La sera si pesa di più. Questo è un vero e proprio dato di fatto per tantissime persone che, salendo sulla bilancia più volte della giornata, osservano delle oscillazioni anche importanti che tendono a crescere con il passare delle ore. Questo è uno dei motivi per i quali chi vuole mantenere sotto controllo il proprio peso e monitorarlo di settimana in settimana dovrebbe salire sulla bilancia la mattina. Ma perché succede? Perché la sera si pesa di più?
Indice
La differenza di peso
In media, pesandosi il mattino appena svegli e la sera prima di coricarsi, si può osservare una variazione di peso che può arrivare anche ai 3 kg. La maggior parte dei soggetti nota un incremento di 1,5 kg, ma alcuni fattori scatenanti possono raddoppiare i valori di questo fenomeno, facendo spaventare chi si trova davanti a quei +3 kg difficili da spiegare. A questo punto, è naturale chiedersi quale dei due pesi registrati sia quello reale e perchè si noti sulla bilancia un divario così importante.
Le cause
Come vedremo, la sera si pesa di più per un insieme di cause che possono agire in simultanea e portare a un aumento di peso anche importante. Ovviamente si tratta di ipotesi dal momento che ogni persona è a sè, ma anche ogni giornata e fase della vita. Proviamo però a dare delle spiegazioni generiche di questo fenomeno che in qualche modo avranno sicuramente un peso per ogni idividuo soggetto a un’oscillazione di peso dalla matttina alla sera.
Quello che ingeriamo
Potrebbe sembrare banale, ma quello che ingeriamo è la principale causa della variazione di peso durante la giornata. Quando ci svegliamo e ci pesiamo senza aver ancora ingerito nulla infatti, siamo orfani di tutti quei grammi di cibo e bevande che assumeremo durante la giornata. Questi alimenti ovviamente hanno un peso che inciderà direttamente sulla nostra pesata finché non verranno digeriti e assimilati. A incidere maggiormente sul nostro peso falsato, troviamo soprattutto quei cibi che sono di difficile e lunga digestione come ad esempio gli alimenti ricchi di grassi e le proteine, ma anche la frutta e le verdure fresche che oltre a contenere molta acqua, sono anche ricchissime in fibre. In pratica, a farci pesare di più è praticamente tutto quello che ingeriamo, bevande incluse.
Occhio ai carboidrati extra
Una bella serata di sushi all you can eat così come un appuntamento in pizzeria con gli amici possono essere tra le maggiori cause di oscillazione di peso corporeo tra mattino e sera. Dopo cene molto ricche in carboidrati, la sera si pesa di più perché il nostro corpo mette da parte le riserve di carboidrati attraverso il glicogeno che viene accumulato nei muscoli e nel fegato. Un adulto riesce ad accumularne ben 500 g in un giorno, dunque un incremento di un chilo e mezzo la sera può essere causato anche semplicemente da un eccesso di carboidrati ingeriti durante la giornata (ogni grammo di glicogeno è accompagnato da 3 g di acqua).
La ritenzione idrica
La ritenzione idrica è una delle cause principali del fatto che la sera si pesa di più. Se si consumano cibi molto salati durante la giornata ad esempio, si tenderà a trattenere una maggiore quantità di liquidi ed ecco un esempio perfetto di ritenzione idrica che fa gonfiare il peso corporeo – ma anche gambe e caviglie. Questo è il motivo per il quale sono ancora pertinenti gli esempi della pizza, soprattutto se condita con salumi e formaggi molto sapidi e il famoso sushi che non sarebbe di per sé un alimento ricco di sodio, ma che lo diventa nel momento in cui lo accompagnamo a copiose dosi di salsa di soia. Allo stesso modo dopo un aperitivo a base di patatine, salumi, formaggi e bevande alcoliche, potremo sicuramente assistere a un aumento di peso significativo la sera dal momento che si tratta di cibi e bevande che contribuiscono significativamente alla ritenzione idrica.
