Lo yoga è una disciplina che permette di migliorare la flessibilità, la stabilità e la forza in tutto il corpo e anche nei piedi.
Fare yoga per i piedi aiuta a migliorare la postura, a perfezionare l’esecuzione di molte posizioni di yoga nonché a rafforzare e rendere più flessibili gli stessi piedi e le caviglie.
Indice
7 posizioni di yoga da fare per i piedi
Le posizioni che seguono sono studiate per i principianti ma possono essere praticate anche da studenti più esperti.
Si consiglia di mantenere ogni posizione per almeno 5 lenti respiri.
Se esegui le posizioni nell’ordine proposto, avrai una sequenza che ti aiuterà a sentirti più forte, sicuro di te e calmo.
Movimenti dei piedi nella Posizione dell’Albero
- Portati nella Posizione della Montagna, una posizione in piedi con le caviglie in linea con le anche, il bacino neutro e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti.
- Fissa un punto posto davanti a te.
- Contrai leggermente l’addome e inspirando sollevati in punta di piedi.
Prova a restare qui per 5 respiri. - Accetta di non sentirti del tutto stabile o di cadere dalla posizione.
- Terminati i respiri, porta i talloni a terra e prova a sollevare le punte dei piedi oppure l’avampiede da terra mentre i piedi sono flessi.
- Questo secondo esercizio è più difficile e quindi puoi aiutarti appoggiando una mano su una parete.
Prova a rimanere in questa variazione sempre per 5 respiri.
Questi movimenti aiutano ad acquisire maggiore flessibilità e forza nei piedi e nelle caviglie e aiutano a migliorare in tutte le posizioni di equilibrio sui piedi.
Rafforzamento delle dita dei piedi
Sempre dalla Posizione della Montagna, inspirando solleva le dita dei piedi ed espirando prova ad aumentare la distanza tra un dito e l’altro e portali tutti sul tappetino premendo leggermente.
Questo movimento è particolarmente piacevole dopo una lunga giornata in piedi o dopo aver indossato delle scarpe scomode, come ad esempio i tacchi.
Estensione e flessione dei piedi
- Portati in una posizione seduta con le gambe distese davanti a te.
- Inspirando punta i piedi in avanti ed espirando flettili a martello.
Ripeti tutto per almeno 10 volte, cercando di non esagerare a puntare i piedi perché potresti avere dei piccoli crampi.
Questi esercizi sono ottimi per migliorare la circolazione nei piedi e delle gambe e ridurre eventuali gonfiori.
Rotazione delle caviglie
- Siediti su una sedia o a terra con le gambe allungate in avanti e ruota in senso orario entrambi i piedi, lentamente e per 10 volte.
- Una volta terminata la ripetizione, ruota i piedi in senso anti-orario sempre per 10 volte.
Questi movimenti rinforzano e allungano i muscoli interni ed esterni della caviglia, migliorandone la flessibilità.
Toe Squat
- Partendo da una posizione seduta sui talloni, con le cosce unite, porta a contatto sul tappetino i polpastrelli delle dita dei piedi.
- Rimani in questa posizione per pochi respiri (non rimanere se avverti una sensazione di fastidio o dolore).
- Col tempo, potrai prolungare i secondi di tenuta della posizione fino a rimanere uno o due minuti.
- Per rendere la posizione meno intensa, premi a terra con le mani poste vicino ai fianchi.
- Per rendere la posizione più avanzata, unisci le mani in preghiera.
In questo caso assicurati che la schiena sia ben dritta. - Per rendere più confortevole la posizione, ripiega il tappetino o infila una copertina sotto le ginocchia.
Questa posizione allunga e rafforza i piedi e le caviglie.
Ankle Squat
- Sempre partendo da una posizione seduta sui talloni e sul collo dei piedi, porta le mani a terra in linea con le ginocchia e prova a sollevare anche di pochi millimetri il ginocchio destro.
- Rimani qui per un respiro e poi ripeti sollevando il ginocchio sinistro.
- Ripeti la sequenza per altre 4 volte.
- Se pensi che il tuo corpo te lo consenta, puoi sollevare simultaneamente entrambe le ginocchia.
- Eventualmente, puoi rimuovere la mani da terra e unire i palmi in preghiera.
Resta in questa variante da pochi secondi fino a 2 minuti di tempo.
Evita questa posizione se senti molto fastidio alle ginocchia, ai piedi o alle caviglie.
Questa posizione permette di lavorare molto sulla flessibilità e sul rafforzamento delle caviglie.
La Posizione del Ciabattino con automassaggio ai piedi
- Siediti a terra con le piante dei piedi unite davanti a te.
- Per sentirti più comodo e stabile, siediti su un cuscino o su un blocco da yoga.
- Massaggia entrambi i tuoi piedi con i pollici compiendo dei piccoli movimenti circolari.
- Cerca di non tralasciare neanche una piccola zona.
- Massaggia dall’esterno verso l’interno ed eventualmente ripeti il massaggio nelle zone in cui percepisci più tensioni.
Se lo desideri, puoi aggiungere una lozione idratante per massaggiare con più facilità.
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.
Durante l’esecuzione di questi movimenti non devi mai percepire nessun tipo di fastidio nella zona delle ginocchia, delle caviglia e dei piedi.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione