La crusca d’avena è uno degli alimenti più indicati per favorire il senso di sazietà e tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Ma come approfondiremo in seguito, non sono le uniche ragioni che la eleggono ad alimento amico del benessere e della forma fisica, oltre che alleato ideale per contrastare il colesterolo cattivo e prevenire il diabete di tipo 2. Ecco allora cos’è la crusca d’avena, perché ci fa bene (anche a dieta) e come introdurla nella nostra alimentazione.
Indice
Cos’è la crusca d’avena
La crusca d’avena è un alimento naturale che viene ottenuto dalla lavorazione dei chicchi di avena. La crusca d’avena è la parte esterna del chicco di avena, che viene separata durante il processo di lavorazione. È costituita principalmente da strati esterni del chicco, come il pericarpo e il testo.
Le varietà di crusca d’avena dipendono dalle piante di avena con cui sono prodotti. Solitamente si parla di derivati dall’avena sativa, la varietà più comune, utilizzata e consumata di avena. Alcuni prodotti molto ricercati potrebbero invece derivare dall’avena nera o strigosa, una pianta antica diffusamente coltivata in passato e ora decisamente rara. Con l’avena fatua, che è invece la varietà spontanea, a tratti infestante dell’avena, solitamente non si producono né la crusca né altri derivati.
Proprietà
La crusca d’avena è un alimento ricco di proprietà nutrizionali benefiche per la salute. Contiene infatti una grande quantità di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e a regolare i livelli di zucchero nel sangue ed è una fonte importante di proteine, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e zinco.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Energia (kcal) | 246 |
| Acqua (g) | 6,5 |
| Lipidi (g) | 7 |
| Carboidrati (g) | 66 |
| Fibre (g) | 16 |
| Zuccheri (g) | 1,5 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
Benefici
La crusca d’avena è un alimento molto nutriente che offre numerosi benefici per la salute:
- colesterolo: dal momento che è particolarmente ricca di fibre solubili, aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue;
- diabete: essendo capace di mantenere stabile la glicemia, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2;
- antiossidante: grazie alla presenza di vitamine del gruppo B, la crusca d’avena aiuta a contrastare i radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento cellulare;
- metabolismo: si deve sempre alla presenza di vitamine del gruppo B, la capacità di agire un positivamente sul metabolismo energetico e nella salute del sistema nervoso;
- transito intestinale: tra gli altri benefici della crusca d’avena, vi è la sua capacità di migliorare la funzionalità intestinale, grazie alla presenza di fibre insolubili che favoriscono il transito intestinale e prevengono la stitichezza;
- controllo del peso: la crusca d’avena può essere utile anche per contrastare l’obesità e favorire la perdita di peso, poiché le fibre solubili presenti in essa aumentano il senso di sazietà e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri.
Come perdere peso con la crusca d’avena
La crusca d’avena è un alimento altamente nutriente che può essere utile per chi cerca di perdere peso. Grazie alla sua capacità di assorbire l’acqua, la crusca d’avena aumenta il senso di sazietà e riduce l’appetito. Inoltre, la crusca d’avena è ricca di fibre solubili che aiutano a regolare la digestione e a prevenire la stitichezza. Per utilizzare la crusca d’avena per perdere peso, è possibile aggiungerla alle proprie ricette preferite, come ad esempio ai frullati o alle insalate. La crusca d’avena può anche essere utilizzata per sostituire il pane bianco o altri carboidrati raffinati. In questo modo, si riduce l’apporto calorico e si aumenta l’assunzione di fibre e nutrienti.
La crusca d’avena per abbassare il colesterolo
La crusca d’avena è un alimento ricco di fibre solubili che può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione di crusca d’avena può portare a una diminuzione del colesterolo LDL del 5-10%. La fibra solubile presente nella crusca d’avena si lega al colesterolo e lo trascina fuori dal corpo, impedendo la sua assorbimento nell’intestino. Per ridurre il colesterolo con la crusca d’avena, è necessario introdurne una porzione da 20/30 g al giorno nella propria alimentazione quotidiana.
