Il kefir è una bevanda ricca di fermenti lattici e probiotici, il cui consumo è ideale anche durante la gravidanza. Generalmente, il kefir è a base di latte fermentato in modo naturale da lieviti e batteri ed è composto da proteine, amminoacidi, glucosio e galattosio. Oltre al kefir di latte, esiste anche quello d’acqua, una bevanda leggermente frizzante ottenuta dalla fermentazione dei grani di kefir, a cui va aggiunta una certa percentuale di zucchero e alcuni ingredienti, come frutta ed erbe aromatiche.
I benefici del kefir sono innumerevoli, perché questa speciale bevanda contribuisce a promuovere la formazione di anticorpi e riequilibra la flora batterica intestinale. Inoltre, il kefir contiene vitamine, sali minerali e la biotina, un coenzima della vitamina B che ne favorisce l’assimilazione, oltre ad un alto contenuto di acido folico, indispensabile per un corretto sviluppo del feto. Un’alimentazione adeguata, integrata con l’assunzione di probiotici, può fornire all’organismo di una donna incinta tutto ciò di cui ha bisogno per il benessere suo e del bambino che ha in grembo.
Indice
Cos’è il kefir
Il kefir è una bevanda fermentata ottenuta da latte di mucca, capra o pecora, arricchita con grani di kefir che contengono batteri e lieviti benefici. Questi microrganismi fermentano il lattosio, trasformando il latte in una bevanda cremosa, leggermente effervescente e ricca di probiotici. Di seguito una tabella con i valori nutrizionali del kefir basata su una porzione standard di 240 ml (circa una tazza):
| Nutriente | Quantità per porzione (240 ml) |
|---|---|
| Calorie | 160 |
| Proteine | 8 g |
| Grassi Totali | 8 g |
| Grassi Saturi | 5 g |
| Carboidrati Totali | 12 g |
| Zuccheri | 12 g |
| Fibra | 0 g |
| Calcio | 300 mg (30% RDA) |
| Vitamina D | 3.5 mcg (17% RDA) |
| Vitamina A | 100 mcg (11% RDA) |
| Vitamina B12 | 1.2 mcg (20% RDA) |
| Riboflavina (B2) | 0.4 mg (25% RDA) |
| Magnesio | 30 mg (8% RDA) |
| Fosforo | 250 mg (20% RDA) |
| Potassio | 370 mg (8% RDA) |
| Sodio | 125 mg |
Spesso si fa confusione tra i valori nutrizionali del kefir con quelli di latte vaccino, yogurt o yogurt greco e per questo abbiamo realizzato una tabella comparativa, che mette a confronto questi 4 tipi di alimenti:
| Nutriente | Kefir | Latte Intero | Yogurt Intero | Yogurt Greco Intero |
|---|---|---|---|---|
| Calorie | 160 | 150 | 150 | 200 |
| Proteine | 8 g | 8 g | 8 g | 20 g |
| Grassi Totali | 8 g | 8 g | 8 g | 10 g |
| Grassi Saturi | 5 g | 5 g | 5 g | 7 g |
| Carboidrati Totali | 12 g | 12 g | 12 g | 9 g |
| Zuccheri | 12 g | 12 g | 12 g | 9 g |
| Fibra | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Calcio | 300 mg (30% RDA) | 276 mg (28% RDA) | 300 mg (30% RDA) | 250 mg (25% RDA) |
| Vitamina D | 3.5 mcg (17% RDA) | 3.2 mcg (16% RDA) | 3.5 mcg (17% RDA) | 3.5 mcg (17% RDA) |
| Vitamina A | 100 mcg (11% RDA) | 98 mcg (11% RDA) | 100 mcg (11% RDA) | 98 mcg (11% RDA) |
| Vitamina B12 | 1.2 mcg (20% RDA) | 1.3 mcg (22% RDA) | 1.2 mcg (20% RDA) | 1.2 mcg (20% RDA) |
| Riboflavina (B2) | 0.4 mg (25% RDA) | 0.4 mg (25% RDA) | 0.4 mg (25% RDA) | 0.5 mg (29% RDA) |
| Magnesio | 30 mg (8% RDA) | 24 mg (6% RDA) | 30 mg (8% RDA) | 15 mg (4% RDA) |
| Fosforo | 250 mg (20% RDA) | 205 mg (16% RDA) | 250 mg (20% RDA) | 200 mg (16% RDA) |
| Potassio | 370 mg (8% RDA) | 322 mg (7% RDA) | 370 mg (8% RDA) | 240 mg (5% RDA) |
| Sodio | 125 mg | 100 mg | 120 mg | 80 mg |
I buoni motivi per assumere kefir in gravidanza
I benefici del kefir sono davvero tanti in gravidanza. Tra questi, ci sono almeno tre ottimi motivi per assumere tale bevanda ricca di probiotici, quando si aspetta un bambino.