La sedentarietà
Se pesiamo di più dopo una giornata passata incollati a una scrivania, non è perché non abbiamo bruciato abbastanza calorie. Si pesa di più la sera dopo una giornata sedentaria a causa del fatto che una mancata corretta stimolazione della circolazione sanguigna attraverso il movimento, porta alla ritenzione dei liquidi corporei. L’acqua che vediamo accumularsi nelle caviglie e nei piedi gonfi la sera, ha un peso piuttosto importante che possiamo vedere chiaramente sulla bilancia.
Costipazione
La difficoltà ad eliminare le feci, così come l’abitudine di defecare al mattino, possono influire sul peso corporeo. La sera si pesa di più non soltanto perché non si è andati in bagno, ma anche. Sebbene pesandosi prima e dopo aver evaquato non si sperimenti una variazione di peso significativa, anche questo tema può concorrere all’aumento di peso serale se associato ad altri fattori.
Massa muscolare
La massa muscolare è costituita prevalentemente da acqua – oltre il 70% – e questo significa che più muscoli si hanno maggiori sono le possibilità di veder fluttuare il nostro peso dal mattino alla sera in base al bilancio idrico della giornata, all’allenamento svolto e agli alimenti ingeriti. Paradossalmente, individui con più massa grassa e meno massa magra, hanno un peso più stabile all’interno della stessa giornata.
Come interpretare l’oscillazione di peso
La sera si pesa di più e ora sappiamo qualcosa di più sulle cause di questo fenomeno che, va detto, è assolutamente naturale. Come in tutti i casi la ricerca delle cause non è necessaria, è un fatto fisiologico che si può accettare per come è. Ma se si tratta di un evento molto ricorrente e impattante, il che significa che finiamo spesso per pesare +3 kg la sera senza un motivo comprensibile, forse è bene riflettere sulle proprie abitudini e provare a valutare lo stato della nostra ritenzione idrica che potrebbe non essere palesemente visibile, ma comunque molto importante. Per capire se si tratta effettivamente della causa dell’aumento del peso serale, si può procedere attivando varie misure anti ritenzione idrica per vedere se si notano differenze. In particolare:
- ridurre drasticamente il consumo di sale
- bere un litro e mezzo di acqua al giorno
- camminare la mattina, a mezzogiorno e la sera facendo almeno 6mila passi
- massaggiare gambe e piedi con movimenti circolari
- direzionare getti caldi e freddi alternati sulle gambe quando si è sotto la doccia
Se non funziona
Se il problema non è la ritenzione di liquidi e il fatto vi preoccupa perché state seguendo una dieta con l’obiettivo di avere un calo ponderale, si può provare a tenere un diario alimentare sul quale annotare le dosi di carboidrati ai pasti. Basterà pesare le porzioni di pane, pasta, riso, frutta e legumi, fette biscottate e tutti i prodotti a base di cereale o farinacei per capire se si stanno rispettando le dosi giornaliere di carboidrati previsti dal piano alimentare o si sta eccedendo. In questo modo potremmo avere anche le risposte che stavamo cercando circa la fatica nel raggiungere determinati risultati. Ma non solo. Un diario molto preciso, che contiene anche gli orari in cui assumiamo bevande o cibi particolari ci aiuterà a interpretare l’aumento di peso in modo più specifico.
Come pesarsi
A questo punto, viste le possibili e copiose oscillazioni di peso, come possiamo stabilire il nostro peso reale per monitorarlo nel tempo? Tenendo presente il fatto che non si tratta di una scienza esatta, perché di giorno in giorno e da persona a persona le cose possono cambiare di molto, ecco una mini guida per trovare riparo dall’ansia da bilancia.
1 . Non pesarti ogni giorno
La pesata quotidiana rischia di diventare un’ossessione ed è tutt’altro che necessaria se non richiesta in modo specifico dal medico che ci segue. Meglio scegliere un giorno della settimana e utilizzarlo per monitorare il peso periodicamente per avere dati sufficienti al nostro servizio.
2. Pesati la mattina
Oramai lo abbiamo capito, la sera si pesa di più. E pesarsi la mattina non serve tanto ad avere un risultato più positivo in termini di prestazione, quanto ottenere un dato attendibile e il meno possibile influenzato da agenti esterni. Per farlo in modo ottimale, è sempre una buona idea pesarsi dopo la prima pipì del mattino, ancor prima di aver bevuto o fatto colazione.
