Non c’è nulla di “estremo” nella dieta Pritikin, che si presenta come regime alimentare salutare. Questa dieta, associata all’esercizio fisico, non solo promuove la perdita di peso, ma previene e tiene sotto controllo anche alcune patologie come il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiache. Questo è almeno ciò che afferma il suo ideatore.
La dieta Pritikin secondo lo US News & World Report è una delle migliori diete del 2024.
È nata negli anni ’70 da Nathan Pritikin come uno stile di vita sano per favorire la perdita di peso e migliorare la salute del cuore.
La dieta, infatti, promuove il consumo di cibi non processati, a basso contenuto di grassi e ricchi di fibra, oltre all’esercizio fisico quotidiano.
Nonostante Pritikin non fosse un medico o un nutrizionista, la sua passione per uno stile di vita sano nasce proprio dai suoi problemi di salute.
Per testare la sua teoria, ha ignorato il consiglio del medico e ha trattato la sua malattia cardiaca con dieta ed esercizio fisico, senza l’uso di farmaci o riposo. Poi, ha portato avanti diverse ricerche e pubblicando numerosi libri sulla dieta, come “Il Programma Pritikin per dieta ed esercizio” e “Il Manuale Pritikin per la perdita permanente di peso”. Inoltre, ha aperto il Pritikin Longevity Center in California, che è ancora attivo.
Scopri allora di cosa si tratta, come funziona e quali sono gli alimenti suggeriti, senza mai dimenticare che ogni dieta deve essere personalizzata e prescritta da uno specialista, soprattutto se soffri di specifici disturbi o malattie.
Indice
Cos’è la dieta Pritikin
La dieta Pritikin è stata ideata da Nathan Pritikin, un ingegnere americano, per prevenire e curare le malattie cardiovascolari.
Pubblicò il suo primo libro nel 1979, indicando che meno del 10% delle calorie deve provenire dai grassi, dal 10 al 15% dalle proteine e dal 7 all’80% dai carboidrati complessi. Inoltre, fissava il limite giornaliero di colesterolo tra 25 e 100 mg.
Rispetto alla dieta originale, attualmente il contenuto dei grassi è leggermente aumentato per prevenire la carenza di acidi grassi essenziali. Quindi, le calorie previste devono giungere da:
- 70% da carboidrati complessi.
- 15% da grassi.
- 15% da proteine magre o vegetali.
Se poi i carboidrati provengono principalmente da cibi integrali, le fibre alimentari che contengono promuovono un microbioma sano e quindi una migliore funzionalità dell’intestino.
Il piano Pritikin si basa, pertanto, su cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre, senza dimenticare l’esercizio fisico, anche moderato ma regolare e quotidiano, ed è pensato per essere seguito tutta la vita.
Quali sono i vantaggi?
- Adatto alle famiglie. I pasti si possono consumare con tutta la famiglia con poche variazioni, perché le opzioni sono sane ed equilibrate per tutte le età.
- Rispetta il pianeta, perché è in gran parte a base vegetale e/o gli alimenti sono principalmente coltivati o prodotti in modo sostenibile.
- Adatto ai vegani o ai vegetariani, in quanto le ricette possono essere facilmente adattate a una dieta vegana o vegetariana.
- Senza glutine, perché, anche in questo caso, i pasti si possono modificare per chi deve seguire una dieta priva di glutine.
- Pochi grassi, poiché la dieta incoraggia un consumo limitato di grassi, anche quelli sani, come l’olio d’oliva, e scoraggia l’uso di grassi non salutari, come quelli saturi.
Come funziona?
La dieta Pritikin classifica gli alimenti in tre gruppi:
- Cibi “GO”: frutta, verdura, cereali integrali, verdure amidacee, legumi, alimenti magri ricchi di calcio, pesce e proteine magre.
- Cibi da moderare: alimenti ricchi di grassi saturi, frattaglie, carni lavorate, oli vegetali parzialmente idrogenati e alimenti ricchi di colesterolo.
- Cibi da evitare: oli, dolcificanti raffinati, sale e cereali raffinati.
È previsto anche un piano di attività fisica di 30-90 minuti di esercizio cardiovascolare per sei giorni la settimana e 10 minuti di stretching ogni giorno.
Oltre a una corretta alimentazione e all’esercizio fisico, si consiglia poi di smettere di fumare e di gestire lo stress anche con la meditazione se necessario.
L’idea alla base della dieta Pritikin somiglia molto alla dieta mediterranea, cioè predilige le fonti alimentari di origine vegetale, sia per i grassi (favorendo l’olio di oliva), sia per l’apporto energetico come la frutta secca, calorica ma ricca di nutrienti.
Chi vuole seguire questo piano alimentare, ogni giorno deve consumare:
- Almeno cinque porzioni di verdura, una tazza cruda o ½ tazza cotta.
- Quattro porzioni di frutta al giorno.
- Cinque porzioni di carboidrati complessi, che includono cereali integrali, verdure amidacee o legumi.
- Due porzioni di latticini o formaggi magri.
- Fino a due albumi.
- Non più di 120 g di pesce, pollame o carne rossa.
Ma ciò che conta è iniziare ogni pasto con una zuppa, un’insalata, frutta fresca o cereali integrali. Le fibre e l’acqua contenute in questi alimenti, infatti, conferiscono sazietà e aiutano a mangiare meno durante il giorno.
Diverse ricerche indicano, inoltre, che bere un bicchiere d’acqua 15 o 30 minuti prima di mangiare riduce la quantità di cibo ingerito. Questo perché il nostro organismo è dotato di meccanismi cellulari che segnalano al cervello quando lo stomaco è pieno.
