Vediamo insieme alcuni suggerimenti e consigli per ridurre le maniglie dell’amore e andare a tonificare tutti i muscoli stabilizzatori del tronco.
Indice
Fare movimento ed esercizi specifici
Per sentirsi meno pesanti occorre andare verso una sensazione di costante leggerezza che si raggiunge attraverso un ottimo lavoro di combinazione tra allenamenti cardio ed esercizi mirati. Spingere il cuore a lavorare bene significa aiutare il corpo a smaltire il grasso che non serve. Si tratta di sessioni di lavoro che andrebbero portate avanti con regolarità 2- 3 volte alla settimana per una media di 40-45 minuti ogni volta.
Il movimento mirato per ridurre il grasso addominale e nelle zone laterali del tronco e dell’addome consiste in discipline e pratiche come la camminata veloce, la corsa, il tapis roulant, l’aerobica. Bene anche tutte le varianti del lavoro in bici, come lo spinning o l’hydrobike (cui si aggiunge il prezioso ruolo della resistenza dell’acqua, estremamente utile per la tonificazione); inutile dire che il lavoro in bici all’aria aperta permette a tutto il corpo di ossigenarsi.
Russian twist
Il Russian Twist è un semplice esercizio addominale per lavorare su core, spalle e fianchi. Si basa su un movimento di torsione ripetuto e focalizzato intorno all’addome. Si sta sugli ischi a terra e le gambe leggermente piegate, i piedi poggiati a terra. Si crea una piccola curva a livello lombare grazie alla contrazione addominale e per evitare spiacevoli problemi a carico della zona finale della colonna si attivano gli addominali e la muscolatura profonda creando una sorta di forma a C (una C-shape definita nel sistema del Pilates classico). In modo ritmico e deciso si porta lo sterno in una delle due direzioni, ruotandolo per 10 volte a destra e per altre 10 volte a sinistra, sempre a partire dalla posizione a V a terra.
Il Russian Twist va a tonificare tutto il corpo e genera un assottigliamento significativo del girovita; la pancia si appiattisce e si genera maggiore circolazione a livello dell’addome. Va inoltre a migliorare l’equilibrio, la coordinazione e riduce gli infortuni che avvengono in fase di torsione da in piedi o seduti.
Plank alto
Si tratta di un esercizio che si esegue a corpo libero e permette lo sviluppo di un lavoro di tipo isometrico. Braccia e spalle sono in linea e il corpo si regge sulla forza di palmi e sulla forza delle dita dei piedi. Gambe allungate indietro, colonna tutta in linea, mento che non cede e collo che non viene inarcato indietro. Addominali tenuti, come anche i glutei. Questo esercizio permette di fortificare tutta la struttura addominale e glutea e aiuta a sviluppare un assetto stabile, bruciare calorie, non avere problemi alla schiena, tenere la forza nelle braccia e aprire bene le spalle, sviluppando anche una forma di concentrazione che serve per tutta la durata dell’esercizio. Quanto maggiore il focus, tanto maggiore la riuscita.
Importantissimo evitare di andare in apnea durante l’esecuzione dell’esercizio. Mai cedere dalla colonna e mantenere tutta la schiena su un unico asse obliquo. Se sono le braccia a essere ancora deboli, potete provare la variante stando sui soli gomiti, e se anche in quel caso sentite dolore, potete abbassare le ginocchia. Ottimi gli esercizi di riscaldamento e preparazione del polso.
Side plank
Il side plank si esegue partendo dalla posizione distesa a terra su un fianco. Il fianco tocca a terra e nell’assetto il gomito cade sotto alla spalla mentre l’avambraccio viene lasciato a terra, di fronte al corpo, con il palmo che preme contro il pavimento. L’altro braccio rimane vicino al fianco. Si solleva il bacino fino a raggiungere una posizione obliqua, senza irrigidire il collo. Ottimo esercizio per rafforzare gli obliqui interni ed esterni, principali protagonisti di un addome e torace forte, tonico.
Fare l’amore
Bisogna dire chiaramente che, sebbene le maniglie dell’amore si chiamino in questo modo per dare un sostegno e una presa proprio durante la passione, l’atto stesso del fare l’amore le riduce in modo notevole. Quando ci dedichiamo allo scambio anima e corpo con qualcuno, spingiamo molto il pedale sul nostro dispendio energetico. L’atto sessuale poi, se condito dai giusti preliminari e accompagnato da una danza, effusioni, giochi, scherzi e piccoli tentativi di lotta giocosa, porta a bruciare ulteriori calorie e migliora di molto l’umore.
Respirare profondamente
Cercare di gestire in modo consapevole il sistema di abbassamento e di risalita meccanica del diaframma consente di irrorare sempre gli organi e mantenerli tonici. Respirare bene abbassa il rischio di accumulare adipe da stress e ci mantiene a diretto contatto con le nostre emozioni. Gestire in modo consapevole la respirazione fa lavorare tutti i muscoli accessori e primari in modo funzionale e fornisce tono a obliqui interni ed esterni, retto dell’addome, quadrato dei lombi e mantiene elastica tutta la fascia toracolombare.
Ridurre i dolciumi
I dolciumi e la combo farina e zucchero sono devastanti per tutto quello che riguarda la nostra salute e lo stato dei nostri addominali e area del basso torace. Molto spesso si localizzano sui fianchi per le donne e finiscono per tradursi in chili di troppo anche sul girovita. Lo stesso vale per altri vizi come l’alcol. Una vita sana e distesa permette di avere ritmi giusti e di ascoltarsi in modo autentico e puro.
Addominali in piedi
Facili da eseguire, stupendi per quel che riguarda l’efficacia, miracolosi per il punto vita. Basta disporsi in stazione eretta, gambe aperte alla larghezza delle spalle. Le mani dietro la nuca o direttamente sui fianchi con i gomiti piegati. Scendere in flessione laterale in modo ritmico per 10 volte a destra e per 10 a sinistra, senza eccedere troppo nel movimento scattoso, ma mantenendolo fluido e morbido. Lo stesso vale per le torsioni in senso trasversale, lasciando le gambe semiflesse e girando il tronco per dieci volte a destra e per 10 volte a sinistra, senza “portarsi” il ginocchio nella direzione di torsione.
Gratificarsi (e non col cibo)
Lo stress rappresenta una delle principali cause, insieme a dieta scorretta e mancanza di movimento fisico. Diventa molto importante mantenere un contatto interno con le emozioni e riconoscere spesso e volentieri come ci si sente. In questo modo si vive in uno stato di presenza e coscienza importante che permette di sentire momento per momento di cosa abbiamo bisogno, inclusi fattori distanti dal cibo e dall’aprire il frigo per forza.