- Il kefir svolge un ruolo fondamentale nella lotta alle infezioni del tratto uro-genitale. Solitamente, i ginecologi prescrivono i probiotici soprattutto durante gli ultimi mesi di gravidanza, onde evitare che la colonizzazione dei batteri benefici dell’intestino, spostandosi nel tratto genitale, possa interessare anche il bambino alla nascita. I probiotici sono batteri buoni che migliorano la salute dell’intestino. Durante la gravidanza, l’equilibrio del microbioma intestinale può influire sulla digestione e sul sistema immunitario. Consumare kefir può aiutare a mantenere questo equilibrio, riducendo problemi come la stitichezza e il gonfiore addominale.
- Il kefir riduce la comparsa di dermatiti, asma e allergie. Secondo gli esperti, l’uso corretto di specifici probiotici, tra cui il kefir, durante la gestazione e il primo anno di vita del bambino, può ridurre l’incidenza di allergie nei neonati ad alto rischio anche del 50%. Alcuni studi hanno evidenziato che l’assunzione di probiotici, durante e dopo la gravidanza, è in grado di ridurre il rischio di malattie atopiche e di evitare l’insorgere di allergie alimentari e riniti, diminuendo anche la durata e l’impatto delle infezioni respiratorie, prima che i sintomi diventino cronici. Il kefir è ricco di vitamine e minerali, come la vitamina B12, il calcio, il magnesio e il fosforo, essenziali per mantenere forte il sistema immunitario. La presenza di probiotici inoltre contribuisce a migliorare la risposta immunitaria, proteggendo sia la madre che il bambino da infezioni.
- Il kefir è un’ottima fonte di acido folico. L’acido folico è indispensabile quando si è in dolce attesa, perché protegge il bambino da malformazioni gravi. Una carenza di vitamina B9, nelle prime fasi della gravidanza, aumenta in modo significativo il rischio di malformazioni del feto, in particolare di difetti del tubo neurale, come la spina bifida.
- Il kefir aiuta anche a digerire il lattosio grazie ai batteri benefici che producono enzimi lattasi. Questo può essere particolarmente utile per le donne incinte che sviluppano intolleranza al lattosio durante la gravidanza o che hanno sempre avuto problemi di intolleranza allo zucchero presente nel latte.
Come consumare il kefir in gravidanza
Assumere kefir in gravidanza quindi può avere i suoi benefici, per la salute di mamma e bambino, ma come si può inserire questo alimento all’interno dell’alimentazione di tutti i giorni? Il kefir può essere consumato in vari modi:
- Bevanda: può essere bevuto direttamente, magari con l’aggiunta di frutta per variare il gusto o di cereali integrali. Spesso viene usato a colazione come sostituto del latte e per creare la base ideale per un primo pasto della giornata gustoso, ricco e salutare.
- Smoothie: miscelato con frutta e verdura per un apporto nutrizionale completo, questo preparato può essere inserito o nella colazione o all’interno di uno spuntino della mattina o del pomeriggio. Gli smoothie vengono arricchiti con frutta fresca e secca, semi e altri alimenti ricchi di vitamine , minerali e antiossidanti.
Precauzioni nell’utilizzo del kefir in gravidanza
1. Sicurezza alimentare
È fondamentale assicurarsi che il kefir sia stato preparato e conservato correttamente per evitare contaminazioni. Optare per prodotti pastorizzati per ridurre il rischio di infezioni da batteri nocivi come la listeria. La Listeria è un genere di batteri Gram-positivi, tra cui la specie più conosciuta e patogena per l’uomo è Listeria monocytogenes. Questo batterio è responsabile della listeriosi, una grave infezione che può colpire vari sistemi del corpo, compreso il sistema nervoso centrale. La listeriosi è particolarmente pericolosa per le donne in gravidanza, i neonati, gli anziani e le persone con un sistema immunitario compromesso.
