“Non prendere troppo peso in gravidanza”, “Devi mangiare per due!”, “Non metterti a dieta in gravidanza”, “Stai attenta ai chili che prendi o non riuscirai più a perderli” questi e altre decine di consigli non richiesti mandano in confusione e mettono in allarme le future mamme. Eppure la gravidanza dovrebbe essere un periodo magico, da vivere il più serenamente possibile al riparo da ansie e frustrazioni, anche quando si tratta di cibo. E sebbene non esista una strada unica e certa da seguire per trovare il giusto equilibrio tra corpo e mente, acquisire un po’ di consapevolezza sul tema dell’alimentazione in gravidanza può essere d’aiuto per mettersi al riparo da esagerazioni, credenze popolari e diete fai da te. Proveremo a sviscerare il tema, tutt’altro che semplice, dell’aumento del peso in gravidanza che ha evidenti implicazioni fisiche, ma anche psicologiche.
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La paura di prendere peso in gravidanza ha un nome
Partiamo da qui, ovvero dal fatto che l’idea di prendere peso in gravidanza possa trasformarsi in una vera e propria fobia, un disturbo alimentare che porta il nome di pregoressia. Sebbene se ne senta parlare ancora poco, è un disturbo alimentare sempre più diffuso tra le donne in dolce attesa che sviluppano una forma di controllo maniacale sul cibo e sul peso corporeo durante i nove mesi di gravidanza.
Per quanto riguarda le manifestazioni della pregoressia, si hanno dei campanelli di allarme simili a quelli dell’anoressia (ovvero digiuno, controllo ossessivo del peso, esercizio fisico frequente e intenso) ma anche della bulimia (abbuffate incontrollate e digiuno, vomito auto indotto) accompagnati da una crescente preoccupazione per il corpo che cambia mese dopo mese. L’aver sofferto di disturbi alimentari prima della gravidanza è un fattore di rischio importante, ma può essere sviluppata anche da soggetti che non hanno mai manifestato segni di disordini alimentari. Se si pensa di aver sviluppato questo tipo di disturbo, è bene rivolgersi a uno specialista per tutelare la salute della mamma e del bambino. Il ginecologo e il medico di base, una volta informati, sapranno instradare la futura mamma verso gli specialisti più accreditati.
Quanto peso si dovrebbe prendere in gravidanza?
Quando ci si affaccia al tema dell’aumento di peso in gravidanza, questa è certamente la domanda più comune. Del resto avere un parametro preciso a cui riferirsi è sempre confortante e consente di “misurare” il proprio stato di salute con qualche certezza in più. La cattiva notizia però, è che non esiste un numero di chili preciso da utilizzare come riferimento per tutte le donne. Incidono infatti il peso pre-gravidico, l’altezza, la costituzione della futura mamma, l’indice di massa corporea, lo stato di salute e molti altri fattori che verranno presi in considerazione dal ginecologo. Per semplificare, e dare qualche indicazione da interpretare come sommaria, si parla generalmente di un aumento di peso consigliato tra gli 11 e i 16 kg per una donna normopeso. Nel caso di una gravidanza gemellare invece, si parla di valori diversi che si muovono tra i 17 e i 25 kg.
Aumento di peso in gravidanza: primo trimestre
L’aumento di peso in gravidanza solitamente non è distribuito allo stesso modo nei tre trimestri di gestazione. Anzi, per quanto riguarda il primo trimestre abbiamo generalmente un aumento di peso che si aggira tra gli 1 e i 2 kg ed è dovuto principalmente alla crescita del volume di sangue e alla crescita uterina. Durante i primi tre mesi di gestazione non è solitamente necessario aumentare l’apporto calorico giornaliero e l’unica integrazione consigliata per tutte è quella di acido folico (400 μg/die), capace di ridurre il rischio di gravi malformazioni fetali fino al 70%.
Per ritornare al tema dell’aumento di peso durante il primo trimestre, alcuni disturbi gastrointestinali come l’iperemesi (vomito gravidico) possono portare a un non aumento del peso, talvolta persino a una perdita di peso in gravidanza. Sarà il ginecologo che segue la futura mamma a stabilire se è un peso che va reintegrato nel trimestre successivo oppure no.
Aumento di peso in gravidanza: secondo trimestre
Nel secondo trimestre abbiamo un aumento di peso più importante, dovuto all’aumento del volume mammario, alla crescita della placenta, all’aumento del liquido amniotico, ma anche all’accumulo delle riserve di grassi. In questo periodo abbiamo una crescita di peso pari a circa 350-450 grammi alla settimana che porta a un aumento di peso dai 4,5 ai 5,5 kg nel secondo trimestre. Nel secondo trimestre i LARN, cioè i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, suggeriscono un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno.
Aumento di peso in gravidanza: terzo trimestre
La crescita del feto, del volume mammario, del liquido amniotico, della placenta e delle riserve di grassi proseguono nel terzo trimestre dove troviamo un fabbisogno aggiuntivo di 460 kcal al giorno e un aumento di peso pari a 4-5,5 kg.
Perché non prendere troppo peso in gravidanza: diabete gestazionale e altri rischi
I ginecologi oggi sono molto attenti nel seguire l’aumento di peso delle gestanti poiché prendere troppi chili in gravidanza aumenta il rischio di parto prematuro e può influire negativamente sulla salute fetale. Un eccessivo aumento di peso è infatti spesso associato diabete gestazionale, feto macrosomico (ovvero alla nascita di un bambino con un peso superiore ai 4- 4,5 kg) e a un liquido amniotico maggiore del dovuto. Una conseguenza molto frequente di queste problematiche è il parto con taglio cesareo.
