Il triathlon è una disciplina sportiva composta, a sua volta, da tre diversi sport: corsa, nuoto e ciclismo. Indubbiamente, esso richiede notevole impegno fisico e mentale, ma i benefici che riesce a dare a chi pratica questa multi-disciplina sono davvero molti e vanno ben oltre il semplice benessere del corpo.
Il triatleta, quindi, è colui che pratica uno sport che accomuna 3 diverse discipline sempre di tipo aerobico che però presuppongono un diverso impegno dal punto di vista dei distretti muscolari interessati e ne permette uno sviluppo armonico tanto da farne una attività completa sotto tutti i punti di vista.
Indice
Cosa serve per diventare un triatleta
Essendo composto da tre discipline tra loro molto differenti, il triathlon non può che essere uno sport a dir poco impegnativo. Per iniziare a praticarlo, infatti, sarebbe preferibile avere già un fisico allenato ed abituato a sostenere la fatica dello sport, in modo da poter passare in maniera più agevole da una disciplina all’altra.
Anche se la preparazione fisica e le qualità tecniche sono senza dubbio importanti, ciò che, però, è veramente indispensabile in questo sport è l’aspetto motivazionale e caratteriale, come dimostra la commovente storia di Bailey Matthews , il bambino di 8 anni affetto da paralisi cerebrale che è riuscito a tagliare il traguardo della gara di triathlon.
Per diventare un triatleta, quindi, oltre ad un allenamento fisico costante, ci vogliono sicuramente pazienza, forza di volontà, determinazione e, ovviamente, convinzione. La fatica richiesta da questa disciplina è, infatti, davvero molta e, se non si crede fino in fondo in ciò che si sta facendo, difficilmente si riesce a sostenerla e a non farsi scoraggiare. Per iniziare si può provare con la gara più breve, il triathlon sprint, caratterizzato da 750 metri a nuoto, 20 Km di bicicletta e 5 Km di corsa.
Tutti i benefici del triathlon a livello fisico e mentale
Questa multi-disciplina, tuttavia, se da un lato chiede molto a chi la pratica, dall’altro è in grado di offrire in cambio innumerevoli benefici. In primis vi è l’aspetto fisico: il triathlon, infatti, proprio per il suo essere composto da diverse discipline, è uno sport estremamente completo, che permette di allenare i muscoli di tutto il corpo, regalando, quindi, un fisico davvero armonico ed invidiabile, degno di una statua greca.
Nuoto, ciclismo e corsa rappresentano tre sport complementari che permettono di far lavorare tanto e bene tutti i muscoli ma, allo stesso tempo, migliorare fiato e resistenza. Il corpo avrà a che fare con stimoli di diverso tipo e praticare questa attività permette di attivare le migliori risorse del corpo portando a un incremento delle endorfine. In nuoto, nello specifico, aiuta a distendere i muscoli e i tendini e questo va poi a beneficio della corsa. Inoltre, proprio il nuoto rappresenta lo sport più completo. Il corpo pesa tra il 50 e l’80% in meno in acqua e la resistenza corporea aumenta di 20 volte. Sebbene si faccia sforzo per avanzare nell’acqua, le articolazioni sono sollecitate in maniera inferiore.
Lavorare sulla totalità del corpo con 3 diverse discipline in maniera consequenziale permette di distribuire in maniera armonioso lo stress sul fisico e questo porta a meno infortuni e dolori cronici.
Se ci si appassiona veramente a questa disciplina, si ha la possibilità non solo di praticare uno sport immersi nella natura, facendo appunto parte degli sport outdoor, ma di viaggiare anche in tutto il mondo. Per le gare, si viaggia in località diverse non solo italiane ma anche dall’altra parte del globo.
Vi sono, poi, i benefici mentali: questo sport, infatti, è un ottimo metodo per rafforzare il proprio carattere ed aumentare la propria autostima, aspetti estremamente utili per affrontare le difficoltà della vita di tutti i giorni. Se praticato in team, inoltre, il triathlon è in grado di sviluppare lo spirito di aggregazione, migliorando le capacità relazionali.
Fare nuove esperienze permette di stimolare in maniera attiva la propria mente. Vi sarà una spinta al miglioramento delle prestazioni non solo fisiche ma anche mentali. Avere un obiettivo da raggiungere permette di stimolare attivamente il cervello e di rinforzare volontà e determinazione, oltre che impegnarsi nel miglioramento continuo. Anche riconoscere i propri limiti è un importante traguardo che si raggiunge e che porterà notevoli benefici nella vita quotidiana.