La listeriosi presenta sintomi che possono variare notevolmente in base alla gravità dell’infezione e alla popolazione colpita. I sintomi più comuni includono febbre, dolori muscolari, nausea e diarrea. In casi più gravi, specialmente nelle persone a rischio come le donne in gravidanza, i neonati, gli anziani e le persone immunocompromesse, l’infezione può portare a meningite, che è l’infiammazione delle membrane che circondano il cervello e il midollo spinale, e a setticemia, un’infezione del sangue. Nelle donne in gravidanza, la listeriosi può causare complicazioni come aborto spontaneo, parto prematuro o infezione del neonato.
2. Moderazione
Nonostante i benefici, è importante consumare kefir con moderazione. Un consumo eccessivo può causare disturbi digestivi come gonfiore e diarrea a causa dell’alto contenuto di probiotici, che possono creare reazioni di fermentazione intestinale.
3. Allergie
Le donne con allergie o intolleranze ai latticini devono consultare il proprio medico prima di aggiungere kefir alla loro dieta.
Kefir fatto in casa: ricetta e vantaggi
Preparare il kefir in casa è semplice e può garantire freschezza e qualità. Ecco una ricetta base per il kefir fatto in casa, utile per gustarsi questo prodotto in modo sano e nutriente. Il kefir fatto in casa può essere personalizzato secondo i propri gusti e preferenze, ed è spesso più ricco di probiotici vivi rispetto alle versioni commerciali.
Ingredienti
- 1 litro di latte intero o parzialmente scremato
- 2-3 cucchiai di grani di kefir
Procedimento
- Versa il latte in un barattolo di vetro.
- Aggiungi i grani di kefir.
- Copri il barattolo con un panno pulito e fissalo con un elastico.
- Lascia fermentare a temperatura ambiente per 24-48 ore, finché il latte non si addensa e diventa leggermente effervescente.
- Filtra il kefir per rimuovere i grani e conservalo in frigorifero.
Le domande più comuni sul kefir in gravidanza
1. Il kefir è sicuro durante la gravidanza?
Sì, se preparato e conservato correttamente il kefir è sicuro in gravidanza. È importante scegliere kefir pastorizzato per ridurre il rischio di infezioni, come la listeriosi.
2. Quanto kefir si può consumare al giorno?
Generalmente, un bicchiere (circa 200-300 ml) al giorno è una quantità sicura e benefica. Tuttavia, è sempre meglio consultare il proprio medico o il proprio nutrizionista per ricevere informazioni più dettagliate sui quantitativi di kefir giornaliero.
3. Posso preparare il kefir a casa durante la gravidanza?
Sì, purché si seguano pratiche igieniche rigorose per evitare contaminazioni. Utilizzare utensili e contenitori puliti e conservare il kefir in un luogo fresco, mantenendo sempre la catena del freddo.
4. Il kefir può aiutare a prevenire la stitichezza in gravidanza?
Sì, i probiotici presenti nel kefir possono aiutare a mantenere la regolarità intestinale e prevenire la stitichezza, un problema comune durante la gravidanza.
5. Il kefir può aiutare con i sintomi della nausea mattutina?
Alcune donne trovano che i probiotici possano aiutare con i problemi digestivi, inclusa la nausea. Tuttavia, ogni gravidanza è diversa, e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Sperimenta con cautela e consulta il tuo medico per consigli personalizzati.
Conclusione
Il kefir è una bevanda fermentata ricca di probiotici, vitamine e minerali, che può offrire numerosi benefici durante la gravidanza. Aiuta a mantenere l’equilibrio del microbioma intestinale, supporta il sistema immunitario e fornisce nutrienti essenziali. Tuttavia, è fondamentale consumarlo con moderazione e assicurarsi che sia preparato e conservato correttamente. Consultare sempre il proprio medico prima di apportare modifiche significative alla dieta durante il delicato perio della gravidanza.
Fonti bibliografiche
Harvard Medical School – Info generali sui probiotici e il benessere intestinale
Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
Centers for Disease Control and Prevention (2021). Listeria (Listeriosis).