Danimarca, Finlandia, Islanda, Norvegia e Svezia sono la culla della dieta nordica, una tradizione alimentare che sta interessando sempre più persone in ogni parte del mondo grazie ai suoi principi sani che consentono di rimanere in linea senza troppi sacrifici. Appoggiata da un folto numero di nutrizionisti che la trovano sana, varia e completa, non è una vera e propria dieta dimagrante, piuttosto un modo di vedere l’alimentazione ispirato alle culture scandinave che a lungo termine può portare effetti molto positivi sia sul girovita sia sulla salute generale.
Indice
Cos’è la dieta nordica
Sebbene molto diversa per la disponibilità degli ingredienti e il modo in cui vengono combinati, la dieta nordica è impossibile non equipararla a quella mediterranea nel senso che anche in questo caso non ci troviamo davanti a un programma dietetico, ma un modo di vedere l’alimentazione e in un certo senso la vita, sviluppato negli anni da una cultura specifica e influenzata dalla disponibilità dei prodotti e dalle caratteristiche climatiche della sua terra.
Promossa e praticata in tutti i paesi scandinavi, è stata teorizzata e diffusa dopo una ricerca dell’Università di Copenaghen che ne ha dimostrato gli innumerevoli benefici per la salute. Ad attrarre il grande pubblico, alcune caratteristiche particolarmente interessanti come quella di poter consumare porzioni non pesate, piuttosto che l’assenza di un conteggio calorico vero e proprio. Ma attenzione, non siamo davanti all’ennesima dieta lampo che promette un dimagrimento importante consumando quantità illimitate di un certo numero di alimenti. La dieta nordica è infatti una cosa seria, un modo di alimentarsi bilanciato e tipico delle culture del Nord Europa che non promette un dimagrimento specifico in un lasso di tempo limitato, ma invita a seguire delle buone norme condivisibili come quella di limitare i grassi saturi per favorire i grassi buoni e gli omega 3 e puntare su alimenti integrali dall’alto apporto in termini di fibre. L’idea è quella di combattere il colesterolo cattivo, ma anche lo stress della bilancia e dei conteggi calorici.
Come funziona?
Come ampiamente argomentato, funziona molto diversamente da diete che impongono uno schema alimentare rigido, ma lascia molto spazio alla libera interpretazione purché si seguano attentamente questi principi base:
- spazio a frutta e verdura di stagione e locale;
- puntare su pesci ricchi di grassi buoni come aringhe, sardine, sgombro e salmone;
- consumare solo pane, pasta e riso integrale (nel caso del pane, è particolarmente consigliato quello di segale);
- puntare sui legumi abbinati ai cereali integrali come fonte proteica vegetale;
- utilizzare la frutta secca per fare spuntini sani e ricchi di energia;
- inserire nei pasti o negli spuntini anche mirtilli e ribes, ricchi di antiossidanti e vitamine;
- puntare su latticini magri come lo yogurt al naturale o i formaggi freschi poveri di grassi;
- utilizzare l’olio di colza che è ricco di grassi insaturi e povero di grassi saturi.
I cibi no
Non trattandosi di uno schema alimentare da seguire in un determinato periodo di tempo, i cibi non favoriti dalla dieta nordica non sono da intendersi come alimenti da escludere del tutto, piuttosto da limitare fortemente e da considerare come piccoli sgarri da concedersi di tanto in tanto. Tra questi troviamo gli ortaggi come le patate, le carote, ma soprattutto i cibi confezionati e ricchi di zuccheri o grassi (come ad esempio le merendine) i succhi di frutta e tutte le bevande dolcificate.
