Albume d’uovo: proprietà, benefici e utilizzi a dieta

L’albume d’uovo, ossia la sostanza trasparente e gelatinosa che avvolge il tuorlo d’uovo diventando bianca e solida a seguito della cottura, è caratterizzato da proprietà che vale la pena conoscere. L’albume d’uovo è uno degli alimenti più versatili e nutrienti presenti in natura ed è composto principalmente da proteine.

Si tratta di un alimento ricco di benefici per la salute ed ampiamente utilizzato in cucina e in numerose ricette, sia dolci che salate. In questo articolo, si esploreranno le proprietà dell’albume d’uovo, i suoi benefici per la salute e come può essere utilizzato in una dieta sana ed equilibrata. Prima di dettagliare tutte queste informazioni, iniziamo ricordando che 100 grammi di albume apportano circa 43 calorie, con una composizione nutritiva caratterizzata da una netta prevalenza di molecole proteiche.

Proprietà nutrizionali dell’albume d’uovo

L’albume d’uovo, venduto anche in piccole bottiglie al supermercato, è un alimento noto per essere un’ottima fonte di proteine di alta qualità, ma è anche ricco di altri nutrienti essenziali per il benessere di cellule, tessuti e organi del corpo umano. Ecco una panoramica delle sue principali proprietà nutrizionali.

• Proteine: l’albume d’uovo è costituito per circa il 10% da proteine. Queste proteine sono complete, il che significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo. Tra questi è possibile citare la lisina, necessaria per la formazione e la fissazione del calcio nelle ossa, ma anche la l’istidina e l’arginina (giusto per citare alcune tra le tante alternative). Per questo si parla di proteine dall’alto “Valore Biologico“. Le proteine animali, come quelle presenti nell’uovo, nella carne e nel pesce, spesso hanno un alto valore biologico, mentre le proteine vegetali possono variare in base alla loro composizione di amminoacidi. Un alto valore biologico è desiderabile per sostenere la crescita, il ripristino e il mantenimento dei diversi tessuti dell’organismo.
• Calorie basse: un albume d’uovo contiene solo circa 17 calorie, il che lo rende un’opzione a basso contenuto calorico per ottenere una quantità significativa di proteine all’intero del proprio pasto. Spesso è assunto separatamente dal tuorlo, che è più ricco di colesterolo.
• Vitamine: questo alimento è una fonte di vitamine importanti, tra cui la vitamina B2 (riboflavina) e la vitamina B12.
• Minerali: contiene anche minerali importanti come il selenio, il ferro e il potassio.
• Basso contenuto di grassi: l’albume d’uovo è privo di grassi saturi ed è una scelta a basso contenuto di grassi, al contrario dei tuorli d’uovo che sono maggiormente ricchi di molecole lipofile.
• Nessun colesterolo: l’albume d’uovo non contiene colesterolo, il che lo rende una scelta salutare per coloro che vogliono controllare il loro apporto di colesterolo.

Tabella nutrizionale di albume e tuorlo d’uovo:

Ecco una tabella che mette a confronto i valori nutrizionali presenti nell’albume con quelli presenti nel tuorlo d’uova (per 100 grammi di alimento):

Bisogna sempre ricordare che l’albume è principalmente composto da proteine con pochissimi grassi e carboidrati, mentre il tuorlo è ricco di grassi, vitamine liposolubili come la vitamina A e D, e minerali come il ferro. Entrambe le parti dell’uovo offrono benefici nutrizionali, ma le differenze nei grassi e nelle calorie devono essere considerate in base alle esigenze dietetiche individuali e ai propri obiettivi.

Albumi d’uova e benefici per la salute

L’albume d’uovo offre una serie di benefici per la salute, che non riguardano solo il benessere metabolico e nutrizionale, ma anche il girovita e il benessere del sistema cardiocircolatorio e degli altri organi del corpo umano. Di seguito una panoramica:

1. Aumento della sazietà: le proteine dell’albume d’uovo contribuiscono a una maggiore sazietà, il che può aiutare a controllare l’appetito e a ridurre il consumo complessivo di calorie. Spesso le uova e, più in generale, gli albumi vengono utilizzati anche a dieta per saziare e nutrire, senza apportare un’elevato numero di calorie. In tutte le diete ipocaloriche ci sarà sicuramente un pasto a settimana dedicato all’assunzione di uova e di albumi.
2. Muscoli magri: le proteine di alta qualità nell’albume d’uovo sono fondamentali per la crescita e il mantenimento della massa muscolare magra e per il rifornimento del pool amminoacidico presente all’interno dell’organismo e necessario per la costruzione di muscoli, proteine plasmatiche, enzimi e altre molecole di derivazione proteica.
3. Colesterolo basso: poiché l’albume d’uovo non contiene colesterolo, è un’opzione ideale per coloro che vogliono mantenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue. L’albume è presente in numerose diete per ridurre il colesterolo o tenerlo sotto controllo.
4. Salute dei capelli e delle unghie: l’albume d’uovo è ricco di biotina, una vitamina che contribuisce a mantenere capelli e unghie sani, forti e belli. Queste strutture sono composte da proteine di struttura e, quindi, l’assunzione di alimenti ricchi dal punto di vista amminoacidico può essere un toccasana.
5. Stabilizzazione della glicemia: l’alto contenuto proteico dell’albume d’uovo può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (glicemia).

Quando si parla dei cibi ad alto contenuto proteico, è opportuno rammentare che, come dimostrato da diverse testimonianze scientifiche tra le quali è possibile citare una revisione pubblicata nel 2004 e condotta da un team della Harvard School of Public Health, si tratta di alimenti in grado di massimizzare la termogenesi post-prandiale, con ovvie ripercussioni positive sul dispendio calorico. Un altro indiscutibile pro dell’albume d’uovo riguarda il fatto che, consumandolo, si evita, in caso di problemi cardiovascolari, di assumere lipidi e colesterolo, presenti invece nel tuorlo (a tal proposito, è opportuno far presente che quest’ultima parte dell’uovo è caratterizzata dalla presenza di sodio, un minerale che dovrebbe essere assunto tenendo conto di un dosaggio giornaliero pari a 2 mg).

Come utilizzare gli albumi in cucina?

L’albume d’uovo è incredibilmente versatile in cucina e rientra all’interno di numerose preparazioni culinarie, sia salate che dolci. Ecco alcuni modi in cui può essere utilizzato l’albume d’uova:

1. Uova strapazzate: le uova strapazzate fatte solo con l’albume sono un’opzione a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico, che vengono utilizzate per la colazione degli sportivi e non solo. La colazione salata è molto apprezzata da numerose popolazione e risulta spesso più salutare della classica colazione con fette biscottate e marmellata, ricche di zuccheri semplici.
2. Omelette: le omelette con albume d’uovo sono una scelta salutare e gustosa per una colazione abbondante. Si possono arricchire con spezie, erbe e verdure, per rendere più gustose e ancora più salutari.
3. Frullati proteici: aggiungere l’albume d’uovo ai frullati proteici per aumentare l’apporto proteico pre o post-allenamento è una pratica diffusa nel mondo della palestra, ma bisogna prestare attenzione alla presenza di una molecola che si chiama Avidina.
4. Cottura a vapore: gli albumi possono essere cotti a vapore e utilizzati in piatti come dim sum o ravioli al vapore, tipici delle cucine orientali.
5. Sostituzione per glair: L’albume d’uovo può essere utilizzato come alternativa al glair per dare lucentezza a pani e dolci.
6. Schiuma per dolci: Gli albumi montati a neve sono essenziali per dolci come il soufflé e i macaron, poichè conferiscono volume e texture alle preparazioni dolci.

Quante uova mangiare a settimana?

In generale, le uova sono una fonte nutriente importante, ma è consigliabile consumarle con moderazione, come parte di una dieta equilibrata. Le linee guida LARN forniscono raccomandazioni sul consumo giornaliero di proteine, grassi, vitamine e minerali, ma non specificano direttamente il numero di uova da consumare durante la settimana.

Le raccomandazioni alimentari che riguardano l’assunzione di uova e albumi variano da persona a persona in base all’età, al sesso, all’attività fisica e alle esigenze individuali. Tuttavia, l’orientamento generale è che il consumo di uova può essere parte di una dieta sana, ma è importante bilanciarlo con altre fonti di proteine, grassi e nutrienti. Per chiunque abbia particolari preoccupazioni sulla salute, come livelli di colesterolo elevati, è consigliabile consultare un dietologo o nutrizionista per ottenere linee guida dietetiche dettagliate e personalizzate.

Controindicazioni sull’assunzione degli albumi

Per quanto riguarda le controindicazioni al consumo di albume d’uovo, la principale riguarda l’eventuale allergia. Oggi come oggi, in letteratura medica non sono stati riportati casi di una sua interazione con l’efficacia di farmaci o altri prodotti farmaceutici. Se si ha intenzione di togliersi tutti i dubbi, prima di iniziare ad assumerlo è opportuno chiedere consiglio al proprio medico curante.

Bisogna anche prestare attenzione alla cattiva abitudine di assumere uova e albumi crudi (soprattutto nell’ambiente sportivo). L’avidina è una proteina presente nell’albume delle uova ed è una glicoproteina, cioè una proteina a cui è legato uno zucchero. L’avidina è nota per la sua affinità per la biotina, una vitamina del gruppo B, anche nota come vitamina H. Questa molecola anti-nutrizionale presente nelle uova crude lega fortemente la biotina, formando un complesso stabile e sottraendola all’assorbimento intestinale. Il consumo di uova crude potrebbe, quindi, creare una carenza nutrizionale specifica, che potrebbe ripercuotersi sullo stato di salute generale dell’individuo. È importante notare che l’avidina viene inattivata durante la cottura delle uova, quindi mangiare uova sode o cotte rompe l’interazione avidina-biotina e evita rischi di malnutrizione.

Fonti bibliografiche

Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.