È molto comune soffrire di tensioni nella zona cervicale. Questo è legato al fatto che guardiamo spesso verso degli schermi (pc e cellulari) e che, quindi, la nostra testa è inclinata verso il basso. Quando, ad esempio, guardiamo in basso con un angolo di 45 gradi, la testa esercita una pressione di circa 20 chili sulla colonna cervicale. Per compensare il peso aggiunto, i muscoli del collo si contraggono e spesso le spalle si chiudono in avanti. Una buona postura consente al collo di essere nella sua posizione ideale e, di conseguenza, avere meno problemi.
Vediamo insieme quali posizioni di yoga possono aiutarti per rafforzare il collo e diminuirne le tensioni.
Indice
Posizioni yoga per la cervicale
Le posizioni che seguono sono sia di allungamento che di rafforzamento.
Variazione di Puppy Pose
Questa variazione aiuta a rilasciare le tensioni di spalle e collo mentre apre il petto.
- Portati seduto sui talloni.
- Poni due blocchi di fronte a te, distanti quanto le tue spalle, e posiziona i gomiti sopra.
- Unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera, quindi fai cadere la testa tra i blocchi e poni le mani giunte sulla schiena.
- Puoi rimanere qui oppure camminare indietro con le tue ginocchia per un allungamento più profondo e magari arrivare ad avere le anche sopra le ginocchia.
- Rimani qui per almeno 10 respiri profondi.
- Per uscire dalla posizione, portati su con il busto, siediti su di un fianco e poi stendi le gambe davanti a te.
Apertura del petto al muro o su una sedia
Questa posizione è estremamente benefica per aprire il petto e sciogliere le tensioni nell’area dei trapezi.
- Posiziona le mani su un muro o sul bordo alto dello schienale di una sedia e cammina indietro con le gambe.
- I polsi e i gomiti sono in linea con le spalle.
- Lascia che la testa si rilassi tra le braccia.
- Rimani qui per cinque respiri profondi.
Estensione del collo e retrazione del capo
- Da una qualsiasi posizione seduta (anche su una schiena) e con la colonna dritta e non appoggiata su uno schienale, inspirando guarda in su (o dritto se hai problemi alla cervicale) ed espirando porta il mento parallelo al pavimento e immagina di creare il doppio mento.
- Ripeti 10 volte, inspirando mentre sollevi la testa ed espirando mentre crei il doppio mento.
Hardha Matyendrasana
Questa torsione allunga la colonna vertebrale, le spalle e i fianchi.
- Parti da una posizione a gambe incrociate.
- Allunga la colonna vertebrale e poi ruota il tuo busto a sinistra.
- Metti la mano sinistra sul pavimento dietro i glutei.
- Porta il braccio destro all’esterno della gamba sinistra.
- Gira la testa per guardare oltre la spalla sinistra.
- Rimani in questa posizione per 5 lenti respiri, esci dalla stessa espirando.
- Quindi, ripeti sul lato opposto.
Variazione della Posizione della Barca
Questa variazione di Navasana (la Posizione della Barca) ti permette di migliorare la tua postura mentre rafforzi la zona addominale.
- Da una posizione seduta, piega le ginocchia, tenendo i piedi per terra.
- Tieni un blocco di yoga dietro la testa con entrambe le mani, allargando i gomiti e vai indietro con il tuo busto finché senti un’attivazione dei muscoli dell’addome.
- Le scapole si avvicinano.
- Mantieni il mento neutrale.
- Mantieni questa posizione per 5 o 10 respiri, per uscire porta il busto perpendicolare al pavimento mentre espiri.
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione