Le albicocche sono un frutto tipicamente estivo, con una polpa dolce e carnosa che piace proprio a tutti, grandi e piccini. Ma non sono solo buone, sono anche una miniera di micronutrienti come i sali minerali, che le rendono ideali durante il caldo estivo per reintegrare i sali persi con il sudore e contrastare la stanchezza.
Inoltre, la presenza della vitamina A, del beta-carotene e del licopene la rende un frutto dal potere antiossidante, mentre l’alto contenuto di fibre tiene sotto controllo gli zuccheri nel sangue, favorisce la salute dell’intestino e aiuta a sentirsi sazi più rapidamente. Sono quindi un alimento perfetto per la dieta, perché sentendosi pieni più facilmente, si incamerano meno calorie.
Sono poi molto versatili in cucina. Non solo mangiate fresche, al naturale, ma anche lavorate e pronte per il consumo tutto l’anno. In commercio, infatti, si trovano le albicocche sciroppate, secche, candite, in confettura, in gelatina, ecc.
Si trovano sui banchi del mercato pronte per essere gustate nei mesi di giugno e luglio.
Indice
Cosa sono le albicocche
Le albicocche sono frutti dolci e succosi che fanno parte della famiglia delle Rosaceae. Sono originarie dell’Asia centrale e coltivate in tante zone del mondo per il loro sapore delizioso e le loro proprietà nutritive.
Hanno dimensioni simili alle pesche, un po’ più piccole, con una buccia vellutata di colore arancione. La polpa è tenera, succosa e di colore giallo-arancio. Sono apprezzate soprattutto per la dolcezza e il profumo, che può variare leggermente da varietà a varietà.
Possono essere consumate fresche, ma sono anche utilizzate in diverse ricette come marmellate, dolci, succhi di frutta, conserve e anche in alcuni piatti salati.
Forse non tutti sanno che il nocciolo delle albicocche contiene una piccola quantità di amigdalina, una sostanza in grado di generare acido cianidrico, cioè cianuro, che in misura elevata potrebbe risultare molto tossico per l’organismo. Per questo motivo, il suo impiego gastronomico è sempre più limitato. Si tratta comunque di una dose sicura per il consumo umano, ma è consigliabile non mangiarli o usarli per preparazioni come liquori.
In generale, le albicocche sono una gustosa fonte di nutrienti e possono essere inserite senza problemi in una dieta equilibrata.
In commercio si trovano anche le albicocche sciroppate, candite o in confettura. Tutte queste preparazioni tuttavia comportano l’aggiunta di zuccheri, che ne alterano le caratteristiche nutrizionali, ma soprattutto le rendono più caloriche.
Le albicocche secche, invece, cioè essiccate o disidratate, non subiscono particolari alterazioni, sono soltanto private dell’acqua per bloccare il processo di degradazione. In questo caso, seppure in concentrazione più elevata, presentano lo stesso profilo nutrizionale delle albicocche fresche.
Le varietà di albicocche in commercio sono numerose e variano per colore e grandezza. Sono oltre 400 quelle iscritte nel Registro varietale delle piante da frutto del Ministero delle Politiche agricole. Ognuna di queste si differenzia per forma, colorazione o periodo di raccolta.
Proprietà e valori nutrizionali delle albicocche
Le albicocche sono anche un’ottima fonte di nutrienti come la vitamine A e C, potassio, fibre e antiossidanti. La vitamina A è importante per la salute degli occhi, mentre la vitamina C è fondamentale per il sistema immunitario. Tra gli altri micronutrienti, spiccano gli antiossidanti come il licopene, zeaxantina e la quercetina, sostanze che proteggono l’organismo dai radicali liberi, responsabili di stress ossidativo e di molte malattie croniche
La quota calorica è piuttosto ridotta (appena 42 Kcal in una porzione da 100 g) e per questo sono un alimento ideale per chi per chi vuole perdere peso. Essendo inoltre ricche di fibre, aiutano a sgonfiare la pancia, favoriscono la digestione e saziano più rapidamente.
