Inserire nella dieta alimenti ricchi di serotonina è una buona idea per il benessere dell’organismo. Ma cos’è la serotonina e cosa fa bene? Si tratta di una molecola che agisce prevalentemente sull’umore, il sonno e l’appetito, ma svolge anche altre funzioni.
Conosciuta anche come l’ormone della felicità, agisce però anche a livello del metabolismo. È prodotta dalle cellule del sistema nervoso centrale e dell’apparato gastrointestinale. Il suo compito principale è regolare la comunicazione degli impulsi tra le cellule. In altre parole, è sia un neurotrasmettitore, sia un ormone.
Inoltre, non solo è implicata nella regolazione del tono dell’umore, ma consente il corretto funzionamento di numerose attività biologiche. Ad esempio, coordina i meccanismi di attacco/fuga e del ciclo sonno/veglia.
Inoltre, controlla il senso della fame, del piacere e regola molte altre funzioni metaboliche.
È sintetizzata partendo dal triptofano, un aminoacido essenziale che l’organismo deve assumere con la dieta. Per questo motivo, la scelta degli alimenti è un aspetto importante per assicurare all’organismo la possibilità di produrre serotonina.
Una carenza di questa sostanza può causare scompensi a livello del sistema nervoso centrale, con alterazioni del tono dell’umore e sintomi depressivi.
Indice
Cos’è la serotonina e a cosa serve
La serotonina è un neurotrasmettitore, un tipo di sostanza chimica che svolge un ruolo fondamentale nel sistema nervoso centrale. È comunemente associata al controllo dell’umore, al sonno, all’appetito, alla regolazione della temperatura corporea e ad altre funzioni fisiologiche.
È sintetizzata nel cervello e nelle cellule del tratto gastrointestinale, partendo da un amminoacido, il triptofano. Nel cervello, la serotonina svolge quindi un ruolo importante nella regolazione dell’umore e delle emozioni. Bassi livelli di serotonina, infatti, sono associati a disturbi dell’umore, come la depressione, mentre alti livelli possono essere correlati all’ansia.
La serotonina svolge anche un ruolo nel sistema di regolazione dell’appetito. È coinvolta nella sensazione di sazietà e nell’equilibrio tra appetito e sazietà. Inoltre, è implicata nella regolazione del sonno e dell’orologio biologico.
Alcuni farmaci antidepressivi, noti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), agiscono appunto aumentando i livelli di questa molecola nel cervello.
Tuttavia, la serotonina ha effetti anche su altre funzioni fisiologiche, tra cui la contrazione dei muscoli lisci nei vasi sanguigni, il sistema cardiovascolare, la funzione delle piastrine nel processo di coagulazione del sangue e la funzione intestinale.
Infine, la serotonina non agisce da sola, ma interagisce con altri neurotrasmettitori del cervello per regolare vari processi fisiologici e comportamentali. La comprensione dei meccanismi in cui è implicata è ancora in corso di approfondimento da parte della comunità scientifica.
Da dove nasce la serotonina?
La serotonina (5-idrossitriptamina, 5-HT) come abbiamo visto, è un neurotrasmettitore con formula molecolare C10H12N2O.
In chimica fa parte della classe delle triptammine, ossia molecole alcaloidi contenenti nella propria struttura molecolare un anello indolico. La sua sintesi e la sua degradazione sono opera di tre specifici enzimi (molecole che favoriscono le reazioni chimiche organiche).
- Triptofano.
- Decarbossilasi degli aminoacidi aromatici, con l’aiuto della vitamina B6 (cofattore enzimatico).
- MAO, monoaminossidasi, cioè l’enzima responsabile della degradazione della serotonina. La trasforma in un composto che sarà eliminato dall’organismo attraverso le urine. Una volta avvenuta la trasmissione dell’impulso, infatti, la serotonina deve essere rimossa a livello delle sinapsi, poiché, in caso contrario, i neuroni continuerebbero ad essere stimolati a generare l’impulso e sarebbero quindi meno sensibili ad una successiva stimolazione.