Benefici per chi la segue
La dieta nordica è ricca di benefici e promuove la salute generale del nostro organismo grazie alla preferenza di cibi ricchi di grassi buoni e l’esclusione quasi completa di cibi ricchi di conservanti, grassi idrogenati e zuccheri aggiunti. Ecco nel dettaglio perché è una buona idea per la nostra salute:
- salute del cuore: grazie agli omega-3 presenti nel pesce, questa dieta è nota per migliorare la salute del cuore, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
- controllo del peso: la dieta nordica è equilibrata e ricca di fibre, il che aiuta a mantenere un peso sano e favorisce la sensazione di sazietà;
- felicità: gli omega-3 e gli antiossidanti presenti nella dieta nordica sono collegati a una migliore salute mentale e possono aiutare a ridurre il rischio di depressione;
- riduzione del rischio di malattie croniche: alcuni studi scientifici hanno dimostrato che seguire una dieta nordica può ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
Controindicazioni
La dieta nordica, non ha nessuna controindicazione da segnalare. Può essere seguita da tutti ed è abbastanza flessibile da poter essere adattata a tutte le esigenze personali, ambientali e stagionali.
Sostenibilità
Di questi tempi parlare di sostenibilità ambientale è, più che un’esigenza, un’obbligo. La dieta nordica, che promuove il consumo di ortaggi e frutta locali e di stagione, il consumo di pesce azzurro che abbonda nei nostri mari, il consumo di legumi che è interessante e necessario per limitare le porzioni di carne pro capite e la conseguente richiesta soddisfabile solo con gli allevamenti intensivi, è da considerarsi una dieta a basso impatto ambientale.
Ricette
Insalata di salmone affumicato e barbabietola
Ingredienti: 150 g di salmone affumicato, 200 g di barbabietole rosse cotte, tagliate a dadini, 100 g di mirtilli rossi freschi, 50 g di noci tritate, 100 g di spinaci freschi, 30 ml di olio d’oliva, succo di 1/2 limone, sale e pepe nero q.b.
Procedimento: in una ciotola grande, mescola gli spinaci, le barbabietole, i mirtilli rossi e le noci tritate. Aggiungi il salmone affumicato tagliato a strisce sottili all’insalata. In una piccola ciotola, prepara una vinaigrette mescolando l’olio d’oliva, il succo di limone, il sale e il pepe. Condisci l’insalata con la vinaigrette e mescola delicatamente. Servi l’insalata di salmone affumicato e barbabietola fresca, guarnendo con qualche mirtillo rosso aggiuntivo e noci tritate, se desideri.
Salmone al forno con erbe e limone
Ingredienti: 2 filetti di salmone (circa 150 g ciascuno), 1 limone, tagliato a fette sottili, 15 g di prezzemolo fresco tritato, 15 g di aneto fresco tritato, 15 g di dragoncello fresco tritato, 30 ml di olio d’oliva, sale e pepe nero q.b.
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C. In una teglia da forno, adagia i filetti di salmone e condiscili con sale e pepe nero a piacere. Copri il salmone con le fette di limone. In una ciotola, mescola il prezzemolo, l’aneto e il dragoncello con l’olio d’oliva. Spalma questa miscela sopra il salmone, assicurandoti di coprire bene la superficie del pesce. Cuoci il salmone nel forno preriscaldato per circa 15-20 minuti o fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta. Servi il salmone al forno con fette di limone aggiuntive e una spruzzata di erbe fresche.
Aringa marinata
Ingredienti: 4 filetti di aringa, senza pelle, tagliati a pezzi, 1 cipolla rossa, tagliata a fette sottili, 5 cucchiai di aceto bianco, 3 cucchiai di zucchero, 1 tazza d’acqua, 5-6 bacche di ginepro, sale e pepe nero a piacere, aneto fresco tritato per guarnire, pane di segale o patate lesse per servire.
Procedimento: in una pentola, mescolare l’aceto, lo zucchero, l’acqua, le bacche di ginepro, il sale e il pepe. Portare a ebollizione e lasciar raffreddare completamente. Disporre i pezzi di aringa in un piatto e coprirli con la marinata. Aggiungere le fette di cipolla sopra. Coprire e lasciare marinare in frigorifero per almeno 24 ore. Prima di servire, guarnire con aneto fresco tritato. Servire con pane di segale.
Aringa affumicata
Ingredienti: 4 filetti di aringa, senza pelle, 1 tazza di zucchero, 1 tazza di sale, 1 cucchiaio di pepe nero macinato, legno di frassino per il fumo, pane di segale o crackers per servire, burro per spalmare.
