In sanscrito, questa posizione è conosciuta come Halasana, Questo nome deriva dall’unione di hal, che significa “aratro” e asana, che significa “posa”.
L’Aratro rientra tra le posizioni consigliate per chi non è nuovo nel mondo dello yoga. L’asana prevede un allungamento della schiena e dei muscoli posteriori della schiena (hamstring).
È una posizione di Yin Yoga che presenta tanti benefici e che prevede numerose variazioni per renderla più adatta a tutti. La variante dell’aratro più indicata per i principianti è con le gambe piegate e con i piedi appoggiati su dei blocchi. Questa variante permette di eseguire la posizione e trarne alcuni dei benefici, anche se non si ha molta flessibilità nelle gambe e nella schiena.
Indice
Benefici
Collegata al Chakra della Gola, la Posizione dell’Aratro promuove la digestione poiché prevede una leggera compressione dell’area addominale. Inoltre allunga la schiena, gli hamstring e i muscoli dei polpacci. Aiuta a rilassare la mente e, quindi, è perfetta da praticare prima di dormire.
Aiutando a migliorare la postura, può servire per contrastare il mal di schiena ed è, quindi, consigliata dopo una giornata passata davanti al pc.
Come eseguire la posizione dell’Aratro
Prima di entrare nella Posizione
Essendo inserita tra le posizioni di Yin Yoga, uno stile di yoga che non prevede l’attivazione specifica di muscoli, si può non riscaldare il corpo prima di praticarla. Se preferisci farlo ugualmente, ti consiglio di riscaldare la schiena, ad esempio, con la sequenza cat-cow, inspira inarcando la schiena ed espira creando una gobba.
È utile anche allungare gli hamstring, i muscoli posteriori delle cosce, per farlo puoi eseguire Ardha Uttanasana e Uttanasana, ovvero i piegamenti verso i piedi da una posizione in piedi. Puoi eseguire entrambe queste posizioni flettendo le gambe. Resta in ognuna almeno 5 respiri lenti e ripeti le due posizioni per 3 volte ciascuna.
- In Ardha Uttanasana porta le mani a terra o su dei blocchi tenendole in linea con le spalle, mantieni la schiena dritta e lo sguardo verso il basso.
- In Uttanasana vuoi ridurre la distanza tra addome e inizio cosce e immagina di portare la testa verso i piedi. Si esegue portando le mani in linea con la punta dei piedi.
Esecuzione in 12 step
- Posiziona un blocco, un cuscino o una coperta ripiegata all’inizio del tappetino.
- Sdraiati a terra in modo che il supporto che hai posizionato prima sia dietro la tua testa ma non attaccato ad essa. Le braccia sono lungo i lati del corpo, i palmi rivolti verso il basso e le gambe unite.
- Rilassa il corpo facendo alcuni respiri profondi e lenti.
- Espirando, porta le ginocchia verso il petto.
- Porta le mani sulla schiena (zona toracica) e, inspirando, solleva il busto dal pavimento e posiziona le gambe a 90 gradi rispetto al pavimento.
- Espirando, abbassa i piedi sul pavimento dietro la testa o sul tuo supporto. Tieni le gambe dritte, se puoi. Premi la parte superiore delle spalle verso il basso per sollevare le costole.
- Sii molto attento a non portare alcun peso sulla zona della cervicale, sono le spalle che lo sostengono.
- Porta le mani a sostegno della schiena verso le scapole. Solo se le dita dei piedi raggiungono il pavimento, è possibile portare le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso o intrecciare le dita delle mani dietro alla schiena.
- Mantieni la posizione per qualche respiro o fino a 2 minuti se pratichi da tempo. Per uscire, porta i piedi verso il busto piegando le gambe.
- Continuando a sostenere la schiena con le mani, fai avvicinare la colonna vertebrale verso il tappetino, vertebra dopo vertebra. Le mani si spostano per seguire il movimento verso il basso.
- Durante l’espirazione, rotola sul lato destro e rimani per diversi respiri.
- Infine, porta la mano sinistra a terra e sollevati lentamente in una posizione seduta.
Gli errori più comuni e come correggerli
- Il peso è sulla cervicale
Come intervenire: Questo è un errore grave e va evitato. Il peso è sulle scapole. Inoltre, non ruotare la testa mentre stai eseguendo la posizione.
- La schiena è arrotondata
Come intervenire: Se la schiena è arrotondata puoi intervenire piegando tanto le gambe per eseguire la posizione in oppure puoi portare i piedi su un supporto. Se continui ad arrotondarla anche se hai un supporto, significa che il tuo supporto è troppo basso per te.
- La schiena è inarcata
Come intervenire: Questa può essere considerata una variazione della Posizione ma, soprattutto se sei principiante e vuoi imparare la basi, eleva le scapole verso la testa. Questo ti aiuterà a rimuovere l’inarcamento.
- Allargare i gomiti verso l’esterno
Come intervenire: I gomiti sono in linea con le spalle, ti permetteranno di avere un maggiore supporto.
Variazioni
Puoi modificare la Posizione dell’Aratro per renderla più adatta a te e al tuo corpo, sia che tu sia un principiante che un praticante più esperto.
- Se sei molto rigido negli hamstring, puoi piegare tanto le gambe oppure portare i piedi su un supporto. Puoi utilizzare anche il muro come supporto, renderai la posizione più facile.
- Puoi stendere le braccia dietro la testa, solo quando non hai bisogno di supporto sotto i piedi e le gambe sono distese.
Paschimottasana
Se hai grandi rigidità nella schiena e nelle gambe, puoi valutare di praticare una posizione più gentile come Paschimottanasana, un piegamento in avanti. Per eseguirla, portati seduto a gambe distese o piegate e allunga la schiena verso i piedi con il tuo sguardo agli alluci.
Viparita Karani
Se non vuoi lavorare sull’allungamento della schiena ma solo delle gambe Viparita Karani, la Posizione Invertita, può essere la posizione giusta per te.
Raccomandazioni
- Consigliamo a chi non ha mai praticato questa posizione di farsi seguire da un insegnante esperto perché non nasce come posizione per principianti.
- Questa posizione va evitata se hai subito un intervento chirurgico nell’area addominale, hai problemi alla colonna vertebrale, soffri di sinusite o sei incinta.
- Non deve essere messo il proprio peso sulla cervicale.
- Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire questa posizione.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione