L‘anguria è uno dei frutti più amati dell’estate, per via della sue freschezza e della sua dolcezza. Viene consumata durante le calde giornate al mare, come pasto veloce e leggero oppure come spuntino dissetante e nutriente. In molti ne fanno abuso, mangiandone grandi quantità e pensando di offrire solo vantaggi al proprio corpo con un in-take minimo di zuccheri e calorie. La verità non è proprio questa! Chi gestisce condizioni di salute legate alla glicemia, come il diabete, si chiede spesso come questo frutto influenzi i livelli di zucchero nel sangue. In questo articolo, esploreremo in dettaglio il rapporto tra l’assunzione di anguria e la glicemia, fornendo informazioni basate su evidenze scientifiche per aiutarti a capire se e come includere l’anguria nella propria dieta in modo sicuro e senza provocare squilibri glicemici.
Indice
Cos’è la glicemia e perché è importante
La glicemia si riferisce alla concentrazione di glucosio presente nel sangue. Il glucosio è una forma di zucchero che fornisce energia alle cellule del corpo, soprattutto ai neuroni. Dopo aver mangiato, i carboidrati vengono digeriti e trasformati in glucosio, che entra nel flusso sanguigno e influenza quindi la glicemia. L’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, aiuta a trasportare il glucosio nelle cellule dove viene utilizzato come energia o immagazzinato per un uso futuro.
Mantenere livelli di glicemia entro un intervallo normale è cruciale per la salute. Livelli troppo alti o troppo bassi possono causare vari problemi di salute, da sintomi lievi come stanchezza e fame, a complicazioni più gravi come danni ai nervi, ai reni, e al cuore. Per chi soffre di diabete, la gestione della glicemia è una parte fondamentale della vita quotidiana e per questo bisogna inquadrare e capire bene l’impatto che può avere 1 o più fette di anguria sul corpo umano. L’anguria e il suo quantitativo nella dieta può rappresentare un problema non solo per i soggetti diabetici o insulino-resistenti, ma anche per soggetti in salute che possono prendere peso e ingrassare.
Quali sono le caratteristiche nutrizionali dell’anguria
L’anguria è un frutto che molti reputano ricco d’acqua e quindi amico del girovita, ma non è proprio cosi!
L’anguria è composta per circa il 90% di acqua, il che la rende particolarmente rinfrescante e idratante. È relativamente bassa in calorie, con circa 30 calorie per 100 grammi di frutto. Tuttavia, contiene anche zuccheri naturali, principalmente fruttosio, glucosio e saccarosio, che possono influenzare i livelli di glicemia. Un altro punto importante è l’indice glicemico (IG) dell’anguria, che è di circa 72. L’IG misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue rispetto al glucosio puro. Un IG alto significa che l’alimento può causare un rapido aumento della glicemia, ma l’anguria ha un IG basso e quindi compatibile con una dieta ipoglicemica e ipocalorica. Tuttavia, è anche fondamentale considerare il carico glicemico (CG), che tiene conto della quantità di carboidrati in una porzione tipica di cibo. Il CG dell’anguria è basso, intorno a 5 per una porzione di 120 grammi, il che indica che una porzione moderata non dovrebbe causare un picco significativo della glicemia. Se, ovviamente, il quantitativo di anguria consumata nel pasto aumenta, nonostante l’indice glicemico basso, il carico glicemico aumenterà e si andrà ad influenzare la glicemia.
In parole povere, se rispettiamo la porzione media di frutta (in questo caso anguria) di circa 120-150 g, non andremo incontro a problemi di fluttuazione glicemica, ma se i quantitativi di alimento crescono e superano questo quantitativo si potranno avere impatti significativi sulla glicemia ematica.
Perché preoccuparsi?
- Fruttosio: l’anguria contiene fruttosio, uno zucchero semplice che viene metabolizzato principalmente dal fegato. Un consumo eccessivo di fruttosio, nel lungo periodo, può influenzare negativamente la salute metabolica sia a livello glucidico che lipidico.
