La montagna, non solo offre scenari spettacolari, ma presenta anche sfide alla nostra resistenza e forma fisica, anche per ciò che riguarda l’alimentazione. L’altitudine, il clima e l’attività fisica richiedono, infatti, un’attenzione particolare all’alimentazione per garantire la salute e il benessere durante le escursioni in montagna.
L’alimentazione in montagna è poi uno degli aspetti che rientra nei rischi cui si può incorrere e che dipendono dalle nostre azioni e dal nostro comportamento. Oltre all’allenamento fisico, alla preparazione tecnica e all’abbigliamento e all’equipaggiamento appropriato, è importante anche essere adeguatamente preparati dal punto di vista alimentare. Trascurare questo aspetto potrebbe avere conseguenze anche gravi in determinate situazioni.
È necessario adattare l’alimentazione, prima e durante l’attività in montagna, al tipo di attività che vogliamo svolgere. Ad esempio, una semplice escursione con poco dislivello e una durata limitata, deve prevedere un approccio alimentare diverso rispetto a chi affronta invece un percorso lungo e impegnativo.
Inoltre, serve anche tenere conto della stagione e delle temperature. Le esigenze alimentari cambiano notevolmente tra un’escursione estiva e una invernale.
In ogni caso, cibo e acqua devono essere sempre presenti nello zaino. È un aspetto fondamentale e va considerato attentamente durante la preparazione di un’escursione, insieme alla scelta e alla quantità di cibo più adatto.
Ecco allora cosa mangiare e cosa evitare quando ci si trova in montagna, con un focus sull’adattamento alle condizioni specifiche dell’ambiente. Ne parliamo anche con il nostro esperto, il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista.
Indice
Perché è importante l’alimentazione in montagna
Prima di capire come nutrirsi adeguatamente durante un’escursione, è importante anche capire i benefici e le sfide associate a questa esperienza.
Per prima cosa un’altitudine più elevata richiede un maggiore sforzo fisico per compiere le stesse attività che faremmo al livello del mare. Ciò vuol dire che il corpo brucia più calorie, rendendo l’energia extra una necessità.
L’alpinismo, in particolare, è uno sport impegnativo che si svolge in ambienti complessi che includono basse temperature e umidità e alte quote, oltre alla radiazione solare e l’esposizione a possibili pericoli come cadute di massi o valanghe. A parte i requisiti fisici richiesti, che combinano discipline come arrampicata su roccia, arrampicata su ghiaccio, sci alpinismo e viaggi sui ghiacciai, il successo dipende in gran parte dalla gestione dell’esposizione al rischio e dal processo decisionale.
In questo senso, l’alimentazione assume un ruolo cruciale. Secondo il nostro esperto “l’alimentazione in montagna deve essere molto leggera, perché l’altitudine determina un rallentamento della digestione quindi consumare cibi pesanti o molto grassi può comportare problemi a livello digestivo; per questo è bene preferire cibi digeribili come pane tostato, riso bianco, patate, verdure e proteine magre. Si deve prediligere un pasto più ricco a colazione e a pranzo, mentre la cena deve essere più povera. Inoltre, tale alimentazione più leggera permette anche di contrastare quello che è chiamato “mal di montagna” che però solitamente avviene ad altitudini molto alte. È bene preferire poi alimenti termogenetici come il cioccolato e quelli nervini o piccanti che favoriscono il riscaldamento interno, stimolando la circolazione Un altro aspetto importante è l’idratazione, bisogna bere, perché un po’ è lo stimolo del freddo che riduce la sensazione della sete e un po’ l’altitudine, così come una diversa concentrazione dell’ossigeno nel sangue e altri parametri che influenzano il corpo che si trova a un’altitudine del tutto diversa da quello cui è abituato. Tutto questo può provocare uno stato di disidratazione anche importante. Quindi occorre bere e farlo gradualmente, piccoli sorsi molto frequenti, evitando delle bevute d’acqua in poco tempo”.
Acqua, frullati, the e succhi di frutta saranno quindi un vero toccasana per dissetarsi e idratarsi. Sono bevande essenziali anche nel caso di una semplice passeggiata in montagna.
L’ambiente montano poi offre una vasta gamma di alimenti e nutrienti, come frutta, verdura e pesci di acqua dolce, che possono integrare la dieta in modi benefici.
Non è da sottovalutare poi il benessere psichico. La montagna, infatti, offre una sensazione di calma e connessione con la natura che può migliorare l’energia mentale.
Cosa succede quando andiamo in montagna
Un’escursione in montagna non è soltanto piacevole e salutare ma prevede alcuni cambiamenti nel nostro corpo cui fare attenzione:
- Meno ossigeno: l’altitudine più elevata significa una minore disponibilità di ossigeno nell’aria, il che può influenzare il metabolismo e la capacità di adattamento del corpo.
- Temperature variabili: le temperature in montagna possono variare drasticamente, richiedendo una preparazione adeguata, nonché il giusto equipaggiamento, per il calore e il freddo.
- Disidratazione: l’aria secca in montagna, associata allo sforzo fisico, può portare a una rapida perdita di liquidi attraverso la sudorazione e la respirazione.
- Rischio di ustione: l’altitudine aumenta l’esposizione ai raggi UV, rendendo fondamentale la protezione solare e la prevenzione delle ustioni.
