Dall’inizio dei tempi gli esseri viventi hanno dovuto ricavare energia e nutrimento dall’ambiente circostante per sopravvivere. L’essere umano insieme ad una miriade di altri organismi che popolano il nostro pianeta, fa questo attraverso l’alimentazione. Mediante questo processo riesce a scomporre agglomerati complessi di molecole in altre molecole più semplici ricavandone energia.
I carboidrati, le proteine ed i lipidi sono solo alcune delle molecole di cui il nostro organismo ha bisogno, esistono altri composti più semplici, vitamine e sali minerali, di cui necessitiamo per restare in salute, questi vengono definiti micronutrienti.
I sali minerali sono micronutrienti fondamentali per il nostro organismo, per regolare e rendere possibili i processi biochimici che ci permettono di sopravvivere.
Indice
Funzione dei principali sali minerali
I sali minerali più abbondanti ed importanti per l’organismo umano sono:
Questi servono tutti, nelle giuste quantità, per mantenerci in salute e garantire il corretto svolgimento dei nostri processi biochimici, la loro principale funzione è quella di essere dei regolatori di tali processi, infatti spesso aiutano gli enzimi nello svolgimento delle loro funzioni, oppure permettono la propagazione dell’impulso nervoso e la contrazione muscolare o possono anche regolare indirettamente la secrezione di alcuni ormoni.
Sono molecole che presentano una carica elettrica, vengono pertanto divise in Cationi, carichi positivamente, ed Anioni, carichi negativamente, questa caratteristica si rivela estremamente utile per lo svolgimento delle loro molteplici funzioni.
Le fonti alimentari ed i cibi che contengono sali minerali in maggiore quantità sono sicuramente gli alimenti di origine vegetale, quindi frutta, verdura, legumi e cereali.
Anche l’acqua è estremamente ricca di questi micronutrienti e si rivela essere una rapida ed economica fonte di assunzione per queste sostanze.
Il Calcio
Il Calcio (Ca2+) è il principale catione presente nel nostro organismo, è una molecola che possiede una doppia carica positiva, la cui principale funzione è quella di essere il costituente fondamentale del tessuto osseo, infatti il 99% del calcio presente nel nostro organismo si trova sotto forma di cristalli in tale tessuto, i quali gli conferiscono rigidità e resistenza agli urti.
Il restante 1% del calcio è situato al di fuori del tessuto osseo, libero nel nostro organismo, svolge funzioni importanti nel processo di coagulazione del sangue, nella trasmissione dell’impulso nervoso e rende possibile la contrazione muscolare sia volontaria che involontaria.
Gli alimenti che ne contengono di più sono il Latte ed i suoi derivati, in particolar modo i Formaggi stagionati ne contengono 1,1g ogni 100g.
Però nell’alimentazione quotidiana la principale fonte di integrazione del calcio è rappresentata dall’Acqua, che sia del rubinetto o in bottiglia, per via dell’abbondante consumo di acqua che facciamo ogni giorno, riusciamo ad integrare un quantitativo di calcio che soddisfa il fabbisogno medio giornaliero che si aggira intorno agli 800/1100 mg/die per tutte le fasce d’età.
Il Sodio
Il Sodio (Na+) è il principale catione che ritroviamo al di fuori delle cellule, nel liquido extracellulare, è coinvolto nel mantenimento dell’omeostasi cellulare e dell’organismo, nella regolazione del bilancio idro-elettrolitico e della pressione.
Svolge anche un ruolo importante nell’eccitabilità delle cellule permettendo la trasmissione degli impulsi nervosi e degli impulsi della contrazione muscolare volontaria ed involontaria. Inoltre sia a livello cellulare che intestinale facilita e rende possibile l’assorbimento dei nutrienti mediante la sua interazione con specifici trasportatori.
L’assunzione giornaliera di sodio raccomandata per l’adulto si aggira all’incirca attorno agli 1,5g /die, mentre per la popolazione pediatrica tale valore può scendere fino a 0,4g /die.
Non dobbiamo però confondere il Sodio con il sale da cucina, infatti quest’ultimo non è costituito solo da sodio ma anche da Cloro, pertanto se l’assunzione raccomandata di sodio si aggira sugli 1,5g al giorno questi corrisponderebbero a 3,5 g di sale da cucina.