Quella del bicchiere d’acqua è quindi una buona strategia per frenare l’appetito e controllare il peso.
Stessa cosa per la frutta, verdura, cereali integrali, latticini con pochi grassi, legumi e noci, dall’alto potere saziante e che ridurranno la voglia di alimenti trasformati ricchi di zuccheri, grassi saturi e sale.
Cosa mangiare e cosa no
| Alimenti OK |
Da moderare | Da evitare |
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Benefici della dieta Pritikin
Sebbene si possa perdere peso con il programma Pritikin, concentrandosi su cibi a basso contenuto calorico, questa dieta non promette miracoli in poco tempo. L’obiettivo è anche educare a un’alimentazione sana e bilanciata.
Inoltre, non è previsto il conteggio delle calorie. Invece di perseguire un preciso obiettivo calorico, la dieta si concentra sul consumo di cibi ricchi di fibre e proteine che favoriscono il senso di sazietà e sono più bassi in calorie.
È, invece, di aiuto diventare più consapevoli dei segnali di fame e sazietà.
Tra i benefici di questa dieta ci sono:
- Perdita di peso: secondo gli studi, una dieta ricca di carboidrati integrali e di fibre, povera di grassi e di colesterolo, associata a un esercizio aerobico quotidiano consente di dimagrire senza sacrifici e in modo salutare.
- Mantenimento del peso a lungo termine: grazie all’abitudine a consumare molta verdura (limitando i cereali raffinati), la frutta secca, i centrifugati di frutta e verdura, le noci e i semi, il dimagrimento si mantiene nel tempo; anche perché man mano che si perde peso, si avrà bisogno di meno calorie per restare in forma.
- Seguire la dieta Pritikin non costa molto perché si basa su alimenti genuini e non trasformati come frutta e verdura di stagione, oppure verdure surgelate. I legumi non gravano sul portafogli così come i cereali integrali tipo avena e orzo.
- È facile da seguire. È una dieta che si posiziona al 24° posto tra le diete americane più facili da seguire. Sicuramente serve mettere in campo volontà e motivazione e apportare alcune modifiche allo stile di vita. Inoltre, collegandosi al sito si può scegliere tra un’ampia selezione di ricette per pasti e spuntini appetitosi.
- Mangiare fuori è fattibile ma potrebbe essere un po’ complicato ed è meglio preparare il cibo in casa dove si ha un maggiore controllo sul contenuto di zucchero, sodio e grassi nei piatti.
- I pasti non devono essere complicati. Grigliare il pesce, mettere in tavola un’insalata o preparare velocemente un hamburger di legumi, in fondo non richiede troppo tempo. Tuttavia, se si è abituati a mangiare nei fast food o si ha poco tempo e si consumano i cibi trasformati come, ad esempio, la pizza surgelata, sarà necessario un periodo di adattamento e di pianificazione della spesa e della preparazione dei pasti.
Come iniziare la dieta Pritikin
Ecco alcuni consigli per iniziare questo regime alimentare:
- Da un’occhiata alle tante ricette online.
- Pianifica i pasti o utilizza i piani disponibili sul sito web di Pritikin.
- Elimina dalla cucina gli alimenti trasformati e ricchi di grassi saturi, zuccheri aggiunti o sodio.
- Decidi che tipo di esercizio fisico intendi fare e attieniti al programma.
- Prepara una zona tranquilla in casa per goderti i tuoi pasti.
- Decidi quali strategie di gestione dello stress vuoi provare.
- Pianifica cosa mangiare durante le festività e gli eventi speciali.
Controindicazioni
Anche se la dieta Pritikin presenta diversi aspetti positivi, ci sono anche alcuni svantaggi.
- Pochi grassi. Si raccomanda un’alimentazione a basso contenuto di grassi, non più del 10-15% delle calorie giornaliere, mentre per molti esperti deve essere di almeno il 20-35%. Le diete a basso contenuto di grassi, infatti, sono molto controverse anche perché molte ricerche dimostrano i benefici dei grassi nella dieta, soprattutto quelli insaturi. Uno studio del 2016 su Clinical Nutrition ha riscontrato una probabilità più alta di incorrere in malattie metaboliche se si segue una dieta a basso contenuto di grassi.
- Poche proteine. La dieta Pritikin è anche povera di proteine, pari al 10% delle calorie totali. È una quantità non adatta a tutti. Ad esempio, chi è fisicamente attivo, ha bisogni proteici più elevati, così come le donne in gravidanza e in allattamento o gli anziani, che hanno esigenze proteiche più alte.
- Scarse prove scientifiche. Nonostante le linee guida sulla dieta e sull’esercizio fisico siano disponibili sul sito web, la maggior parte delle ricerche sugli effetti positivi della dieta è stata condotta presso il Pritikin Longevity Center.
- Difficile da mantenere. La lista dei cibi consentiti è poco flessibile e può rendere la dieta faticosa da seguire a lungo termine.
Infine, non tiene conto della tradizione culinaria e del piacere dei sapori.
Inoltre, i cambiamenti, anche se positivi, nello stile di vita sono più efficaci quando si è motivati e si trova piacere nei nuovi comportamenti, da mantenere anche nel tempo.
Considerando le restrizioni alimentari, abbinate all’impegno per l’esercizio fisico, la dieta Pritikin potrebbe non essere così motivante o sostenibile per tutti.
Fonti bibliografiche
- The Pritikin Diet & Eating Plan, Pritikin Longevity Center
- Pritikin Diet Review: Benefits, Downsides, and More, Healthline
- Very-low-fat diets may be associated with increased risk of metabolic syndrome in the adult population, Clin Nutr