L’inizio della primavera segna dei profondi cambiamenti nel nostro organismo. I ritmi circadiani che regolano i processi sonno/veglia, con le aumentare ore di luce, si modificano ed è per questo motivo che durante il mese di Aprile potresti sentirti più stanca e sonnolenta del solito. Non a caso si dice “Aprile, dolce dormire”.
“Perché, se è vero che le lancette tornano di un’ora indietro – spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch) – il corpo continua ad andare avanti con ‘l’orologio’ del sole”. Ed ecco che compaiono i classici sintomi, ai quali si aggiunge molto spesso l’insonnia. “Ma attenzione – avverte l’endocrinologo – una mancanza di sonno durante la notte provoca la produzione di grelina, un ormone che stimola la voglia di dolce e di carboidrati, contribuendo in questo modo al rischio di un accumulo di peso”. Una condizione decisamente da evitare.
Ma la soluzione esiste. Ed è quella di portare in tavola cibi e micronutrienti speciali che possono aiutarci ad affrontare la giornata con energia e a farci riposare meglio la notte, in modo da ripartire ricaricati.
Indice
Le sostanze da portare in tavola
Un aiuto dal magnesio
Il magnesio rappresenta il quarto ione più importante nell’organismo umano e il secondo, dopo il potassio, all’interno delle cellule. Un minerale davvero essenziale in quanto svolge numerose funzioni: è infatti indispensabile per la sintesi delle proteine, dei lipidi (grassi), degli acidi nucleici e per il metabolismo del glucosio, con funzioni che influiscono sul sistema cardiovascolare e sul diabete.
Ma è conosciuto soprattutto come il “minerale dell’energia”. E a ragione, perché entra praticamente in tutti i processi biochimici vitali, in particolare nella produzione di energia cellulare. Non a caso, una sua carenza può provocare stanchezza, cali di concentrazione e dell’umore e sonnolenza.
Il magnesio è presente in quasi tutti i cibi, ma gli alimenti che ne contengono di più sono i semi oleosi (pistacchi soprattutto), cacao in polvere, riso integrale e latte di mucca.
In tavola, via libera anche al radicchio, ricchissimo di caroteni e acido folico, ma anche di magnesio.
L’importanza del ferro
Altri alimenti utili per portare energia in cucina sono quelli ricchi di ferro. Un’eventuale anemia dovuta a una carenza di questo minerale può facilmente causare stanchezza. Gli alimenti che ne contengono in alte dosi sono quelli di origine animale, come la carne rossa e bianca, che sono anche fonti di proteine nobili di elevato valore biologico: presentano cioè tutti e nove gli amminoacidi essenziali che l’uomo non è in grado di sintetizzare e che deve assumere attraverso la dieta.
Altre fonti di questo micronutriente sono i legumi e le verdure a foglia verde. Bisogna però ricordare che il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è assorbito più difficilmente rispetto agli alimenti di origine animale; per questo è bene assumerli insieme a cibi che contengono vitamina C, micronutriente che aumenta proprio la biodisponibilità del ferro. Gli abbinamenti ideali? Una bistecca con insalata condita con succo di limone, della bresaola con rucola e limone, un petto di pollo con bietola e pompelmo. Via libera anche alle fragole: oltre a contenere vitamina C, sono tra i frutti più ricchi di ferro.
Vitamine del gruppo B
Sono tra le vitamine più utili per affrontare i cali di stanchezza. In particolare, la vitamina B1 è presente nei cereali integrali, nel germe di grano, nella carne di maiale, nel fegato, nei legumi e nella frutta secca a guscio. La vitamina B6 si trova in germe di grano, fegato, carne, pesce, cereali integrali, patate, avocado, banane e i legumi. La vitamina B9 (detta anche acido folico) è contenuta in abbondanza nelle verdure a foglia verde. La B12 è invece presente nelle carni, nei latticini e nei molluschi.
Omega 3
Sono ritenuti i grassi più amici del cervello. Si dividono in acidi grassi omega 3 a catena corta, detti ALA (Acido Alfa Linolenico) tipici di noi noci, semi di lino e di chia e a catena lunga EPA e DHA, presenti soprattutto nel salmone, nella trota e nel pesce azzurro. In minor misura anche nelle alghe.