Non da ultimo, praticando questa disciplina, si avrà la possibilità di conoscere nuove persone con cui condividere la propria passione, le difficoltà ma anche le vittorie.
L’importanza dell’allenamento muscolare
Il corpo, per come è strutturato, è fatto e progettato per muoversi liberamente nello spazio, utilizzando contemporaneamente diverse catene muscolari proprio per compiere le azioni più complesse su tutti i diversi piano dello spazio. Ed è proprio su questo concetto che nasce il Triathlon, a differenza dell’allenamento in sala pesi dove invece gli esercizi isolano i singoli muscoli, attivandoli su un unico piano.
L’allenamento funzionale utilizza invece degli esercizi che permettono di usare il corpo in maniera integrata portando anche a numerosi benefici che migliorano la condizione fisica e donando capacità di affrontare in maniera efficiente tutte le attività che si presentano nella vita come, ad esempio: sollevare una borsa pesante, spostare un mobile, correre per non perdere un autobus, salire su uno sgabello… e così via.
Proprio perché il corpo, giornalmente, è costretto ad adattarsi a contesti differenti, anche l’allenamento dovrebbe essere totale e strutturato proprio per garantire un condizionamento completo su movimenti altrettanto variegati e finalizzati a migliorare la qualità della vita. Da qui la necessità di utilizzare nello stesso allenamento il maggior numero possibile di muscoli in modo da sviluppare movimenti più forti, veloci, coordinati, resistenti, elastici senza dimenticare anche la potenza.
Vediamo ora nello specifico tutti i muscoli coinvolti suddivisi per le diverse attività che fanno parte del Triathlon: dal nuoto al ciclismo alla corsa.
I muscoli coinvolti nel nuoto
Vediamo tutti i muscoli coinvolti nel nuovo.
- Grande dorsale, gran pettorale, grande rotondo, tricipite: questo gruppo muscolare è quello che permette di fornire al braccio la forza necessaria alla trazione della bracciata che si fa in tutti gli stili.
- Grande rotondo, subscapolare: che vengono utilizzati in tutte e 4 le nuotate
- Flessore del carpo, ulnare e palmare: muscoli estremamente importanti per non “lasciare la presa” durante la fase di trazione della bracciata.
- Tricipite: l’estensore del gomito che viene utilizzato nel crawl, nel dorso e nella farfalla e fornisce potenza alla bracciata nella fase finale di spinta.
- Quadricipite femorale, gastrocnemio e gluteo: muscoli coinvolti nell’azione delle gambe.
I muscoli coinvolti nel ciclismo
Il ciclismo richiede un buon livello in fatto di potenza aerobica, oltre a alte capacità lattacide e di forza. Bisogna quindi affrontare questa attività sportiva con una buona resistenza a livello di forza che permettano di affrontare anche le salite e per affrontare il rilancio della velocità dopo le curve e le inversioni di marcia.
La capacità di resistenza alla forza massima esplosiva richiesta può essere esplicata nel collegamento con il reclutamento inter e intramuscolare, la coordinazione e la tecnica, la disponibilità e l’utilizzo dei fosfati e della glicolisi anaerobica.
Con la pedalata, vengono messi sotto sforzo il quadricipite femorale e quelli del polpaccio e, particolarmente in fase di trazione quelli flessori della coscia.
Pedalare quindi permette di agire sull’estensore dell’anca, del ginocchio, sul flessore plantare della caviglia, quello dorsale sempre della caviglia, quello dell’anca e del ginocchio.
I muscoli coinvolti nella corsa
Essendo una attività relegata all’ultima parte della gara, è richiesto un incremento dei livelli di forza da parte dell’atleta, oltre a una particolare attenzione all’aspetto tecnico con cui si approccia.
È quindi consigliabile allenare sia il miglioramento della forza che della tecnica in modo da migliorare le caratteristiche neuromuscolari per contrastare più facilmente la fatica, creare una spinta potente con minor sforzo, avere una corretta gestione delle riserve energetiche ed essere pronti per i cambiamenti repentini richiesti dalla gara.
