Dieta di mantenimento: come funziona e cosa mangiare

Se si è state abbastanza brave da raggiungere l’obiettivo di peso che ci si era riproposte con la dieta dimagrante, adesso rimane il problema di come mantenere il risultato che si è raggiunto. A questo punto entra in gioco la dieta di mantenimento, che dovrebbe riabituare l’organismo a una alimentazione “normale”, simile a quella che precedeva la dieta. Non ci sono regole fisse uguali per tutti. Piuttosto, bisogna usare il buon senso e le poche, semplici regole apprese su una corretta alimentazione durante la dieta dimagrante. La dieta di mantenimento è la chiave per conservare il peso forma e mantenerlo nel tempo. In questo articolo, esploreremo come funziona la dieta di mantenimento, i principi fondamentali e cosa mangiare per garantire il successo a lungo termine.

Cos’è una dieta di mantenimento?

La dieta di mantenimento è una fase cruciale nel percorso di controllo del peso. Dopo aver raggiunto il peso forma desiderato, questa dieta mira a mantenere il nuovo peso attraverso un’alimentazione bilanciata e sostenibile. Molti esperti consigliano una dieta di mantenimento di almeno sei mesi per consolidare i risultati ottenuti durante la fase di perdita di peso. La dieta di mantenimento è diversa a seconda della dieta precedente che si è fatta e solitamente più è stata rigida e duratura la dieta dimagrante, maggiore sarà il tempo necessario a reintegrare tutti gli alimenti all’interno del proprio piano alimentare. Basti pensare al tempo necessario a integrare tutti i diversi tipi di carboidrati, dopo una dieta chetogenica a base di proteine.

Come funziona la dieta di mantenimento?

Durante la fase di perdita di peso, il corpo tende ad adattarsi e adottare nuove abitudini metaboliche. La dieta di mantenimento mira a mantenere queste abitudini per evitare il riacquisto dei chili persi. Durante la dieta di mantenimento, è importante trovare un equilibrio tra il consumo di calorie e il livello di attività fisica. Uno dei principi fondamentali della dieta di mantenimento è il monitoraggio del peso corporeo, in risposta agli stimoli derivanti dall’attività fisica e dei nuovi alimenti che si ritrovano nei menù giornalieri. Alimenti che molto spesso hanno calorie, carboidrati, grassi e sale, maggiore rispetto a quelli mangiati fino a quel momento. Pesarsi regolarmente può aiutare a individuare tempestivamente eventuali fluttuazioni e apportare eventuali correzioni alla dieta o all’attività fisica.

Cosa mangiare durante la dieta di mantenimento?

Non c’è un vero e proprio menù della dieta di mantenimento, ne tanto meno delle regole fisse da rispettare. Questo poiché le diete di mantenimento sono strettamente correlate alle diete di mantenimento dalle quali il paziente sta arrivando. Per questo riporteremo delle condizioni generali che dovrebbero essere presenti nella maggior parte dei regimi alimentari di mantenimento che vengono assegnati da biologi nutrizionisti e medici:

1. Proteine Magre: le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Optare per proteine magre come carni bianche, pesce, legumi, e latticini a basso contenuto di grassi. Queste proteine forniscono gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica e il mantenimento della massa muscolare metabolicamente attiva. Durante la perdita di peso, può verificarsi una perdita di massa muscolare insieme alla perdita di grasso, per questo consumare proteine magre aiuta a prevenire la perdita e il degrado muscolare, anche nella fase di mantenimento. Inoltre, questi macronutrienti richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e ai grassi, e quindi possono aiutare a mantenere il senso di sazietà più a lungo e a ridurre la probabilità di spuntini eccessivi o eccesso di calorie durante la giornata. Ecco alcune fonti di proteine magre che possono essere incluse nella dieta di mantenimento:
   • Pollo, tacchino e coniglio
   • Pesce come salmone, tonno, trota e merluzzo
   • Legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli
   • Latticini a basso contenuto di grassi come yogurt greco e formaggi magri
   • Uova
   • Tofu e tempeh
2. Carboidrati Complessi: i carboidrati complessi come cereali integrali, patate dolci, quinoa e legumi forniscono energia e aiutano a controllare la fame. I carboidrati complessi sono costituiti da catene di zuccheri più lunghe rispetto ai carboidrati semplici. Ciò significa che richiedono più tempo per essere digeriti e assimilati dal corpo. Di conseguenza, i carboidrati complessi forniscono un rilascio sostenuto di energia, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo picchi e cali improvvisi della glicemia e quindi dell’insulinemia. Sono proprio questi picchi ad essere tra i fattori che spingono al deposito di grasso nella zona della pancia e de fianchi. Inoltre, questa tipologia di carboidrati, soprattutto quelli provenienti da fonti integrali, sono spesso ricchi di fibre, vitamine e minerali. Le fibre contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e a mantenere una buona salute cardiovascolare ottimale. Ecco alcune fonti di carboidrati complessi che possono essere incluse nella dieta di mantenimento:
   • Cereali integrali come riso integrale, farro e orzo
   • Legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli
   • Patate dolci e altre verdure amidacee
   • Verdure a foglia verde come spinaci, cavolo riccio e bietole
   • Frutta fresca come mele, pere, arance e mirtilli
3. Frutta e Verdura: anche queste sono fonti preziose di vitamine, minerali e fibre. Includere una varietà di frutta e verdura colorate nella dieta quotidiana è essenziale per costruire una buona dieta di mantenimento. Secondo le linee guida su una sana alimentazione, i pasti a base di frutta e verdura durante la giornata dovrebbero essere ben 5. Su questo numero di costruisce una buona riuscita della dieta di mantenimento, che avrà bisogno di molti cibi a bassa densità energetica per saziarsi. Alimenti come finocchi, cetrioli, carote, insalata, sono degli ottimi alleati della dieta di mantenimento.
4. Grassi Salutari: optare per grassi salutari come quelli presenti nell’olio d’oliva, avocado, noci e semi. Questi grassi aiutano a supportare il benessere cardiovascolare e soprattutto favoriscono la sazietà, necessaria all’interno dei regimi di mantenimento per evitare attacchi di fame nervosa improvvisi.
5. Controllo delle Porzioni: anche durante la fase di mantenimento, è importante mantenere il controllo delle porzioni per evitare un eccesso di calorie. Esistono strategie specifiche introdurre il minor numero possibile di calorie necessarie a mantenere il peso ma allo stesso tempo rimanere in salute.

