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Interno coscia tonico
I nostri arti inferiori sono la via per una schiena sana e una buona gestione del movimento di locomozione. Se le gambe lavorano bene, tutto il corpo mantiene una buona gestione dei gesti motori e, d’altro canto, se l’addome rimane forte e tonico, le gambe lavorano al meglio.
Il punto di congiunzione del tronco e delle gambe a livello muscolare è l’ileopsoas, un muscolo biarticolare che si origina dalle facce laterali dei corpi dell’ultima vertebra della curva fisiologica dorsale della schiena, dalle prime quattro vertebre lombari e dai dischi interposti e dalla base delle prime quattro vertebre lombari, nel dettaglio, dai processi trasversi (sarebbero semplificando le “punte laterali” delle vertebre).
Un interno coscia poco tonico non abbassa solo il livello estetico generale del corpo, ma diventa anche disfunzionale per la locomozione, predispone a infortuni e problemi al piede, alla caviglia e alle ginocchia. Avere gambe toniche aiuta tutta la meccanica delle catene muscolari anteriori e posteriori che, quando sono ben bilanciati, fanno lavorare meglio anche il diaframma, agevolando la respirazione.
Gli adduttori sono i muscoli principali dell’interno coscia e mantenerli tonici aiuta anche a livello posturale. Il nome dei muscoli definisce anche la loro funzione in quanto adducono (cioè portano) le gambe verso l’asse centrale del corpo, e in questo orchestrano i movimenti in collaborazione con il tensore della fascia lata, che si colloca nella parte esterna della coscia. Se l’interno coscia rimane forte allora ne beneficia anche il pavimento pelvico, che mantiene un tono equilibrato, non iperteso e nemmeno troppo lasso.
Per allenare gli adduttori i movimenti migliori prevedono strette, aperture e chiusure di gambe, spostamenti laterali, davanti e dietro, accovacciate, salti, slanci interni, calci ed esecuzioni che prevedono l’allenamento dell’equilibro, il bilanciamento su una sola gamba mantenuto con addome attivo e respirazione lunga e profonda. A livello circolatorio e linfatico in ogni caso una giusta alimentazione e un corretto stile di vita senza troppi alcolici, fumo o zuccheri – unito a un allenamento funzionale attivo e multiarticolare – si rivela fondamentale.
3 esercizi
Suggeriamo 3 esercizi magnifici per allenare l’interno coscia a patto che vengano eseguiti con costanza e almeno 2 volte a settimana, meglio ancora se inseriti in un programma che prevede sequenze di recupero e abbinamento con altri esercizi specifici a corpo libero o con elastici.
Sumo Squat
Il Sumo Squat allena moltissimo la zona interna della coscia e potenzia tutte le gambe. Si portano i talloni alla larghezza delle spalle e vanno ruotati i piedi verso l’esterno. Si scende con il bacino verso il basso, senza inarcare troppo la parte bassa della schiena. Si risale lentamente mantenendo la schiena dritta.
Si possono aggiungere dei carichi da tenere tra le mani nel caso in cui si voglia rendere intenso l’esercizio. Le mani possono rimanere ai fianchi o sollevarsi verso l’alto quando si risale estendendo le gambe. Le ginocchia non devono mai andare verso l’asse centrale.
Questo esercizio fa lavorare bene tutti i muscoli delle gambe, rendendole davvero forti e snelle grazie al grande lavoro di tonificazione di quadricipiti e femorali. Attenzione a non flettere il busto in fase di discesa e a scegliere bene il peso del carico se si lavora con manubri o bilancieri. Attenzione a non portare il peso verso la punta delle ginocchia. Se usate il bilanciere occorre gestire bene lo stacco e l’estensione delle braccia verso l’alto e se invece si usa un manubrio bisogna posizionarlo in verticale tra le cosce, con i dischi verso il pavimento e il soffitto.
Affondi indietro a gamba incrociata
Si fa un affondo indietro andando a incrociare le gambe e si abbassa il peso verso il basso. Si risale lentamente facendo forza con la gamba che rimane indietro e poi si incrocia dall’altra parte. Si ripete poi dall’altro lato.
Le mani possono restare davanti al petto per mantenere l’equilibrio. Anche in questo caso si possono aggiungere dei carichi o un carico. Praticando con costanza l’esercizio si riesce a raggiungere anche un buon livello di equilibrio. Attenzione a non premere il ginocchio che rimane in avanti con il ginocchio posteriore per evitare di danneggiare legamenti e tendini.
Calcio laterale
Dalla posizione di squat o semi-squat si spinge con i piedi contraendo i glutei e si slancia lateralmente la gamba, lasciando la punta del piede frontale e non laterale, per non perdere la contrazione del tensore della fascia lata. Si torna con i piedi paralleli e poi si ripete lo slancio dall’altra parte. Volendo lavorare anche i glutei, si possono aggiungere gli squat in fase centrale. Quando si slancia la gamba verso l’alto, quella d’appoggio dovrebbe rimanere piegata, per evitare di sollecitare troppo il ginocchio. Durante tutta l’esecuzione l’addome va tenuto attivo e lo stesso vale per i glutei.