Scegliere un’alimentazione sana e bilanciata non serve soltanto a mantenere il peso forma ma può rivelarsi utile anche per tenere a bada i processi infiammatori, alla base di tante malattie come il diabete, e fattori di rischio per i tumori.
Sono tanti gli studi che evidenziano l’importanza di una dieta antinfiammatoria, soprattutto i ricercatori dell’Harvard Medical School, che hanno perfino stilato una lista di alimenti da includere nella dieta quotidiana per contrastare le infiammazioni.
Quindi “la medicina” più potente per combattere tanti disturbi e malattie di origine infiammatoria non si compra in farmacia ma è ciò che mettiamo nei nostri piatti ogni giorno.
Abbiamo parlato di dieta antinfiammatoria con il Dott. Luigi Napolitano, biologo nutrizionista specializzato in Scienze della nutrizione umana.
Indice
Cos’è la dieta infiammatoria
La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare studiato per contrastare i processi infiammatori e lo stress ossidativo tipico di molte malattie degenerative e croniche, come il diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari o a carico delle ossa e alcune forme tumorali. Seguendo uno stile di vita e un regime alimentare corretti si possono prevenire o contrastare molte di queste condizioni. Contribuiscono, infatti, all’infiammazione cronica la vita sedentaria, l’eccesso calorico, una dieta non corretta e la scarsa qualità del cibo.
L’accumulo di grasso, soprattutto quello viscerale, determina la produzione di specifiche sostanze, le citochine pro-infiammatorie, che favoriscono l’infiammazione e la produzione di ormoni implicati nello sviluppo di alcuni tumori come quello al seno o al colon. Inoltre, diete ricche di cibo industriale e di “cibo spazzatura” alterano la flora batterica intestinale, agevolando lo stato infiammatorio.
Per spezzare questo circolo vizioso è necessario ridurre gli stimoli infiammatori seguendo una vita attiva, scegliendo con attenzione gli alimenti da portare in tavola, così come la quantità, la qualità e la varietà.
È meglio privilegiare i carboidrati complessi, gli acidi grassi insaturi (olio extravergine di oliva) e polinsaturi (acidi grassi omega-3 e omega-6) e le proteine di origine vegetale.
La piramide alimentare antinfiammatoria, infatti, ha alla sua base le verdure, da assumere ogni giorno, e in cima la carne rossa, quella lavorata e conservata e i dolci e i dolciumi.
Inoltre, è bene evitare un surplus energetico giornaliero e mantenere il peso forma. In particolare, la cena deve essere il pasto più leggero, con pochi carboidrati e grassi.
Aggiunge il nostro esperto: «Sempre più spesso leggiamo o sentiamo parlare di infiammazione. Le forme sono diverse: da quella articolare a quella sistemica. Che cosa hanno in comune? Aumentano lo stato di malessere indipendentemente dall’età; negli anni poi si è drasticamente ridotta l’età nella quale insorge lo stato di infiammazione e i motivi sono tanti. Oggi, rispetto al passato, nonostante facciamo “meno lavoro manuale”, aumenta lo stress, il tempo che trascorriamo al chiuso ed è cambiata anche la nostra alimentazione. Perché avere poco tempo, vuol dire spesso mangiare fuori casa, qualcosa di veloce, o si fa la spesa senza la dovuta attenzione. Acquistiamo prodotti già pronti, molto conditi e lasciamo i prodotti freschi sugli scaffali. Il fine settimana poi è sacro e nessuno deve toccare la pizza o il panino con gli amici, il classico “scarico di stress”. Immaginiamo di ripetere la nostra frenetica routine ogni giorno, per diversi mesi o anni, e il gioco è fatto. L’alimentazione perciò riveste un ruolo fondamentale negli stati infiammatori, in particolare vi sono diversi pattern alimentari che possono scatenare o tenere a bada lo stato di infiammazione. Tuttavia è bene sottolineare che nonostante si mangi in modo regolare possono comunque presentarsi reazioni indesiderate».
Cibo e sistema immunitario
Alimentazione e difese naturali sono strettamente associate. Quando il sistema immunitario è iperattivo, come risposta a uno stile di vita non salutare e a un regime alimentare non corretto, si genera uno stato infiammatorio di basso grado, che predispone però alle malattie cronico-degenerative. Il cibo che mangiamo quindi assume una doppia valenza: è uno strumento di prevenzione e di cura o, al contrario, la causa di patologie quando consumiamo alimenti pro-infiammatori con una certa regolarità. L’infiammazione cronica è la prima causa di malattie cardiovascolari, alle ossa, neurodegenerative e tumorali, per associazione più o meno diretta con l’obesità e la sindrome metabolica, importanti fattori di rischio per la salute.
Il regime dietetico e una regolare attività fisica diventano allora strategie utili per prevenire il sovrappeso, l’obesità, le malattie metaboliche, ridurre il grasso viscerale e di conseguenza la produzione di citochine pro-infiammatorie e gli squilibri ormonali.
La dieta può influenzare positivamente le funzioni immunitarie attraverso il consumo di cereali integrali, verdure, frutta, olio di pesce, olio EVO, fibre, spezie e un moderato consumo di vino rosso. Secondo uno studio del 2019, la dieta non salutare è un importante fattore di rischio per tumori maligni come il cancro al colon-retto, che presenta la correlazione più elevata con la dieta (38,3%). Aspetti rilevanti sono poi un basso consumo di cereali integrali e un apporto elevato di carni trasformate. Questa ricerca ha confermato i dati riportati dall’American Association for Cancer Research, secondo cui i tumori attribuibili all’alimentazione sono il 5%.
Un‘alimentazione varia e bilanciata, basata in particolare su cibi di origine vegetale, come la dieta mediterranea, esercita invece un’attività protettiva e preventiva: Inoltre mantiene in salute il microbiota, proteggendo la barriera intestinale.
Cereali integrali, verdure, legumi, frutta sono alimenti invece che hanno un impatto ridotto sull’organismo rispetto a una dieta a base di proteine animali. Secondo le evidenze scientifiche, la dieta mediterranea prevede la combinazione di cibi ricchi di nutrienti in grado di ridurre i processi ossidativi e infiammatori delle cellule ed evitare danni del DNA, la proliferazione e la sopravvivenza delle cellule tumorali.
Cosa mangiare in una dieta antinfiammatoria e cosa evitare
Conoscere e scegliere gli alimenti con proprietà anti-infiammatorie può quindi essere di aiuto al nostro organismo per combattere gli stati infiammatori e le malattie che ne derivano. I cibi malsani poi contribuiscono anche all’aumento di peso, che è di per sé un fattore di rischio per l’infiammazione.
Concorda il Dott. Napolitano: «Avete mai sentito parlare degli acidi grassi omega-3 e omega-6? Concorrono al nostro benessere. Più che nel valore assoluto, è importante il loro rapporto, perché mentre i primi sono anti-infiammatori, i secondi hanno l’azione opposta. Le fonti di omega-6 sono gli oli vegetali come mais e arachidi, mentre gli omega-3 li troviamo nei semi di lino, olio extravergine d’oliva e pesci grassi come il salmone. Nei grassi però vi è anche un’altra categoria molto pericolosa: gli acidi grassi trans. Sono grassi creati in laboratorio attraverso l’aggiunta di ossigeno per rendere la molecola più stabile. Piacciono alle industrie alimentari perché aumentano il periodo di conservazione del prodotto. Peccato però che sulla nostra salute un loro eccesso ha effetti tutt’altro che positivi, soprattutto per l’apparato circolatorio.
Correlati all’infiammazione non possono mancare poi i tanto temuti carboidrati, sempre i primi a essere rimossi o limitati quando decidiamo di perdere peso. I carboidrati si dividono in raffinati e integrali ma non è tanto la scelta di questi ultimi, quanto la loro quantità. Gli effetti benefici dei cereali integrali sono noti a tutti, sono un vero toccasana per la salute ma vi sono casi, come i disturbi gastrointestinali, dove l’integrale non è ben tollerato e si opta per il raffinato. Si è visto che se questi ultimi sono ben bilanciati nella dieta, non comportano particolari problemi e non determinano alterazioni del microbiota intestinale, obesità o malattie cardiovascolari.
Altra categoria di alimenti associati allo stato di infiammazione del nostro corpo è la carne trasformata (ne approfitto anche per dire che il consumo di carne rossa nell’arco della settimana non dovrebbe superare i 500 g). Rispetto alla carne non processata, quella trasformata ha una maggiore quantità di prodotti di glicazione avanzata (AGE) che si formano quando proteine e grassi si combinano casualmente con gli zuccheri del sangue. Questi composti si formano anche quando cuociamo la carne alla griglia (o quando friggiamo le patatine) e sono correlati a rischi cardiovascolari e sviluppo di diabete. Per ridurre le loro concentrazioni possiamo preferire cotture brevi e in umido o cotture a basse temperature.
Le persone in sovrappeso o che soffrono di obesità potrebbero trovarsi in una condizione di infiammazione grave e riscontrare la più nota sindrome metabolica. Una degli aspetti più importanti per prevenire o ridurre lo stato infiammatorio è quindi proprio la dieta. Definire una dieta anti-infiammatoria non è propriamente corretto, perché l’obiettivo principale di una dieta è fornire delle corrette abitudini alimentari che vanno a regolare il nostro rapporto con il cibo. È sempre l’eccesso che crea problemi, a prescindere da dove derivi. Ecco, quindi, che se nella nostra alimentazione preferiamo prodotti freschi, legumi, frutta di stagione e riduciamo i prodotti industriali: il gioco è fatto. Anche qui sembrerebbe facile ma no lo è: non si ha tempo per la spesa, non si ha tempo di cucinare, si mangia spesso fuori e le tentazioni sono dietro l’angolo».
Vediamo quindi di seguito quali sono gli alimenti alla base di una dieta antinfiammatoria e quali invece sono da evitare, poiché stimolano la risposta delle nostre difese naturali.
Quali sono i cibi che infiammano il corpo (pro-infiammatori)
- Cibi molto calorici e ricchi di grassi, ad alto indice glicemico e insulinemico (fritti, fast food, dolci)
- Cereali per la prima colazione ricchi di zuccheri, farine raffinate (tipo 0 e 00) ad alto indice glicemico
- Carni rosse, ma anche bianche se provenienti da allevamenti intensivi, carni lavorate (salumi, insaccati, hot-dog, würstel), carni conservate ricche di grassi saturi e acido arachidonico, con un’attività acidificante per l’organismo, e addizionate di nitriti e nitrati
- Cibi cotti ad alte temperature (fritti, grigliati, cotti alla brace) che determinano la formazione di sostanze potenzialmente cancerogene e di radicali liberi
- Cibi precotti o lavorati industrialmente con additivi e conservanti
- Cibi industriali ricchi di acrilamide (patatine fritte in busta, cracker)
- Latte vaccino e latticini provenienti da animali allevati in allevamenti intensivi, formaggi stagionati ricchi di grassi saturi
- Burro, oli vegetali ad alto contenuto in acidi grassi omega-6 (olio di mais, di girasole, altri oli vegetali) e margarine
- Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi idrogenati: prodotti da forno (pane industriale, pancarrè, cracker, biscotti) e da pasticceria commerciale, patatine fritte preconfezionate, snack salati, piatti precotti
- Sale in eccesso
- Verdure appartenenti alla famiglia delle Solanacee (pomodori, melanzane, peperoni, patate) e alimenti ricchi di istamina (pomodori, conserve, ketchup, pesce in scatola, crostacei)
- Vino ad alta gradazione in quantità eccessive e assunto prima e al di fuori dei pasti
- Alcol/superalcolici
- Zuccheri sia bianco che di canna, dolcificanti e dolciumi industriali
- Bibite e bevande gassate e zuccherate, succhi di frutta industriali, bevande addizionate con dolcificanti artificiali.
Quali sono gli alimenti antinfiammatori
- Alimenti ricchi di polifenoli con attività antinfiammatoria e antiossidante, come frutta e verdura
- Cereali integrali, anche in chicchi
- Consumo giornaliero di vegetali freschi di stagione, crudi o cotti al vapore per conservare i nutrienti
- Legumi (almeno 3 porzioni a settimana)
- Pesce azzurro ricco di acidi grassi omega-3
- Frutta a guscio e semi oleosi
- Olio extravergine di oliva, erbe aromatiche e spezie (anche al posto del sale)
- Cibi poco elaborati e cucinati semplicemente.
Di seguito si riporta un menu settimanale elaborato dal Dott. Napolitano, a titolo esemplificativo, come esempio di uno schema dietetico utile in caso di infiammazione.
| LUNEDÌ | MARTEDÌ | MERCOLEDÌ | GIOVEDÌ | VENERDÌ | SABATO | DOMENICA | |
| Colazione | spremuta d’arancia, fette biscottate con crema spalmabile 100% nocciole | tè nero, pane tostato con marmellata | fette biscottate con miele, tè nero | bevanda vegetale con cereali integrali | spremuta d’arancia, fette biscottate con burro d’arachidi 100% arachidi | porridge con frutta fresca e cioccolato fondente | tè nero, fette biscottate con marmellata e frutta secca |
| Spuntino | frutta di stagione con frutta secca | frutta di stagione con frutta secca | frutta di stagione con frutta secca | frutta di stagione con frutta secca | frutta di stagione con frutta secca | frutta di stagione con frutta secca | frutta di stagione |
| Pranzo | Riso con tonno al naturale, pomodori | pane integrale, vitello alla pizzaiola con lattuga | carne bianca, insalata di lattuga, patate al forno | hummus di ceci con finocchio e crostini | pasta con legumi, carote al forno | pesce magro, verdure al vapore, pane integrale | pasta al pomodoro fresco, polpo al sugo e olive, insalata di scarola |
| Spuntino | cioccolato fondente, yogurt greco, frutta | yogurt greco con frutta fresca | yogurt greco con frutta fresca | cioccolato fondente, yogurt greco, frutta | yogurt greco con frutta fresca | yogurt greco con frutta fresca | cioccolato fondente, yogurt greco, frutta |
| Cena | pane integrale, pesce azzurro con broccoli | pasta con legumi, zucca al forno | riso con verza, parmigiano | pesce magro, insalata di scarole, pane integrale | salmone, zucchine, pane integrale | pizza alle verdure o margherita | uovo alla coque con spinaci e limone, pane |
Fonti:
- Harvard Health Publishing, Foods that fight inflammation
- Capecchi S., Benelli R., Dieta antinfiammatoria e patologie della terza età, Lega italiana per la lotta contro i tumori
- J. Am. Coll. Nutr., Anti-inflammatory Diets
- Nutr. Clin. Pract., Anti-inflammatory diet in clinical practice: a review