3. Datti tempo
Se la bilancia dovesse mostrare un dato inaspettato come un aumento improvviso di peso oppure un calo, si dovrà far cadere la prima regola e procedere a una pesate costante per tre giorni di fila sempre al mattino per capire se si tratta di una variazione stabile o di una situazione temporanea.
4. Se hai il ciclo
Durante il ciclo mestruale, ma anche prima o dopo, si può essere soggetti a fenomeni di aumento temporaneo del peso dovuti principalmente a fattori ormonali. Questi possono provocare ritenzione idrica oltre che fame nervosa e voglia di carboidrati che, come abbiamo visto, possono avere un impatto significativo sul fatto che la sera si pesa di più.
5. Se fai sport
Se ti alleni intensamente la sera, la mattina successiva avrai un peso poco attendibile. Questo è dovuto principalmente al fatto che durante l’attività fisica si possono perdere molti liquidi che non siamo in grado di reintegrare totalmente, ma anche che la massa muscolare, soprattutto se molto sviluppata, può agire sulle variazioni di peso in modo importante se stimolata. Meglio dunque aspettare il giorno successivo.
6. Se sei in chetogenica
La dieta chetogenica è molto apprezzata in questo periodo storico e sempre più nutrizionisti la propongono come metodo efficace ai pazienti che necessitano di perdere diversi chili in un tempo limitato. Se fatta sotto controllo medico non dà particolari problemi, anzi risulta molto stimolante sin dalla prima settimana durante la quale si iniziano a vedere i primi risultati, soprattutto sulla bilancia. Ma attenzione. I primi chili persi, nella stragrande maggioranza dei casi, sono in realtà litri di acqua che non viene più accumulata dal nostro corpo attraverso il glicogeno e può farci sperare in una perdita velocissima di peso: si arriva anche a -5 kg nelle prime due settimane.
7. Se hai esagerato a cena
Meglio evitare di pesarsi la mattina dopo una serata di strappi alla regola. Anche se avete fatto aperitivo, cena, e dopocena con dolcetto i chili che vedete in più sulla bilancia non sono ancora il risultato di tanti sforzi vanificati, ma un dato falsato da prendere con le pinze. Il nostro corpo infatti ci mette molto più tempo di una notte a trasformare il cibo in riserve energetiche, così come è impossibile “dimagrire” in una notte. Meglio quindi resistere alla tentazione di pesarsi dopo una abbuffata o dopo un digiuno, magari forzato da un malanno. Come abbiamo visto, le cifre che vediamo sulla bilancia necessitano di una interpretazione più approfondita.
8. Non guardare solo il peso
Questa è la parte più difficile da seguire dal momento che la cultura del peso forma si è instillata nel nostro cervello piano piano, anno dopo anno, fino a diventare quella dominante alla quale facciamo riferimento per capire se stiamo bene o no. Ma la scienza ci dice che, sebbene ci sia un range di peso di riferimento per ogni individuo, una differenza di peso non è necessariamente sintomo di buona forma fisica. Anzi. I muscoli pesano molto di più rispetto al grasso corporeo quindi a parità di altezza, costituzione, età e genere (una situazione che può verificarsi nel caso di due gemelli omozigoti) potrebbe pesare di più l’individuo allenato, dotato di un tono muscolare importante e di una salute generale migliore rispetto all’altro che magari ha sviluppato meno la parte muscolare e ha accumulato grasso – compreso quello viscerale, il più pericoloso. Per uscire da questo empasse, meglio dotarsi di bilance avanzate capaci di misurare massa magra e massa grassa e affidarsi ai consigli e ai monitoraggi di medici del settore in grado di dare la giusta interpretazione a questi dati.
Fonti bibliografiche
- How much does weight fluctuate?, Medical News Today
- Reasons Your Weight Changes Throughout the Day, Web Medical
- Weight Rhythms: Weight Increases during Weekends and Decreases during Weekdays, PubMed Central
- Carbohydrate exerts a mild influence on fluid retention following exercise-induced dehydration, PubMed Central