L’alimento che contiene più Sodio in assoluto è la salsa di Soia che presenta ben 5,7g per ogni 100g di prodotto, però di per sé nell’alimentazione occidentale la salsa di soia è poco consumata e solo da poco più di vent’anni è disponibile nei nostri supermercati.
Nell’alimentazione italiana, invece, i principali alimenti mediante i quali introduciamo questo micronutriente nel nostro organismo sono il pane, l’acqua, i formaggi e le carni conservate.
Il largo consumo che facciamo nel quotidiano di pane ed acqua porta a superare il fabbisogno giornaliero per il sodio, infatti la popolazione italiana consuma quotidianamente fino a quasi il triplo della quota raccomandata di questo micronutriente.
A questi si aggiungono anche gli alimenti processati dall’industria, patatine in busta, crackers e snack vari, seppur pratici e sfiziosi, presentano quantitativi molto elevati di sodio che contribuiscono ad aumentare l’introito di questo minerale nella dieta occidentale con tutti i problemi che questo abuso comporta nel lungo termine.
Il Potassio
Il Potassio (K+) è il principale catione intracellulare, situato all’interno della cellula svolge anch’esso un ruolo fondamentale nella propagazione del potenziale d’azione che permette la formazione degli impulsi nervosi e degli impulsi che permettono la contrazione muscolare.
Inoltre, come il sodio, svolge un ruolo importante anche nella regolazione della pressione arteriosa contribuendo a prevenire l’ipertensione.
Il fabbisogno di questo micronutriente per le diverse fasce della popolazione si aggira intorno ai 3,9g /die.
Gli alimenti di origine vegetale ed in particolar modo la frutta e la verdura sono le principali fonti alimentari mediante le quali introduciamo il potassio nella nostra dieta, il frutto che ne contiene di più è il kiwi con ben 400mg ogni 100g di prodotto.
Il Magnesio
Il Magnesio (Mg2+) è anch’esso un catione presente principalmente all’interno della cellula, oltre ad essere importante per l’eccitabilità della membrana delle cellule nervose e muscolari, svolge il ruolo di cofattore enzimatico per più di 300 enzimi impegnati nelle varie reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo, come la sintesi dei lipidi, delle proteine e la produzione di energia.
È largamente diffuso in quasi tutti i gruppi alimentari, ma gli alimenti che ne contengono di più sono quelli di origine vegetale specialmente i legumi e la frutta a guscio, per esempio le mandorle dolci secche ne contengono 264mg per ogni 100g.
Il fabbisogno di Magnesio si aggira intorno ai 170mg/die, quindi un quantitativo abbastanza esiguo facile da soddisfare con una dieta equilibrata.
Il Fosforo
Il Fosforo (P3-) è un anione che svolge un ruolo molto importante per la nostra salute, è implicato nella costruzione del tessuto osseo, nella sintesi di innumerevoli molecole, dai fosfolipidi alle molecole energetiche, ed è responsabile della regolazione dell’equilibrio acido-base che è fondamentale per la salute delle cellule e dell’organismo.
Il fabbisogno di fosforo diminuisce con il passaggio dall’età dello sviluppo a quella adulta, infatti si passa da un fabbisogno per gli adolescenti che si aggira intorno ad 1g /die a un fabbisogno per l’adulto e l’anziano di appena 0,58 g/die.
È un micronutriente abbastanza diffuso nei diversi alimenti, lo ritroviamo maggiormente nei cereali e derivati soprattutto se integrali, nelle uova, nei legumi ma anche in carne e pesce.
L’alimento che ne contiene di più è la Crusca di frumento con 1,2g/100g, seguita dalla più comune Spigola con 1,15g/100g che essendo consumata più spesso della crusca e in quantità nettamente maggiori è sicuramente una fonte molto più valida per la sua integrazione nella dieta.
Il Cloro
Il Cloro (Cl–) è il principale anione extracellulare. Ha un ruolo fondamentale nella regolazione del bilancio idro-elettrolitico e del pH del sangue e gioca un ruolo importante nella contrazione muscolare.
Nella dieta la principale fonte di assunzione del cloro è costituita dal Cloruro di Sodio, il sale da cucina, aggiunto nei prodotti trasformati dall’industria o durante la preparazione dei cibi in ambito casalingo, infatti proprio per questo motivo il pane è l’alimento dal quale assumiamo più cloro.
