Se hai partorito da qualche mese, ma è rimasta un po’ di pancetta, un piano alimentare vario e bilanciato può aiutarti a ritrovare la linea. Soprattutto se l’addome è gonfio. Le cause, in questo caso, sono da rintracciare principalmente nelle scorrette abitudini alimentari come pasti frettolosi, uso di gomme da masticare, utilizzo di bevande alcoliche e gassate, e agli errati stili di vita (sedentarietà), che portano a un accumulo di liquidi e un aumento della presenza di gas all’interno dell’addome.
Come sgonfiare la pancia
“Innanzitutto trovando il tempo di mettersi sedute, a tavola, e masticare bene il cibo”, spiega la dott.ssa Carmen Loreto, dietista. “Spesso non ci facciamo caso, ma mangiare velocemente e con la bocca aperta potrebbe portare all’ingestione di aria che potrebbe ripresentarsi a livello addominale. Per questo motivo è anche opportuno evitare di consumare piatti abbondanti ed enormi quantità, soprattutto di verdure crude, perché potrebbero accentuare il problema.
Le verdure? Meglio passate
Alcune dovrebbero essere consumate con moderazione in quanto aumentano il gonfiore addominale. Quindi portiamo in tavola cavolo, cavolfiori, broccoli, cipolle, peperoni, melanzane, cipolla, carciofo massimo 1-2 volte a settimana”, consiglia l’esperta. Scegliendo, naturalmente, tra i prodotti di stagione. I vegetali possono essere assunti anche sotto forma di vellutate, creme e soprattutto di passati. Riscopriamo il caro, vecchio passaverdure: uno strumento che permette di rompere le fibre delle verdure contribuendo a far gonfiare meno la pancia. “Se comunque preferisci usare il mixer a immersione o il frullatore, ricordati di far riposare il composto per alcuni minuti, in modo tale da far evaporare l’aria in esso contenuta. Le verdure, inoltre, così come la frutta possono essere assunti sotto forma di estratti o centrifugati per assumere una bevanda fresca e ricca di sali minerali”.
Utile anche consumare il pane tostato per qualche minuto in padella o nel tostapane in modo da garantire una più facile digestione. “Bene anche il pane azzimo, se gradito – aggiunge la dietista – poiché non presenta lievito, componente che incide negativamente sulla sensazione di gonfiore addominale”.
La dieta ideale
Il piano alimentare* che ti proponiamo rappresenta un modello alimentare sano ed equilibrato che garantisce la necessaria energia richiesta a una neomamma. Lo schema proposto è rivolto a tutte le donne in condizioni normali e in assenza di patologie, secondo quanto previsto dalle indicazioni riportate nella Tabella dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata/di Riferimento dei Nutrienti), definiti da INRAN (edizione rivista nel 2014) ed è indicato, d’accordo con il proprio medico di famiglia o ginecologo, alle mamme che hanno già smesso di allattare. “Durante il periodo di allattamento – spiega la nutrizionista – le esigenze nutrizionali dovrebbero, infatti, essere maggiori”.
*è stato calcolato per una dieta di circa 1800 calorie (Kcal) apporto medio della popolazione adulta italiana. Le quantità esposte possono variare in base al bilancio energetico e al fabbisogno di ogni persona che è possibile calcolare con le tabelle che indicano un riferimento medio dell’apporto di calorie (Kcal) per gli alimenti comunemente consumati in Italia.
Poche, semplici, regole
- Ogni giorno consuma latte e latticini, cereali, frutta, verdura, olio extra vergine di oliva e acqua minerale non gassata.
- Mangia legumi, pesce e carne bianca 2-3 volte a settimana, mentre è bene limitare la carne rossa e le uova a 1-2 volte a settimana.
- Fai 5 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena con 2 spuntini intermedi) e assumi almeno 5 porzioni fra frutta e verdura (anche cruda).
- Riduci l’uso del sale da cucina, dando la preferenza a quello iodato. In alternativa, scegli erbe aromatiche e spezie (come origano, basilico, aglio, cipolla etc..) per insaporire le pietanze.
- È permesso l’uso moderato (1 bicchiere al giorno) di bevande alcoliche, soprattutto se rappresentate da vino (rosso).
- Sono consentite 2-3 tazzine di caffè al giorno, meglio amaro.
- Sorseggia, durante la giornata, infusi, tisane o tè a tua scelta, preferibilmente senza zucchero.
- È consigliabile adottare metodi di cottura semplici, come quella al vapore, e consumare pietanze bollite, al forno, alla griglia, intercambiabili tra di loro.
