Chi ha problemi di sonno, dovrebbe puntare sulle spremute. Gli agrumi non sono solo un alleato prezioso per la linea e la salute, ma ci aiutano a combattere l’insonnia con le loro proprietà rilassanti e anti stress. Celebrati da medici e nutrizionisti per la presenza di vitamine antiossidanti (soprattutto la C) e di oli essenziali, ma anche perché possiedono importanti virtù depurative e antinfiammatorie grazie all’azione di una sessantina di polifenoli. Uno di questi, l’esperidina, tonifica i vasi sanguigni diminuendo la loro permeabilità e prevenendo la formazione di cellulite.
Gli agrumi sono celebri anche perché sono capaci di combattere i disturbi da raffreddamento ma possono essere anche un aiuto contro insonnia, inappetenza e fragilità capillare. Avendo un’azione depurativa anche sul fegato e sul ristagno biliare, gli agrumi riequilibrano il colesterolo e favoriscono il drenaggio. Quelli rossi, in particolare, contengono antocianine, le molecole che danno il caratteristico pigmento rosso e sono in grado di bloccare lo sviluppo dei radicali liberi che rallentano e affaticano il metabolismo. Infine, grazie al basso contenuto di sodio, gli agrumi sono particolarmente indicati per chi soffre di ritenzione idrica.
Il maggior apporto di vitamine e sostanze antiossidanti e snellenti si trova nella buccia degli agrumi biologici, ma non solo. Proprio nella buccia infatti, troviamo gli olii che amplificano l’azione rilassante degli agrumi per favorire lo stress e combattere l’insonnia.
Indice
Agrumi contro l’insonnia
Gli agrumi sono i frutti di un gruppo di piante sempreverdi del genere Citrus, il cui nome deriva dal loro sapore agro. Sono frutti particolarmente ricchi di acidi organici, soprattutto di acido citrico (fino al 6% nel limone, il re indiscusso degli agrumi italiani); oltre alla vitamina C, presente nella misura di circa 50 mg per 100 g, contengono anche retinolo equivalenti (che nell’organismo si trasformano in vitamina A), e le vitamine B1, B2, B3.
Formati da una bacca ovale o tondeggiante chiamata esperidio, gli agrumi principali sono il limone, il lime, l’arancia, il cedro, il bergamotto, il mandarino e i suoi ibridi (per esempio la clementina, il mapo, il mandarancio), il pompelmo, il chinotto. Si consumano al naturale da soli o in macedonia, in spremute, come condimento, per la preparazione di dolci.
Sono particolarmente indicati per prevenire e trattare raffreddori e influenza, stomatiti, gengiviti, malattie infettive e da carenza di vitamina A e C, ma anche per contrastare l’insonnia. Sono infatti noti gli effetti sedativi degli agrumi, in particolare quelli dell’arancio amaro che associa le proprietà sedative a quelle antispasmodiche rendendolo prezioso per dormire anche dopo aver fatto attività fisica intensa.
Anche i mandarini e le clementine sono calmanti e dissetanti, utili in caso di fragilità capillare, insonnia, inappetenza. La scorza ha proprietà amaro-toniche; poiché contiene limonene e antiossidante e protegge dall’azione dei radicali liberi. Questi due agrumi contengono anche una quantità apprezzabile di bromo, calmante del sistema nervoso, e di acido folico.
