Si chiama “sindrome del gluteo pesante” o, ancora meglio, “amnesia del gluteo”. Spesso e volentieri questa terminologia viene utilizzata in modo inappropriato ma non tutti sanno che si tratta invece di una vera e propria sindrome, e quindi di una malattia, come ha spiegato il personal trainer Jacque Crockford, esperta di fitness e benessere la cui autorevolezza è riconosciuta dall’American Council of Exercise.
In inglese “Dead Butt Syndrome”, riguarda – ovviamente – il lato B. Come ha spiegato la Crockford, stare tutto il giorno seduti alla propria scrivania senza mai alzarsi a sgranchirsi le gambe e magari rimettendosi al pc anche dopo cena è un’abitudine che non solo determina la scarsa tonicità dei glutei e che influisce sulla nostra vita sociale (specialmente se ci portiamo il lavoro a casa, o se anche i nostri momenti liberi li trascorriamo a divorare serie tv al computer), ma può determinare una vera condizione clinica: la sindrome del gluteo pesante, per l’appunto, che consiste in uno scorretto funzionamento dei muscoli del fondoschiena.
A dispetto del nome e da quanto detto finora, può anche interessare persone allenate, non in modo adeguato però. È infatti una disfunzione che ha radici profonde e parte da un principio logico molto semplice: il corpo tende a dimenticare ciò che non usa e, in questo specifico caso, proprio la capacità di utilizzare i glutei.
Indice
Un excursus nel mondo dei glutei
Il gluteo è formato da un insieme di tre muscoli: il piccolo, medio e grande gluteo. La loro principale azione è l’estensione dell’anca ma intervengono anche nell’Adduzione e Abduzione dell’anca.
Il grande gluteo è il muscolo più grande e potente di cui disponiamo anche se spesso non siamo in grado di attivarlo. Basti pensare che spesso il dolore che si prova a livello della schiena e in particolar modo nella zona lombare è proprio dovuto a una debolezza dei glutei che hanno un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino. Soprattutto il grande gluteo ha un ruolo importante e lavora in stretta sinergia con i muscoli addominali nella retroversione del bacino diminuendo quindi la lordosi lombare.
La vera causa
La vera e principale causa dell’amnesia del gluteo è riconducibile alla sedentarietà e cattiva postura. Basti pensare che chi lavora in ufficio, trascorre in media otto ore seduto alla scrivania, circa due ore seduto per mangiare, altre due o tre ore davanti alla televisione. Per un totale di circa dodici ore. Se si dormono otto ore, e magari una o due ore la si passa seduti in macchina o sui mezzi pubblici, è facile intuire da dove deriva la problematica connessa ai glutei e l’importanza di sfruttare al massimo ogni possibilità di muoversi e stimolare la muscolatura.
Quindi è proprio lo stile di vita e quindi la sedentarietà, a indurre il corpo a dimenticare come si utilizzano alcuni muscoli. Il gluteo è portato a perdere la sua utilità e il sistema nervoso centrale, come conseguenza, si dimentica di come si attiva. Ecco, quindi, l’importanza dell’attività fisica come abitudine salutare da non dimenticare mai, nonostante tutti gli impegni quotidiani. Come anticipato poco fa, non solo i sedentari possono soffrire di questo problema ma anche gli atleti e soprattutto i runner che sono più inclini a sviluppare questa atrofia muscolare a causa della mancanza di un allenamento specifico oppure dopo un lungo stop per infortunio.
Questa patologia è in pratica una infiammazione di queste tre fasce di muscoli, il piccolo, medio e grande gluteo. A causa del mancato movimento, questi muscoli si atrofizzano, perdendo di tono e non riuscendo più a contrarsi. Il fondoschiena quindi si appiattisce, compresso dal peso prolungato e dovuto proprio alle ore di seduta. Le fibre nervose vengono schiacciate, ma anche la circolazione sanguigna e linfatica vengono compresse nell’area delle natiche e nelle gambe.
I sintomi della sindrome del gluteo pesante
I sintomi non sono da sottovalutare in quanto possono compromettere in breve tempo la qualità della vita. Tra questi si annoverano: dolore acuto ai glutei, formicolio e insensibilità alle gambe e alle natiche, mal di schiena acuto soprattutto nella zona lombare, irrigidimento e dolore alle spalle, parestesia (alterazione della sensibilità in una zona del corpo, spesso transitoria ma che può diventare anche cronica), gambe pesanti, aumento di peso, ma non solo: chi ne soffre avverte un senso di intorpidimento ai glutei, col conseguente maggior lavoro dei muscoli delle gambe e della zona lombare, dolori articolari all’anca e alle gambe, problemi a ginocchia e caviglie (a causa della cattiva circolazione).
Anche i dolori pungenti del nervo sciatico sono spesso da leggere come una sintomatologia dell’amnesia glutea causata da una scorretta coordinazione dei muscoli del cingolo pelvico, coinvolgendo anche spesso il piriforme. Tutto è riconducibile anche a una stabilità del bacino che è poco sostenuto dai muscoli della fascia glutea.
