La zucca è la regina incontrastata dell’autunno, con il suo mix di sostanze antiossidanti utili per il benessere dell’organismo. Questo grosso frutto polposo è ricchissimo in vitamine A e K e possiede una buona percentuale di zuccheri, potassio, magnesio e calcio, che la rendono un alimento ideale anche per tutte quelle persone un po’ ansiose, grazie alla sua azione sedativa a carico del sistema nervoso. Ma le sue virtù non finiscono qui, perché rappresenta anche un valido alimento nella prevenzione dei disturbi della vista, come la cataratta. Il merito è della vitamina B2, utile alla visione crepuscolare, oltre che importantissimo antiossidante per la prevenzione dei tumori.
La sua ricchezza in betacarotene, invece, è il responsabile della sua azione positiva sul nostro sistema immunitario, poiché questa sostanza stimola la produzione dei linfociti T.
Buona anche per chi è a dieta
Come molti ortaggi dal sapore zuccherino, però, alcune persone temono di ingrassare mangiando la zucca. A torto, perché uno studio realizzato da un gruppo di ricercatori dell’Università del Massachusetts e pubblicato sul “Journal of Medicinal Food” ha dimostrato che la zucca risulta efficace nel controllo del metabolismo degli zuccheri, contribuendo a mantenere regolari i livelli di glicemia nel sangue, e nel favorire un riequilibrio del peso corporeo.
Semaforo verde, dunque, anche perché pur avendo un indice glicemico abbastanza elevato, il carico glicemico è invece bassissimo. Il motivo è semplice. “Qualsiasi alimento caratterizzato da un IG alto, ma ricco in fibra o acqua come nel caso della zucca, va a mediare e controllare la risposta glicemica e quindi a ridurre la conseguente produzione di insulina”, spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch). Possiamo dunque inserire questo straordinario alimento nella dieta quotidiana senza sensi di colpa.
La dieta della zucca
La dieta che ti proponiamo è stata messa a punto dal dott. Corrado Pierantoni e si compone di un menù settimanale che comprende 5 pasti al giorno. “Proviamo a sfruttare la stagionalità bioattiva della zucca. Non dimentichiamo che consumare prodotti di stagione significa prediligere alimenti che si trovano nel punto più alto delle loro qualità nutritive e che presentano massimi livelli di freschezza, fragranza e appetibilità. Inseriamola, dunque, nell’alimentazione quotidiana in almeno un pasto della giornata”, suggerisce l’esperto.
Anche perché è un alimento che si adatta a molte preparazioni: come condimento per la pasta, come contorno, centrifugato e persino i suoi semi sono un concentrato di salute. “Ricchissimi di proteine, carboidrati, contengono anche ottime quantità di sali minerali, come fosforo e zinco. Un minerale, quest’ultimo, importante anche per gli uomini della nostra famiglia perché aumenta la vitalità e la motilità degli spermatozoi. Più in generale, invece, a questi alimenti “vivi” (poiché in grado di germinare) è riconosciuta un’azione preventiva verso i disturbi dell’apparato urinario, sia maschile sia femminile, come cistiti, infiammazioni, debolezza e irritabilità della vescica”, spiega il dott. Pierantoni.
Un’alleata ai fornelli
Come anticipato, grazie al suo sapore inconfondibile, ma delicato, la zucca si presta alle più svariate preparazioni in cucina. Lavata e sbucciata, potrà essere tagliata in pezzi più o meno grandi a seconda dell’impiego a cui è destinata. Per esempio a cubetti per la preparazione della pasta e dei risotti, a fettine per gratinarla in forno.
Ottimo ingrediente anche per gli gnocchi o dolci fatti in casa, non tutti sanno che questo ortaggio può essere impiegato come ingrediente per deliziosi smoothies. “Quello presente nella giornata del giovedì, da preparare frullando dei cubetti di zucca insieme a un cachi e a del latte di mandorla (q.b.), rappresenta un ottimo snack energizzante di metà settimana per ricaricarci di vitalità e fare il pieno di zuccheri facilmente assimilabili”, dice l’esperto. “E a proposito di zuccheri – continua – non dimentichiamo di abbinare sempre le preparazioni a base di zucca con delle buone e genuine verdure di stagione che, con le loro fibre, controlleranno l’entrata del glucosio nel sangue contribuendo a tenere a bada i valori della glicemia e la conseguente produzione di insulina: condizione indispensabile quando si vuole dimagrire”.
I menù della settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE: 1 yogurt HD; 2 biscotti secchi integrali; 1 spremuta di melagrana
SPUNTINO MATTINA: 2 clementine
PRANZO: Insalata di lattuga e radicchio; crema di zucca e ceci
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 kiwi; 1 tazza di tè verde
CENA: Pasta con broccoli e semi di zucca; spinaci ripassati
MARTEDÌ
COLAZIONE: 1 centrifugato di pompelmo, carote e ananas; 1 fettina di pane tostato con olio extravergine di oliva
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta d’arancia
PRANZO: Risotto con zucca e porcini; zucchine trifolate
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 mela; 1 tazza di tè verde
CENA: Pesce spada al cartoccio con finocchi ed erbe aromatiche; insalata d’arance; 1 fetta di pane integrale tostato
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: 1 kefir; 2 biscotti integrali; 1 kiwi; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 cachi
PRANZO: Frittata di spinaci; zucca gratinata al forno; 1 fetta di pane integrale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 20 g di cioccolato fondente; 1 tazza di tè verde
CENA: Insalata di radicchio, pere e pinoli; orecchiette alle cime di rapa
GIOVEDÌ
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 1 fetta di pane integrale tostato con burro e marmellata d’arance; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 smoothie di zucca, cachi e latte di mandorla
PRANZO: Insalata di finocchi e arance; 1 porzione di salmone affumicato con limone e prezzemolo; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 6 mandorle; 1 tazza di tè verde
CENA: Insalata di carote alla julienne e sedano; vellutata di legumi e cereali con curcuma e semi di zucca
VENERDÌ
COLAZIONE: 1 yogurt vegetale; 1 cucchiaio di crusca di avena integrale; 1 kiwi; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di melagrana
PRANZO: Trancio di pesce spada alla mediterranea; cavolfiore ripassato con aglio e peperoncino; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 cucchiaio di pinoli; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Pasta con zucca, noci e parmigiano; spinaci al vapore
SABATO
COLAZIONE: 1 kefir; 2 gallette di riso con un velo di marmellata; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 arancia
PRANZO: Petti di pollo in salsa dorata al limone; zucchine trifolate; 1 fettina di pane integrale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di ananas, mela e carota
CENA: Insalata mista; 1 pizza con zucca, brie e speck
DOMENICA
COLAZIONE: 1 kefir; 1 fettina di torta alla zucca
SPUNTINO MATTINA: 1 cachi
PRANZO: Insalata di radicchio e noci; pasta allo scoglio
SPUNTINO POMERIGGIO: 20 g di cioccolato fondente; 1 tazza di tè verde
CENA: Omelette con spinaci e mozzarella; insalata mista; 1 fetta di pane integrale tostato