Controindicazioni
Come ogni alimento, anche la crusca d’avena può presentare delle controindicazioni per alcune persone. In particolare, coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile o di altre patologie intestinali potrebbero avere difficoltà a digerire la crusca d’avena e sviluppare sintomi come gonfiore addominale, flatulenza e diarrea. Inoltre, la crusca d’avena contiene fitati, sostanze che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali come il calcio, il ferro e lo zinco. Per questo motivo, chi segue una dieta vegetariana o vegana e si affida alla crusca d’avena come fonte di questi nutrienti dovrebbe prestare attenzione alle quantità assunte e integrare la propria alimentazione con altri alimenti ricchi di minerali. Infine, è importante sottolineare che la crusca d’avena non è adatta a tutti i soggetti intolleranti al glutine in quanto contiene questa proteina.
Come inserire la crusca d’avena nella dieta
La crusca d’avena è un alimento altamente nutriente che può essere facilmente incorporato nella dieta quotidiana. Una delle opzioni più comuni per consumare la crusca d’avena è aggiungerla alle preparazioni a base di farina, come il pane e i biscotti, o come ingrediente per le torte salate. Inoltre, può essere utilizzata per arricchire i piatti principali, come le zuppe, ma può anche essere consumata come integratore alimentare, mescolandola con acqua o succhi di frutta.
Tuttavia, il modo più frequente e semplice per utilizzarla è quello di introdurla a colazione: con i fiocchi d’avena si possono infatti preparare buonissimi porridge o arricchire semplicemente bicchieri di latte e vasetti di yogurt. Se dopo i primi utilizzi vi sembra troppo asciutta e fibrosa, provate ad ammollarla in acqua o latte prima di utilizzarla. Per quanto riguarda le quantità, la dose giornaliera consigliata per godere dei suoi benefici senza incorrere in problematiche, soprattutto di natura intestinale, legate alle sue controindicazioni, è bene non superare i 30 grammi al giorno.
Dieta sportiva
La crusca d’avena è un alimento versatile che può essere facilmente integrato nella dieta di coloro che praticano attività fisica. Grazie alla sua ricchezza di fibre, la crusca d’avena può aiutare a migliorare la digestione e a ridurre il senso di fame, fornendo al contempo una buona dose di carboidrati e proteine. Per integrare la crusca d’avena nella propria dieta sportiva, è possibile utilizzarla come ingrediente per la preparazione di barrette energetiche fatte in casa o aggiungerla a frullati proteici per aumentare il contenuto di fibre. Inoltre, la crusca d’avena può essere utilizzata come alternativa ai tradizionali cereali per la colazione, accompagnata da yogurt greco e frutta fresca per una colazione sana ed equilibrata.
Ricette
Pancakes alla crusca d’avena
Ingredienti: 1 tazza di crusca d’avena, 1 tazza di farina integrale, 2 cucchiai di zucchero di cocco, 1 cucchiaino di lievito in polvere, 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/4 cucchiaino di sale, 1 tazza di latte, 2 uova, 2 cucchiai di olio di cocco, frutta fresca (fragole, banane, mirtilli).
Procedimento: in una ciotola, mescola la crusca d’avena, la farina integrale, lo zucchero di cocco, il lievito in polvere, il bicarbonato di sodio e il sale. In un’altra ciotola, sbatti le uova e aggiungi il latte e l’olio. Unisci gli ingredienti secchi a quelli umidi e mescola bene fino a ottenere un impasto omogeneo. Scalda una padella antiaderente e versa un po’ di impasto per formare i pancake. Cuoci fino a quando compaiono delle bolle sulla superficie, quindi girali e cuoci dall’altro lato. Servi i pancake con frutta fresca e un goccio di sciroppo d’acero.
Barrette energetiche alla crusca d’avena
Ingredienti: 1 tazza di crusca d’avena, 1/2 tazza di fiocchi d’avena, 1/2 tazza di mandorle tritate, 1/2 tazza di datteri senza nocciolo, 1/4 tazza di miele, 1/4 tazza di burro di mandorle.
Procedimento: frulla la crusca d’avena, i fiocchi d’avena, le mandorle tritate, i datteri, il miele, il burro di mandorle in un robot da cucina fino a ottenere un composto omogeneo. Trasferisci il composto in una teglia rivestita di carta pergamena e compattalo bene. Metti in frigorifero per almeno un’ora. Taglia in barrette e conservale in frigorifero fino al momento di servire.
