Notti insonni, il trucco per dormire bene con 40° anche senza condizionatore

L’estate è iniziata da un mese, ma c’è chi ha già collezionato molte notti insonni. Colpa del caldo, spesso con temperature record, che non permette di godere di un sonno ristoratore. Il risultato è che al mattino ci si sveglia con la sensazione di stanchezza, a cui nel corso della giornata si può aggiungere anche spossatezza, dovuta proprio all’afa, e irritazione. Il problema è particolarmente sentito da chi non ha il condizionatore, che invece garantisce un miglior comfort e, soprattutto, meno umidità. La ragione della difficoltà nel dormire, infatti, è la fatica che il corpo fa a mantenere una temperatura interna ideale, che dovrebbe essere 1/1,5 gradi in meno rispetto a quella diurna, per agevolare la fase di rilassamento e addormentamento profondo. Ma qualche rimedio esiste e la scienza ne prova l’efficacia.

La scienza e la temperatura ideale per dormire bene

Una ricerca recente della Griffith University e pubblicata su BMC Medicine, ha preso in esame la frequenza cardiaca notturna in relazione alle condizioni termiche, in particolare negli over 65. È emerso che quando la colonnina di mercurio segna 75° F, pari a 24° C, le risposte fisiologiche allo stress sono migliori e l’efficienza cardiaca è ideale. Tradotto, significa che per poter dormire bene, dunque avere un sonno realmente riposante, continuativo e profondo, occorrerebbe non superare questa temperatura. Purtroppo, però, le ondate di calore recenti hanno fatto segnare livelli di molto superiori, in occasione delle cosiddette “notti tropicali”, quando si sono superati valori di 25°C.

Più la notte è calda, più aumenta lo stress

Come ha spiegato il team di ricercatori, guidati dal dottor Fergus O’Connor della School of Allied Health, Sport and Social Work, se si riesce a mantenere la temperatura della camera da letto entro i 24° C, anche la risposta dell’organismo allo stress migliora, con un giovamento importante per la salute cardiaca, soprattutto in persone con oltre 65 anni. Questo perché il corpo fatica meno nel processo di termoregolazione interna, coordinato a livello dell’ipotalamo. Quando le temperature esterne aumentano, invece, il sistema cardiovascolare è maggiormente impegnato nel cercare di dissipare il caldo, per abbassare la temperatura corporea.

Gli effetti del caldo notturno sul corpo

Tra le conseguenze del caldo notturno sul corpo ci sono, infatti, un aumento della frequenza cardiaca (per portare più sangue alla pelle); aumento della vasodilatazione periferica (per disperdere il calore tramite la cute); più lavoro per il miocardio (con conseguenza maggior consumo di ossigeno). Sono tutti processi che avvengono anche di giorno, ma in condizioni normali il fisico ha modo di “recuperare” di notte mentre, con temperature elevate, viene raddoppiato lo sforzo. Per questo i ricercatori sottolineano come sia importante, in presenza di cambiamenti climatici e riscaldamento globale, mettere in atto comportamenti virtuosi per gestire al meglio la temperatura domestica nelle ore di riposo. Ma come fare, senza un condizionatore?

Come abbassare la temperatura senza condizionatore

Il primo suggerimento dei medici di medicina ambientale è di preparare per tempo la camera da letto, evitando il surriscaldamento di giorno. Si dovrebbe iniziare con il mantenere la stanza in ombra nelle ore diurne, schermando le finestre con imposte o tapparelle abbassate, e vetri delle finestre chiusi. Il consiglio vale sempre, ma in particolare per chi ha un’esposizione verso sud o ovest, quindi con un maggior riscaldamento solare da mezzogiorno e fino al tramonto.

