“Bisogna bere almeno due litri d’acqua al giorno”. Quante volte abbiamo sentito questa raccomandazione da parte di medici e nutrizionisti? Sebbene tutti sappiamo l’importanza di rimanere idratati, la realtà è molto più complessa. Infatti, non esiste una quantità di acqua giusta e universale adatta per tutti. Il fabbisogno idrico varia da persona a persona a seconda del peso corporeo, dell’età, del livello di attività fisica svolta, ma anche del tipo di alimentazione che si segue, della temperatura ambientale e delle condizioni di salute del soggetto.
L’acqua costituisce circa il 50-70% del peso corporeo di una persona adulta. Risulta praticamente fondamentale per tutti gli organi, i tessuti e le cellule che ci costituiscono. L’acqua è importante perché aiuta a regolare la temperatura corporea, trasporta nutrienti e ossigeno, stimola la digestione e aiuta ad eliminare scorie e metaboliti attraverso i reni. Ma l’acqua è fondamentale anche per l’idratazione del cervello e per il suo corretto funzionamento, nonché per la contrazione muscolare e per tutta una serie di reazioni biochimiche che avvengono nelle cellule.
Ma come facciamo a capire se stiamo bevendo abbastanza acqua? Esiste un metodo per stimare il proprio fabbisogno quotidiano? Gli esperti e le autorità europee hanno elaborato alcune indicazioni che ci aiutano a personalizzare il nostro livello di idratazione, evitando di bere troppo o di rimanere disidratati.
Indice
Perché l’acqua è così importante?
L’acqua è una molecola elementare, eppure così importante per la vita dell’essere umano, ma anche delle piante e degli animali. L’acqua è coinvolta in centinaia di reazioni metaboliche che avvengono ogni secondo all’interno del nostro organismo. Si tratta di un elemento essenziale per regolare la temperatura corporea attraverso la sudorazione, mantenere il volume del sangue, ma anche lubrificare articolazioni e tessuti e contribuire all’eliminazione delle tossine.
Per tutti questi motivi, anche una lieve disidratazione pari a circa l’1-2% del peso corporeo, può avere ripercussioni sull’attenzione, la memoria, la capacità di concentrarsi e persino sulla performance fisica.
Quanta acqua dovremmo bere?
Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), l’assunzione giornaliera di acqua proveniente sia dalle bevande sia dagli alimenti dovrebbe essere pari a:
- 2 litri per le donne adulte
- 2,5 litri per gli uomini adulti
È fondamentale ricordare che circa il 20- 30% dell’acqua quotidiana proviene dall’alimentazione e in particolar modo dalla frutta, dalla verdura, dal latte, delle minestre e da tutti quei cibi estremamente ricchi d’acqua.
Il metodo del nutrizionista per calcolare il proprio fabbisogno di acqua
Una delle formule più utilizzate nella pratica clinica consiste nel moltiplicare il peso corporeo per un coefficiente compreso tra 30 e 35 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso.
La formula è semplice:
Acqua (ml) = peso corporeo × 30-35
Facciamo alcuni esempi pratici.
- Persona di 60 kg: circa 1,8-2,1 litri al giorno
- Persona di 70 kg: circa 2,1-2,5 litri
- Persona di 80 kg: circa 2,4-2,8 litri
- Persona di 90 kg: circa 2,7-3,2 litri
Si tratta naturalmente di una stima di partenza, che deve essere adattata allo stile di vita e alle condizioni ambientali. Infatti, fattori come l’attività sportiva, l’alimentazione e le patologie del soggetto possono influenzare i livelli di acqua necessari per soddisfare il fabbisogno quotidiano.
Quando è necessario bere di più?
Proprio per questo motivo esistono tutta una serie di circostanze in cui il corpo perde acqua e sali minerali ed è quindi necessario reintegrarli con maggiori fonti di idratazione. Di seguito sono riportati alcuni dei fattori che richiedono un aggiustamento dei livelli di acqua davvero ogni giorno:
Attività fisica
Durante l’esercizio fisico il corpo tende a perdere acqua e sali minerali ed è quindi fondamentale reintegrare questi liquidi persi sia prima che durante l’allenamento, ma soprattutto al termine dello stesso. L’acqua ed eventuali integratori di sali minerali sono quasi d’obbligo se gli allenamenti superano i 60 minuti e sono svolti in ambienti o periodi particolarmente caldi.
Estate e temperature elevate
In estate la sudorazione aumenta e con esso dovrebbe aumentare anche il fabbisogno di liquidi da introdurre nel corpo. Durante la stagione estiva potrebbe essere necessario aumentare di circa 500-1000 ml al giorno l’acqua introdotta nel corpo.
Febbre, diarrea e vomito
Queste condizioni di salute comportano una perdita di liquidi, talvolta forzata, e richiedono un’attenzione particolare all’idratazione, eventualmente seguendo le indicazioni del medico.
Gravidanza e allattamento
Le linee guida EFSA indicano un incremento del fabbisogno di circa 300 ml al giorno in gravidanza e fino a 700 ml durante l’allattamento, per sostenere la produzione di latte materno.
Beve troppo fa male o fa bene?
Come per ogni cosa, anche un eccesso di acqua può avere degli effetti collaterali. Infatti, bere grandi quantitativi d’acqua in tempi molto brevi può provocare una riduzione della concentrazione del sodio nel sangue, una condizione chiamata iponatriemia, che può essere potenzialmente pericolosa.
Per questo è fondamentale non costringersi a bere grandi quantitativi d’acqua in finestre di tempo ristretto, ma è opportuno distribuire l’acqua durante tutto l’arco della giornata come se si consumasse un bicchiere ogni mezz’ora.
In questo modo l’acqua che introduciamo nell’organismo avrà la funzione di idratare cellule e tessuti, senza affaticare i reni e risultare quindi meno utile per il benessere del corpo.
Come capire se si è ben idratati
Esistono alcuni segnali semplici da osservare ogni giorno.
Il colore delle urine
È probabilmente l’indicatore più pratico.
- Giallo molto chiaro: idratazione generalmente adeguata.
- Giallo intenso o ambrato: potrebbe indicare un apporto insufficiente di liquidi.
Naturalmente alcuni alimenti, vitamine o farmaci possono modificare temporaneamente il colore delle urine.
La sensazione di sete
La sete è un importante meccanismo di difesa, ma negli anziani tende a essere meno sensibile. Per questo motivo non sempre rappresenta un indicatore affidabile.
Peso corporeo
Negli sportivi una perdita di peso superiore al 2% dopo l’allenamento suggerisce una significativa perdita di liquidi da reintegrare.
Cinque consigli pratici del nutrizionista
- Inizia la giornata bevendo uno o due bicchieri d’acqua (oppure una tisana non zuccherata);
- Porta sempre con te una borraccia o una bottiglia;
- Bevi prima di avere molta sete. Quando compare lo stimolo della sete è possibile che sia già presente una lieve disidratazione;
- Consuma quotidianamente frutta e verdura ricche di acqua;
- Durante il caldo o l’attività fisica aumenta progressivamente l’assunzione di liquidi.
Fonti bibliografiche:
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010.
- (PDF) Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence