La costanza nella pratica dello yoga porta più benefici rispetto a praticare con maggiore intensità ma in modo discontinuo.
Per questa ragione è bene ritagliarsi anche solo pochi minuti al giorno per fare del movimento consapevole.
Indice
Prima di iniziare con la pratica delle 8 posizioni da fare tutti i giorni
- Individua un momento della giornata che va bene per te.
- Prima della pratica, porta vicino a te un paio di cuscini e/o blocchi da yoga e una copertina.
- Metti in ordine la stanza in cui praticherai e cambia l’aria.
- Metti il cellulare in modalità aereo e, se puoi, non tenerlo vicino a te.
- Prenditi anche solo un minuto di radicamento (grounding): siediti in una posizione confortevole e respira lentamente per un paio di minuti e prova a rendere più lunghe le espirazioni delle inspirazioni.
8 posizioni da fare tutti i giorni
Le posizioni che seguono sono studiate per i principianti ma possono essere praticate anche da studenti più esperti.
Si consiglia di mantenere ogni posizione per almeno 5 lenti respiri.
Prova a praticare queste posizioni in sequenza per una pratica di circa 15/20 minuti.
La Posizione della Montagna (Tadasana)
La Posizione della Montagna è una posizione potente che aiuta ad essere più concentrati e sicuri di sé. Inoltre, aiuta a migliorare la postura.
Questa posizione permette di creare una base solida per tante altre posizioni in piedi.
- Unisci i piedi (senza che le caviglie si tocchino) o, se è difficile per te, i piedi sono paralleli e in linea con le anche.
- Il bacino è in una posizione neutra.
- Contrai i muscoli dell’addome per sentirti più in equilibrio.
- Attiva i muscoli delle gambe, dei glutei e dell’addome, quel che basta per sentirti stabile nella posizione.
- Le spalle sono ruotate esternamente. Rilassa il collo ed il viso.
- Fissa un punto posto davanti a te.
- Nel saluto al sole, una delle sequenze di yoga più famose, questa posizione si esegue durante l’inspirazione.
La posizione del Piegamento in Avanti in Piedi (Uttanasana)
Questa posizione permette di allungare i muscoli della schiena e delle cosce.
- Avvicina il più possibile il tuo ventre all’inizio delle cosce.
- Mantieni la schiena dritta e piega le gambe quanto è necessario.
- I quadricipiti, la parte frontale delle cosce, sono attivi per mantenerti stabile nella posizione.
- I piedi sono attivi e stabilizzano.
- Le mani vorrebbero appoggiarsi vicino ai tuoi piedi. Se non riesci, puoi aiutarti con dei blocchi per raggiungere il tappetino o puoi semplicemente abbracciare i polpacci.
- Immagina di voler portare la fronte verso le tue tibie.
- Nel saluto al sole, questa posizione si esegue durante l’espirazione.
La Posizione della Mezza Curva in Avanti (Ardha Uttanasana)
Questa posizione può essere vista anche come una preparazione ad Uttanasana.
In questo caso, però, non si vuole avvicinare la parte superiore del corpo a quella inferiore ma, piuttosto, portare l’attenzione sull’allungamento della schiena.
Uno degli errori più comuni legato a questa posizione è quello di voler guardare in avanti, portando il collo in una posizione non indicata per tutti.
- Per non affaticare il collo, guarda in basso.
- Piega le gambe quanto è necessario per te.
- Le mani possono essere appoggiate a terra (più difficile) oppure sulle tibie o essere poste sopra a dei blocchetti.
- Nel saluto al sole, questa posizione si effettua durante l’inspirazione.
La Posizione della Plank (Phalakasana)
Quest’asana è eccezionale per creare forza e stabilità nel corpo.
Ti permette di far lavorare tantissimi muscoli, dagli strati più profondi a quelli più superficiali.
Durante la plank, attivi i muscoli delle spalle, della schiena, dell’addome e del pavimento pelvico.
Ricordati di riscaldare sempre i polsi prima di eseguirla.
- Dalla posizione di quadrupedia (anche in linea con le ginocchia, spalle in linea con i polsi), stendi le tue gambe indietro in modo che i piedi siano perpendicolari a terra.
- Le dita delle mani sono separate, le spalle sopra ai polsi.
- I piedi sono alla stessa distanza delle anche.