Muffin alla banana
Ingredienti: 1 tazza di crusca d’avena, 1 tazza di farina integrale, 1 cucchiaino di lievito in polvere, 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/4 cucchiaino di sale, 2 banane mature schiacciate, 1/2 tazza di yogurt greco, 1/4 tazza di miele, 1 uovo, 1/4 tazza di olio di cocco, noci o cioccolato fondente.
Procedimento: in una ciotola, mescola la crusca d’avena, la farina integrale, il lievito in polvere, il bicarbonato di sodio e il sale. In un’altra ciotola, unisci le banane schiacciate, lo yogurt, il miele, l’uovo e l’olio. Unisci gli ingredienti secchi a quelli umidi e mescola bene. Aggiungi noci o pezzi di cioccolato se desiderato. Distribuisci l’impasto in stampi per muffin e cuoci in forno preriscaldato a 180°C per circa 20-25 minuti.
Porridge
Ingredienti: 1/2 tazza di fiocchi d’avena, 1 tazza di latte, 1 cucchiaio di crusca d’avena, 1 banana matura, frutti di bosco freschi, 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’acero, noci o mandorle a scaglie.
Procedimento: in una pentola, porta a ebollizione il latte. Aggiungi i fiocchi d’avena e la crusca d’avena, mescola bene e riduci il fuoco a medio-basso. Cuoci a fuoco dolce, mescolando occasionalmente, fino a quando il porridge raggiunge la consistenza desiderata (solitamente ci vogliono circa 5-7 minuti). Aggiungi le fettine di banana e continua a mescolare fino a quando sono ben incorporate. Versa il porridge in una ciotola e guarnisci con frutti di bosco freschi. Aggiungi miele o sciroppo d’acero per dolcificare a piacere.
Polpette di pollo e crusca d’avena
Ingredienti: 1 tazza di petto di pollo cotto e tritato, 1 tazza di crusca d’avena, 1 uovo, cucchiaio di senape, 2 cucchiai di cipolla tritata finemente, sale e pepe.
Procedimento: in una ciotola, mescola il pollo tritato, la crusca d’avena, l’uovo, la senape, la cipolla, il sale e il pepe. Forma delle polpette con le mani. Cuocile in friggitrice ad aria dopo averle unte leggermente.
Insalata croccante con crusca d’avena
Ingredienti: lattuga a foglie miste, pomodori ciliegini, cetrioli a fette sottili, peperoni colorati a dadini, olive nere senza nocciolo, 1/4 di tazza di crusca d’avena, olio d’oliva, aceto balsamico, sale.
Procedimento: disponi la lattuga in una ciotola e aggiungi i pomodori, i cetrioli, i peperoni e le olive. Cospargi la crusca d’avena sulla parte superiore per un tocco croccante. Condisci con olio d’oliva, aceto balsamico, sale e pepe secondo i tuoi gusti.
Biscotti alla crusca d’avena e cioccolato
Ingredienti: 1 tazza di farina integrale, 1 tazza di crusca d’avena, 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/2 cucchiaino di sale, 1/2 tazza di olio di cocco, 1/2 tazza di zucchero di cocco, 1 uovo, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1/2 tazza di gocce di cioccolato fondente, 1/2 tazza di noci o mandorle tritate.
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e rivesti una teglia con carta da forno. In una ciotola, mescola la farina, la crusca d’avena, il bicarbonato di sodio e il sale. In un’altra ciotola, sbatti l’olio di cocco e lo zucchero fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiungi l’uovo e l’estratto di vaniglia, e continua a mescolare. Unisci gli ingredienti secchi a quelli umidi e mescola bene. Aggiungi le gocce di cioccolato e le noci o mandorle tritate, se desideri, e mescola fino a distribuirle uniformemente nell’impasto. Con le mani umide, forma piccole palline di impasto e disponile sulla teglia preparata, schiacciandole leggermente. Cuoci in forno per circa 10-12 minuti o fino a quando i bordi sono dorati. Lascia raffreddare i biscotti sulla teglia per alcuni minuti prima di trasferirli su una griglia per il raffreddamento completo.
Fonti bibliografiche
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9 Health and Nutrition Benefits of Oat Bran, Healthline
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Optimization of ingredients and baking process for improved wholemeal oat bread quality, Science Direct
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A Review of Health-Beneficial Properties of Oats, PubMed Central
-
Oats – Uses, Side Effects, and More, WebMd