Altri 10 buoni motivi per puntare sugli agrumi
Le spremute di agrumi non sono essenziali solo per combattere l’insonnia, ma apportano numerosi benefici al nostro organismo grazie ai nutrienti presenti in questi frutti portentosi:
- Vitamina C: gli agrumi contengono una buona dose di vitamine, a partire dalla famosa C, grazie alla quale diventano molto efficaci per contrastare l’azione dei radicali liberi, e quindi l’invecchiamento
- Sali minerali: con le arance anche il cuore è protetto, grazie alla presenza di potassio che allontana il rischio di aritmie. Questo frutto contiene anche altri sali minerali tra cui calcio, fosforo, ferro e selenio
- Fibre: gli agrumi contengono anche tante fibre. Aiutano quindi a regolare la funzionalità dell’intestino e l’assorbimento degli zuccheri, dei grassi e delle proteine. Le fibre, che nelle arance sono particolarmente solubili, aiuterebbero, poi, ad abbassare il colesterolo cattivo
- Antiossidanti: quelli contenuti nelle arance danno una mano a fronteggiare l’invecchiamento cellulare e a rafforzare il sistema immunitario
- Carotenoidi e betacarotene: occhi in forma con limoni, clementine e tutti gli altri agrumi. I carotenoidi presenti in questi frutti, quando vengono convertiti in vitamina A, sono un toccasana per la vista. Il betacarotene è invece amico della pelle
- Bioflavonoidi: questi componenti contenuti nelle arance favoriscono la formazione del collagene del tessuto connettivo utile per cartilagini e ossa
- Proprietà digestive: soprattutto le varietà rosse facilitano la digestione, anche se andrebbero comunque evitate la sera prima di andare a dormire
- Mai più stress: le arance sono utili per chi soffre di insonnia, ansia, stress e stanchezza. L’olio essenziale di arancio ha perfino proprietà calmanti
- Circolazione al top: le arance sono importanti anche per la circolazione, perché fluidificano e ossigenano il sangue, fortificano i vasi sanguigni e il drenaggio dei liquidi
- Poche calorie Sono poco caloriche: 100 g di questo prelibato frutto contengono solo 40 calorie. Regolano inoltre l’appetito e tengono attivo il metabolismo
Insonnia: un disturbo diffuso
Tra i vari disturbi del sonno, l’insonnia è quello più frequentemente riscontrato e può maniferstarsi anche in età pediatrica. Si definiscono insonnia tutte le condizioni psicofisiche che portano ad aver difficoltà a dormire di notte. I sintomi dell’insonnia possono essere vari e possono manifestarsi singolarmente o in associazione. Altre volte si possono riscontrare come fasi differenti di una insonnia cronica:
- difficoltà ad addormentarsi – insonnia iniziale
- difficoltà nel mantenere e consolidare il sonno – insonnia intermedia
- risveglio precoce rispetto all’orario desiderato – insonnia terminale
Tra i sintomi diurni causati dalla deprivazione di sonno ci sono anche alzarsi già stanchi al mattino, riduzione della produttività lavorativa, calo della memoria a breve termine, irritabilità, riduzione del tono dell’umore, e nel complesso scarsa qualità della vita.
A causare l’insonnia possono essere malattie internistiche, disturbi psichiatrici (come la depressione) o l’uso/abuso di sostanze o farmaci. In tutti gli altri casi si parla invece di insonnie primarie. A condizionare e predisporre l’insorgenza dell’insonnia troviamo vari fattori come lo stress, turni lavorativi notturni che alterano il normale ritmo sonno-sveglia o preoccupazioni familiari o amorose.
Possiamo poi identificare diversi sottotipi di insonnia:
- psicofisiologica: quando il paziente manifesta una condizione di eccessiva allerta cognitiva e somatica nel momento di andare a letto; molti pazienti accusano una sensazione di paura della notte che li attende
- idiopatica: è un’insonnia senza causa apparente, presente da un tempo indatabile, probabilmente dall’infanzia o in età prescolare, e che non è mai andata incontro ad una remissione duratura. Potrebbe essere associata a delle condizioni congenite o ad una predisposizione genetica
- paradossa: il paziente non ha la percezione del suo riposo notturno e lamenta una condizione di veglia notturna a fronte invece di un buon sonno strumentalmente quantificato
- inadeguata igiene del sonno: il ritmo sonno-veglia e la qualità del sonno sono influenzati dalle attività diurne e serali che possono agire negativamente sulla notte
Insonnia e alimentazione
Per prevenire, ridurre e curare l’insonnia, è importante anche prestare attenzione a quello che si mangia. La digestione è infatti capace di condizionare il sonno e bisogna assicurarsi di consumare pasti leggeri ed equilibrati per evitare nottate impegnative, così come di non riuscire a prendere sonno a causa dei morsi della fame che sopraggiungono dopo il digiuno serale. A favorire il sonno sono invece pasti ricchi di verdura e piccole quantità di proteine magre e carboidrati. A favorire il sonno, troviamo anche sostanze specifiche come il triptofano, un aminoacido contenuto in diversi alimenti come latte, formaggi e yogurt.
