L’estate porta con sé caldo eccessivo, umidità e sudate intense, tutti fattori che possono contribuire a improvvisi cali della pressione sanguigna. Ciò ci rende più stanchi, affaticati, ma anche soggetti a capogiri ed emicrania. Per questo motivo è importantissimo rimanere idratati e adottare un’alimentazione che riesca ad integrare la giusta quantità di sali minerali, vitamine e altre molecole essenziali per l’organismo umano. In questo articolo vedremo cosa mangiare per contrastare i cali di pressione legati al caldo estivo, seguendo i consigli del nutrizionista e quanto riportato sulle linee guida per una corretta alimentazione. Cibi e ricette utili per affrontare al meglio la stagione estiva e godersela senza aver un mancamento ogni volta che ci alza dalla sedia.
Indice
Perché il caldo provoca cali di pressione
Quando fa molto caldo si ha una dilatazione dei vasi sanguigni, che accompagnata da una forte sudorazione può generare perdite di acqua e sali minerali. Quando questi due elementi diminuiscono si riduce la volemia del sangue e di conseguenza la pressione sanguigna. Inoltre, quando il corpo cerca di raffreddarsi, il cuore lavora i più per mantenere stabilire la pressione. Ciò porta a uno stato di stanchezza, debolezza, testa leggera ed emicrania.
Quando si suda si perdono molti sali minerali, ma tutti si concentrano esclusivamente sui più noti magnesio e potassio, trascurando minerali importanti come il sodio. Gli elettroliti persi per ogni litro di sudore sono pari a:
Per questo motivo è essenziale integrare i giusti alimenti e le giuste bevande per mantenere i livelli pressori e migliorare la salute del corpo umano. Senza sodio, le cellule e i tessuti del corpo umano non sono in grado di trattenere l’acqua e quindi non si riuscirà a mantenere una giusta idratazione.
Alimenti da consumare per evitare cali di pressione
Cibi ricchi di potassio e magnesio
Per contrastare la perdita di minerali, è opportuno integrare frutta e verdura ricca di potassio e magnesio, come banane, albicocche, pesche, spinaci, patate, pomodori e bietole. Questi minerali supportano l’equilibrio idrosalino, la funzione muscolare e la pressione sanguigna, contribuendo al benessere generale del corpo umano.
Alimenti e bevande ricche di sodio
Nonostante l’O.M.S. (Organizzazione Mondiale della Sanità) abbia posto dei limiti stringenti sulla quantità di sodio da assumere in modo giornaliero, d’estate e in caso di ipovolemia può rendersi necessaria un’alimentazione leggermente più salata. Bisognerebbe integrare 1 g di sale ogni litro di sudore perso attraverso la sudorazione. Il sale può essere aggiunto direttamente sugli alimenti oppure possono essere scelte fonti alimentari che ne contengono buone quantità.
Legumi e cereali integrali
Legumi (ceci, lenticchie, fagioli) e cereali integrali come farro, orzo e avena forniscono magnesio, potassio e carboidrati complessi che aiutano la stabilità della glicemia e la pressione dopo i pasti. Anche la frutta secca, in porzioni moderate, è un ottimo snack per reintegrare minerali in modo pratico e veloce durante la giornata.
Idratazione intelligente
Mai sottovalutare l’idratazione: bere acqua in abbondanza è fondamentale per mantenere il volume sanguigno e una pressione adeguata. Le bevande troppo zuccherate o ipertoniche, invece, possono essere controproducenti. Un’alternativa efficace? Acqua con un pizzico di sale e succo di limone, o estratti di frutta freschi ricchi di minerali. Attenzione anche al modo in cui l’acqua viene consumata: infatti, sarà inutile bere grandi quantità d’acqua in piccole finestre temporali, piuttosto preferire un’idratazione più regolare e distribuita durante l’intero arco della giornata. Molti nutrizionisti consigliano di assumere un bicchiere d’acqua ogni mezz’ora per favorire l’idratazione ottimale di cellule e tessuti.
Liquirizia, caffè e tè: potenti alleati (ma con moderazione)
La liquirizia, il caffè e il tè possono avere dei blandi effetti per quanto riguarda l’aumento temporaneo della pressione grazie ai loro effetti vasocostrittori e stimolanti. Tuttavia, è importante usarli con moderazione, senza eccedere, dato che un eccesso può provocare effetti opposti o scompensare il sistema.
Alcuni consigli utili del nutrizionista
- Pasti piccoli e frequenti: aiutano a evitare cali post-prandiali della pressione.
- Colazione ricca di minerali: ad esempio tè verde fresco con miele e limone, banana e yogurt intero con frutta secca.
- Spuntini salati: come cubetti di parmigiano o olive, o frutta secca o disidratata (datteri, uvetta, albicocche secche) per una carica di zuccheri naturali e sali minerali.
- Cibi freschi e leggeri nell’estate calda: frullati, centrifugati e pietanze ricche di acqua contribuiscono all’idratazione e apporti nutritivi
Quando è necessaria l’integrazione?
In caso di sport intenso o forti sudorazioni può essere necessario l’utilizzo di integratori alimentari specifici a base di minerali e vitamine, utili per ristabilire il corretto equilibrio del corpo umano. Formulazioni a base di magnesio, potassio e sodio possono essere assunte durante l’attività fisica o nelle giornate più calde, in modo da coadiuvare l’attività muscolare ed evitare cali della pressione. Nella maggior parte dei casi, però, un’alimentazione varia ed equilibrata è sufficiente per reintegrare la maggior parte delle perdite in termini di micronutrienti.
Esempio di giornata alimentare per combattere la pressione bassa
| Pasto | Cosa mangiare |
| Colazione | – Tè verde o infuso con un cucchiaino di miele – Yogurt greco con banana e noci – 1 fetta di pane integrale con ricotta |
| Spuntino mattina | – Acqua con limone e un pizzico di sale – Albicocche o datteri secchi |
| Pranzo | – Insalata di farro con ceci, rucola, pomodorini e feta – Un bicchiere di acqua frizzante |
| Spuntino pomeriggio | – Frullato fresco con pesca, latte vegetale e semi di chia |
| Cena | – Omelette con spinaci e parmigiano – Zucchine grigliate con olio EVO – Pane integrale |
| Prima di dormire (opzionale) | – Tisana tiepida al finocchio o liquirizia (senza zuccheri aggiunti) |
Fonti bibliografiche:
- Pressione bassa in estate: cosa fare, Gruppo San Donato
- Report OMS sull’assunzione di sodi con la dieta, Istituto Superiore di Sanità.
- Minerali e oligoelementi: cosa sono, a cosa servono – ISSalute