Eliminare dai menù quotidiani le bevande alcoliche, ma anche quelle gassate, acqua frizzante, panna montata, frappè, gomme da masticare, caramelle gommose, alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo) sono altre piccole strategie per ridurre il gonfiore addominale
Le sostituzioni
Il vantaggio di questo piano alimentare è che puoi sostituire alcuni alimenti con altri a te più graditi rispettando le grammature indicate. Per esempio:
Formaggi freschi (100 g). Sostituzioni: Ricotta di mucca, fiocchi di latte (tipo Jocca), stracchino, formaggio spalmabile tipo Philadelphia, crescenza, o mozzarella
Formaggi stagionati (40 g). Sostituzioni: grana, groviera, parmigiano, emmenthal
Legumi (30 g peso a crudo o 100 g cotti). Sostituzioni: Lenticchie secche, piselli, ceci, fagioli
I menù della settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE: Latte scremato (150 g); 3 fette biscottate integrali (30 g)
SPUNTINO: Frullato di fragole e ciliegie (150 g)
PRANZO: Purea di patate (150 g); Polpo arricciato (150 g) con miele (10 g) e pinoli (20 g); agretti (150 g); olio (5 g)
SPUNTINO: Centrifuga di arancia (100 g), mela (100 g) e zucchine (150 g)
CENA: Carpaccio di manzo (100 g) saltato in padella con pomodorini (150 g), olive nere (20 g) e rucola; pane ben cotto e tostato (50 g); olio (5 g).
MARTEDÌ
COLAZIONE: 1 yogurt magro 125 g con pezzi di frutta fresca (pesche e fragole) (g 150)
SPUNTINO: Centrifugato di sedano (50 g), arancia (100 g), carota (100 g) e limone; un tocchetto di Grana o parmigiano (30 g)
PRANZO: Pollo alla griglia (150 g) con vellutata di piselli (100 g) e fagioli (100 g); Pane tostato (50 g); Olio (15 g)
SPUNTINO: Frutta (150 g); Fette biscottate (30 g)
CENA: Pasta (50 g) con ricotta di capra o pecora (100 g) e capperi (q.b.); Crema di broccoletti (100 g) e carote (100 g); Olio (10 g)
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Spremuta di arancia (150 g); Pane tostato (30 g) con affettato (30 g)
SPUNTINO: Anguria (150 g); 1 yogurt magro
PRANZO: Zucchine al gratin (zucchine 200 g e pangrattato 40 g); Bistecca ai ferri (150 g); Pane (30 g); Olio (10 g)
SPUNTINO: Mandorle o noci (30 g); Gallette di riso/mais (30 g)
CENA: Insalata di orzo (40 g) con tonno al naturale (80 g); Carote (100 g) alla julienne e finocchi (150 g); Olio (10 g)
GIOVEDÌ
COLAZIONE: Latte scremato (150 g); Biscotti secchi (30 g)
SPUNTINO: Spremuta di pompelmo e fette biscottate (20 g)
PRANZO: Spaghetti alla chitarra (50 g) con melanzane al vapore (150 g) e calamari (150 g); Olio (10 g)
SPUNTINO: Pane tostato (30 g); Formaggio spalmabile (30 g)
CENA: Legumi (30 g) in forma passata (crema); Vitello (150 g); Iceberg (200 g); Crostini di pane (30 g); Olio (10 g)
VENERDÌ
COLAZIONE: Frullato di frutta (g 150) e latte scremato (g 150); Fette biscottate (20 g)
SPUNTINO: Yogurt magro 125 g; 30 g di mandorle o noci
PRANZO: Cous cous (50 g) con zucchine (100 g) e petto di pollo a strisce (150 g); Lattuga (100 g); Olio (10 g)
SPUNTINO: Frullato di cetriolo (100 g), fragole (100 g) e banane (100 g) con latte scremato (100 g)
CENA: Filetti di spigola (150 g) al limone; Finocchi (200 g) e arancia (200 g); Olio (10 g)
SABATO
COLAZIONE: Latte scremato (150 g); Muesli di cereali integrali (30 g)
SPUNTINO: Ghiacciolo fatto in casa con frutta fresca frullata (150 g) (kiwi, mela e pesche)
PRANZO: Uova alla coque (n.2); Crema di spinaci (100 g) e cicoria (100 g); Pane azzimo (60 g); Olio (10 g)
SPUNTINO: Centrifugato con carote, 2 gambi di sedano, una fetta di anguria (150 g)
CENA: Crema di verdure (200 g); Crostini di pane (40 g); Sgombro (100 g); Olio (5 g)
DOMENICA
COLAZIONE: Latte macchiato (150 g); 1 pezzo piccolo di crostata di visciole o ciliegie (g 50)
SPUNTINO: Centrifuga di zucchine (100 g); mela (100 g) e ananas (100 g)
PRANZO: Pranzo libero
SPUNTINO: Frutta fresca (200 g); 20 g di mandorle, nocciole o noci
CENA: Bruschetta di pane (60 g) con olio (10 g), pomodorini (100 g), zucchine (100 g), peperoni (50 g) e mozzarella a tocchetti (100 g)