Stanno per arrivare pranzi, cene, aperitivi che precedono le feste di Natale e fine anno. E con loro, con i potenziali eccessi, si avvicinano anche tanti disturbi di stomaco ed intestino. Stando a quanto riportano i recenti dati dell’Associazione Italiana Gastroenterologi ed endoscopisti digestivi Ospedalieri (AIGO), d’altro canto, l’apparato digerente ed il suo microbiota sono tutto l’anno sotto l’azione dello stress, dell’alimentazione poco salubre, delle cattive abitudini.
Le statistiche dicono che quasi una persona su due presenta fastidi legati a reflusso gastroesofageo, seguito dal bruciore di stomaco (36,8%), dolore addominale (32,4%), gonfiore e meteorismo (28,1%), diarrea (27,1%), difficoltà digestive (25,7%) e stitichezza (25,4%).
In occasione di un approfondimento organizzato da Assosalute, oltre a dare i consigli utili per affrontare le feste, Attilio Giacosa, già Direttore della Struttura complessa di Gastroenterologia e Nutrizione Clinica presso l’Istituto Nazionale per la Ricerca sul cancro di Genova e Gastroenterologo presso il Centro Diagnostico Italiano di Milano, ha approfondito anche il ruolo del microbiota, ovvero di quella che si chiamava flora intestinale, nella genesi di queste situazioni.
Indice
Microbiota non significa microbioma
Partiamo dalle definizioni corrette. “Alcune volte, impropriamente, al posto di microbiota viene utilizzato il termine microbioma, il quale indica invece il patrimonio genetico del microbiota – segnala Giacosa.
Per intenderci, la differenza tra questi due termini è la stessa che c’è tra uomo e genoma umano: l’uomo nasce con circa 60.000 geni, e quello che ci viene trasmesso dai nostri genitori è il genoma, che però da solo è insufficiente per la nostra sopravvivenza, sebbene svolga un ruolo importantissimo per la salute e per la difesa da moltissime malattie. Il microbiota coinvolge circa 400.000 geni che costituiscono il genoma “variabile”, che interagisce con noi e partecipa alla gestione della nostra salute o malattia”.
Quanto conta il microbiota nella genesi dei disturbi di stomaco e intestino
L’80% del nostro sistema immunitario si trova nell’apparato digerente, principalmente perché si tratta di un’ampia barriera di contatto fra il mondo esterno e il nostro organismo e, pertanto, proprio lungo questa barriera il nostro organismo dispone la più parte delle difese. Il microbiota intestinale gioca un ruolo chiave sia nello sviluppo delle nostre difese che, successivamente, nella gestione della salute dell’apparato digerente e può influenzare vari disturbi intestinali, tra cui la sindrome del colon irritabile, la colite ulcerosa e malattia di Crohn e disturbi extra-digestivi.
“Le modifiche nella composizione del microbiota possono contribuire allo sviluppo o all’aggravarsi o all’attenuazione di questi disturbi, evidenziando l’importanza di mantenere un microbiota intestinale sano e in equilibrio con la barriera intestinale e con le difese immunologiche dell’intestino, per promuovere la salute digestiva – ricorda Giacosa.
Il microbiota è essenziale nello sviluppo del sistema immunitario e si distribuisce lungo la parete intestinale, rivestita da cellule mucose e abitata da batteri. L’equilibrio e la tipologia di questi batteri influenzano lo sviluppo del sistema immunitario, prevalentemente concentrato nell’apparato digerente. Le criticità soggettive e le conseguenti modificazioni del microbiota comportano una espressione anomala e in eccesso del sistema immune.
L’intestino, esposto continuamente a un mix variegato di batteri benefici e dannosi attraverso il differente consumo di cibo, farmaci e contaminanti di vario genere, richiede la presenza di componenti immunologiche (linfociti, eosinofili e citochine in primis) per preservare l’integrità delle pareti intestinali e prevenire potenziali disturbi”.
Quanto pesa lo stress sull’intestino
Fattori come lo stato emotivo, l’ambiente, la dieta e il clima familiare influenzano il microbiota e i disturbi dell’intestino. “In situazioni di stress intenso o comunque critiche, il microbiota può causare danni alla barriera intestinale, creando una condizione comunemente nota come “l’intestino che piange e che gocciola” (il cosiddetto “leaky gut”) – fa notare Giacosa. Questo si verifica quando la parete intestinale sviluppa danni e diventa permeabile, consentendo il passaggio di germi all’interno del corpo del soggetto.