Alimenti ricchi di serotonina
Tutto nasce dal triptofano,un amminoacido utilizzato dall’organismo per la produzione di serotonina. Si trova comunemente negli alimenti che contengono proteine. Sebbene la carne sia spesso la fonte principale di proteine per molte persone, ci sono anche altre fonti dal mondo vegetale che contengono questa sostanza, come i legumi, le verdura a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, bietole e cavolo) e la frutta secca, nonché i semi oleosi. Lo contiene il latte e i suoi derivati, le uova, il pesce, cereali integrali e il cioccolato fondente, mentre tra la frutta spicca la banana.
Questi sono solo alcuni esempi di alimenti che contengono questo importante amminoacido.
È importante notare, tuttavia, che il triptofano è assorbito più facilmente dall’organismo quando è consumato insieme ai carboidrati complessi, poiché stimolano la produzione di insulina che, a sua volta, favorisce l’assorbimento dell’amminoacido.
Ecco gli alimenti più ricchi di triptofano e quindi, indirettamente, di serotonina.
| Alimento | Triptofano (% di proteine) |
| Pappa reale | 1.80 |
| Mandorle dolci, secche | 1.79 |
| Bieta | 1.62 |
| Anacardi | 1.60 |
| Uova di gallina, intero | 1.59 |
| Spinaci | 1.56 |
| Fegato di bovini | 1.55 |
| Noci pecan | 1.46 |
| Latte di vacca, UHT, intero | 1.43 |
| Fagiolini, freschi | 1.38 |
| Crescenza | 1.37 |
| Sogliola | 1.36 |
| Zucchine | 1.31 |
| Orata fresca d’allevamento | 1.29 |
| Agnello | 1.27 |
| Tacchino | 1.25 |
| Pecorino romano | 1.23 |
| Trota | 1.22 |
| Sarda | 1.20 |
| Asparagi di bosco | 1.20 |
| Provolone | 1.20 |
| Spigola d’allevamento | 1.17 |
| Banane | 1.17 |
| Petto di pollo | 1.17 |
| Tacchino, sovracoscio, senza pelle | 1.14 |
| Merluzzo o nasello | 1.12 |
| Fagioli, Borlotti, freschi | 1.11 |
| Tonno | 1.10 |
| Ceci, secchi, cotti, bolliti | 1.09 |
| Bovino adulto o vitellone | 1.09 |
| Cavolo cappuccio | 1.05 |
| Fave, secche | 1.05 |
| Yogurt, da latte intero | 1.05 |
| Acciuga o alice | 1.04 |
| Ricotta di pecora | 1.01 |
| Ricotta di mucca | 1.00 |
| Mozzarella di mucca | 0.96 |
| Parmigiano Reggiano DOP | 0.96 |
Integratori di serotonina
È importante notare che la serotonina è un neurotrasmettitore prodotto naturalmente dall’organismo e la sua disponibilità è regolata da complessi meccanismi del sistema nervoso. Gli integratori di serotonina pura, quindi, non esistono.
Tuttavia, ci sono alcuni integratori di altre molecole che possono influenzare i livelli di serotonina. Tra questi, ci sono quelli che contengono triptofano o 5-idrossitriptofano, un derivato del triptofano che è convertito in serotonina a livello cerebrale. Questo tipo di integrazione, quindi può aumentare indirettamente i livelli di serotonina.
C’è poi la vitamina B6, coinvolta nella sintesi della serotonina. Infine, gli omega-3, acidi grassi che possono influenzare la funzione dei neurotrasmettitori, inclusa la serotonina.
È bene però evidenziare che occorre consultare il proprio medico prima di iniziare ad assumere qualsiasi integratore, anche per ottenere informazioni mirate sulla dose e sulla potenziale interazione con un’eventuale terapia farmacologica.
Come aumentare la serotonina in modo naturale
Ci sono diverse strategie per aumentare i livelli di serotonina in modo naturale. Quali sono?
- Alimentazione sana ed equilibrata. Una dieta bilanciata che includa cibi ricchi di triptofano, come carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi è il modo migliore. È bene poi associare questi alimenti ai carboidrati complessi, come cereali integrali, che possono favorire l’assorbimento del triptofano.
- Esposizione alla luce solare. La luce del sole può aumentare i livelli di serotonina. Quindi passare del tempo all’aperto di giorno, soprattutto il mattino, per ottenere una buona esposizione alla luce solare è molto utile per il benessere.
- Attività fisica. Un esercizio fisico regolare è un’altra modalità per aumentare i livelli di serotonina. Basta una camminata veloce per 30 minuti, oppure correre, nuotare o ballare.
- Riduci lo stress. Lo stress può influire negativamente sui livelli di serotonina. È utile pertanto riuscire a gestirlo anche alla meditazione, respirazione profonda, yoga o un’attività rilassante.
- Dormire bene. Un sonno sufficiente e di qualità è molto importante, non solo per la serotonina. È bene quindi assicurarsi di avere una buona routine del sonno, con un ambiente tranquillo e confortevole, evitando l’uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di dormire.
In caso di carenza di serotonina, in base alla gravità dei disturbi, esistono dei farmaci antidepressivi che agiscono aumentando la quantità di serotonina o incrementandone la sintesi o inibendone la degradazione. Sono però indicati in caso di depressione o altri disturbi dell’umore diagnosticati da uno specialista.
Ma ci sono anche dei rimedi naturali come l’iperico o erba di San Giovanni, una pianta nota per le sue proprietà antidepressive attribuite proprio alla sua azione sulla serotonina, o la griffonia, i cui semi contengono 5-idrossitriptofano, precursore della serotonina. Ovviamente prima di ricorrere ai farmaci o agli integratori occorre sempre parlarne con il proprio medico.
Serotonina e dieta
Comunemente si crede che mangiare cibi ricchi di triptofano aumenti i livelli di serotonina. Ma è vero?
I cibi ricchi di proteine, ferro, riboflavina e vitamina B6 tendono a contenere grandi quantità di triptofano. Tuttavia da soli non possono agire con efficacia. Eppure c’è un trucco: i carboidrati.
I carboidrati inducono il corpo a rilasciare più insulina, che favorisce l’assorbimento degli amminoacidi e “aiuta” il triptofano a superare la barriera encefalica. Quindi associando cibi ricchi di triptofano con carboidrati come pasta o riso, potrebbe verificarsi un aumento di serotonina.
Il triptofano presente nei cibi, infatti, deve competere con altri amminoacidi per essere assorbito, quindi è improbabile che abbia un effetto diretto sui livelli di serotonina.
Carenza o eccesso di serotonina: i sintomi
Un eccesso di serotonina è solitamente associato alla sindrome serotoninergica. Si tratta di una condizione che può verificarsi in caso di assunzione prolungata di farmaci antidepressivi (come il Prozac) o di alcune sostanze stupefacenti (come ecstasy e cocaina), che sono in grado di aumentare il rilascio di serotonina.
È un disturbo che si manifesta con nausea, vomito, mal di testa, alterazione dello stato mentale (confusione, disturbi comportamentali, agitazione, allucinazioni), eccesso di sudorazione con brividi, tachicardia e dolori muscolari.
Se si stanno assumendo farmaci antidepressivi, quindi, in presenza di almeno 3 di questi sintomi è importante rivolgersi subito al proprio medico per valutare la sospensione o il cambio di terapia farmacologica.
Bassi livelli di serotonina, invece, sono alla base di alterazioni del tono dell’umore, cefalea, deficit di attenzione, ansia, depressione e attacchi di panico.
Fonti bibliografiche
- Serotonin: a review, Canadian Medical Association Journal
- How to increase serotonin in the human brain without drugs, Journal of psychiatry & neuroscience
- Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis, Nutrients
- How to boost serotonin and improve mood, Medical News Today
- 7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet, Healthline
- Tabelle nutrizionali, CREA