Calamari: proprietà, benefici e le migliori ricette light

I calamari sono molluschi dalle carni delicate e saporite appartenenti alla famiglia delle cefalopodi, simili ai totani e seppie, diffusi ampiamente in tutto il mondo. Ottima fonte di proteine a basso contenuto calorico, sono molto accessibili sul mercato e si trovano in tutte le stagioni, sebbene siano in realtà di stagione tra settembre e dicembre, il periodo in cui vengono pescati dopo essere saliti in superficie per cacciare. Questo ovviamente vale per il prodotto fresco, che rappresenta la prima scelta e la migliore per gustare i calamari. Alternativamente, si possono ovviamente acquistare surgelati, con la raccomandazione di seguire i consigli riportati sulle confezioni prima della cottura. Se scongelati in maniera erronea infatti, potrebbero perdere la loro piacevole e caratteristica consostenza carnosa e morbida.

Che cosa sono i calamari

I calamari sono molto diffusi nel Mar Mediterraneo, ma anche nel Mare del Nord e lungo le coste orientali dell’Africa. Può raggiungere una lunghezza di 30-50 cm e ha un corpo lungo e affusolato composto da una sacca e una testa con tentacoli e ventose. Ha due pinne apicali, una conchiglia cornea e una pelle rossastra facilmente removibile durante la pulitura. Come le seppie e il polpi, sono dotati di una piccola sacca di inchiostro utile a oscurare la vista dei predatori in caso di pericolo e che viene usata meno comunemente in cucina rispetto ad altre, come il cosiddetto “nero di seppia”. Non vanno confusi con i totani, dai quali si differenziano per le pinne apicali: nei calamari infatti occupano metà corpo mentre quelle dei totani sono più corte.

Calamari: proprietà nutrizionali

Meno calorici dei polpi (80 kcal per 100 g) e delle seppie (72 kcal per 1o0 g), i calamari sono molluschi ipocalorici, ma allo stesso tempo sazianti. Con solo 68 kcal per 100 g, offrono un apporto proteico interessante (12, 6 g su 100), sali minerali e, soprattutto, acidi grassi monoinsaturi (gli stessi che ritroviamo in alimenti come avocado, mandorle e nocciole) e acidi grassi polinsaturi che contengono omega 3 e omega 6 e che ritroviamo nel pesce azzurro e nel salmone.

Calamari: benefici

L’alto apporto proteico, l’elevato contenuto di sali minerali (sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio), di vitamine e di acidi grassi fanno dei calamari uno straordinario alleato per la nostra salute. Ecco i principali benefici apportati dal loro consumo.

• sistema nervoso: il potassio e il magnesio contribuiscono a migliorare l’equilibrio del sistema nervoso favorendo un’azione distensiva sulla mente e un rilassamento generalizzato per tutti i muscoli. Anche la vitamina B3 contenuta nei calamari contribuisce alla salute del sistema nervoso;
• sistema cardiaco: i benefici per il cuore legati al consumo di cibi ricchi di omega 3 sono stati già ampiamente trattati, ma i calamari, più ricchi di acido grasso docosahexaenoico rispetto ad altri molluschi, risultano ancora più efficaci nella protezione della salute cardiaca rispetto ad altri pesci. In particolare, questo acido grasso migliora la frequenza cardiaca a riposo;
• metabolismo: il buon funzionamento del metabolismo è assicurato dalla presenza di proteine di qualità elevata, zinco e vitamine del gruppo B;
• salute ossea:  la salute di ossa e denti è agevolata dalla presenza di fosforo;
• antiossidanti: le difese antiossidanti sono sostenute dal selenio, dalle vitamine C ed E e il controllo della funzionalità del cuore e il metabolismo cellulare sono favoriti dalla presenza di rame;
• ideale anche in gravidanza: l’alto contenuto di proteine e ferro del calamaro è considerato particolarmente importante per le donne in gravidanza, rendendolo un cibo raccomandato per le gestanti.

Calamari a dieta

Ipocalorici, ricchi di proteine e poveri di grassi, i calamari sono indicati anche per chi segue una dieta iperproteica o ipocalorica. Per non guadagnare calorie con i condimenti, le migliori cotture per consumare calamari quando si è a dieta sono alla griglia, al vapore, al forno e in umido. Meglio evitare le fritture che innalzano decisamente l’apporto calorico di questi molluschi a ben 175 kcal per 100 g.

Calamari in cucina

Come scegliere i calamari

Come scegliere calamari freschissimi? Il primo indizio di freschezza è dato dal colore: deve essere rosato, brillante, quasi cangiante. La parte bianca soprattutto dovrà essere brillante, integra e apparire soda. Tutte le tonalità del giallo sono invece un indizio di cattiva conservazione o non freschezza del prodotto. Passiamo poi agli indizi olfattivi: un calamaro fresco e di buona qualità emena un forte profumo di salsedine e alghe che ricorda le serate trascorse al mare. Per quanto riguarda gli indizi tattili invece, quando toccati i calamari freschi risultano sodi e compatti.

Come pulire i calamari

Per pulire i calamari freschi iniziate lavandoli velocemente sotto un getto di acqua corrente fresca. Con le mani poi staccate la testa, eliminate le interiora, incidetela appena sotto gli occhi e staccate i tentacoli. A questo punto, private i tentacoli del dente centrale aprendoli con una spinta verso l’alto. Per rimuovere il dente è infatti sufficiente esercitare una piccola pressione ed è meglio non procedere con incisioni che potrebbero rovinare le carni. Se il calamaro è grosso, togliete la pelle dai tetacoli, mentre potete lasciarla se siete alle prese con un calamaretto. 

A questo punto prendete il corpo, estraete la penna cartilaginosa e lavate bene. Ora togliete la pelle facendo una piccola incisione superficiale sull’estremità inferiore del mantello e tirando la pelle fino ad eliminarla del tutto. Infine, eliminate le pinne tagliandole con un coltello.

Le migliori ricette

Per chi cerca un’alternativa gustosa ai classici calamari fritti, sconsigliati per chi è a dieta, ecco alcune buone idee.

• Calamari alla griglia: marinare i calamari in una ciotola con succo di limone, olio extravergine di oliva, sale, pepe e prezzemolo tritato. Lasciar insaporire per 20 minuti in frigorifero. Scolare i calamari dalla marinatura, inciderli per evitare che si arriccino in cottura e cuocerli su una griglia molto calda per un paio di minuti per lato (il tempo aumenterà nel caso di calamari molto grandi).
• Calamari ripieni: per la ricetta dei calamari ripieni basta preparare una farcitura a base di pane, tentacoli saltati in padella e tritati, aglio e prezzemolo, che si andrà a inserire nella sacca del calamaro che verrà poi sigillata con degli stuzzicadenti o dello spago alimentare, rosolata in padella e cotta fino a cottura completata. Si può scegliere di cuocere il calamaro in bianco sfumandolo con del vino, oppure in una ricca salsa di pomodoro che potrà essere utilizzata anche per condire della pasta.
• Calamari in umido: saltare in padella i calamari puliti con un goccio d’olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio e un bicchiere di vino bianco per 2 minuti. Nel mentre in una pentola scaldare la salsa di pomodoro con 1 spicchio d’aglio. Trasferite i calamari nella pentola, salate e pepate e coprite con un coperchio. Cuocete per 10 minuti a fiamma media e servite con prezzemolo.
• Crema di ceci e calamari: tagliare a pezzetti i calamari e cuocerli in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva, uno spicchio d’aglio e un pizzico di sale sfumando con del vino bianco. Dopo qualche minuto, quando avranno perso la loro trasparenza e saranno cotti, prelevarli dalla padella, lasciando il sughetto. Qui si ripasseranno i ceci già cotti (ben scolati e lavati nel caso di ceci precotti e conservati) ai quali si aggiungerà un pizzico di pepe. Una volta insaporiti, frullarli fino a ridurre in crema. Impiattare completando con i calamari spadellati.
• Finti calamari fritti: pulire i calamari, lavarli bene e asciugarli. Tagliarli ad anelli, proprio come si fa con la classica frittura e dividere i tentacoli in due ciuffetti. Infarinarli bene, ungerli con dell’olio extravergine d’oliva spray e infornare a 200°C per 10 minuti.
• Calamarata: questo piatto tipico della cucina napoletana è una buona idea per gustare un primo piatto di pasta e pesce senza eccedere con i carboidrati. Gli anelli di calamaro si confonderanno infatti con il formato di pasta che prende il nome dal mollusco, consentendo di giocare con le proporzioni. Per preparare la calamarata, tagliare i calamari in anelli di 2 cm circa e cuocerli in padella per 6 minuti circa con olio extravergine d’oliva, pomodorini, uno spicchio d’aglio e un pizzico di sale. Aggiungere la pasta lessata per la metà del tempo indicato sulla confezione e scolata, aggiungere mezzo bicchiere di acqua di cottura e cuocete in padella a fuoco lento per altri 5 minuti. Servite con una manciata di prezzemolo tritato.

Accostamenti

I calamari si prestano a numerosi accostamenti poiché il loro sapore delicato si sposa benissimo sia con sapori più intensi sia con sentori di cui non copre la delicatezza. Ecco i migliori accostamenti da sperimentare per esaltare il gusto dei calamari e non annoiarsi mai:

• calamari e pomodoro
• calamari e ananas
• calamari e lemongrass
• calamari e peperoncino
• calamari e prezzemolo
• calamari e chutney di pesche
• calamari e aglio
• calamari e limone
• calamari e fave
• calamari e ceci
• calamari e capperi
• calamari e sedano

Controindicazioni

Oltre alle allergie e alle intolleranze personali, l’assunzione senza limiti dei calamari è sconsigliata nei soggetti con colesterolo alto. Per ovviare al problema, è bene attenersi alle linee guida che consigliano di non superare la dose giornaliera di 300 g, che è comunque una porzione ricca e soddisfacente.

D’altra parte, la sua ricchezza in omega-3 lo rende un alimento indicato proprio a contrastare il colesterolo cattivo. Per beneficiare al meglio delle sue proprietà, anche se si ha il colesterolo alto o si soffre di problemi cardiovascolari, si può utilizzare l’olio di calamaro.

L’olio di calamaro

Estratto dai calamari e purificato, l’olio di calamaro viene impiegato per la produzione di integratori alimentari principalmente di omega 3 per promuovere la buona salute del sistema cardiocircolatorio, contrastare il colesterolo cattivo e proteggere la vista e il sistema nervoso.

Fonti bibliografiche

• Tabella nutrizionale,  CREA
• Squid: Is It Good for You?, WebMD
• The Health Benefits of Squid: A Comprehensive Guide, Nao Medical
• Is Eating Squid Bad for Cholesterol?, Healthline