A ostacolare il sonno troviamo invece tutti gli alimenti eccitanti o che contengono sostanze che stimolano i centri della veglia. Potrebbe sembrare banale, ma chi ha problemi di insonnia dovrebbe iniziare ad eliminare alimenti che notoriamente contrastano l’addormentamento come il caffè, il cioccolato, il tè, il gingseng e gli alcolici, ma anche cibi piccanti, eccessivamente grassi, bevande gassate zuccherate, cibi in salamoia, salumi e alimenti conservati e salati in generale. Ecco nei dettagli cosa evitare di mangiare e di bere la sera e perché:
- caffè: è risaputo che il caffè, così come tutte le bevande a base di caffeina, può provocare insonnia. Ecco perché, chi ha difficoltà a prendere sonno, già dal tardo pomeriggio dovrebbe evitare di berne. La caffeina, in breve, stimola indirettamente il sistema nervoso simpatico, aumentando il battito cardiaco e incentivando il rilascio di glucosio dal fegato
- cioccolato: il cioccolato, specialmente quello fondente, contiene caffeina, anche se in minima parte in confronto a un caffè, ma sarebbe comunque il caso di non consumarne quantità elevate, almeno la sera
- carne: tutte le proteine, possono influire negativamente sulla quantità e sulla qualità del sonno. Porzioni abbondanti di carne o piatti iperproteici a cena rischiano di rallentare la digestione e provocare piccoli effetti collaterali che impediscono di riposare bene
- acqua: per essere correttamente idratati si dovrebbero bere almeno due litri di acqua al giorno. Meglio non concentrarne l’assunzione di sera però per non doversi alzare varie volte per urinare interrompendo il sonno
- alcolici: il vino, ad esempio, in un certo senso stimola il sonno, ma in realtà impedisce il corretto riposo del cervello, quindi al risveglio si avverte lo stesso torpore e lo stesso stato di stanchezza di chi ha dormito poco
- cibi piccanti: i cibi molto speziati e piccanti, innalzano la temperatura corporea e possono portare a degli scompensi capaci di disturbare il sonno
Le spremute da provare se hai problemi di sonno
Spremuta di arance amare e miele
Partiamo subito con quello che forse, tra tutti gli agrumi, è quello più indicato per contrastare l’insonnia. Per preparare questa spremuta rilassante e dissetante, basta unire il succo di un’arancia amara e di un’arancia dolce, un cucchiaino di miele e, per potenziarne l’effetto, aggiungere qualche goccia di olio essenziale di arancio e di tiglio
Spremuta di mandarini e lavanda
Anche i mandarini sono ricchi di bromo e indicati per addormentarsi più in fretta e dormire meglio. Per beneficiare dei loro effetti in una spremuta dolce e aromatica, si unisce il succo ricavato dalla spremitura di 4 mandarini al succo di mezzo limone. Per completare, aggiungere qualche goccia di olio essenziale di lavanda
Spremuta di pompelmo e melissa
Ancora una spremuta contro l’insonnia, da provare anche dopo una giornata intensa nella quale ci sono stati dei contrasti. Per prepararla basterà unire il succo di un pompelmo spremuto a quello di un’arancia dolce e completare con qualche goccia di olio essenziale di melissa
Spremuta di arance e mele
Per unire il potere di due frutti calmanti, basta preparare una spremuta con il succo di tre mele e quello di un’arancia e aggiungere, quando sono già nel bicchiere, qualche goccia di olio essenziale di arancio
Spremuta di arance e albicocche
Anche le albicocche sono ricche di bromo e interessanti per chi desidera dormire sonni tranquilli. Una buona idea è quella di preparare una spremuta con succo di albicocche e arance in parti uguali, da arricchire con qualche goccia di olio essenziale di mandorle dolci
Spremuta di bergamotto e limone
Una spremuta molto interessante anche dal punto di vista aromatico da preparare con il succo di due bergamotti e mezzo limone, dolcificare con un cucchiaino di miele e diluire con mezzo bicchiere d’acqua se risulta troppo intensa
Spremuta di menta e limone
Sebbene possa sembrare una bevanda energizzante, è in realtà perfetta per combattere lo stress e favorire il sonno. Per prepararla unite qualche goccia di olio essenziale di menta al succo di un limone diluito in mezzo bicchiere d’acqua
Spremuta mista di agrumi
Una buona idea per bilanciare i gusti degli agrumi, è gustarli tutti insieme. Una delle ricette pià semplici da preparare con gli agrumi più reperibili si prepara con il succo di un’arancia, di mezzo limone, di un pompelmo e di due mandarini. Per aumentarne il potere distensivo, si può arricchire con qualche goccia di olio essenziale di camomilla
Spremute contro l’insonnia, quando berle
Per evitare di vanificare tutti gli effetti benefici delle spremute che ci aiutano a prendere sonno, è bene evitare di berle la sera prima di andare a dormire. Potrebbero infatti causare acidità di stomaco e tenerci in piedi tutta la notte. Decisamente meglio consumarle a merenda, 5 ore circa prima di coricarsi e prima di consumare una cena leggera e povera di grassi.
Fonti bibliografiche
- International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications, USA National Library of Medicine
- 8 Home Remedies for Insomnia, Healthline
- What to know about oranges, Medical News Today
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Your tips for a good night’s sleep: read the A-Z, drink orange peel tea and warm up your feet, The Guardian