Tra i minerali presenti nell’organismo, il calcio emerge come il più abbondante, costituendo il 99% della sua quantità totale, soprattutto nelle ossa, dove si trova principalmente sotto forma di carbonato. E’ un nutriente essenziale, che non produciamo naturalmente sa soli, fondamentale per mantenere ossa e denti forti e aiutare le funzionalità nervose, la coagulazione del sangue e la contrazione muscolare. Diventa quindi importantissimo includere una quantità adeguata di calcio nella propria dieta.
Indice
Di quanto calcio abbiamo bisogno?
A partire dal 2016, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha stabilito il Valore Giornaliero (DV) raccomandato di calcio tra gli 800 e 1.300 milligrammi (mg) per persone di età superiore a 4 anni, ovviamente la quantità varia in base al proprio peso, l’età e il proprio stile di vita. Andando nel dettaglio, ecco alcuni dati più precisi:
- Neonati (0-6 mesi): 200-260 mg al giorno
- Lattanti (7-12 mesi): 260-700 mg al giorno
- Bambini in età prescolare (1-3 anni): 700 mg al giorno
- Bambini in età scolare (4-8 anni): 1000 mg al giorno
- Bambini adolescenti (9-18 anni): 1300-1300 mg al giorno
- Uomini adulti (19-70 anni): 1000 mg al giorno
- Donne adulte (19-50 anni): 1000 mg al giorno
- Donne adulte (51-70 anni): 1200 mg al giorno
- Uomini e donne anziani (oltre i 70 anni): 1200 mg al giorno
Quali alimenti sono buone fonti di calcio? (sfatiamo un mito)
I prodotti lattiero-caseari come yogurt e formaggi più o meno stagionati sono ottime fonti di calcio, ma non sono certo le uniche, come invece la tradizione ci porta a pensare: sia il pesce che diversi alimenti a base vegetale possono contenere questo minerale essenziale.
Latticini
I prodotti lattiero-caseari sono tra le fonti più ricche di calcio. Contengono anche proteine di alta qualità, che costruiscono e conservano i muscoli. Alimenti come lo yogurt e il kefir offrono probiotici benefici per l’intestino. I latticini contengono anche nutrienti come potassio, zinco, magnesio e fosforo.
Ecco il contenuto di calcio di alcuni popolari prodotti lattiero-caseari:
- Latte vaccino 125mg/100g
- Grana Padano Dop 1165mg/100g
- Pecorino siciliano 1160mg/100g
- Parmigiano Reggiano DOP 1150mg/100g
- Yogurt intero 1125mg/100g
- Mozzarella vaccina 961mg/100g
- Stracchino 360mg/100g
- Ricotta 110mg/100g
- Zola 370mg/100g
- Cheddar 700mg/100g
- Feta 400mg/100g
- Formaggio spalmabile 120mg/100g
- Mascarpone 80mg/100g
- Kefir 150mg/100g
- Camembert 300mg/100g
Tofu&co
Gli ingredienti a base di soia come il tofu sono spesso preparati con solfato di calcio, un sale che aiuta a mantenere la struttura e la consistenza della proteina vegetale e non è raro che il latte di soia venga anche fortificato con calcio e vitamina D in modo che i consumatori non perdano questi importanti nutrienti se non consumano latticini.
- Tofu preparato con solfato di calcio: 434 mg per mezza tazza
- Latte di soia fortificato con calcio: 300 mg per tazza
- Soia cotta (bollita): 261 mg per tazza
Pesce in scatola
Il pesce in scatola, come il salmone e le sardine, sono ottime fonti di calcio. A differenza del tonno, questi pesci vengono conservati con le loro lische, che contengono sia calcio che vitamina D. Le lische sono così morbide e fini che sono facili da masticare.
Mangiare pesce grasso tre volte alla settimana è un ottimo modo per includere acidi grassi omega-3 nella dieta.
