Manioca, la buona energia per tutti

La manioca non è estattamente un alimento al quale siamo abituati. Anzi. La stiamo scoprendo piano piano da quando i negozi di frutta etnica ed esotica la propongono in abbondanza sui loro banchi, offrendoci la possibilità di assaggiare e consumare questa radice ricca di nutrienti. E, come vedremo, soprattutto di energie. Ecco allora cos’è, le sue proprietà e i benefici che apporta.

Che cos’è la manioca

La manioca è una pianta tropicale che appartiene alla famiglia delle Euphorbiaceae. Conosciuta anche come cassava o yuca, la manioca è originaria dell’America centrale e meridionale, ma è oggi coltivata in molte altre regioni tropicali e subtropicali del mondo. Questa pianta è apprezzata per le sue radici commestibili, che sono una fonte importante di carboidrati nella dieta di molte popolazioni. Le radici della manioca possono variare in lunghezza da pochi centimetri fino a un metro e possono essere di forma cilindrica o affusolata. La buccia esterna delle radici è di colore marrone scuro e può essere rugosa o liscia a seconda della varietà. All’interno, la polpa della manioca è bianca e ricca di amido. È importante notare che la manioca contiene anche una quantità significativa di acido cianidrico, una sostanza tossica se consumata in grandi quantità. Per questo motivo, le radici di manioca devono essere sottoposte a un processo di cottura o fermentazione prima di essere consumate per renderle sicure per l’assunzione.

Origine e storia

La manioca, originaria dell’America tropicale, ha una lunga storia che risale a migliaia di anni fa. Gli antichi popoli indigeni delle Americhe hanno scoperto e coltivato questa pianta preziosa per le sue radici commestibili. La manioca è stata una fonte essenziale di cibo per molte culture indigene, fornendo loro una fonte di energia e nutrimento. Durante l’era delle esplorazioni europee, la manioca è stata introdotta in altre parti del mondo. I colonizzatori portoghesi furono i primi a portare la manioca in Africa nel XVI secolo. Da lì, si diffuse rapidamente in molte regioni dell’Africa subsahariana, diventando un alimento fondamentale per numerose comunità locali. La manioca si è anche diffusa in Asia, grazie al commercio marittimo tra l’Africa e il continente asiatico. Oggi, la manioca viene coltivata in molti paesi asiatici come Indonesia, Thailandia e Vietnam. La sua diffusione globale è stata favorita dalla sua adattabilità alle diverse condizioni climatiche e ambientali. La manioca può crescere in suoli poveri e resiste bene alla siccità, rendendola una coltura ideale per molte regioni del mondo dove le condizioni agricole sono difficili.

Varietà

Una delle varietà più comuni è la manioca dolce, caratterizzata da radici dal gusto dolce e amidose, che la rendono ideale per la preparazione di dolci e dessert. Altre varietà sono la manioca amara e la manioca amarognola, che presentano un sapore più intenso e richiedono una lavorazione particolare per eliminare le sostanze tossiche presenti nella loro composizione. La manioca farinosa è invece apprezzata per la sua consistenza morbida e il suo sapore delicato, ed è spesso utilizzata per preparare impasti e farine. Alcune varietà di manioca sono anche destinate alla produzione di alcolici come il tucupi o la cachaça.

Proprietà

Come anticipato, a rendere interessante la tapioca a livello nutrizionale è soprattutto la sua ricchezza in carboidrati. Ne contiene circa 40 grammi su 100 di prodotto a fronte di un monte calorico di 191 kcal. Insomma non male a livello energetico. Per il resto si trovano nella manioca anche fibre, proteine vegetali, grassi, vitamine e sali minerali. Ecco nel dettaglio le proprietà nutrizionali delle radici di manioca:

Benefici

Ha buoni effetti sulla digestione

L’amido resistente presente nella manioca ha proprietà simili a quelle delle fibre solubili, con un conseguente effetto positivo su tutto il sistema digestivo. La sua capacità di nutrire i batteri buoni presenti nel nostro intestino, lo rende un’aiuto concreto per tutto il sistema digestivo, ma in particolar modo per l’ultimo tratto.

Può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2

Dobbiamo sempre all’amido resistente gli effetti preventivi sul diabete di tipo 2 favoriti dal fatto che è in grado di contenere i picchi glicemici e rallentare l’assorbimento del glucosio. Questo ovviamente gioca a favore di chi deve tenere sotto controllo la glicemia, sebbene vada segnalato che si tratta di un alimento più povero di fibre rispetto ad altri e di conseguenza meno indicato in caso di patologie metaboliche e diabete.

Rafforza il sistema immunitario

La vitamina C presente nella manioca svolge un ruolo fondamentale nel rafforzare il sistema immunitario, aiutandoci a combattere le malattie e le infezioni. Inoltre, agisce come potente antiossidante, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Fa bene alle ossa e previene l’anemia

La vitamina C svolge anche un ruolo chiave nella produzione di collagene, una proteina essenziale per la salute delle nostre ossa, pelle, tendini e vasi sanguigni. Inoltre, favorisce l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo, aiutando a prevenire l’anemia da carenza di ferro.

