Intestino pigro, gonfiore e irregolarità sono disturbi più comuni di quanto si pensi. La buona notizia è che ora c’è una strategia in più per combatterli: mangiare due kiwi al giorno. A dirlo non è solo la tradizione popolare, ma anche un’indicazione ufficiale dell’Unione Europea, secondo cui il consumo regolare di questi frutti contribuisce alla normale funzione intestinale. Un riconoscimento importante, che accende i riflettori su un cibo semplice ma completo, che può diventare un vero alleato del benessere quotidiano.
Indice
Il riconoscimento dell’Unione Europea
Tra i tanti alimenti associati al benessere intestinale, il kiwi verde (Actinidia deliciosa, varietà Hayward) conquista un primato importante: è il primo frutto fresco a ottenere un’indicazione sulla salute dall’Unione Europea. Un risultato tutt’altro che scontato, ottenuto dopo oltre 15 anni di studi scientifici. Le cosiddette health claim, ossia le frasi che descrivono gli effetti benefici di un alimento, infatti, sono sottoposte a controlli molto rigorosi. Solo una piccola parte delle richieste presentate supera il vaglio dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Basti pensare che nemmeno i probiotici, spesso pubblicizzati per il benessere intestinale, hanno ancora ottenuto l’approvazione ufficiale. Nel caso del kiwi verde, invece, le prove sono state ritenute sufficienti: il consumo quotidiano di due kiwi (circa 200 grammi di polpa) aiuta la regolarità intestinale, senza effetti indesiderati come la diarrea. La dicitura approvata è chiara e comprensibile per tutti: “il consumo di kiwi verdi contribuisce alle normali funzioni intestinali grazie a un aumento della frequenza di evacuazione”.
Tutto merito delle fibre
Il segreto del kiwi sta soprattutto nel suo contenuto di fibre, circa 3 grammi ogni 100 grammi di polpa. Una combinazione equilibrata che lavora in modo naturale e dolce sull’intestino: le fibre solubili ammorbidiscono le feci, mentre quelle insolubili ne aumentano il volume, facilitando il transito e rendendo l’evacuazione più regolare. A fare la differenza è anche l’elevata quantità di acqua contenuta nel frutto, che contribuisce a “riattivare” l’intestino con delicatezza, senza forzature. Ma non è tutto.
Le fibre del kiwi rappresentano un vero nutrimento per i batteri “buoni” dell’intestino, favorendo l’equilibrio del microbiota. Un aspetto importante non solo per la regolarità, ma anche per le difese immunitarie, il benessere generale e persino l’umore. Inoltre, le fibre facilitano il controllo della glicemia e il senso di sazietà: ecco perché il kiwi si rivela un alleato prezioso anche nei percorsi di alimentazione equilibrata, quando si cerca leggerezza senza rinunciare al gusto.
Lo sapevi che…
- La buccia fa benissimo
Se ben lavata e spazzolata, anche la buccia del kiwi è commestibile e permette di aumentare fino al 50% l’apporto di fibre. È inoltre ricca di vitamine C ed E, folati e magnesio. - Aiuta l’intestino in tempi rapidi
Alcuni studi hanno osservato un miglioramento della frequenza intestinale già dopo pochi giorni di consumo regolare, soprattutto in caso di stipsi lieve o occasionale. - Non tutti i kiwi sono uguali
Il riconoscimento ufficiale dell’Unione Europea riguarda esclusivamente il kiwi verde. Il kiwi giallo, pur avendo un profilo nutrizionale interessante, è più povero di fibre e quindi meno efficace per la regolarità intestinale. - Va abbinato a una buona idratazione
Le fibre sono ancora più efficaci se accompagnate da un buon livello di idratazione. Bere regolarmente piccoli sorsi di acqua durante la giornata aiuta il kiwi a svolgere al meglio la sua azione lassativa. - Meglio a stomaco vuoto
Consumare il kiwi al mattino a digiuno oppure come spuntino, lontano dai pasti principali, può stimolare in modo più marcato la motilità intestinale.
Un concentrato di nutrienti preziosi
Fibre a parte, il kiwi è una vera miniera di micronutrienti. In media, 100 grammi di polpa forniscono poche calorie ma una notevole quantità di vitamine, minerali e composti antiossidanti. Spicca soprattutto la vitamina C, spesso presente in quantità superiori a quelle degli agrumi, fondamentale per rafforzare il sistema immunitario, contrastare la stanchezza e favorire la produzione di collagene. Il kiwi è anche ricco di actinidina, un enzima che facilita la digestione delle proteine. È il motivo per cui questo frutto viene spesso consigliato a chi soffre di difficoltà digestive e dopo il consumo di pasti abbondanti: sostiene lo stomaco e riduce la sensazione di pesantezza.
Non mancano poi:
- potassio e magnesio, utili per la funzione muscolare e cardiovascolare,
- vitamina K, importante per la coagulazione del sangue,
- folati, essenziali per la sintesi del DNA,
- luteina e zeaxantina, che proteggono la salute degli occhi.
Come portarlo in tavola ogni giorno
Inserire il kiwi nella dieta quotidiana è semplice e piacevole, grazie al suo gusto fresco e alla facilità di abbinamento. Può essere consumato al naturale come spuntino di metà mattina o pomeriggio oppure a colazione insieme a yogurt, porridge o frullati. Si abbina bene a cereali integrali, semi e frutta secca, ma trova spazio anche nelle insalate di vegetali o legumi, grazie al suo sapore leggermente acidulo, che crea un contrasto fresco e interessante. Può essere utilizzato poi per cucinare dessert genuini e gustosi o per preparazioni più creative, come salse agrodolci.
L’importante è mangiarlo fresco e crudo, per preservarne al meglio le proprietà.
Fonti bibliografiche
- Green kiwifruit (lat. Actinidia deliciosa var. Hayward) and maintenance of normal defecation: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006: Efsa
- Regolamento di esecuzione (Ue) 2025/1560 della Commissione: Lex Europa
- Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation and Abdominal Comfort-Results of an International Multicenter Randomized Controlled Trial: PubMed
- The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review: PubMed
- Tabelle di composizione degli alimenti Crea: Crea