È difficile resistere alla tentazione di non comprare un cestino di fragole appena fa capolino dai banchi del mercato ortofrutticolo. È un frutto che piace davvero a tutti, ma è anche fresco e leggero, povero di calorie e adatto quindi anche per chi è a dieta.
Ottimi spuntini light, le proprietà nutrizionali delle fragole le rendono un alimento che non deve mai mancare sulle nostre tavole. Lo conferma anche la Dott.ssa Chiara D’Ottavio, nutrizionista e specialista in Scienza dell’Alimentazione che ci parla delle fragole e dei suoi benefici per la nostra salute.
Indice
Proprietà, calorie e benefici delle fragole
Quella che per noi è uno dei frutti più apprezzati da grandi e piccini, in realtà è un falso frutto delle piante del genere Fragaria, di cui fanno parte varie specie diverse tra loro.
In genere, infatti, per fragola si intende la parte edibile della pianta. Ma anche se è considerato un frutto dal punto di vista nutrizionale, non lo è per il botanico: i frutti veri e propri sono in realtà quei “semini” piccoli e gialli posti sulla superficie della fragola. La parte rossa è il ricettacolo ingrossato, quella che noi mangiamo.
Dolci, gustose e ricche di antiossidanti, questi frutti sono una vera miniera di principi nutritivi preziosi per la salute e utili per la perdita di peso.
La fragola, infatti, contiene poche calorie, appena 27 kcal per 100 g di prodotto.
Oltre a stimolare le attività metaboliche, è depurativa, antinfiammatoria e attiva gli antiossidanti già presenti nell’organismo. Insomma, è un ottimo alleato per dimagrire, per il benessere dell’organismo e per sgonfiare la pancia senza rinunciare al gusto.
«Le fragole per il loro ridotto contenuto in zuccheri e per la discreta percentuale di iodio sono molto indicate nelle diete dimagranti. Proprio in virtù del loro contenuto in iodio e bromo, risultano particolarmente utili in menopausa. Inoltre, l’abbondante presenza di vitamina C, ed il notevole contenuto in acido salicilico le rendono particolarmente utili nel contrastare diversi stati infiammatori. Utili quindi nelle malattie reumatiche e in diverse forme di raffreddamento. Sono controindicate in caso di allergie, in situazioni di ipertiroidismo ed in presenza di ulcere gastro-duodenali. Con solo 27 Kcal per 100g, se ne potranno consumare nella misura di 150g a pasto».
Introdurre abitualmente questo frutto nella nostra alimentazione quotidiana, consente quindi al nostro corpo di fare una buona scorta di sali minerali e vitamine. Contiene, infatti, sali minerali importanti come potassio, calcio e fosforo, mentre è povera di sodio.
Inoltre, come tutta la frutta, grazie alle fibre aumenta il senso di sazietà, ci fa sentire pieni, riducendo l’appetito. Ma non basta: è diuretica, dissetante e rinfrescante. Ricca di acqua (90,5 g/100g), limita la ritenzione idrica e riduce la stitichezza e il gonfiore, favorendo la diuresi e la regolarità intestinale.
Fonte di preziosi micronutrienti come gli antiossidanti
Le fragole quindi possiedono un’elevata qualità nutrizionale. Tutte le sostanze che contengono sono essenziali per la salute, in particolare i fenoli (vitamina B9), noti soprattutto per la loro azione antiossidante e antinfiammatoria. Possiedono anche, direttamente e indirettamente, proprietà antimicrobiche, antiallergiche e antiipertensive.
Tra gli antiossidanti presenti nelle fragole:
- Pelargonidina: è la principale antocianina delle fragole, responsabile del colore rosso brillante, e presente soprattutto nella polpa. Gli antociani sono delle sostanze molto utili per il benessere del nostro organismo, poiché svolgono diverse funzioni protettive. Le principali sono quelle antiossidanti, antinfiammatorie, antinvecchiamento e anti radicali liberi per la salute cellulare.
- Acido ellagico: è un antiossidante polifenolico che può avere molti benefici per la salute. Ha, infatti, proprietà antibatteriche, antinfiammatorie, neuro-protettive, ecc. Secondo molti studi, è anche una sostanza utile per contrastare l’obesità e migliorare l’attività del metabolismo.
- Ellagitannini: sono sostanze che sono convertite in acido ellagico nell’intestino. Si tratta di potenti antiossidanti. Le fragole sono le principiali fonti di queste sostanze, ne contengono circa 11 volte di più rispetto agli altri frutti.
- Procianidine: sono antiossidanti che si trovano comunemente nella polpa e nei semi di fragola con numerosi effetti benefici sulla salute. La loro funzione principale è contrastare l’azione dei radicali liberi. Sono in grado di riciclare la vitamina C, di difendere la vitamina E dall’ossidazione e di estinguere i radicali liberi. In questo modo proteggono il cuore, riducono i grassi nel sangue, abbassando la pressione sanguigna e prevenendo la formazione di trombi. Rafforzano e riparano il tessuto connettivo e migliorano la circolazione.
Dieta delle fragole: come funziona
La versione più “estrema” della dieta delle fragole risale al 2004 con l’ex Spice Girl Victoria Beckham. Mentre viaggiava con suo marito in Europa, avrebbe iniziato una dieta a base di consumo esclusivo di fragole. Tuttavia, visto il basso apporto proteico, avrebbe occasionalmente integrato la sua dieta anche con dei gamberi.
Questa versione però non fornisce abbastanza calorie, vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per la salute. Per questo motivo può anche causare effetti collaterali come mancanza di energia, diarrea e indebolimento del sistema immunitario e della funzionalità di organi come il cuore.
Nel 2014, invece, l’imprenditrice e modella Kim Kardashian ha iniziato e pubblicizzato una versione della dieta delle fragole da 1200 kcal, inserendo le fragole in ogni pasto e spuntino, ma consumando anche altri alimenti.
Il menu quotidiano di esempio prevede:
| Colazione | Macedonia di mele, banane e fragole abbinata a yogurt |
| Spuntino | Fragole e yogurt o un frullato di fragole |
| Pranzo | Insalata di fragole, asparagi e petto di tacchino |
| Merenda | Fragole e yogurt o un frullato di fragole |
| Cena | Patata al forno servita con ricotta e un’insalata di fragole |
Anche se più moderata, questa dieta però non include i cereali e potrebbe dare un’idea del tutto falsa delle fragole: non sono un alimento magico che brucia grassi ed è confermato da moltissimi studi scientifici. Come tutte le diete troppo restrittive, basate su un alimento o poco più, non solo possono essere dannose per l’organismo ma, anche se fanno dimagrire, tutto il peso perso si riacquista poco dopo, riprendendo le normali abitudini alimentari.
Dieta delle fragole: consigli pratici
Preferita quindi da attrici e modelle perché fa perdere kg in poco tempo, la dieta delle fragole, come abbiamo detto, prevede di mangiare fragole a colazione e durante gli spuntini di metà mattina e pomeriggio.
È meglio però scegliere quelle più mature, non solo perché sono più dolci ma anche più digeribili. Il picciolo poi deve essere di un bel colore verde vivo.
Si possono consumare come centrifugato, magari aggiungendo un po’ di limone, frullarle con altri frutti come mela o banana o insieme a uno yogurt bianco magro.
«Utile accortezza prima di consumarle, quella di lavarle prima di togliere il picciolo, con vino rosso o aceto o succo di limone per essere certi di eliminare la maggior parte dei pesticidi presenti sulla superficie. Si potranno consumare a colazione associate a dello yogurt o a del Kefir ed una manciata di frutta secca. Ottime come spuntini/merende le si possono associare a 10 g di cioccolata fondente per enfatizzarne l’effetto antiossidante oppure si potranno inserire all’interno di frullati di frutta fresca composti da frutta e latte o altre bevande vegetali o per i più golosi ottime anche associate a della panna fresca. Si possono aggiungere anche all’interno di centrifughe/estratti per arricchirli in vitamina C. Ideali per chiudere un pasto composto da legumi e cereali per migliorare l’assorbimento del ferro veicolato dai legumi stessi. A differenza di molta altra frutta le fragole, se consumate a fine pasto, non indurranno meteorismo».
Attenzione: non aggiungere lo zucchero, non solo per l’apporto calorico aggiuntivo, ma anche perché neutralizza le sostanze antiossidanti presenti nelle fragole, utili al nostro benessere.
Ovviamente la dieta delle fragole non si basa solo ed esclusivamente su questi gustosi frutti. Si devono associare anche altri alimenti come riso (possibilmente integrale) e verdure di stagione, bresaola, pesce arrosto, legumi, latte e yogurt scremati.
In questo modo si garantisce all’organismo di avere a disposizione tuti i nutrienti di cui necessita e l’apporto delle sostanze benefiche delle fragole.
Prima di iniziare questa dieta, tuttavia, è bene chiedere consiglio al proprio medico, poiché le fragole sono alimenti allergeni quindi non adatte a chi soffre di allergie a questo frutto o se si stanno assumendo alcuni tipi di farmaci.
Quante fragole si possono mangiare a dieta?
Molto dipende da quanti kg si vogliono perdere per raggiungere il peso ideale e dal tipo di dieta ipocalorica che si sta seguendo. Orientativamente, non più di 200 g al giorno, rigorosamente senza zucchero. È un dato tuttavia che si riferisce soltanto alle fragole fresche, non agli sciroppi, marmellate o dolci. Attenzione anche alle macedonie al ristorante o a quelle già pronte del supermercato che contengono zuccheri: si aumenterebbe il numero di calorie ingerite.
Solitamente una porzione di fragole pesa circa 150 g: apportano 40,5 kcal facendo però il pieno di nutrienti che favoriscono salute e benessere. D’estate o in primavera, quando le fragole sono di stagione, anche se si è a dieta, si possono mangiare tutti i giorni, ma in questo caso è meglio ridurre la porzione a 100 g non più di due volte al giorno. Meglio poi se consumate non dopo il pasto, ma come spuntino spezza-fame sia la mattina, sia il pomeriggio. Oppure a colazione, accompagnate da uno yogurt bianco magro.
Le fragole poi sono perfette per soddisfare la voglia di dolce senza aggiungere calorie al nostro piano alimentare. Ma anche dopo una camminata o dopo l’attività fisica in palestra, sostituendo il succo di frutta proprio con delle fragole fresche.
Naturalmente a dieta è bene mangiare le fragole al naturale, senza zucchero e senza la panna, che si possono sostituire con qualche goccia di limone. In questo modo il gusto è soddisfatto e si aumenteranno le loro proprietà benefiche con un maggiore apporto di vitamina C.
Controindicazioni
In genere mangiare fragole non comporta particolari problemi, ma non in caso di allergie o intolleranze. L’allergia alle fragole, infatti, è piuttosto diffusa, soprattutto nei bambini e si manifesta con sintomi a carico della cute come dermatiti (ad esempio l’orticaria), irritazioni della mucosa orale e gonfiore delle labbra, del viso o della lingua. Sintomi, invece, che coinvolgono l’apparato respiratorio sono più gravi ma per fortuna più rari.
La causa dell’allergia alle fragole è una proteina, che può farsi sentire anche se il frutto è un ingrediente di gelati, dolci o sorbetti. È dunque importante, in caso di allergie, verificare sempre la composizione di un alimento.
Inoltre, le fragole contengono goitrogeni, sostanze che possono inibire la funzione della tiroide, interferendo con il metabolismo dello iodio e influenzando la sua capacità di sintesi degli ormoni tiroidei. Pertanto, se si soffre di un disturbo alla tiroide, è bene sentire il parere del medico.
È sempre importante sottolineare che una rapida perdita di peso dovuta a diete drastiche o poco equilibrate, come quelle mono-alimento, può rallentare il metabolismo, causando un aumento del peso non appena si riprende l’alimentazione consueta.
Privando poi l’organismo di nutrienti essenziali, si corre il rischio di indebolire il sistema immunitario, rendendoci più vulnerabili a virus, funghi e batteri, nonché di aumentare il rischio di disidratazione, aritmie cardiache e stress a carico dell’apparato cardiovascolare.
Se si è in sovrappeso, dimagrire è fondamentale per lo stato di salute generale. Una moderata perdita di peso, infatti, può abbassare il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
Ma è importante perdere peso in modo sicuro, cioè gradualmente. Il modo migliore per farlo poi, a dispetto delle diete alla moda che promettono miracoli, è fare esercizio fisico con regolarità e attenersi a un regime alimentare che limiti i grassi saturi e gli zuccheri e privilegi frutta e verdura, carni magre, pesce e cereali integrali.
La chiave per perdere peso è una combinazione di dieta ed esercizio fisico, uno solo dei due non basta.
Fonti
- Natural Product Research, The potential impact of strawberry on human health
- Healthline, Strawberries 101: nutrition facts and health benefits
- WebMD, Nutritional benefits of the strawberry
- CNN, How crash diets harm your health