La dieta raw, conosciuta anche come “raw food diet” o “dieta cruda,” è un regime alimentare basato sull’assunzione principalmente di cibi crudi o non riscaldati al di sopra di una certa temperatura. Ricordiamo innanzitutto che sono considerati alimenti crudi i cibi che non sono mai stati riscaldati a una temperatura compresa tra i 40 e i 48°C. Molto importante è che non siano pastorizzati, trattati con pesticidi o elaborati in generale.
Questo protocollo alimentare è diventato sempre più popolare negli ultimi anni grazie alle sue affermate potenziali virtù per la salute e alla sua filosofia basata sull’uso minimo di cibi processati. In questo articolo, esploreremo in profondità la dieta raw, i suoi benefici per la salute, le possibili controindicazioni, e forniremo suggerimenti per aderire in modo sicuro a questo stile alimentare, riducendo al minimo i possibili danni per la salute del corpo. La dieta raw, che prevede l’assunzione di cibi crudi, è realtà ormai da tantissimo tempo. Negli ultimi anni, però, è cresciuta notevolmente in popolarità. Come funziona e che benefici e controindicazioni ha?
Indice
Cos’è la Dieta Raw?
La dieta raw si basa sull’idea che il consumo di cibi crudi o leggermente riscaldati conservi meglio i nutrienti e offra numerosi vantaggi per la salute. I sostenitori di questa dieta credono che il calore utilizzato nella cottura distrugga enzimi, vitamine e altri nutrienti essenziali presenti nei cibi, rendendoli meno salutari. Gli ideatori non tengono conto che alcuni alimenti necessitano invece della cottura, come ad esempio il pomodoro. Il licopene è un antiossidante presente nei pomodori, ed è noto per i suoi potenziali benefici per la salute. La cottura dei pomodori può aumentare la disponibilità del licopene nell’organismo. Questo perché il calore spezza le pareti cellulari dei pomodori, facilitando l’assorbimento del licopene nel tratto digestivo.
Cosa puoi mangiare?
Nella dieta raw, è possibile consumare una varietà di alimenti crudi, tra cui:
- Frutta e verdura: questi costituiscono la base della dieta raw. Sicuramente possibile consumare frutta fresca, verdure crude, insalate e succhi naturali.
- Frutta secca e semi: noci, semi, mandorle, nocciole e altri snack a base di frutta secca sono ampiamente accettati.
- Cereali integrali: alcuni cereali integrali crudi come il riso integrale, il miglio e l’avena possono essere inclusi.
- Alghe marine: le alghe marine come il nori e il dulse sono spesso utilizzate nella dieta raw, specialmente in preparazioni simili a sushi.
- Olio d’oliva e aceto balsamico: questi ingredienti sono utilizzati come condimenti per insalate e piatti a base di verdure.
- Latte vegetale: il latte di mandorla, il latte di cocco e altri latti vegetali crudi sono alternative comuni al latte di mucca.
Cosa evitare?
Nella dieta raw, è necessario evitare o limitare severamente i seguenti alimenti:
- Cibi cotti: questi includono carne cotta, pesce, prodotti da forno e pasti cucinati.
- Alimenti processati: alimenti come zucchero bianco, farina bianca e prodotti confezionati non sono ammessi.
- Cibi raffinati: questi comprendono alimenti raffinati e trattati chimicamente.
- Alcol e caffè: la dieta raw promuove una restrizione dell’assunzione di alcol e caffè.
I benefici della Dieta Raw
Sui benefici della dieta raw è aperto da anni un vivace dibattito scientifico. Da un lato, si sa che la cottura riduce la quantità di alcuni nutrienti preziosi per la salute, come per esempio la vitamina C (a dimostrarlo ci ha pensato uno studio del 2013 i cui dettagli sono stati pubblicati sulle pagine dell’International Journal of Scientific & Technology Research). Dall’altro, invece, si è ormai da tempo a conoscenza del fatto che, cuocendo i cibi, si incrementa la biodisponibilità di antiossidanti portentosi, tra i quali spicca il licopene.
Ricca di nutrienti
La dieta raw è naturalmente ricca di vitamine, minerali, enzimi e antiossidanti presenti nei cibi crudi. Questi nutrienti possono sostenere la salute generale e il benessere.
Potenziale perdita di peso
Molte persone hanno sperimentato una perdita di peso sulla dieta raw, poiché i cibi crudi spesso sono meno calorici e più sazianti rispetto a quelli cotti.
Miglioramento della digestione
La presenza di enzimi naturali nei cibi crudi può migliorare la digestione e ridurre i problemi gastrointestinali.
Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
Una dieta raw ricca di frutta, verdura e noci può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari grazie all’abbassamento del colesterolo e alla riduzione della pressione sanguigna.