- Sardine in scatola: 200 mg/100g
- Granchio in scatola: 114 mg/100g
- Sgombro in scatola: 300mg/100g
- Tonno in scatola 11mg/100g
- Salmone in scatola 180mg/100g
Verdure
Tra i vegetali più ricchi di calcio ricordiamo gli agretti, le verdure a foglia verde (come cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga), i broccoli, il sedano da costa, il finocchio, i cavoli ed i porri, con quantità variabili di calcio che vanno da circa 10 a 100 milligrammi per 100 grammi di porzione. Ecco un approfondimento con alcuni valori generici:
- Agretti: 50 mg/100g
- Broccoli: 47 mg/100g
- Cavolo riccio: 145 mg/100g
- Cavolfiore: 22 mg/100g
- Cavolo nero: 150 mg/100g
- Cavolo cinese (bok choy): 105 mg/100g
- Spinaci: 99 mg/100g
- Kale (cavolo riccio): 150 mg/100g
- Rapini (cime di rapa): 118 mg/100g
- Cavolo verza: 23 mg/100g
- Asparagi: 24 mg/100g
- Sedano rapa: 43 mg/100g
- Ravanelli: 25 mg/100g
- Zucca: 21 mg/100g
- Cetrioli: 16 mg/100g
- Carote: 33 mg/100g
- Peperoni verdi: 9 mg/100g
- Cipolle: 20 mg/100g
- Pomodori: 13 mg/100g
- Fagiolini: 37 mg/100g
La vitamina D, un partner essenziale
La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio nell’intestino tenue. Senza vitamina D, il corpo non può svolgere efficacemente questo compito. La vitamina D può essere ottenuta attraverso l’esposizione al sole e il consumo di alimenti che ne sono ricchi, come:
- pesce grasso: il pesce grasso è una delle migliori fonti naturali di vitamina D. Alcuni esempi includono il salmone, lo sgombro, il tonno, le sardine e l’aringa;
- tuorli d’uovo: le uova, in particolare i tuorli, contengono vitamina D. La quantità può variare a seconda della dieta delle galline e dell’esposizione al sole;
- fegato di manzo: il fegato di manzo è ricco di vitamina D, ma va consumato con moderazione a causa del suo alto contenuto di colesterolo;
- funghi: alcuni funghi, come i funghi shiitake e i funghi esposti alla luce solare ultravioletta, possono contenere vitamina D;
- latticini fortificati: molti prodotti lattiero-caseari, come il latte, il formaggio e lo yogurt, sono spesso fortificati con vitamina D;
- latti vegetali: il latte di soia, il latte di mandorla e il latte di cocco fortificati sono buone alternative al latte tradizionale;
- cereali per la colazione fortificati: alcuni cereali per la colazione sono arricchiti con vitamina D;
- alimenti a base di soia: alcuni prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, possono contenere vitamina D se sono stati fortificati;
- olio di fegato di merluzzo: l’olio di fegato di merluzzo è una fonte importante di vitamina D, ed è spesso consumato sotto forma di integratore.
Altri elementi favorevoli
- Vitamina K: è coinvolta nella regolazione del calcio e può influenzare il suo trasferimento nelle ossa anziché nei tessuti molli;
- Magnesio: il magnesio è importante per la salute delle ossa e può aiutare l’assorbimento del calcio. Si trova in alimenti come noci, semi, legumi e cereali integrali;
- Boro: il boro può contribuire a migliorare la ritenzione del calcio e la produzione di estrogeni, che sono importanti per le donne in menopausa;
- Proteine: alcune proteine, come la caseina e la sieroproteina presenti nei latticini, possono favorire l’assorbimento del calcio.
Cosa ostacola l’assorbimento del calcio?
L’assorbimento del calcio è un processo complesso e può essere influenzato da vari fattori, tra cui alimenti, comportamenti e associazioni. Eccone alcuni:
- eccesso di fibre insolubili: le fibre insolubili, presenti in alimenti come i cereali integrali e alcune verdure, possono legarsi al calcio e ridurne l’assorbimento nell’intestino;
- eccesso di ferro: l’eccesso di ferro può interferire con l’assorbimento del calcio. Ad esempio, l’assunzione di integratori di ferro nello stesso momento dei cibi ricchi di calcio può ostacolarne l’assorbimento;
- alimenti ricchi di fosforo: alcuni alimenti ad alto contenuto di fosforo, come le bevande gassate e gli alimenti trasformati, possono influenzare negativamente l’assorbimento del calcio;
- eccesso di sodio: l’eccesso di sodio può aumentare l’escrezione di calcio nelle urine, riducendo così la quantità disponibile per l’assorbimento;
- caffeina: il consumo eccessivo di caffeina può aumentare la perdita di calcio nelle urine;
- alcol: il consumo eccessivo di alcol può interferire con il metabolismo del calcio;
- carenza di vitamina D: la vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio. Una carenza di vitamina D può limitarne l’efficacia;
- alimenti ricchi di acido ossalico: alcuni alimenti, come le spinaci e le barbabietole, contengono acido ossalico, che può legarsi al calcio e ridurne l’assorbimento.
5 ricette ricche di calcio
Salmone al forno con salsa al limone
Ingredienti: 4 filetti di salmone, 2 cucchiai di burro, succo e buccia grattugiata di 1 limone, 2 spicchi d’aglio tritati, sale e pepe a piacere, prezzemolo fresco tritato
Procedimento: preparare la salsa al limone mescolando il burro, il succo e la buccia di limone, l’aglio, il sale e il pepe. Stendere la salsa sui filetti di salmone. Cuocere il salmone nel forno preriscaldato a 180°C per circa 15-20 minuti o finché il pesce è cotto e si sfalda facilmente. Cospargere con prezzemolo fresco tritato prima di servire.