I muscoli coinvolti nelle transizioni del Triathlon
Le transizioni sono, di fatto, il punto chiave di questa disciplina e includono non solo in passaggio effettivo tra il nuoto e il ciclismo e quest’ultimo con la corsa ma anche la parte finale e iniziale delle due discipline coinvolte nel passaggio.
In questi passaggi, il muscolo coinvolto maggiormente è il core.
Il Triathlon è una disciplina aerobica o anaerobica?
Inizialmente il triathlon era considerato una disciplina principalmente aerobica, proprio come per la maratona. Sono stati però condotti degli studi che hanno determinato come, al termine di queste due competizioni, il maratoneta aveva nel sangue livelli di lattato vicino alle 2 mml/l, mentre i triatleti superavano spessi le 4mml/l. Questo ha portato quindi a dedurre un coinvolgimento molto importante dei meccanismi anaerobici nel triathlon.
Da questo, nei primi anni 90’ si è iniziato ad annoverare l’allenamento del triathlon tra quelle discipline con aspetti incentrati sui ritmi molto vicini alla soglia anaerobica. Proprio grazie a questo passaggio di prospettiva, il triatleta divenne più completo dal punto di vista non solo tecnico ma anche metabolico e neuromuscolare.
È importante comunque tenere in considerazione il fatto che, vista la durata della gara, l’aspetto aerobico è prevalente e quello di maggior impatto e l’atleta deve quindi necessariamente avere una elevata potenza aerobica, oltre ad aggiungere anche un lavoro anaerobico in preparazione per affrontare le tre discipline.
A tutto ciò va considerato anche l’aspetto psicologico e mentale in quanto questa disciplina richiede un impegno non indifferente in fatto di determinazione, volontà, serenità e motivazione.
Come diventare un triatleta
Per diventare un triatleta, ci sono tre aspetti da tenere in considerazione per la preparazione: la scelta della gara, la preparazione e la nutrizione.
Ovviamente assodato che il primo passo è quello di approcciarsi all’allenamento delle tre discipline di base: nuoto, ciclismo e corsa in modo da prendere dimestichezza con le attività. Per proseguire poi con il perfezionamento dei progressi in modo da aumentare la propria capacità di svolgere un numero di allenamenti sempre maggiore e una gestione migliore del recupero dell’organismo dopo gli allenamenti.
Infine, riuscire a collegare in modo fluido le tre discipline.
La scelta della gara
Certamente affrontare da principianti un triathlon è sicuramente molto impegnativo ma può essere, con il giusto allenamento, sicuramente alla portata di tutti.
Per iscriversi e partecipare a una competizione sono richiesti il certificato medico agonistico per il triathlon e la tessera FiTri.
Quindi si può passare alla scelta della gara a cui si vuole partecipare. Per iniziare è consigliabile partire da uno sprint (750 m di nuoto, 20 km di bici e 5 km di corsa).
Per vivere appieno il fascino di questa gara si può sceglierne una che preveda una gara in acque libere, invece della piscina anche se, in questo caso, ci si dovrebbe confrontare anche con la paura dell’acqua profonda in spazi non protetti. Sicuramente fare delle prove in mare è l’ideale per prendere confidenza con questa modalità.
Per chi preferisce vivere l’esperienza in pace, senza sentirsi “stritolato” dagli avversari, può scegliere una postazione in fondo o di lato in modo da poter nuotare con maggiore serenità.
Per quanto riguarda la parte ciclistica, è consigliabile evitare i percorsi con dislivelli troppo impegnativi.
La preparazione
Assodato che ci sia già un certo allenamento e predisposizione agli sport, nella preparazione al triathlon bisognerebbe alternare gli allenamenti delle 3 discipline, focalizzandosi su quella in cui ci si sente più lacunosi. Di fondamentale importanza anche focalizzarsi sui cambi tra le 3 discipline in modo da non farsi cogliere impreparati.
La nutrizione
Si può optare per consultare un buon nutrizionista in modo da avere a disposizione un piano alimentare adeguato per affrontare la gara in maniera più efficiente.
È comunque consigliabile evitare i cibi raffinati, impoveriti di sostanze nutritive prediligendo invece carne, pesce, uova, formaggi, verdura, cereali integrali, legumi, patate, frutta secca e semi oleosi.
Fonti bibliografiche
Specific aspects of contemporary triathlon: implications for physiological analysis and performance, PubMed