- Quantità: anche se l’indice glicemico è basso, una porzione eccessiva di anguria può comunque apportare una quantità significativa di zuccheri, influenzando i livelli di glicemia.
Tabella con valori nutrizionali dell’anguria
Di seguito viene riportata una tabella che mostra i principali valori nutrizionali dell’anguria per 100 grammi di prodotto. Si ricorda che questi valori possono cambiare leggermente a seconda del tipo di anguria, del grado di maturazione e del terreno di coltura.
| Componente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | 30 kcal |
| Acqua | 91.5 g |
| Carboidrati | 7.6 g |
| Zuccheri | 6.2 g |
| Proteine | 0.6 g |
| Grassi | 0.2 g |
| Fibra alimentare | 0.4 g |
| Vitamina C | 8.1 mg (9% RDI) |
| Vitamina A (Beta-carotene) | 569 IU |
| Potassio | 112 mg |
| Magnesio | 10 mg |
| Calcio | 7 mg |
| Fosforo | 11 mg |
Che benefici offre l’anguria?
Oltre al suo sapore rinfrescante, l’anguria offre vari benefici per la salute, che possono essere particolarmente rilevanti per chi deve gestire la glicemia o semplicemente per il benessere del corpo a 360 gradi:
Idratazione
Essendo l’anguria composta principalmente da acqua (90%), è essenziale per mantenere un’adeguata idratazione dell’organismo, specialmente durante i mesi estivi. L’anguria contribuisce ai 2 litri d’acqua da assumere ogni giorno, ma bisogna sempre prestare attenzione a quantitativi e tempi d’assunzione. Una buona idratazione è importante per mantenere la glicemia sotto controllo, poiché la disidratazione può aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue. Più la volemia scende (quantità di acqua nel sangue) e maggiormente saranno concentrate le sostanze presenti all’interno del sangue, come ad esempio gli zuccheri.
Antiossidanti
L’anguria essendo un alimento di colore rosso è anche esso una fonte di licopene, un potente antiossidante che può aiutare a proteggere le cellule dai danni ossidativi. Il licopene è stato associato a una serie di benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiache, che sono più comuni tra le persone con diabete. Oltre che nell’anguria, il licopene è presente anche nei pomodori e negli alimenti di colore rosso, ed è una delle poche molecole che necessità di essere cotta per aumentare la sua biodisponibilità di assorbimento. Per questo motivo si parla sempre di licopene associato ai pomodori e non all’anguria.
Pochi grassi e poche calorie
Con un contenuto di grassi praticamente nullo e un basso apporto calorico, l’anguria è un’opzione salutare per chi cerca di controllare il peso corporeo, un fattore chiave nella gestione del diabete. Può essere inserita all’interno degli spuntini oppure dopo un leggero pasto estivo.
Come fa l’anguria a influenza la glicemia?
L’anguria, pur essendo ricca d’acqua e povera di grassi, con il suo alto contenuto di zuccheri naturali può potenzialmente aumentare i livelli di glicemia, ma l’effetto dipende da vari fattori, tra cui la quantità consumata, il contesto del pasto e la risposta individuale del corpo umano all’assunzione di tale alimento. Di seguito vediamo come questi fattori possono influenzare la risposta glicemica dell’organismo:
Giusta porzione
La dimensione della porzione è cruciale. Una piccola porzione di anguria o di frutta in generale dovrebbe essere di circa 120 – 150 grammi edibili (ovvero non considerando buccia e semi). L’anguria ha un carico glicemico basso, il che significa che, se consumata in quantità moderate, non dovrebbe provocare un aumento significativo dei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, mangiare grandi quantità di anguria in una sola volta potrebbe aumentare il carico glicemico e, di conseguenza, i livelli di glicemia. Un aumento della glicemia troppo repentino provoca picchi di insulina, che provocano aumento di peso e deposizione di massa grassa a livello viscerale, ma innescano anche un notevole senso di fame nelle ore successive al pasto stesso.
Come accompagnare l’anguria
Consumare l’anguria insieme ad altri alimenti, in particolare quelli ricchi di proteine o grassi sani, può aiutare a mitigare l’aumento della glicemia. Le proteine e i grassi rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a una risposta glicemica più graduale.