Venendo il Cloro introdotto nell’organismo prevalentemente mediante il consumo di alimenti addizionati in sale, il fabbisogno per la popolazione è stato stimato riconducendolo all’assunzione di Sodio tra i 0,9 ed i 5,3g/die.
Carenza dei principali sali minerali nella dieta
Molti sali minerali sono così abbondantemente distribuiti negli alimenti, che una carenza di essi è molto difficile da riscontrare in soggetti sani che seguono una dieta equilibrata o anche in tutti quei soggetti che seguono una dieta squilibrata ma in eccesso.
Episodi di carenza si possono verificare invece in tutti quei soggetti che seguono diete ipocaloriche protratte per molto tempo, oppure che arrivano ad escludere intere categorie alimentari o anche che presentano patologie che li portano a sviluppare malassorbimento intestinale.
I principali segni e sintomi che si verificano in seguito alla carenza di uno dei sali minerali sopra citati sono:
| Calcio | Rachitismo, Osteomalacia, Osteoporosi ed aumento del rischio di Fratture |
| Sodio | Ipotensione, aumento del rischio di Infarti ed Ictus |
| Potassio | Ipertensione, aumento del rischio di Infarto ed Ictus |
| Magnesio | Alterata funzionalità cardiaca, Debolezza muscolare. |
| Fosforo | Ansia, Aritmie cardiache, Stato Confusionale ed alterazioni del sangue |
| Cloro | Ipotensione, aumento del rischio di Infarti ed Ictus |
Mentre per alcuni sali minerali come il Calcio la presenza di un’eventuale carenza può portare a problemi anche di una certa gravità nella vita dell’individuo, per altri come il Sodio ed il Cloro è estremamente raro assistere ad episodi di carenza, anche in persone che per lunghi periodi scelgono di seguire diete prive di questi minerali.
In conclusione, il seguire una dieta sana ed equilibrata è il miglior modo per proteggere il proprio organismo dallo sviluppo di carenze alimentari che potrebbero portare nel tempo a sviluppare vere e proprie patologie.
Uso ed abuso, le controindicazioni di una dieta troppo ricca in sali minerali
Negli ultimi anni è esplosa la moda degli integratori, proteine in polvere, aminoacidi ramificati, maltodestrine e sali minerali hanno trovato sempre più posto nella dispensa di casa e sugli scaffali delle farmacie.
Nella stragrande maggioranza dei casi però non si sa bene cosa si stia assumendo, quando lo si debba assumere e perché, infatti spesso si rischia di utilizzare troppi integratori senza che ci sia un razionale che giustifichi tale utilizzo.
Gli integratori di sali minerali sono sicuramente tra quelli più diffusi ed utilizzati, vengono usati con l’arrivo della stagione calda o dopo gli allenamenti per reintegrare i minerali persi con la sudorazione.
Però la formulazione degli integratori viene studiata appositamente per fornire ad individui che presentano carenze o dispendi elevati, come gli sportivi agonisti, la possibilità di reintegrare velocemente grandi quantità di vitamine e sali minerali.
Usare in maniera indiscriminata tali prodotti può condurre il più delle volte ad un’assunzione eccessiva di micronutrienti che non è priva di conseguenze.
La conseguenza più frequente è quella di affaticare gli organi che sono deputati all’assorbimento ed all’allontanamento di queste sostanze, intestino e reni giocano un ruolo di primo piano in questi processi, inoltre si instaurerà nel soggetto una vera e propria dipendenza psicologica nei confronti di tali preparati, infatti si sentirà stanco e spossato qualora dovesse interrompere l’assunzione dell’integratore per un breve periodo, senza contare il dispendio economico mensile ed annuale verso il quale il soggetto va incontro.
Tutto questo potrebbe essere evitato adottando uno stile di vita sano ed una dieta equilibrata, ricca di alimenti di origine vegetale e povera di alimenti processati, con un corretto apporto di liquidi nelle ventiquattro ore, ed il rispetto di un salutare ritmo sonno-veglia.
Fonti bibliografiche
- LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia IV Revisione Editrice SICS 388-409-417-433-445-457
- Sito CREA: https://www.crea.gov.it/