La giornata alimentare
“Il corpo umano – spiega il dott. Pierantoni – è una grande formula biochimica e tutto ciò che assumiamo durante la giornata induce l’organismo a secernere ormoni che possono darci una ‘spinta’ in più quando ne abbiamo bisogno, per esempio durante le ore lavorative, oppure rilassarci. È dunque opportuno rivedere l’orario in cui si consumano i pasti e soprattutto mangiare con ritmo: ossia avere almeno 5 contatti giornalieri con il cibo, circa ogni 2-3 ore in modo da tenere costanti i livelli di glicemia ed evitare la sovrapproduzione di insulina. Per fare questo è indispensabile scegliere il momento giusto nel quale consumare i nutrienti, soprattutto carboidrati e proteine”.
Alzi la mano chi, dopo un pranzo abbondante a base di pasta, non ha subito il classico colpo di sonno dopo il pasto. “La colpa di questa mancanza di energia deriva dal consumo di alimenti contenenti carboidrati, magari dopo diverse ore di digiuno, che fanno alzare repentinamente la glicemia inducendo l’organismo a produrre insulina, l’ormone del dopo pasto responsabile di stanchezza e affaticamento post prandiali”, dice il nutrizionista, che in più raccomanda: “Regola numero 1, dunque, è quella di fare degli spuntini tra un pasto e l’altro in modo da mantenere costante la glicemia durante il giorno.
A pranzo, che è il momento in cui dovremmo essere più concentrati, via libera alle proteine, accompagnate da verdure di stagione e una fetta di pane o, in sostituzione di questo, una piccola porzione di cereali integrali o patate.
A cena, invece, possiamo concederci un piatto a base di carboidrati (a scelta tra pasta, riso, cereali, legumi e patate), sempre accompagnato da verdure di stagione. Questo ci aiuterà anche a riposare meglio”.
Energia e attività fisica
“E non dimentichiamoci di muoverci – conclude l’esperto – perché l’esercizio fisico induce l’organismo a rilasciare una serie di neurotrasmettitori, prime fra tutte le famose endorfine, chiamate anche gli ormoni del benessere, con enormi vantaggi sull’umore, sulla concentrazione e sull’energia”.
LUNEDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt bianco magro HD (senza lattosio); 1 tazza piccola di fragole; 1 cucchiaio di fiocchi d’avena
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Pesce spada al salmoriglio; 2 patate al vapore; bietola lessa con olio e limone
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Insalata di valeriana; riso integrale con tonno, limone e zucchine
DOPO CENA: 1 tisana
MARTEDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 bicchiere di latte di avena e 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Curry di pollo con 1 cucchiaio di lenticchie nere e crostini di pane
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 3 noci
CENA: Insalata di lattughino; tagliatelle ai carciofi con scorza di limone grattugiata
DOPO CENA: 1 frutto di stagione
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt bianco magro HD (senza lattosio); 2 fette biscottate integrali con un velo di miele
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata di radicchio; uova strapazzate con asparagi; 1 fetta di pane tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 20 g di cioccolato fondente all’80%
CENA: Insalata mista; insalata di couscous con carote, finocchi, cimette di broccoli e semi oleosi
DOPO CENA: 1 tisana
GIOVEDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt; 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata di lattuga; crostini con mousse di formaggio di capra e menta e dadini di zucchine cotte in tegame con cipolla rossa di Tropea
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 cucchiaio di arachidi senza sale
CENA: Insalata di pomodorini; hummus di fagioli cannellini con verdure in pinzimonio
DOPO CENA: 1 tisana
VENERDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 bicchiere di latte di mandorle (o latte HD); 3 biscotti secchi
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Salmone agli agrumi; spinaci al vapore; 1 fetta di pane integrale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Insalata di lattughino, mele e nocciole; risotto agli asparagi
DOPO CENA: 1 tisana
SABATO
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 frittata composta da 2 albumi e 1 tuorlo; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Bistecca di vitello ai ferri; fiori di zucca in pastella; 1 fettina di pane integrale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 5 mandorle
CENA: Insalata mista; minestra di fave e piselli
DOPO CENA: 1 frutto di stagione
DOMENICA
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 porzione di ricotta fresca; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata mista; rombo con patate
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato misto; 20 g di cioccolato fondente all’80%
CENA: Insalata di radicchio e rucola; minestra di pasta con lenticchie
DOPO CENA: 1 tisana