Ecco allora i valori nutrizionali di questo dolce frutto estivo.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 86,3 |
| Energia (kcal) | 42 |
| Proteine (g) | 0,4 |
| Lipidi (g) | 0,1 |
| Carboidrati disponibili (g) | 9,8 |
| Fibra totale (g) | 1,5 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Calcio (mg) | 16 |
| Fosforo (mg) | 16 |
| Potassio (mg) | 320 |
| Ferro (mg) | 0,5 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0,03 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0,03 |
| Niacina (mg) | 0,50 |
| Vitamina C (mg) | 13 |
| Vitamina A (µg) | 360 |
A cosa fanno bene le albicocche: i benefici
Il nostro organismo sintetizza la vitamina A partendo da un carotenoide, il beta-carotene, che è presente nelle albicocche in buone quantità.
La vitamina A svolge un ruolo protettivo importantissimo per molte funzioni biologiche dell’organismo e rappresenta una difesa essenziale per combattere tante patologie e disfunzioni.
Ma le albicocche offrono altri benefici per la salute grazie al loro contenuto di micronutrienti. Ecco i principali:
Fonte di vitamine
Come abbiamo detto, le albicocche sono ricche di vitamina A, che è una sostanza essenziale per la salute degli occhi, la crescita e lo sviluppo delle cellule, il sistema immunitario e per la pelle. Contengono però anche vitamina C, che svolge un ruolo chiave nella funzione immunitaria e nella produzione di collagene.
Ricche di antiossidanti
Tra gli antiossidanti sono presenti il licopene, la vitamina C e la quercetina, che aiutano a combattere lo stress ossidativo. In questo modo, contribuiscono a ridurre il rischio di malattie come quelle cardiache. Inoltre l’abbondante quantità di antiossidanti consente di contrastare efficacemente l’ossidazione del colesterolo cattivo (LDL), prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche che sono la causa di importanti patologie cardiovascolari.
Favoriscono la digestione
Le albicocche sono una buona fonte di fibre, che facilitano la funzione dell’apparato digerente e aiutano a prevenire la stitichezza. Le fibre alimentari aiutano anche a controllare il livello di zuccheri nel sangue e a favorire il senso di sazietà, per questo sono perfette nelle diete ipocaloriche.
La fibra alimentare, infatti, regola le funzioni intestinali, sia in caso di diarrea che di stipsi.
Questo grazie alla presenza di due sostanze, la pectina e il sorbitolo, che hanno proprietà gelificanti ed emollienti e permettono di regolarizzare le funzioni intestinali.
Amiche del cuore
La presenza del potassio, un minerale che svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna, le rende buone alleate del sistema cardiovascolare. Un’adeguata assunzione di potassio può aiutare a mantenere il cuore in buona salute e a ridurre il rischio di ipertensione.
Migliorano l’aspetto della pelle
Grazie al loro contenuto di vitamina A e antiossidanti, le albicocche possono contribuire a mantenere la pelle sana e luminosa. La vitamina A, infatti, è coinvolta nella produzione di sebo, che idrata la pelle, mentre gli antiossidanti aiutano a proteggerla dai danni dei radicali liberi.
Reidratanti
La composizione dell’albicocca, in particolare la sua ricchezza di acqua, vitamine e sali minerali, rende questo frutto perfetto per il periodo estivo, ma anche nei casi di spossatezza o di particolare debilitazione fisica. Uno spuntino a base di albicocche permette, infatti, di reintegrare l’acqua e i sali persi con un’eccessiva sudorazione e rappresenta un valido aiuto in caso di spossatezza provocata dal caldo o da un’attività fisica intensa.
Albicocche: come introdurle nella dieta e quante mangiarne
Le albicocche possono essere inserite a pieno titolo in una dieta sana ed equilibrata. Hanno poche calorie, sono ricche di fibre e offrono una buona quantità di vitamine e sali minerali. Tuttavia, come con qualsiasi alimento, è importante considerare le porzioni e l’equilibrio complessivo della dieta.
È bene quindi tenere presente alcuni consigli:
- porzioni adeguate: le albicocche sono dolci e gustose, ma contengono anche zuccheri. Se si è a dieta, è bene non eccedere con le porzioni per controllare l’apporto calorico complessivo. Ad esempio, 2-3 albicocche medie, soprattutto come spuntino lontano dai pasti principali, è la quantità ideale.
- Versatili in cucina: si possono usare le albicocche per preparare ottime ricette che avranno più sapore e nutrienti. Si possono aggiungere alle insalate, ai cereali integrali, ai frullati, oppure utilizzarle per preparare deliziose marmellate fatte in casa.