Procedimento: in una ciotola, mescolare il sale, lo zucchero e il pepe nero. Spalmare uniformemente questa miscela sui filetti di aringa da entrambi i lati. Coprire e lasciare marinare in frigorifero per almeno 24 ore. Preparare il fumo seguendo le istruzioni del produttore per il tuo affumicatore a freddo. Usare il legno di frassino per il fumo. Affumicare i filetti di aringa a freddo per circa 2-3 ore, fino a quando sono ben affumicati e hanno acquisito un colore dorato. Servire l’aringa affumicata con pane di segale o crackers e burro.
Uova sode con salmone e rapa rossa
Ingredienti: 4 uova sode, pelate e tagliate a metà, 200 g di salmone affumicato, tagliato a strisce sottili, 1 rapa rossa, pelata e tagliata a fette sottili, 2 cucchiai di aneto fresco tritato, succo di mezzo limone, sale e pepe.
Procedimento: disporre le uova sode su un piatto da portata. Coprire le uova con strisce di salmone affumicato e fette di rapa rossa. Cospargere l’aneto fresco sopra. Spruzzare il succo di limone, aggiustare di sale e pepe e servire come antipasto o piatto unico leggero.
Sandwich svedese all’aringa
Ingredienti: 4 fette di pane di segale o integrale, 200 g di aringa svedese marinata (Sill), 1 mela verde, tagliata a fette sottili, 1 cipolla rossa, tagliata a fette sottili, 4 cucchiai di panna acida, sale e pepe.
Procedimento: tosta le fette di pane e una volta tostato, su ogni fetta, spalma uno strato di panna acida. Disponi le fette di aringa marinata sopra la panna acida. Aggiungi le fette di mela e cipolla rossa sopra l’aringa. Condisci con sale e pepe nero a piacere. Chiudi il sandwich con un’altra fetta di pane sopra e taglia a metà diagonalmente.
Pane di segale
Ingredienti: 500 g di farina di segale, 300 g di farina di grano integrale, 1 cucchiaino di sale, 1 bustina (7 g) di lievito secco attivo, 1 cucchiaio di melassa o malto d’orzo, 400 ml di acqua tiepida.
Procedimento: In una ciotola grande, mescola la farina di segale, la farina di grano integrale e il sale. Aggiungi il lievito secco attivo e mescola bene gli ingredienti secchi. Versa la melassa (o il malto d’orzo) nell’acqua tiepida e mescola fino a quando si scioglie completamente. Versa gradualmente l’acqua con la melassa (o il malto d’orzo) nella miscela di farina, mescolando costantemente. Continua a mescolare finché non ottieni un impasto omogeneo. Trasferisci l’impasto su una superficie infarinata e impasta energicamente per circa 10-15 minuti fino a quando diventa liscio ed elastico. Forma l’impasto in una palla e mettilo in una ciotola leggermente unta con olio d’oliva. Copri la ciotola con un canovaccio umido e lascia lievitare in un luogo caldo per circa 1-1,5 ore o fino a quando raddoppia di volume. Una volta che l’impasto è lievitato, preriscalda il forno a 200°C. Trasferisci l’impasto su una superficie infarinata e dà al pane la forma desiderata. Puoi farlo in un tradizionale pane di forma rotonda o in forma di pagnotte. Trasferisci il pane sulla teglia da forno foderata con carta da forno e lascialo lievitare coperto per altri 15-20 minuti. Prima di infornare, fai dei tagli superficiali sulla superficie del pane con un coltello affilato. Cuoci in forno preriscaldato per circa 30-35 minuti o fino a quando il pane è dorato e suona cavo quando viene picchiettato nella parte inferiore. Sforna il pane e lascialo raffreddare su una griglia prima di tagliarlo a fette e servirlo.
Fonti bibliografiche
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The Nordic Diet: An Evidence-Based Review, Heathline
- What Is The Nordic Diet?, Web MD
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The Nordic Diet: How To Eat Like A Scandinavian, Life in Norway
-
The Mediterranean and Nordic Diet: A Review of Differences and Similarities of Two Sustainable, Health-Promoting Dietary Patterns, USA National Library of Medicine