Da qualche anno oramai, sentiamo parlare in ogni dove di superfood. Una lista di alimenti in continuo aggiornamento, che ha reso famoso l’avocado in primis, ma che comprende anche semi di chia, maqui, noci Pecan e molti altri ancora, che si distinguono dagli altri per la concentrazione di particolari sostanze benefiche, ma anche per l’assenza di tutto quello che dovremmo eliminare dalla nostra dieta – come grassi saturi e sostanze infiammanti e ossidanti. Anzi, pare che inserire i superfood nella nostra alimentazione possa contrastare gli effetti negativi dati dal consumo di cibi meno nobili. Ma allora sono davvero miracolosi? O si tratta di un’operazione di marketing ben arichitettata come sostiene qualcuno, da quando l’Unione Europea ha vietato di apporre la definizione di superfood sulle etichette dei prodotti in vendita?
Per fare un po’ di chiarezza sul tema, abbiamo parlato con l’esperta di nutrizione Elena Casiraghi, coautrice, con Alessandra Patitucci del podcast “Buono a Sapersi“, una guida consapevole e semplice per uno stile di vita sano. Il podcast, giunto alla seconda stagione e prodotto da OnePodcast, è disponibile su tutte le principali piattaforme di streaming audio. La prima delle 8 puntate della seconda stagione, che mira a spiegare attraverso dati e ricerche scientifiche cosa c’è di vero dietro le mode alimentari del momento, è dedicata proprio ai superfood.
I superfood sono spesso oggetto di critica in quanto i loro benefici non sono supportati da adeguate prove scientifiche. Quanto c’è di vero?
Il termine “superfood” non ha mai ricevuto una definizione ufficiale da parte di istituzioni internazionali che si occupano della qualità e della sicurezza degli alimenti come la Food and Drug Administration (FDA) negli Stati Uniti, e l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) in Europa. Per questo motivo, dal 2007 l’Unione Europea ha vietato di apporre sulle confezioni sia tale denominazione, sia indicazioni su eventuali effetti benefici o addirittura terapeutici per la salute (gli health claims), a meno di non avere solide evidenze scientifiche in grado di provarli. Detto questo bisogna però riconoscere che esistono preziosi alimenti che per purezza o concentrazione possono avere un impatto altamente benefico per alcune funzioni del nostro organismo.
Parlando dei benefici dei superfood, quali sono i più indicati per la prevenzione di diverse patologie e problematiche di salute, come ad esempio il colesterolo alto e le malattie cardiache (per citarne alcune)?
Tra i superfood indicati per la prevenzione di eventuali problematiche di salute si può menzionare l’avena, ricca in beta-glucani che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL, quello “cattivo”. Ci sono poi i frutti di bosco: primi su tutti i mirtilli, ma anche lamponi e fragole che sono ricchi di polifenoli, sostanze dalla capacità antinfiammatoria e antiossidante che possono favorire l’elasticità dei vasi sanguigni contribuendo a una miglior pressione sanguigna. Ovviamente, come raccontiamo nel podcast, è necessario prestare attenzione ai metodi di coltivazione e rispettare la stagionalità dei prodotti. Anche il cacao ha effetti benefici sulla salute e, allo stesso modo, le noci che contengono, soprattutto quelle Pecan, acidi grassi omega-3 e vitamine dalla funzione antiossidante che possono migliorare i profili lipidici e ridurre il rischio di malattie cardiache. Ottimi anche gli spinaci e le verdure a foglia verde: questi vegetali, infatti, una volta assunti hanno un meccanismo d’azione molto simile al cacao e contribuiscono a migliorare la pressione sanguigna. Infine, tra i legumi, lenticchie e ceci sono eccellenti fonti di fibre e proteine di origine vegetali e possono aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la salute cardiaca.
I superfood più apprezzati nel mondo sono di origine vegetale, un dato interessante in un’epoca in cui il valore dell’alimentazione vegetale è sempre più preso in considerazione. Su quali dobbiamo puntare per fare il pieno di proteine?
Nel podcast “Buono a Sapersi” abbiamo parlato del fatto che senza dubbio dovremmo rivalutare, per esempio, i legumi, anche se da soli non possiamo considerarli fonte di proteine. Affinché possano essere tali, infatti, dobbiamo accompagnarli ai cereali in un rapporto legumi: cereali integrali di 2:1.
Ci sono superfood come l’avocado e le noci pecan che hanno un apporto calorico rilevante. Come possiamo integrarli se stiamo seguendo un’alimentazione per cercare di tenere il peso sotto controllo?
Le calorie non sono un buon indicatore di alimentazione bilanciata e spesso ci portano fuoristrada. Dovremmo reimparare ad alimentarci tralasciando le calorie come unità di misura. Ogni nutriente e dunque ogni alimento, una volta assunto, stimola la sintesi di alcuni ormoni. E i grassi sono importantissimi poiché i grassi buoni come appunto quelli contenuti nelle noci, nell’avocado e ancor più nell’olio extravergine di oliva, sono modulatori dell’infiammazione e dunque contribuiscono a favorirne la risoluzione supportando il nostro benessere. Al contrario dovremmo ridurre al minimo i grassi “cattivi” ed eliminare, per quanto sia utopistico nella società odierna, i grassi industriali. Come si evince le calorie per ogni grammo sono le medesime; eppure, le funzioni nell’organismo a seconda dei grassi che scegliamo possono essere opposte. Ogni volta che mangiamo dovremmo esser consapevoli che stiamo disegnando, a seconda di cosa mettiamo nel piatto, un “progetto ormonale“.
Per mantenere il benessere psico-fisico l’alimentazione sana e bilanciata gioca un ruolo cruciale. Ci consigliate qualche abbinamento funzionale dei superfood con altri alimenti?
Ogni volta che mangiamo dovremmo pensare a un piatto diviso in tre parti uguali e inserire solo alimenti che ci nutrono, evitando quelli altamente processati: un terzo occupato dalla verdura condita con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, a seguire un alimento fontedi proteine (rivalutiamo le uova, di qualità ovviamente!) e un alimento a base di carboidrati integrali, in questo i cereali a chicco sono un’ottima fonte. A colazione dovremmo rivalutare il cacao che può favorire un aumento del flusso ematico a livello cerebrale, offrendo miglior efficienza mentale e memoria. Ottimo alleato, invece, per favorire il sonno e ridurre la voglia di confort food è l’estratto di zafferano.