No all’effetto serra, anche sui pavimenti

Spesso si trascura l’importanza dei pavimenti (o delle pareti): a riscaldare gli ambienti, infatti, non sono solo i raggi di sole e l’aria calda in entrata, ma la temperatura che si registra sulle pareti e pavimenti porta al rilascio di calore anche a notte fonda, non permettendo un vero rinfrescamento interno. È il cosiddetto “effetto serra”, che può essere mitigato usando tende esterne o barriere che filtrino i raggi di sole, abbassando le temperature. Aprire le imposte, le tende o le finestre, dunque, è consigliato solo quando esternamente diventa più fresco rispetto ai locali interni, e in generale quando si è ormai scesi almeno sotto i 30°C.

Ventilatore, quando e come usarlo: i trucchi “smart”

In mancanza di un impianto di condizionamento, la soluzione più diffusa è il ventilatore, che può essere utile, ma solo a patto di usarlo in modo smart. Oltre a evitare di puntarselo contro, specie se sudati, per scongiurare indolenzimenti muscolari, torcicollo, crampi ma anche secchezza alla bocca, naso e occhi, esiste un “trucchetto”: posizionarlo in modo che agisca da “estrattore”, spingendo all’esterno l’aria calda, dunque puntato verso la finestra aperta di notte. Un altro suggerimento è poi quello di mettere davanti alle pale una bacinella con ghiaccio e sale grosso, oppure due bottiglie di acqua congelata: l’azione del ventilatore, spingendo l’aria verso il ghiaccio, contribuirà ad irradiare nella stanza aria più fresca.

Cosa fare prima di andare a dormire

Passando alle azioni che precedono il sonno, è certamente utile ricorrere a docce che, però, non dovrebbero essere ghiacciate o troppo fredde: l’effetto sul corpo, infatti, è di chiudere i pori della pelle per trattenere il calore vitale, quindi la conseguenza sarà di innescare un riscaldamento dall’interno. Gli esperti consigliano, piuttosto, una prolungata doccia tiepida con acqua intorno ai 37 gradi, che favorisce la vasodilatazione della parte superficiale della cute, dunque una naturale dispersione di calore.

Quanto e quando bere (e mangiare)

Se non si vogliono passare notti insonni o segnate da risvegli frequenti, poi, non va trascurata l’alimentazione: è giusto idratarsi bevendo adeguati quantitativi nell’arco della giornata, ma sarebbe utile evitare di bere troppo (e ovviamente non alcolici), nelle fasi precedenti il sonno (2 ore prima). Quanto al cibo, sono da privilegiare alimenti freschi, ricchi di acqua e sali minerali, come insalate miste, verdure a foglia larga, carni bianche magre (per esempio, tacchino), riso integrale e frutta di stagione (come pesche, albicocche e melone), che agevolano il rilassamento muscolare e nervoso, senza appesantire la digestione. No, invece, a fritture, salse piccanti, pietanze speziate che affaticano e rallentano la digestione.

Il ricorso agli impacchi di ghiaccio

Se poi questo non è sufficiente, esiste un vecchio “rimedio della nonna”: ricorrere a un impacco di ghiaccio (con cubetti o borsa apposita avvolta in un panno) sui cosiddetti “punti di pulsazione”, come polsi, parti laterali del collo, tempie, incavo del braccio, dietro le ginocchia, caviglie nella parte interna: aiutano a raffreddare in modo veloce il ghiaccio, che poi si distribuirà a tutto il corpo. Infine, scegliere tessuti – da indossare come biancheria da letto e per materassi – traspiranti, da privilegiare rispetto a poliestere, acrilico, nylon, ma anche seta (che surriscalda): decisamente meglio il cotone e il lino.

Il falso mito del dormire nudi

A questo proposito gli esperti di medicina ambientale sfatano anche il mito del dormire nudi: se l’idea di non indossare indumenti lasciare pensare di poter godere di maggiore fresco, in realtà quando fa molto caldo, il sudore stesso intacca lenzuola e materassi, rendendo l’ambiente più umido. Meglio vestirsi poco e con capi larghi, che possano assorbire il sudore. Infine, prima di spegnere la luce, è bene spegnere anche gli apparecchi elettronici come console di gioco, router Wi-Fi e persino i caricabatterie dei cellulari che, anche in stand-by, emettono calore.