Consigli pratici per una dieta di mantenimento adeguata:

1. Mantieni l’attività fisica: continuare a fare esercizio fisico regolarmente aiuta a mantenere il metabolismo attivo e può aiutare a compensare eventuali eccessi nella dieta. Per questo motivo, durante la dieta di mantenimento, bisogna cercare di fare attività fisica regolarmente, preferibilmente almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa a settimana, abbinata a esercizi di resistenza due o più volte a settimana. Scegliere attività che piacciono e che possono mantenersi nel tempo per rendere l’attività fisica parte integrante del proprio stile di vita sano e attivo. Durante la fase di perdita di peso, il metabolismo può rallentare a causa del deficit calorico e per questo attività fisica aiuta a mantenere il metabolismo attivo, favorendo una maggiore combustione calorica e contribuendo al bilancio energetico. Inoltre, durante la dieta dimagrante, si può verificare una perdita di massa muscolare insieme alla perdita di grasso. L’attività fisica, soprattutto l’allenamento di resistenza, aiuta a preservare la massa muscolare, consentendo di mantenere una composizione corporea più sana.
2. Pianifica i pasti: Preparare i pasti in anticipo può aiutare a mantenere una dieta bilanciata e ridurre la tentazione di optare per cibi poco salutari. Importante è capire che la dieta di mantenimento non è una dieta temporanea che va seguita per qualche periodo, ma uno stile di vita sano che prevede una varietà di cibi nutrienti e gustosi e che segue le regole generali per una corretta e sostenibile alimentazione nel tempo. La chiave è trovare un equilibrio tra le proprie preferenze alimentari e le esigenze del corpo, in termini di calorie, macronutrienti ed energie spese. Bisogna anche tenere traccia dei propri progressi e fare eventuali aggiustamenti nella propria dieta di mantenimento. Ascoltare il corpo e adattare l’alimentazione in base alle proprie esigenze, senza dimenticare di concedersi piccole ricompense per l’impegno nel mantenere uno stile di vita sano.
3. Fai uno sgarro occasionale: un piccolo sgarro di tanto in tanto può aiutare a mantenere la motivazione e prevenire sentimenti di privazione. Ma si deve trattare di episodi controllati, in cui si può anche strafare, ma si deve subito tornare alla regolarità e riprendere il proprio percorso di mantenimento.
4. Limita gli alcolici e i cibi processati: gli alcolici e i cibi processati spesso contengono molte calorie vuote e possono aumentare il rischio di aumento di peso. Inoltre, si tratta spesso di alimenti ad alta densità calorica, che quindi apportano tante calorie in una massa alimentare molto scarsa.
5. Ricorda di idratarti: l’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e può aiutare a controllare l’appetito. Bere un grosso bicchiere d’acqua prima o durante i pasti può contribuire a riempire lo stomaco e dare una sensazione di sazietà. Questo può aiutarti a consumare meno cibo durante il pasto e a evitare eccessi anche durante l’intero arco della giornata.

Conclusione sulla dieta di mantenimento

La dieta di mantenimento è una fase essenziale per conservare il peso forma raggiunto durante la dieta dimagrante. Attraverso una dieta bilanciata, una moderata attività fisica e un’attenzione al controllo del peso, è possibile mantenere il successo ottenuto e vivere una vita sana e in forma. Bisogna ricordare sempre di consultare un professionista della salute o un nutrizionista per ottenere consigli personalizzati sulla dieta di mantenimento. Con determinazione e costanza, è possibile raggiungere e conservare il proprio peso forma ideale, dopo averlo perso con diete specifiche.