Cosa fare se si sospetta di soffrirne
Sebbene si tratti di disturbi molto comuni, la sindrome – essendo una malattia – deve essere diagnosticata da un medico. Come? Con il Test di Trendeleburg, volto a evidenziare se si è in presenza di una deambulazione anomala causata dalla riduzione della forza muscolare degli abduttori dell’anca (e cioè dei muscoli del piccolo e del medio gluteo).
Si può guarire?
Ovviamente, dalla sindrome del gluteo pesante si può guarire. Ci sono degli specifici esercizi mirati da fare alzandosi dalla scrivania per qualche minuto, più volte al giorno, e dei trattamenti ad hoc da concordare con il medico a seconda del proprio specifico caso. È infatti importante, in caso si pensi di soffrire di questa patologia, rivolgersi ad un esperto il prima possibile in modo da non peggiorare la situazione già compromessa. Perché, a dispetto del nome, è davvero una cosa seria, che potrebbe causare – a lungo andare – problemi a tutta la parte inferiore del corpo. È comunque rincuorante sapere che nella maggior parte dei casi la sindrome del sedere addormentato è reversibile e i trattamenti, come detto, saranno ritagliati sul tipo di problematica e a seconda anche dello stadio dell’attaccamento dei muscoli e dell’infiammazione che determineranno delle sequenze di esercizi differenti. Lo specialista potrà così, dopo aver effettuato tutti i test specifici che possono indicare il livello della situazione, agire di conseguenza con un percorso preciso e mirato che migliorerà o risolverà quanto prima questa problematica.
Uno degli esercizi migliori da fare per debellare questa problematica sono gli squat, sia quelli a corpo libero sia quelli jump, gli hack squat o quelli con i pesi. Se si è alla scrivania ci si può alzare e sedere sulla sedia ogni qualvolta se ne ha l’occasione. In questo modo si tonificano i glutei, i tendini e le articolazioni a livello dell’anca e delle ginocchia.
Anche gli clamshell sono utili per allenare il medio gluteo e ridare stabilità all’anca. Così come anche gli affondi che permettono di rassodare tutte e tre le fasce muscolari dei glutei e migliorano la forza dei quadricipiti e delle gambe in generale.
Prevenire è meglio che curare
La prevenzione è senza dubbio molto importante per anticipare questa problematica ed è sufficiente qualche accorgimento principalmente dettato dal buon senso. Il primo è quello di alzarsi periodicamente, fare qualche allungamento o esercizio di stretching anche in prossimità della scrivania, contrarre i muscoli del sedere mentre si sta seduti, scegliere le scale invece dell’ascensore, andare nell’ufficio del collega invece che telefonargli, effettuare le telefonate in piedi…
Basta poi dedicare poco tempo anche a casa, per fare ogni giorno una sequenza di esercizi come squat, affondi, ponte per glutei, slanci in quadrupedia, in modo da far diventare il gluteo più forte. Se si ha la possibilità è anche utile camminare a passo veloce, nuotare o andare in bicicletta per almeno 30 minuti.
Un ottimo modo per tenere i glutei allenati è quello di utilizzare una fitball, tipica del Pilates, almeno per qualche ora al giorno, magari sostituendola alla sedia su cui ci si siede. In questo modo si sarà costretti a mantenere l’equilibrio e tonificare l’area senza fatica.
Soffermandoci su due semplici attività che possiamo tranquillamente fare senza grandi impatti a livello di tempo o soldi è scende e salire le scale e il camminare.
Le scale sono un ottimo modo per rimettere in moto il nostro corpo. Salire e scendere le scale per un’ora permette di bruciare fino a 500 calorie. Ma non è necessario passare una intera ora in questa attività, che sarebbe anche sfiancante in chi non è allenato. Basta scegliere questa opzione evitando l’ascensore quando possibile. Fare le scale, infatti, è un esercizio perfetto per riattivare la circolazione linfatica e sanguigna, facendo lavorare i polpacci che sono anche considerati il nostro “secondo cuore”. Aiuta inoltre a eliminare la ritenzione idrica e la cellulite, tonifica le gambe, modella i glutei e i quadricipiti e migliora la capacità polmonare e la frequenza cardiaca.
Camminare è altrettanto importante. Ogni due ore di sedentarietà bisognerebbe alzarsi per fare una pausa dalla scrivania o dal divano e passeggiare. Va bene anche farlo sul posto o stare in piedi per qualche minuto. Già solo alzarsi e stare dritti sulle gambe, permette di attivare i glutei grazie al ruolo fondamentale che hanno nella postura.
Queste brevi ma frequenti pause dallo stare perennemente seduti, non solo aiutano dal punto di vista fisico, ma permettono di ricaricarsi mentalmente e riprendere le attività che si stavano svolgendo con rinnovata concentrazione e in maniera nettamente più proficua.
Un altro consiglio di prevenzione è quello di munirsi di una sedia ergonomica che permetta di mantenere una postura corretta ed evitare dolori e insensibilità a gambe e glutei. Ci si può aiutare anche con l’acquisto di un cuscino posturale o lombare in schiuma memory ad alta densità.
Fonti bibliografiche:
Dead Butt Syndrome Is One More Reason You Shouldn’t Sit All Day, health