Questo processo, noto come permeabilità intestinale, favorisce l’insorgenza di processi infiammatori, che sono, come tutte le infiammazioni, risposte inizialmente positive e naturali del corpo con l’obiettivo di difenderlo. Quando questa risposta diventa eccessiva, però, soprattutto in situazioni legate al rapporto critico tra il “primo cervello” (il cervello encefalico) e il “secondo cervello” (l’apparato digerente), si verifica uno squilibrio complesso di tutto il sistema protettivo costituito da microbiota, barriera epiteliale intestinale e sistema immunologico intestinale”.
Questo squilibrio può portare a un intensificarsi dell’infiammazione che può cronicizzare e causare malattie dell’intestino come l’infiammazione dei diverticoli, coliti come il morbo di Crohn e a colite ulcerosa, oltre a disturbi neurologici, obesità e a disturbi della psiche come depressione e ansia, o a malattie autoimmuni.
Come modulare il microbiota a tavola
“Le recenti ricerche sul microbiota intestinale enfatizzano l’efficacia di modelli alimentari favorevoli e positivi come, ad esempio, la dieta mediterranea – è il commento di Giacosa. Questo stile alimentare è una sorta di faro guida, poiché i composti derivati da tale dieta plasmano favorevolmente la nostra salute e, nello specifico, il nostro microbiota. Un elemento chiave in questo contesto è rappresentato dalla ricchezza in fibre. Esistono diverse tipologie di fibre, tra cui le cosiddette fibre insolubili, poco fermentabili e utilizzate principalmente per favorire la funzione intestinale”.
Le fibre non sono tutte uguali: molta attenzione è rivolta alle fibre solubili che sono molto fermentabili, come l’inulina presente in cicoria, aglio e cipolla. Questi prodotti sono tipici della dieta mediterranea e apportano grandi benefici al microbiota. Anche la pectina, abbondante in vari frutti come la mela, svolge un ruolo significativo. Queste fibre interagiscono con il microbiota attraverso processi fermentativi, generando sostanze di grande importanza. Infatti, un aspetto cruciale è rappresentato dai mediatori, ovvero da sostanze prodotte dal metabolismo di batteri del microbiota.
Tra questi spicca il ruolo degli acidi grassi a catena corta (SCFA), che fungono da combustibile per vari batteri benefici del microbiota e sono essenziali per il nutrimento delle cellule dell’epitelio intestinale e, quindi, per l’integrità della barriera intestinale. Insomma È importante abbracciare uno stile di vita alimentare sano e piacevole, scegliendo in modo preferenziale la varietà e la globalità degli alimenti vegetali, inclusi i non sempre amati legumi, l’aglio, la cipolla, gli asparagi e cibi integrali.
“La raccomandazione principale è quella di consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, privilegiando prodotti stagionali e a chilometro zero, quando possibile – conclude Giacosa. Nonostante esistano alternative più costose come integratori a base di inulina o pectine, la chiave ottimale di lettura del problema è fare scelte alimentari praticabili e culturalmente radicate nel nostro territorio italiano. Altri alimenti di grande rilievo per favorire l’ottimizzazione del microbiota sono lo yogurt e il latte fermentato”.
I consigli per combattere gli stravizi
“Occorre fare scelte consapevoli durante i pasti, anche nel corso delle festività – conclude Giacosa. Nonostante le ovvie assunzioni di qualche alimento meno salutare durante i periodi festivi è tuttavia necessario cercare di mantenere un equilibrio e fare scelte alimentari consapevoli e compensatorie, per preservare la salute del microbiota e di riflesso la nostra salute”. Ecco in sintesi, a cosa fare attenzione:
- Non eccedere in cibi complessi e trasformarti, consiglio di limitare l’assunzione di sughi e alcolici, zuccheri e dolci.
- Mantenere un’attenzione costante verso i vegetali, assicurandosi di includerli costantemente nei pasti principali o come spuntino fra i pasti per la frutta.
- Evitare il fumo, soprattutto dopo i pasti, poiché la nicotina può influenzare negativamente i processi digestivi.
- Consumare pasti in porzioni eccessive può contribuire a un sovraccarico dell’apparato digerente. Mantenere un senso di moderazione durante i pasti è fondamentale per una corretta digestione e per la salute intestinale.
- Anche se le giornate più corte e il clima freddo possono imporre una riduzione dell’attività fisica, influenzando negativamente la salute dell’apparato digerente, è importante trovare il tempo per una passeggiata anche nei giorni festivi e dopo pasti più ricchi del solito.