Perché non prendere troppo poco peso in gravidanza: parto prematuro e altri rischi
Se ne parla poco, ma anche prendere poco peso in gravidanza può risultare molto pericoloso. Si rischia prima di tutto di avere un parto pre termine, con tutte le conseguenze e i rischi ad esso associati, ma anche una scarsa crescita fetale che può portare al rischio di complicazioni respiratorie o di crescita inadeguata. A lungo termine poi, si può avere un aumento del rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari.
8 consigli utili per non prendere troppo peso in gravidanza
Ora che abbiamo visto quali sono i valori di riferimento a cui rivolgerci genericamente e quali sono i rischi associati al superamento o al non raggiungimento di questi valori, possiamo concentrarci sul benessere in gravidanza e su tutte quelle buone pratiche ideali per garantire la salute di mamma e bambino, ma anche per vivere questi meravigliosi nove mesi al riparo da ansie e stress. Ecco 8 consigli semplici e utili per non prendere troppo (o troppo poco) peso in gravidanza:
Fare 5 pasti leggeri al giorno
Mangiare spesso, facendo 3 pasti principali e 2 spuntini al giorno, è un metodo sicuro per non affamarsi tra un pasto e l’altro, evitare i picchi glicemici e alimentarsi correttamente. Sarà importante fare una colazione sana ed equilibrata, uno spuntino mattutino leggero, ma interessante a livello nutrizionale (come ad esempio dello yogurt magro con una manciata di frutta fresca e secca), un pranzo bilanciato, una merenda sana e semplice, magari a base di frutta e una cena leggera che non impegni eccessivamente lo stomaco durante la notte, anche per prevenire alcuni disturbi frequenti in gravidanza come bruciore e reflusso.
Non esagerare con i condimenti
Mangiare insalatone e affini non serve se poi si esagera con i condimenti che sono capaci di raddoppiare il peso calorico di un piatto, senza aggiungere nulla di interessante a livello nutrizionale. Per ridurre l’impiego dell’olio e del sale è utile puntare su un condimento sano e leggero come il succo di limone, magari da emulsionare con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva per condire verdure, carne e pesce. Per questi piatti sono utilissime anche le erbe, interessanti per aggiungere una nota aromatica a ogni piatto senza appesantirlo.
Evitare piatti ricchi di grassi e zuccheri
Un dolcetto ogni tanto non si nega a nessuno (a meno che non ci siano delle indicazioni mediche in merito), ma deve rappresentare un’eccezione, uno strappo alla regola per concedersi un piccolo extra goloso. Per chi tende ad eccedere, può essere utile tenere un piccolo diario alimentare sul quale annotare scrupolosamente tutto quello che si mangia.
Mangiare spesso frutta e verdura
Può sembrare banale, ma frutta e verdura andrebbero consumate in almeno 5 porzioni al giorno per fare il pieno di vitamine, fibre, sali minerali e altri nutrienti importanti. Sazianti e ipocaloriche, sono ideali per tenere sotto controllo il peso senza fare troppa fatica. Una buona pratica per fare il pieno di verdura in gravidanza, può essere quella di mangiarne una doppia porzione ai pasti, magari abbinando una verdura cruda a una cotta, oppure introducendo le verdure cotte nei primi piatti per terminare il pasto con una porzione di verdure crude sfiziose come ad esempio delle carote grattugiate condite con una spruzzata di limone.
Bere molto
Una corretta idratazione è alla base del benessere di mamma e bambino, ma è anche alleata della dieta. Per non prendere troppo peso in gravidanza, è utile bere almeno 2 litri di acqua naturale al giorno, evitando di integrare i liquidi suggeriti con bevande di qualsiasi genere. L’unica alternativa all’acqua naturale possono essere tisane o acque aromatizzate.
Soddisfare le voglie, ma con moderazione
Coccolarsi in gravidanza è essenziale per vivere al meglio un momento così importante, assecondando piccole voglie e nuove abitudini che magari non si erano sperimentate in precedenza. Ma c’è voglia e voglia. Se si ha voglia di gelato ad esempio, non si potrà assecondare questa tendenza ogni giorno, ma sarà utile identificare un pasto a settimana (ad esempio il classico sabato sera) da dedicare al cibo prediletto senza troppi sensi di colpa.
Fare attività fisica costante e leggera
Durante la gravidanza è importante praticare una leggera e costante attività fisica per preservare il tono muscolare, favorire la circolazione sanguigna e garantire il benessere generale di mamma e bambino. Ma non solo. Non fermarsi completamente e avere una quotidianità moderatamente dinamica è utile per non prendere peso in gravidanza. Tra le attività fisiche più indicate troviamo le camminate veloci, il nuoto, lo yoga e il pilates.
Mangiare cose buone
A fare la differenza non è solo quanto mangiamo, ma anche che cosa. E se è vero che siamo quello che mangiamo, questo principio è ancora più importante in gravidanza, quando le scelte alimentari della mamma ricadono direttamente anche sul bambino. Per i nove mesi di gestazione, meglio mettere da parte i cibi spazzatura, i menu dei fast food e i cibi pre confezionati e ricchi di conservanti per fare spazio a prodotti freschi, di stagione, magari biologici e ideali per mangiare secondo le regole della dieta mediterranea, elisir di salute e longevità.
Fonti bibliografiche
- Linea Guida Gravidanza Fisiologica, Ministero della Salute
- Percorso Nascita, Ministero della Salute
- Feeling Depressed About Weight Gain During Pregnancy, Medical Health Authority
- Psychological Distress and Weight Gain in Pregnancy: a Population-Based Study, USA National Library of Medicine
- Gain Weight Safely During Your Pregnancy, WebMD
- Managing your weight gain during pregnancy, Medline Plus