- Vorresti creare un’unica linea immaginaria tra talloni e testa.
- Le scapole si allontanano l’una dall’altra, protrazione, e le braccia sono ruotate leggermente verso l’esterno.
Una versione più semplice della plank classica è quella con le ginocchia a terra.
- Per entrare in questa variazione, esegui una plank classica per pochi secondi e poi appoggia le ginocchia senza cambiare la posizione delle spalle e del busto.
- Mantieni attivi il busto, le spalle e le braccia.
Senti fastidio ai polsi mentre esegui la plank? Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti sono in linea con le spalle.
Nel saluto al sole, si entra in questa posizione espirando e si resta inspirando.
Quest’asana può precedere il chaturanga, un piegamento delle braccia che si esegue espirando.
Per proseguire con la posizione successiva, portati con la pancia a terra.
La Posizione del Cobra (Bhujangasana)
Prima di praticare questa posizione, riscalda bene la schiena (la sequenza cat-cow funziona benissimo per questo).
- Le gambe sono attive e i piedi uniti.
- Il pube spinge contro il tappetino e l’addome è attivo.
- Le scapole vogliono avvicinarsi l’una all’altra e le spalle sono ruotate indietro proprio per favorire l’incontro delle scapole.
- I muscoli del collo sono attivi (non lasciare cadere la testa indietro).
- Le mani sono sotto le spalle, o per una variazione più semplice, leggermente più avanti.
- Inspirando, solleva di poco il busto da terra, creando un angolo di circa 90 gradi all’altezza dei gomiti.
- Il petto, gli addominali e i fianchi si allungano mentre la schiena, le spalle e le braccia si rafforzano.
Non devi mai sentire fastidio alla zona lombare mentre esegui questa posizione.
Se hai problemi al collo, evita di guardare in alto e guarda semplicemente davanti a te.
Per proseguire con la posizione successiva, capovolgi il tuo corpo per portarti a pancia in su.
La Posizione del Bambino Felice (Ananda Balasana)
È una posizione che ci invita a tornare bambini, ricordando la loro felicità e spensieratezza.
Favorisce l’apertura delle anche e massaggia la schiena e gli organi custoditi nell’area addominale.
- In posizione supina, a pancia in su, afferra l’esterno dei piedi mentre le tue anche sono aperte.
- Prova a portare le tibie più perpendicolari possibile rispetto al pavimento.
Se questo ti è difficile, utilizza una cinghia da yoga per parte. - Puoi restare statico in questa posizione o dondolare a destra e sinistra.
Resta fino a due minuti in questa posizione e, prima di uscire, porta le ginocchia al petto.
La Posizione della Torsione Supina (Jathara Parivartanasana)
Questa posizione è un must giornaliero, specialmente se soffri di mal di schiena.
È una posizione passiva che si utilizza anche in Yin Yoga e ti permette di calmare il sistema nervoso mentre allunghi dolcemente i muscoli della schiena, delle spalle, dei glutei e delle cosce, grazie ad una piacevole torsione.
- Porta le ginocchia al petto e lasciale cadere su un lato.
- Nella versione tradizionale, la spalle e il ginocchio della parte opposta dovrebbero appoggiare a terra. Utilizza coperte e cuscini sotto di esse per sentirti più comodo.
- Le braccia sono aperte lateralmente con i palmi orientati verso l’alto.
- La testa è rivolta al lato opposto rispetto a dove si trovano le gambe.
- Tutto il corpo è rilassato.
- Resta anche svariati minuti per parte, finché senti che la posizione è benefica per te.
- Dopo ogni lato, porta dolcemente entrambe le ginocchia al petto e rilassati.
La Posizione del Cadavere (Savasana)
La posizione del rilassamento è facile da eseguire a livello fisico perché non richiede di attivare nemmeno un muscolo.
È difficile da mantenere a livello mentale perché ci risulta difficile rilassarci o perché, al contrario, ci viene da addormentarci subito.
Metti il cellulare in modalità aereo o spegnilo prima del rilassamento.
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo ai fianchi e con i palmi rivolti verso l’alto.
- I piedi cadono verso l’esterno.
- Quando ci si rilassa, è normale sentire freddo, prima di Savasana aggiungi uno strato addosso o una copertina sul tuo corpo.
Resta in questa posizione per almeno un minuto.
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione