Le giornate si accorciano e le temperature scendono sempre di più: l’inverno è ormai alle porte ed è importante prepararci ad affrontarlo anche a tavola. Se i nostri pensieri volano già al cenone di Natale e alle feste da trascorrere in lieta compagnia, lasciandoci andare a qualche sgarro, abbiamo ancora un po’ di tempo per preoccuparci di un’alimentazione sana ed equilibrata, che ci aiuti a prevenire e combattere i malesseri di stagione.
Indice
Come fare il pieno di proteine a dieta
Considerate tra i macronutrienti fondamentali, le proteine sono i “mattoncini” indispensabili su cui si regge il nostro intero organismo: ad esempio, è importante assumerne in giusta quantità durante l’infanzia e l’adolescenza, per favorire lo sviluppo, e successivamente quando si fa molto sport, per stimolare la massa muscolare. Inoltre sono una fonte di energia e migliorano il nostro sistema immunitario. Insomma, non possiamo farne a meno ed è bene fare in modo che le proteine siano presenti a sufficienza anche quando siamo a dieta.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’apporto proteico quotidiano dovrebbe essere attorno al 10-15% delle calorie totali giornaliere. Ma naturalmente le esigenze individuali possono variare anche di molto. Chi ha necessità di adottare una dieta ricca di proteine (come gli sportivi o chi segue un regime chetogenico), dovrebbe fare attenzione a particolari alimenti. Le uova sono un’ottima fonte, così come le mandorle, le carni bianche (come il petto di pollo e il tacchino), lo yogurt greco e pesce come il salmone e il tonno.
Tutti i benefici delle noci del Brasile
Sappiamo che la frutta secca ha molte, importanti proprietà per la salute: oggi vediamo in particolare i benefici delle noci del Brasile, un alimento proveniente dalle piantagioni della foresta pluviale amazzonica, il cui sapore è molto apprezzato. Stiamo parlando, naturalmente, di un cibo ad elevato contenuto calorico (come accade in genere con la frutta secca), tuttavia il suo consumo in piccole quantità non può che essere salutare. Le noci del Brasile, infatti, sono ricche di selenio: questo minerale è un potente antiossidante, utile per ridurre gli effetti negativi dei radicali liberi.
Il selenio ha inoltre numerose altre funzioni, ad esempio regolando l’attività della tiroide, abbassando il livello di colesterolo nel sangue e rafforzando il sistema immunitario. I valori nutrizionali delle noci del Brasile vedono inoltre spiccare gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, che proteggono la salute del cervello e del cuore. Sono poi presenti fibre in gran quantità, i cui benefici sull’intestino sono ormai noti, e diversi altri antiossidanti che svolgono diverse azioni importanti: è il caso dell’acido ellagico, che è un ottimo antinfiammatorio e supporta l’umore.
I cibi per rafforzare il sistema immunitario
Le nostre difese immunitarie sono ciò che ci protegge dall’assalto quotidiano di virus e batteri, permettendoci di non cadere ammalati ogni volta che incrociamo qualche patogeno lungo il percorso. È dunque importante prenderci cura di quel delicato e complesso meccanismo che è il nostro sistema immunitario: la dieta, assieme ad un sano stile di vita, è uno dei fattori principali su cui possiamo agire. Fare il pieno di vitamine e sali minerali è il primo passo per rimanere in salute e aiutare il nostro organismo a contrastare le malattie.
Quali sono gli alimenti utili per rafforzare il sistema immunitario? Sebbene sia fondamentale guardare alla dieta nel suo insieme e non ai suoi singoli elementi, ci sono alcuni cibi che possono darci una mano nella quotidiana lotta contro virus e batteri. Sulla nostra tavola non dovrebbero mai mancare quelli ricchi di omega-3, come la frutta secca e il pesce azzurro: questi preziosi nutrienti potenziano l’azione dei macrofagi contro i patogeni. Inoltre si rivelano molto utili le vitamine C ed E: le troviamo rispettivamente in frutta (agrumi e kiwi in primis) e verdura, e negli oli vegetali come l’olio extravergine d’oliva.
La dieta contro la carenza di ferro
L’anemia da carenza di ferro è una condizione che affligge molte persone, soprattutto tra coloro che non hanno accesso ad un’alimentazione sana e variegata. Si manifesta con sintomi aspecifici come stanchezza, mal di testa, irritabilità, colorito pallido e fragilità di unghie e capelli, quindi non è sempre facile diagnosticarla. La dieta rimane il primo e più importante rimedio per alzare i livelli di ferro presenti nell’organismo, contrastando la quotidiana (e del tutto naturale) perdita di questo prezioso minerale.
Ci sono, in particolare, alcuni alimenti particolarmente utili per contrastare la carenza di ferro. Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista. In caso di dieta onnivora, è bene consumare carne rossa almeno una-due volte alla settimana: quella di bovino è la più ricca in ferro, seguita subito dopo da quella di suino. Inoltre, questo minerale è presente in molti altri alimenti come le frattaglie, il pesce, le cozze, il latte e le uova, ma anche in cibi vegetali come la frutta secca, i cereali e le verdure a foglia verde.
Acne, quando gli zuccheri fanno male
Sappiamo che un eccesso di zuccheri non è salutare per l’organismo: problemi quali sovrappeso, diabete e malattie cardiovascolari sono correlati ad una dieta squilibrata e ricca di alimenti ad alto indice glicemico. Ma anche la nostra pelle ne risente, sviluppando inestetismi quali acne, borse sotto gli occhi e rughe. Gli inglesi la chiamano sugar face, ovvero faccia di zucchero, ed è causa di un invecchiamento precoce della pelle. Come possiamo evitarlo?
La prof.ssa Pucci Romano, dermatologa e presidente Skineco e autrice dei libri Beauty food. La dieta della bellezza (Sperling & Kupfer) e Un’amica per la pelle (Giunti), ci ha regalato alcuni preziosi consigli. Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe avere alla base frutta e verdura crude, cereali integrali e spezie in abbondanza, come la cannella, la curcuma, l’origano e lo zenzero. Sono invece da evitare i cibi troppo raffinati, i dolci preconfezionati, le fritture e le bevande zuccherate. In generale, dovremmo imparare a distinguere gli alimenti a basso indice glicemico e preferirli a quelli ad alto indice glicemico.