Ad esempio, mangiare l’anguria come parte di un pasto che include pollo alla griglia e insalata di avocado potrebbe essere una scelta migliore per la gestione della glicemia rispetto a mangiare l’anguria da sola come spuntino. Anche le verdure fogliacee, ricche di fibre, possono limitare la curva glicemica poiché rallentano l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. Spesso mangiare un’insalata durante un pasto che contiene anguria può essere davvero utile. Al bando, invece, pasti costituiti esclusivamente da frutta, che possono essere davvero delle bombe glicemiche e durante l’estate possono provocare fermentazioni intestinali e flatulenze.
Risposta individuale
Ogni persona può rispondere in modo diverso agli stessi alimenti. È possibile che alcune persone con diabete trovino che l’anguria aumenta i loro livelli di zucchero nel sangue più di altre. Per questo motivo, è importante monitorare la glicemia dopo aver mangiato anguria per capire come il proprio corpo risponde a tale alimento. Anche le persone che non soffrono di diabete possono capire quali sono gli effetti legati all’assunzione di tale alimento, come ad esempio gonfiore dell’addome, flatulenze o diarrea.
Come assumere correttamente l’anguria?
Ecco alcuni consigli utili per mangiare l’anguria evitando di incappare in problemi di salute.
Controllare le porzioni
Anche se l’anguria è a basso contenuto calorico, è importante non esagerare con le porzioni per evitare picchi di zucchero nel sangue.
Consumarla lontano dai pasti principali
Mangiare l’anguria come spuntino tra i pasti aiuta a evitare la sovrapposizione di zuccheri e calorie con altri alimenti, mantenendo la glicemia stabile.
Abbinarla a proteine o grassi sani
Associare l’anguria a una fonte di proteine o grassi, come yogurt greco o noci, rallenta l’assorbimento degli zuccheri e stabilizza i livelli di energia. Anche l’abbinamento con cibi ricchi di fibre può essere utile.
Preferire il consumo fresco
Mangiare l’anguria fresca, appena tagliata, conserva al meglio i suoi nutrienti e garantisce un’adeguata idratazione, specialmente in estate.
Evitare l’anguria prima di dormire
Poiché l’anguria è ricca di acqua, consumarla prima di dormire potrebbe causare frequenti risvegli notturni per andare in bagno.
Attenzione alle combinazioni con altri frutti
Evitare di combinare l’anguria con frutti molto dolci in grandi quantità, per non aumentare eccessivamente l’apporto di zuccheri.
Considerare l’indice glicemico
Sebbene l’indice glicemico dell’anguria sia alto, il carico glicemico è basso a causa dell’elevata quantità di acqua, ma è sempre meglio moderarne il consumo.
Non esagerare con i frullati
I frullati di anguria possono essere rinfrescanti, ma frullare il frutto riduce le fibre, causando un più rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Scegliere angurie mature ma non troppo
Le angurie mature hanno il giusto equilibrio di zuccheri e nutrienti, mentre quelle troppo mature possono essere più zuccherine e meno nutrienti.
Conclusione
L’anguria, con il suo alto contenuto di acqua e zuccheri naturali, può essere gustata come parte di una dieta equilibrata anche da chi deve gestire la glicemia, a patto che venga consumata con moderazione. Il controllo delle porzioni, l’abbinamento con altri alimenti e il monitoraggio della glicemia sono strategie efficaci per includere questo delizioso frutto estivo senza compromettere il controllo del glucosio nel sangue. Ora che conoscete la verità sull’anguria e sulla glicemia potrete gustarla serenamente sotto l’ombrellone, a patto che sia nelle giuste quantità!
Fonti bibliografiche:
- Oseni OA, Odesanmi OE, Oladele FC. Antioxidative and antidiabetic activities of watermelon (Citrullus lanatus) juice on oxidative stress in alloxan-induced diabetic male Wistar albino rats. Niger Med J. 2015 Jul-Aug;56(4):272-7. doi: 10.4103/0300-1652.169707. PMID: 26759513; PMCID: PMC4697216.