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Cos’è e a cosa serve
Il sale da cucina che utilizziamo per insaporire le nostre ricette contiene sodio, elemento responsabile del sapore salato percepito dalle papille gustative quando consumiamo alimenti addizionati con il sale. Di per sé il sale non ha proprietà nutrizionali di rilievo ma il sodio in esso contenuto (circa 0,4 grammi per ogni grammo di sale) svolge diversi ruoli nel nostro organismo. Il sodio consente, ad esempio, l’assorbimento di alcuni nutrienti a livello intestinale ed è coinvolto nella determinazione del volume dei liquidi extracellulari. Inoltre, la presenza di sodio regola il funzionamento di canali e pompe poste sulle membrane delle cellule, che a loro volta consentono la formazione e il mantenimento di gradienti elettrochimici tra le membrane.
Il sodio è naturalmente presente in numerosi alimenti e nell’acqua, ma oltre l’80% del sodio che introduciamo nell’organismo ogni giorno proviene dal sale aggiunto nelle preparazioni alimentari industriali o casalinghe. Sebbene si tratti di un micronutriente importante, il fabbisogno giornaliero di sodio non supera il grammo: in media consumiamo circa 10 grammi di sale al giorno, introducendo una quantità di sodio superiore di quasi dieci volte quella fisiologicamente necessaria. È importante limitare il consumo di sale perché un eccesso di sodio determina effetti negativi sulla salute, in particolare sulla pressione arteriosa.
Effetti sulla salute
Il consumo eccessivo di sale può favorire la comparsa di ritenzione idrica e cellulite, compromettere la salute dei reni e, soprattutto, l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa. L’aumento della pressione è una condizione che si verifica fisiologicamente con l’avanzare dell’età ma aggravata dall’assunzione di sale.
L’ipertensione rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari come infarto e ictus cerebrale, la prima causa di morte e invalidità tra le popolazioni dei Paesi sviluppati. Per questo motivo numerose società scientifiche e organizzazioni, tra cui l’OMS, raccomandano di limitare il consumo giornaliero di sale a 5 grammi al giorno, che corrisponde a circa un cucchiaino da caffè, dimezzando di fatto il consumo medio di sale pro capite. Meglio preferire il sale iodato, per la salute della tiroide. Nella regolazione della pressione arteriosa gioca un ruolo importante anche il potassio o meglio, il rapporto tra sodio e potassio che, per prevenire l’ipertensione, dovrebbe essere inferiori a uno.
Riuscire a ridurre l’uso del sale da cucina non è semplice: il cloruro di sodio conferisce sapidità agli alimenti e per questo viene aggiunto a moltissimi cibi, confezionati e non. Quantità rilevanti di sale si trovano ad esempio nella pizza, che ne contiene circa 2 grammi, nel pane, nei salumi e negli insaccati, nel formaggio e anche nei dolci, come biscotti, torte e prodotti per la prima colazione.
Il sale aggiunto nei prodotti confezionati rappresenta il 55% di sodio che ogni giorno introduciamo con la dieta. Un ulteriore 10% si trova naturalmente nell’acqua e negli alimenti come frutta, verdura, legumi e cereali, mentre il restante 35% di sodio proviene dal sale che utilizziamo in modo discrezionale per cucinare o insaporire i piatti. Per diminuire l’introito di sale occorre dunque ridurre il consumo di alimenti industriali, leggere con attenzione le etichette degli ingredienti e preferire cibi a basso contenuto di sale e limitare il sale da cucina aggiunto alle proprie ricette.
Come diminuire il consumo di sale
Per limitare il consumo di sale e il conseguente introito di sodio è importante innanzitutto ridurre il ricorso ad alimenti industriali trasformati e confezionati, preferendo cibi freschi da cucinare ai piatti pronti. In questo modo si evitano numerose fonti di sale “nascosto” e si ha un maggiore controllo sul sale introdotto quotidianamente. Leggendo con attenzione le etichette degli alimenti, è possibile scegliere prodotti a basso contenuto di sale e, in ogni caso, è bene consumare solo saltuariamente snack, patatine, salumi, formaggi e altri alimenti ricchi di sale.
Quando si cucina è possibile ridurre l’uso di sale evitando, ad esempio, di aggiungerlo all’acqua di cottura della pasta o di altri cereali. Attenzione poi alle salse come ketchup, maionese, senape e a condimenti come la salsa di soia e il dado. Se normalmente si prediligono piatti molto saporiti, il consiglio è quello di ridurre gradualmente l’uso di sale in cucina e a tavola, così da abituare progressivamente il gusto. Per esaltare i sapori degli alimenti si può ricorrere all’aceto di mele o al succo e alla scorza di limoni e arance, mentre condire e insaporire piatti di verdura, insalate, sughi e salse è possibile utilizzare il lievito alimentare in scaglie e numerose spezie ed erbe aromatiche. Tra quelle più saporite ricordiamo il peperoncino e il pepe per chi ama il gusto piccante, curry, cumino e coriandolo per un tocco esotico, semi di finocchio, aglio, cipolla, porro e sedano per un sapore più intenso. Per insaporire le proprie ricette sono perfette anche le nostre erbe mediterranee come basilico, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, timo. Con il tempo, le papille gustative si abituano a cibi meno sapidi e iniziano ad apprezzare tutta la gamma di sapori che prima erano letteralmente coperti dal gusto del sale.
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