La vitamina E, detta anche tocoferolo, è essenziale per preservare il benessere e la salute di tutto l’organismo. Svolge, infatti, un ruolo importante per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare nonché di muscoli, pelle e metabolismo. È, inoltre, una vitamina fondamentale perché le altre vitamine (come la vitamina A, la vitamina C e la vitamina D) siano assorbite in modo corretto a livello intestinale.
Indice
Proprietà
Questa vitamina fa parte della categoria delle vitamine liposolubili, ovvero di quelle vitamine che hanno bisogno di un grasso in cui disciogliersi e che possono essere accumulate nell’organismo come scorta (al contrario delle vitamine idrosolubili, come la C e quelle del gruppo B, che non possono essere immagazzinate nel nostro corpo e quindi vanno assunte con regolarità attraverso l’alimentazione).
Allo stesso tempo, la vitamina E è termolabile e, dunque, la sua concentrazione tende a ridursi con il calore. La cottura a elevata temperatura degli alimenti che la contengono la rende completamente inattiva. La vitamina E assimilabile si trova quindi in cibi non lavorati o poco raffinati (freschi) e non cotti.
Funzioni
Tra le varie attività che esercita all’interno dell’organismo, la vitamina E:
- agisce come antiossidante, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, ovvero gli scarti derivati dal processo che trasforma il cibo che ingeriamo in energia;
- contribuisce a rafforzare il sistema immunitario;
- favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e impedisce così la coagulazione del sangue al loro interno;
- consente alle cellule di interagire tra loro e di svolgere importanti funzioni.
Vediamo nello specifico le funzioni più rilevanti.
Benefici per cuore e cervello
Grazie alla sua capacità antiossidante, la vitamina E previene l’ossidazione del colesterolo cattivo (LDL) che si deposita quindi con maggiore difficoltà nelle arterie. In questo modo, protegge tutto il sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di sviluppare placche aterosclerotiche, problemi cardiaci e circolatori nonché ictus e infarto.
Anche a livello cerebrale, questa vitamina si rivela essenziale. La sua azione difensiva fornisce infatti protezione ai neuroni, aiutando a prevenire l’incidenza di malattie neurodegenerative come il Morbo di Alzheimer.
La vitamina E presenta anche il vantaggio di migliorare e preservare la funzione ovarica, aumentando quindi la fertilità femminile e rivelandosi una grande alleata della salute della donna.
Antiossidante per salute, pelle e occhi
L’azione antiossidante della vitamina E è preziosa anche per difendere l’organismo da agenti ambientali nocivi come l’inquinamento, i pesticidi e altre tossine. Inoltre, un buon apporto di vitamina E attraverso la dieta protegge la bellezza della pelle dal trascorrere del tempo: assunta tramite la dieta oppure applicata localmente sotto forma di cosmetici per la pelle, infatti, la vitamina E, può aiutare ad aumentare l’elasticità del derma nonché a prevenire rughe e smagliature, coadiuvando anche la cura di problematiche dermatologiche come dermatiti o danni da trauma come le cicatrici.
Sistema immunitario più forte
Essendo un antiossidante che va a diminuire lo stress ossidativo di tutto l’organismo, la vitamina E consente al sistema immunitario di funzionare al meglio e di ridurre lo stato infiammatorio dell’organismo. Quando diminuisce il livello di infiammazione, diminuisce anche il rischio di sviluppare alcune patologie e di contrarre infezioni batteriche o virali. Per questo motivo, è sempre importante fare rifornimento di grassi buoni. E la dieta mediterranea è un’ottima risorsa in tal senso: olio extravergine d’oliva, pesce, frutta secca e vegetali (meglio se bio e di stagione) sono buonissime fonti di questa preziosa vitamina!
Dove si trova: gli alimenti ricchi di vitamina E
I cibi fonte di vitamina E sono alimenti “grassi”, ma in questo caso si tratta di grassi buoni, ovvero di quei lipidi che contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL) e a diminuire i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
Tra i cibi più ricchi di vitamina E rientrano oli vegetali, cereali, carne, pollame, uova, frutta, verdura e olio di germe di grano. Nello specifico troviamo:
- Olio di oliva
- Olio di semi di girasole
- Olio di germe di grano
- Olio di mandorla
- Olio di nocciola
- Olio di mais
- Frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi)
- Semi oleosi
- Cereali integrali
- Fegato
- Vegetali a foglia verde (spinaci, broccoli)
- Spezie (paprika, pepe, peperoncino, cumino)
- Olio di fegato di merluzzo
- Merluzzo
- Tuorlo d’uovo
- Olive
- Latticini
Carenza e integratori
Come riportato dai Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, il fabbisogno giornaliero di vitamina E negli adulti si attesta intorno ai 12 mg per le donne e 13 mg per gli uomini, quantitativi facilmente raggiungibili attraverso l’adozione di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Se l’organismo entra in deficit di vitamina E (è raro ma può succedere, per esempio, nelle diete ferree ipocaloriche a bassissimo contenuto di grassi, oppure in presenza di determinate malattie genetiche o ancora nei neonati prematuri), possono manifestarsi alcuni sintomi importanti e severi. La carenza di vitamina E si può evidenziare infatti attraverso manifestazioni quali:
- problemi neurologici e muscolari (sensazione di intorpidimento agli arti, formicolii, spossatezza);
- disturbi alla vista;
- sistema immunitario molto indebolito, con una maggiore predisposizione alle infezioni.
Per trattare un’eventuale carenza di vitamina E, si ricorre all’utilizzo di integratori, che devono però essere necessariamente assunti sotto prescrizione e controllo medico.
Negli ultimi anni, poi, gli integratori di vitamina E sono divenuti popolari per le loro proprietà antiossidanti, ovvero per la loro capacità di proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Attualmente però, gli studi effettuati non hanno ancora chiarito se ed in che modo questi supplementi siano effettivamente efficaci. D’altro canto, è bene evidenziare invece gli effetti derivati da un sovraddosaggio di vitamina E (condizione che può avvenire solamente attraverso un’assunzione incontrollata dei supplementi), che può causare nausea, mal di testa, problemi di coagulazione del sangue e affaticamento.
Ricordiamo quindi che integratori e supplementi devono essere sempre assunti sotto controllo medico, soprattutto in presenza di condizioni specifiche così come in gravidanza e durante l’allattamento.