Risotto al cavolo nero
Ingredienti: 1 tazza di riso Arborio, 200g di cavolo nero tagliato a strisce sottili, 1 cipolla tritata, 2 cucchiai di olio d’oliva, 1/2 tazza di vino bianco, 4 tazze di brodo vegetale, 1/2 tazza di parmigiano grattugiato, sale e pepe a piacere
Procedimento: in una pentola, scaldare l’olio d’oliva e aggiungere la cipolla tritata. Farla appassire a fuoco medio. Aggiungere il riso e tostarlo per qualche minuto fino a quando diventa traslucido. Sfumare con il vino bianco e farlo evaporare. Aggiungere il cavolo nero tagliato e iniziare ad aggiungere il brodo poco alla volta, mescolando costantemente fino a quando il riso è cotto. Togliere dal fuoco, aggiungere il parmigiano grattugiato e mescolare bene. Condire con sale e pepe. Servire caldo come piatto principale o contorno.
Pollo al limone con broccoli
Ingredienti: 4 petti di pollo, 2 limoni (succo e buccia grattugiata), 2 cucchiai di olio d’oliva, 1 broccolo fresco, sale e pepe a piacere
Procedimento: in una ciotola, mescolare il succo e la buccia grattugiata dei limoni con l’olio d’oliva, il sale e il pepe. Marinare il pollo nella miscela di limone e olio per almeno 30 minuti. Grigliare il pollo fino a cottura completa. Nel frattempo, cuocere i broccoli a vapore fino a quando saranno teneri. Servire il pollo grigliato con i broccoli come contorno.
Pasta ai 4 formaggi
Ingredienti: 350g di pasta corta, 100g di gorgonzola, 100g di taleggio, 100g di fontina, 100g di parmigiano reggiano grattugiato, 200 ml di panna da cucina, 2 cucchiai di burro, sale e pepe a piacere, noce moscata (opzionale)
Procedimento: far bollire una bella pentola d’acqua e, quando raggiunge la temperatura giusta, salarla buttare la pasta. Mentre cuoce, dedicarsi alla preparazione della salsa ai 4 formaggi. In una grande padella, sciogliere il burro a fuoco medio. Versare la panna da cucina nella padella e mescolare bene. Tagliare gorgonzola, taleggio e fontina in piccoli cubetti o fette, mentre il parmigiano andrà grattugiato grossolanamente. Aggiungere i formaggi nella padella con la panna e continuare a mescolare a fuoco medio-basso finché i formaggi non si sono completamente sciolti e la salsa è diventata cremosa. Se si desidera, si può aggiungere una spolverata di noce moscata e una macinata di pepe a piacere. Unire la pasta cotta e scolata alla salsa di formaggio nella padella. Mescolare bene in modo che la pasta sia completamente ricoperta dalla salsa cremosa. Continuare a cuocere a fuoco medio per alcuni minuti, mescolando costantemente, fino a quando la pasta è ben calda e la salsa si è addensata leggermente.
Sgombro al forno con patate e limone
Ingredienti: 2 filetti di sgombro, 2 patate medie, tagliate a fette sottili, 1 limone, tagliato a fette sottili, 2 spicchi d’aglio, tritati, 2 cucchiai di olio d’oliva, sale e pepe nero macinato fresco a piacere, prezzemolo fresco tritato per guarnire.
Procedimento: sciacquare i filetti di sgombro sotto acqua fredda e asciugarli con carta assorbente. Rimuovere eventuali lische residue con delle pinze da cucina. Tagliare le patate e il limone a fette sottili. Puoi lasciare la buccia al limone se lo desideri, poiché conferirà un sapore più intenso. Pre-riscaldare il forno a 180°C. In una pirofila o teglia da forno, stendere uno strato di fette di patate sul fondo. Posizionare i filetti di sgombro sopra le patate. Distribuire le fette di limone sui filetti di sgombro. Cospargere l’aglio tritato sui filetti di sgombro e le patate. Condire tutto con sale e pepe, quindi irrorare con olio d’oliva. Coprire la teglia con carta alluminio e cuocere in forno preriscaldato per circa 20-25 minuti o fino a quando le patate sono tenere e il pesce è cotto. Si può rimuovere la carta alluminio negli ultimi 5-10 minuti di cottura per far dorare il pesce. Trasferire il pesce e le patate su piatti individuali, guarnire con prezzemolo fresco tritato (se lo desideri) e servire caldo.
Fonti bibliografiche
- Cosa devo mangiare? Guida completa agli alimenti tra scienza e falsi miti, Mark Hyman
- Healthy Foods High in Calcium, Web MD
-
Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy), Healthline
- Calcium-rich foods that vegans can eat, Medical News Today