- Snack salutare: le albicocche sono un’ottima scelta per uno snack salutare durante la giornata. Sono facili da trasportare e non richiedono alcuna preparazione, basta lavarle e mangiarle. Quando si è fuori casa, sono uno spuntino ideale e aiutano a evitare di consumare prodotti industriali e più calorici.
Usi in cucina
Le albicocche sono buone consumate da sole, fresche e al naturale, ma anche essiccate o sotto forma di succo per recuperare po’ di energia, magari durante un’escursione o per un fuori pasto veloce.
Che siano sciroppate, secche, candite o in gelatina, sono anche una squisita base per molte ricette, dalla colazione fino alla cena.
Possono arricchire uno yogurt o una mousse, oppure un’insalata, o per preparare ottimi centrifugati e frullati. La purea di albicocca si può anche usare per realizzare delle deliziose creme, magari aggiungendo un po’ di ricotta o di formaggio molto fresco.
Un dessert con albicocche sciroppate su una base di crema pasticcera o di ricotta lavorata a crema e un biscotto, può diventare un fine pasto leggero, veloce e di facile preparazione.
Infine, la marmellata di albicocche accompagna le nostre colazioni, semplicemente spalmata sulle fette biscottate o come farcitura della classica crostata.
Come scegliere le albicocche
Quando si scelgono le albicocche al mercato, è bene tenere presente alcuni aspetti per comprare frutti di buona qualità e maturi al punto giusto.
Per prima cosa, l’aspetto esterno, quindi è bene scegliere le albicocche dal colore arancione brillante, evitando quelle troppo verdi o troppo pallide. La buccia deve essere liscia e priva di ammaccature o segni di deterioramento.
Le albicocche mature poi dovrebbero essere morbide al tatto, ma non troppo. Se la consistenza è eccessivamente dura, allora il frutto potrebbe non essere ancora del tutto maturo. Se, invece, è troppo molle, potrebbe esserlo troppo o poco fresco.
Anche il profumo è un buon indicatore. Deve essere dolce e fragrante, quindi annusando il frutto, l’odore deve essere gradevole. Se manca di profumo o è poco piacevole, potrebbe essere troppo acerbo o non fresco.
Solitamente, le albicocche mature sono più pesanti rispetto a quelle non mature. Pertanto, se il frutto è troppo leggero per le sue dimensioni, potrebbe non essere completamente cresciuto o secco.
È importante anche la stagionalità. Le albicocche, infatti, sono solitamente disponibili durante l’estate, tra giugno e luglio.
Infine, una volta scelte le albicocche mature, è meglio consumarle o conservarle correttamente per evitare che si deteriorino. Si possono conservare in frigorifero per alcuni giorni, ma è consigliabile consumarle il prima possibile, per godere della loro massima freschezza e sapore.
Controindicazioni
Le albicocche sono un alimento generalmente sicuro e da inserire senza eccessive preoccupazioni come parte di una dieta equilibrata. Non presentano, pertanto, particolari controindicazioni.
Tuttavia, ci sono alcune considerazioni da tenere presente. Ad esempio, se si è allergici alle pesche e alle ciliegie, è possibile avere anche una sensibilità alle albicocche, poiché appartengono alla stessa famiglia botanica.
Nelle albicocche essiccate poi è possibile trovare dei solfiti, conservanti utilizzati per mantenere il colore e la freschezza. Quindi, chi ha un’allergia a queste sostanze, è bene che legga attentamente l’etichetta.
I noccioli di albicocca, inoltre, come abbiamo visto, contengono una sostanza chiamata amigdalina, che può essere convertita in cianuro nel corpo. Tuttavia, il contenuto è molto basso e solitamente sicuro, ma in mancanza di dati scientifici conclusivi è meglio evitare il consumo di prodotti a base di noccioli di albicocca in gravidanza e in allattamento.
Fonti bibliografiche
- Tabelle nutrizionali, CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
- Apricot Kernel: Bioactivity, Characterization, Applications, and Health Attributes, Foods
- Apricots: Health Benefits, Nutrition, and Uses, WebMed
- 9 Health and Nutrition Benefits of Apricots, Healthline