Cosa mangiare in montagna
La giusta alimentazione in montagna è essenziale per fornire al corpo l’energia necessaria per affrontare le sfide dell’altitudine e del clima. È opportuno quindi prediligere alcuni alimenti rispetto ad altri. Scopri quali.
- Carboidrati complessi: i carboidrati sono la principale fonte di energia per l’organismo. È bene quindi preferire cibi come pasta, riso, pane e cereali ma integrali. Questi alimenti forniscono energia a lento rilascio, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Proteine magre: le proteine sono nutrienti essenziali per il recupero muscolare e per mantenere la forza e la resistenza. Carne magra, pesce, pollame, tofu, legumi e uova sono ottime fonti di proteine.
- Frutta e verdura: sono alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a sostenere il sistema immunitario e contrastano lo stress ossidativo. Inoltre, contengono un alto contenuto di acqua, contribuendo all’idratazione.
- Noci e semi: sono ottime fonti di energia, proteine e grassi sani. Facile da trasportare, la frutta secca è una buona scelta per gli spuntini durante le escursioni.
- Alimenti ricchi di ferro: l’altitudine può influire sulla produzione di globuli rossi nel sangue, quindi è importante assicurarsi di avere abbastanza ferro nella dieta. Carne rossa magra, fagioli, lenticchie, spinaci e frutta secca sono adeguate fonti di questo minerale.
- Acqua: mantenere un’adeguata idratazione è essenziale in montagna. L’aria più sottile può portare a una maggiore perdita di liquidi attraverso la respirazione e la sudorazione, quindi è importante bere acqua regolarmente, almeno 2-3 litri al giorno.
- Snack energetici: è una buona prassi portarsi dietro snack come barrette energetiche, cioccolato fondente e frutta secca per mantenere i livelli di energia durante le escursioni.
- Alimenti leggeri per l’alta quota: è necessario consumare pasti leggeri e facili da digerire, specialmente prima di un’escursione. Cibi pesanti possono causare problemi digestivi a quote elevate.
È quindi opportuno alimentarsi con cibi semplici e facili da digerire ma nutrienti. Al posto del panino, ad esempio, sono perfette due uova sode, ricche di proteine e occupano poco spazio, oppure un pezzo di formaggio. Vale la regola di mangiare prima e dopo la scalata ed eventualmente tenersi qualcosa a portata di mano nella tasca in caso di necessità.
Cibi da evitare in montagna
Ci sono alimenti e abitudini che è meglio evitare in montagna per scongiurare possibili complicazioni. Ad esempio, meglio non consumare cibi troppo ricchi di grassi saturi, come fritti e carni grasse, poiché sono difficili da digerire a quote elevate. Anche gli alimenti e le bevande troppo zuccherati sono da evitare, poiché possono causare picchi di zucchero nel sangue seguiti da cali di energia.
Semaforo rosso all’alcol, che può avere un impatto più forte a quote elevate, quindi è meglio limitarne il consumo o evitarlo del tutto. Idem per i pasti troppo abbondanti prima di un’escursione o di un’attività fisica intensa in montagna, poiché possono causare problemi digestivi.
Quali sono i rischi
Alimentazione e allenamento fisico nelle attività di montagna sono strettamente correlati, soprattutto per prevenire eventuali incidenti. Il rischio più alto è avere fame e sete e non avere acqua e cibo sufficiente, oppure avere un calo di zuccheri. In questo caso si ha stress e affaticamento eccessivo e in alcuni casi debolezza e giramenti di testa, con conseguente perdita della lucidità. Se si è allenati per resistere alla fatica e allo stress, si possono anche sostenere situazioni come questa, ma l’escursionista medio se si trova in calo di zuccheri perde la lucidità mentale, che è fondamentale perché è la mente che dirige azioni e decisioni.
La disidratazione poi può essere dietro l’angolo. Può accadere in estate, quando si tendono a fare passeggiate più lunghe e impegnative e le temperature eccessive comportano una maggiore sudorazione e perdita di liquidi. In inverno, invece, con il vento, il freddo e il maggiore impegno fisico richiesto dalle camminate sulla neve, fanno consumare molti liquidi senza rendersene conto.
Cosa mangiare dopo l’escursione
È senza dubbio uno dei momenti più piacevoli della gita. Tornati a casa o in albergo, ora sì che si può mangiare ciò che si vuole. Ad esempio, una buona merenda a base di affettati e formaggi, un piatto di pasta per ripristinare i carboidrati, soprattutto dopo uno sforzo intenso, una fetta di dolce per reintegrare gli zuccheri, ma anche una birra fresca per idratarsi e reintegrare i sali minerali.
È importante, invece, evitare di saltare la cena. Nonostante la super merenda per recuperare le energie, la cena serale è essenziale. L’ideale sarebbe una minestra in brodo o una passata di verdure e legumi. Sono piatti che aiutano a reintegrare proteine, i liquidi e a riscaldare lo stomaco, garantendo un buon recupero dopo l’escursione.
Fonti bibliografiche:
- The importance of nutrition in mountaineering, UIAA – International Climbing and Mountaineering Federation
- Nutrition and Hydration for High-Altitude Alpinism: A Narrative Review, Int J Environ Res Public Health.
- Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review, Sports Med.