Come dimagrire in menopausa?

Definizione e rischi correlati all’aumento del peso corporeo

La menopausa è per definizione l’ultimo flusso mestruale della donna e rappresenta il momento in cui l’attività riproduttiva cessa definitivamente. Questo fenomeno è legato ad una brusca caduta degli ormoni ovarici ed in particolare degli estrogeni. Nella donna in post-menopausa, per motivi legati ai processi di invecchiamento, si concentrano diversi fattori di rischio capaci di portare ad un aumento del peso corporeo e alla comparsa di condizioni patologiche grasso-correlate come l’insulino-resistenza, la sindrome pluri-metabolica ed il diabete.

La tendenza all’aumento ponderale rappresenta un aspetto tipico di questa fase della vita della donna. Tenendo conto che nella popolazione italiana l’età media di entrata in menopausa è di 50-51 anni, già a partire dai 40 anni di età le donne cominciano a notare un aumento del peso corporeo e del grasso sottocutaneo addominale a cui si associa un aumento del tessuto adiposo viscerale.

Non bisogna poi trascurare il fatto che nel 49% delle donne in menopausa è presente una stanchezza generale (astenia) che si riflette sullo stile di vita, sensibilmente più sedentario rispetto a quello delle donne in età fertile. La ridotta mobilità, oltre a favorire l’aumento del peso corporeo, rende più celere la perdita di massa muscolare a cui si va incontro con il progredire dell’età.

Perché si ingrassa con la menopausa?

Si stima che in condizioni fisiologiche il peso di una donna in menopausa possa essere di 5 kg superiore rispetto al peso forma dei venti anni. Nella media delle donne, infatti, i cambiamenti ormonali legati al passaggio dalla fase fertile alla menopausa comportano un rallentamento del metabolismo associato ad una riduzione della massa magra e ad un incremento del grasso corporeo.

La caduta degli estrogeni e l’abbondanza relativa di androgeni porta anche ad una distribuzione diversa del grasso di deposito. Se durante la fase fertile la gran parte delle donne tende ad ingrassare a livello delle cosce e dei fianchi (disposizione ginoide del grasso di deposito), a seguito della menopausa e sotto l’influsso degli androgeni si ha un aumento delle circonferenze di spalle, torace, braccia e vita. Si dice allora che la distribuzione del grasso corporeo è di tipo androide, ovverosia più simile a quella del maschio.

In particolare può accadere che la circonferenza vita, che in una donna normopeso è pari o inferiore ai 70 cm, arrivi a misurare oltre gli 88 cm. Questo valore non viene scritto a caso ma è stato derivato da una serie di studi su grandi numeri di popolazioni femminili e rappresenta il limite da non superare se non si vuole correre un rischio aggiuntivo di andare incontro a malattie dismetaboliche e cardiovascolari.

Dimagrire in menopausa

Le azioni che portano a una perdita di peso dopo la menopausa sono le stesse che si dimostrano efficaci in ogni fase della vita di una donna. L’errore da non fare è quello di optare per diete drastiche che sono difficili da portare avanti nel lungo periodo e che ci espongono ad un serio rischio di malnutrizione con ulteriore decadimento dello stato di salute.

È fondamentale, invece, agire sullo stile di vita tornando a fare movimento se si era da tempo sedentarie oppure incrementando l’attività fisica se si era già fisicamente attive. Vanno bene tutti gli sport all’aria aperta (marcia, running, bicicletta) e quelli che alternano attività aerobica e anaerobica (allenamento funzionale, allenamento tabata, cross training).

L’alimentazione può essere concordata con l’ausilio di un professionista (medico o biologo nutrizionista). Se si fa fatica a seguire una vera e propria dieta sarà utile acquisire una serie di abitudini che si dimostrano altamente efficaci nel garantire la perdita del peso corporeo anche nelle donne più mature.

Come dimagrire senza seguire una dieta

Le sane abitudini fanno un’alimentazione sana. Gli esperti del comportamento umano sono concordi nel ritenere che per acquisire una nuova abitudine bisogna ripetere la stessa azione per almeno sette giorni di seguito. Sono proprio le cose che facciamo ogni giorno a condizionare in un senso o nell’altro il nostro stato di salute. Così, per esempio, concedersi qualche dolce ogni tanto è cosa ben diversa dal mangiare dolci tutti i giorni, o ancora fare sport solo nel fine settimana non potrà giovarci al pari di una regolare pratica sportiva.

Se avere abitudini sane contribuisce a mantenerci sani, la cosa più intelligente che possiamo fare è educarci alle sane abitudini. E non è affatto vero, come dicono in tanti, che tutte le cose belle nella vita fanno male!

Se non si ha voglia di seguire una vera e propria dieta, il percorso più corretto è quello di acquisire, una alla volta, le abitudini riportate in questo elenco.