Controindicazioni

La principale controindicazione legata al consumo di manioca è che si tratta di un alimento molto calorico, ma piuttosto povero a livello nutrizionale. Questo significa che se da una parte è stato storicamente una fonte energetica adatta a fornire la giusta quantità di calorie a chi non aveva accesso ad altri alimenti più nobili, oggi rappresenta un cibo meno interessante di altri.

L’altra controindicazione è evidentemente legata alle sostanze tossiche presenti nella manioca che sono però legate soltanto al consumo a crudo.

Ricette

Pudding di tapioca con cocco e mango

Ingredienti: 1/2 tazza di tapioca perla, 2 tazze di latte di cocco, 1/4 tazza di zucchero, 1 mango maturo, tagliato a dadini

Procedimento: in una pentola, unisci la tapioca, il latte di cocco e lo zucchero. Porta a ebollizione a fuoco medio, mescolando frequentemente per evitare che la tapioca si attacchi sul fondo. Una volta raggiunto il bollore, riduci il fuoco e continua a cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché la tapioca non diventa trasparente e il composto si addensa. Togli dal fuoco e lascia raffreddare il pudding di tapioca. Copri e metti in frigorifero per almeno un’ora per far raffreddare completamente. Una volta raffreddato, servi il pudding di tapioca decorando con pezzi di mango fresco.

Tortillas di tapioca

Ingredienti: 1 tazza di tapioca, 1 tazza di acqua calda, 1/2 cucchiaino di sale, ripieni a scelta (carne, verdure, formaggio, ecc.)

Procedimento: in una ciotola, mescola la tapioca con l’acqua calda e il sale fino a ottenere un impasto omogeneo. Lascia riposare l’impasto per circa 10-15 minuti. Dividi l’impasto in piccole palline e stendile su una superficie leggermente infarinata fino a ottenere delle tortillas sottili. Scaldi una padella antiaderente su fuoco medio-alto e cuoci le tortillas per circa 1-2 minuti per lato, finché non diventano leggermente dorati. Riempile con i tuoi ripieni preferiti e piegale a metà per creare delle deliziose tortillas ripiene.

Pudding di tapioca al cioccolato

Ingredienti: 1/2 tazza di tapioca perla, 2 tazze di latte, 1/4 tazza di zucchero, 50 g di cioccolato fondente, tritato finemente, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia

Procedimento: in una pentola, unisci la tapioca, il latte e lo zucchero. Porta a ebollizione a fuoco medio, mescolando continuamente per evitare che la tapioca si attacchi sul fondo. Riduci il fuoco e continua a cuocere per circa 15-20 minuti, fino a quando la tapioca diventa trasparente e il composto si addensa. Togli dal fuoco e aggiungi il cioccolato tritato e l’estratto di vaniglia. Mescola fino a quando il cioccolato si è completamente sciolto. Versa il pudding di tapioca al cioccolato in ciotole singole e lascia raffreddare leggermente prima di servire. Puoi anche mettere il pudding in frigorifero per farlo raffreddare completamente.

Crepes di tapioca con frutta fresca

Ingredienti: 1 tazza di tapioca, 1 tazza di latte, 2 uova, 2 cucchiai di zucchero, frutta fresca a scelta (fragole, banane, kiwi, ecc.), miele o sciroppo d’acero per servire

Procedimento: in una ciotola, mescola la tapioca con il latte, le uova e lo zucchero fino a ottenere un impasto liscio. Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e spennella con un po’ di burro o olio. Versa un mestolo di impasto nella padella e inclinala delicatamente per distribuire l’impasto uniformemente sulla superficie, creando una crepe sottile. Cuoci la crepe per circa 1-2 minuti per lato, fino a quando diventa dorata. Ripeti il processo con il resto dell’impasto. Riempire le crepes con la frutta fresca tagliata a pezzetti e piegarle a metà o arrotolarle. Servire le crepes con un filo di miele o sciroppo d’acero sopra.

Pudding di tapioca alla frutta tropicale

Ingredienti: 1/2 tazza di tapioca perla, 2 tazze di latte di cocco, 1/4 tazza di zucchero, 1/2 tazza di frutta tropicale mista (come mango, papaya, ananas), tagliata a dadini, 1/4 tazza di cocco grattugiato (opzionale)

Procedimento: in una pentola, unisci la tapioca, il latte di cocco e lo zucchero. Porta a ebollizione a fuoco medio, mescolando costantemente per evitare che la tapioca si attacchi sul fondo. Riduci il fuoco e continua a cuocere per circa 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la tapioca diventa trasparente e il composto si addensa. Togli dal fuoco e lascia raffreddare leggermente. Aggiungi la frutta tropicale tagliata a dadini al pudding di tapioca e mescola delicatamente. Se desideri arricchire il sapore, aggiungi anche il cocco grattugiato. Versa il pudding di tapioca alla frutta tropicale in ciotole singole e lascia raffreddare completamente in frigorifero prima di servire.

Fonti bibliografiche

• What Is Cassava? Health Benefits and How to Prepare It, Healthline

• What to know about cassava: Nutrition and toxicity, Medical News Today

• What Is Tapioca? Benefits, Uses, and Recipes, Web Medical

• All about cassava flour, Medical News Today