Le possibili controindicazioni della dieta Raw
Carenza di nutrienti
Se non si pianifica con attenzione, la dieta raw può portare a carenze di nutrienti essenziali come la vitamina B12, il ferro e il calcio.
Difficoltà nella gestione del peso
Mentre alcuni perdono peso sulla dieta raw, altri potrebbero avere difficoltà a mantenerla a lungo termine a causa della limitata varietà di cibi.
Rischio di infezioni alimentari
Il consumo di cibi crudi aumenta il rischio di infezioni alimentari, poiché i batteri possono sopravvivere nei cibi crudi in modo diverso rispetto a quelli cotti. Gli alimenti crudi possono rappresentare un potenziale rischio per la sicurezza alimentare, poiché possono contenere batteri patogeni o microbi dannosi che possono causare malattie se ingeriti.
Complessità nella preparazione dei pasti
La preparazione di pasti crudi richiede tempo e pianificazione, e può essere complessa, soprattutto per la difficolta di cuocere gli alimenti, che li rendono più facilmente digeribili e assimilabili.
Suggerimenti per aderire alla dieta raw in modo sicuro
- Consultare un professionista della salute: prima di iniziare la dieta raw, consultare un medico o un dietologo per garantire che soddisfiate tutti i vostri bisogni nutrizionali.
- Varietà: cercare di mantenere una varietà di cibi crudi nella vostra dieta per evitare carenze di nutrienti.
- Igiene alimentare: assicurare di lavare accuratamente la frutta e la verdura cruda e di trattare con attenzione tutti gli ingredienti per evitare infezioni alimentari.
- Integrazioni: potrebbero essere necessari integratori con vitamine o minerali specifici, come la vitamina B12.
- Monitoraggio: monitorare attentamente la salute mentre si segue la dieta raw e cercare feedback medici regolari.
Ecco un esempio di un piano settimanale per una dieta raw. È importante notare che questo è solo un esempio e che è possibile variare la dieta raw in base alle preferenze personali e alle esigenze nutrizionali. Assicurarsi sempre di consultare un professionista della salute o un dietologo prima di iniziare qualsiasi dieta o restrizione calorica.
Giorno 1: Lunedì
- Colazione: Smoothie verde con spinaci, banana e avocado.
- Pranzo: Insalata di quinoa con pomodori, cetrioli e olive.
- Cena: Zuppa fredda di gazpacho con pomodori, peperoni e cetrioli.
Giorno 2: Martedì
- Colazione: Frullato di frutta con fragole, mango e semi di chia.
- Pranzo: Avocado ripieno con insalata di lenticchie e verdure.
- Cena: Carpaccio di zucchine con pesto di basilico e pomodori secchi.
Giorno 3: Mercoledì
- Colazione: Muesli crudo con frutta secca e semi.
- Pranzo: Wrap di foglie di cavolo ripiene di hummus, avocado e verdure.
- Cena: Insalata di alghe marine con avocado e semi di sesamo.
Giorno 4: Giovedì
- Colazione: Smoothie bowl con banana, fragole e granola cruda.
- Pranzo: Insalata di broccoli con uvetta e mandorle.
- Cena: Sushi vegano con riso integrale, avocado e verdure.
Giorno 5: Venerdì
- Colazione: Frutta fresca assortita.
- Pranzo: Insalata di quinoa con avocado e fagioli neri.
- Cena: Insalata di kale con noci, mirtilli e dressing al limone.
Giorno 6: Sabato
- Colazione: Smoothie verde con ananas, kiwi e spinaci.
- Pranzo: Insalata di carote grattugiate con zenzero e lime.
- Cena: Zuppa fredda di cetrioli con erbe aromatiche.
Giorno 7: Domenica
- Colazione: Muesli crudo con frutta fresca.
- Pranzo: Insalata di ceci con peperoni, cetrioli e prezzemolo.
- Cena: Insalata di avocado e pomodoro con basilico fresco.
Ricordatevi di bere molta acqua durante la giornata per mantenere l’idratazione e regolate le porzioni in base alle vostre esigenze caloriche individuali. Anche se la dieta raw può offrire benefici per la salute, è importante assicurarsi di ricevere tutti i nutrienti necessari e consultare un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla vostra alimentazione.
Conclusione
La dieta raw può offrire una serie di benefici per la salute, ma presenta anche alcune controindicazioni importanti. È importante fare riferimento a un professionista della salute prima di iniziare questa dieta e pianificarla attentamente per garantire una dieta equilibrata e sicura. Con una preparazione adeguata, la dieta raw può essere parte di uno stile di vita sano e nutriente.
Fonti bibliografiche
Koebnick, C., Garcia, A. L., Dagnelie, P. C., Strassner, C., Lindemans, J., Katz, N., … & Hoffmann, I. (2005). Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. The Journal of nutrition, 135(10), 2372-2378.