• Fate colazione: numerosi studi dimostrano che iniziare la giornata con una colazione ricca in fibre e proteine induce a mangiare meno per il resto della giornata. Non fissatevi sul conteggio delle calorie! Concedetevi invece quello che desiderate (a patto che non si tratti dell’intero pacco di biscotti). Un esempio: latte vaccino (da sostituire con bevande vegetali a base di riso o di soia nei soggetti intolleranti al lattosio) o yogurt; pane tostato e marmellata; frutta fresca o spremuta d’arancia. Non è necessario fare riferimento alle quantità se si recupera la capacità di autoregolarsi sulla base del senso di fame e di sazietà.
• Digiuno intermittente: in nutrizione capita di dire tutto e il contrario di tutto. Esistono studi che documentano l’utilità del fare la prima colazione e studi (quelli sul digiuno intermittente o intermitting fasting) che documentano il contrario. Nel digiuno intermittente si continuano a mangiare porzioni normali di cibo ma si riduce la finestra temporale entro la quale si mangia. Nella formula più diffusa, quella 8-16, si digiuna per 16 ore (dalle otto di sera, ad esempio, fino alle 12.00 del giorno dopo). A proposito del digiuno intermittente David Sinclair, uno dei maggiori esperti a livello mondiale di medicina anti-aging scrive: “C’è una forte correlazione tra il comportamento del digiuno e la longevità in Zone Blu (sono chiamate così le zone al mondo in cui c’è la maggiore concentrazione di centenari) come l’Icaria in Grecia, l’isola in cui la gente si dimentica di morire, dove un terzo della popolazione vive oltre l’età di 90 anni e quasi ogni residente anziano è un discepolo fedele della chiesa ortodossa greca e aderisce a un calendario religioso che richiede un qualche tipo di digiuno per più della metà dell’anno”. Fare o non fare la prima colazione, dunque? Direi di sì, e secondo le regole dettate nel primo punto, se siamo di quelli che si svegliano con tanta fame. Direi di no, sfruttando i vantaggi del digiuno intermittente, se apparteniamo al gruppo di persone che al mattino hanno lo stomaco chiuso.
• Non dimenticate di bere: la quantità di acqua da bere può essere stimata moltiplicando il peso corporeo espresso in kg per 0,03. Un esempio: una persona che pesa 70 kg dovrà bere nell’arco della giornata 70 x 0,03 = 2,1 lt di acqua. Una raccomandazione: evitate di non bere per lunghi periodi e di assumere la quantità d’acqua consigliata solo in occasione dei pasti.
• 10.000 passi al giorno: se siete provvisti di uno smartphone la cosa più facile da fare è scaricare una delle tante app disponibili per il conteggio dei passi; per tutti gli altri esistono dei dispositivi economici in grado di fare la stessa cosa. Per arrivare a realizzare questo traguardo bisognerebbe camminare per circa 1 h al giorno. La cosa bella è che l’effetto benefico si realizza anche frazionando la camminata in più step di breve durata.
• Lasciate sempre un piccolo avanzo nel piatto: questa semplice strategia vi consentirà di risparmiare dalle 200 alle 500 kcal al giorno.
• Se siete in procinto di addentare qualcosa, domandatevi sempre “Ho veramente fame?”, “Mangerei una mela?”: se la risposta è no, è evidente che non avete fame ma state agendo sotto l’impulso di un’altra emozione.
• Mangiate le cose che vengono coltivate più spesso di quelle che escono da una scatola: cioè a dire mangiate più frutta e verdura e riducete al minimo il consumo di prodotti industriali.
• Usate il the verde al posto del caffè come bevanda nervina: il the ha l’effetto di tenervi su di tono, stimolando allo stesso tempo il metabolismo e contrastando l’insorgenza dei tumori.
• Fate in modo che nella vostra dispensa e nel vostro frigo non ci siamo alimenti che rendono difficile il controllo delle porzioni. Esempio: al pacco di biscotti formato famiglia preferite quelli con le singole porzioni impacchettate separatamente; o ancora invece di acquistare una vaschetta di gelato da 1 kg potreste acquistare delle coppette da 80 g.
• Evitate o limitate il più possibile il consumo di alcool: l’alcool ha il grande difetto di apportare calorie vuote (ben 7 kcal per ogni grammo) e allo stesso tempo predispone al consumo di alimenti ad alto contenuto in grassi e in zuccheri.
• Mettete una ciotola piena di frutta in un posto in cui sia facile da vedere: la frutta sarà il vostro spuntino preferito. Per il motivo contrario non tenete vassoi contenenti dolci e dolcetti a portata di mano.
• Scrivete un diario alimentare: sarà più facile tenere sotto controllo la qualità e la quantità di ciò che mangiate.
• Fate esercizio fisico al mattino.
• Evitate di mangiare al ristorante, preferendo i pasti consumati a casa.
• Concedetevi almeno 6-8 ore di sonno di buona qualità: la privazione del sonno può contrastare la perdita di peso.
• Mettete in atto tecniche di rilassamento: lo stress ha il brutto effetto di farci ingrassare.
• Trovatevi un partner/una partner per la pratica sportiva: in questo modo sarete spinti ad allenarvi con più regolarità.
• Portatevi il pranzo da casa se siete costretti a mangiare fuori per lavoro.
• Dividete il piatto a metà per avere un’idea delle proporzioni. Una metà la riempirete con vegetali, l’altra metà sarà in parte occupata da proteine di buona qualità e in parte da carboidrati complessi (pane, pasta, riso e cereali meglio se nella versione integrale).