questi rientrano: farine e cereali raffinati, cibi di origine animale ricchi di grassi saturi (come formaggi grassi ed insaccati), bevande zuccherate, bevande alcoliche, alimenti in scatola, prodotti industriali ultra-processati (ad esempio merendine confezionate, patatine in busta) ricchi di zuccheri raffinati, grassi e sale» conclude l’esperta.
In generale quindi, una sana alimentazione consiste nell’acquisire e mettere in pratica piccole ma buone abitudini. Queste comprendono la consapevolezza di quello che si acquista e di conseguenza, saper scegliere gli alimenti che ci aiutano a stare bene a livello psico-fisico.
In aggiunta, non dimentichiamo di associare a un regime dietetico equilibrato anche una regolare attività fisica. Lo sport infatti mette in moto tutto il corpo, aiuta a bruciare le calorie in eccesso e ha effetti positivi anche sull’umore.