Diversi studi affermano che praticare uno yoga dolce prima di dormire non solo può aiutare ad addormentarsi, ma può migliorarne la qualità.
Le sequenze migliori per indurre il sonno e rilassare il corpo, prevedono delle posizioni di yoga dolce che sciolgono le tensioni del corpo e che aiutano a calmare la mente. È fondamentale abbinare a queste posizioni una respirazione lenta e consapevole.
Prediligi gli stili lenti e riflessivi come lo Yin Yoga e il Restorative Yoga. Questi stili stimolano l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, il sistema autonomo che si attiva quando riposiamo e digeriamo.
Indice
Prima di iniziare con la pratica
- Porta vicino a te un paio di cuscini e/o blocchi da yoga e una copertina.
- Metti in ordine la stanza in cui praticherai.
- Abbassa la luce e, se vuoi, metti in sottofondo una musica rilassante.
- Attiva la modalità aereo per il cellulare e non tenerlo vicino a te, se puoi.
- Prenditi anche solo un minuto di radicamento (grounding): siediti in una posizione confortevole e respira lentamente per un paio di minuti mentre provi a rendere più lunghe le espirazioni delle inspirazioni.
Posizioni yoga per dormire
Le posizioni che seguono sono pensate per essere praticate in sequenza, per creare una sessione di yoga di circa mezz’ora. Se preferisci, puoi sceglierne anche solo un paio.
Qualunque postura tu voglia praticare, termina con Savasana, la Posizione del Cadavere. Ti aiuterà a liberare la mente dai pensieri “in eccesso” e a preparare corpo e mente al riposo notturno.
Anahatasana
Questa posizione di Yin Yoga ti consente di allungare la schiena e il collo e ti aiuta a respirare meglio.
- Per eseguirla, parti da quadrupedia (poni le anche in linea con le ginocchia e le spalle in linea con i polsi).
- Mantenendo le anche allineate con le ginocchia allunga le braccia per distendere la schiena.
- Se la tua flessibilità te lo consente, puoi portare a terra la fronte, il mento o il petto.
- Rilassati in questa posizione e resta fino ad un minuto.
- Per rendere la posizione più gentile e confortevole, puoi inserire dei cuscini sotto il petto e una copertina sotto le ginocchia. In questa variazione, puoi restare fino a 5 minuti.
- Per uscire, porta il peso sui talloni e le cosce unite in modo da entrare in Balasana per qualche respiro. In seguito, portati seduto sui talloni.
Butterfly
Questa posizione di Yin Yoga ti aiuta a sciogliere le tensioni delle anche e ad allungare la parte bassa della schiena.
- Da una posizione seduta, unisci le piante dei piedi davanti a te e mantieni la schiena bella dritta.
- Meno i tuoi piedi sono vicini al pube, meno la posizione sarà intensa.
- Per rendere la posizione più semplice, inserisci dei cuscini o dei blocchi sotto i tuoi glutei.
- Lentamente, porta in avanti il tuo busto e rilassati in modo passivo.
- Qui, potrai rilassare i muscoli della schiena e lasciare che la tua schiena si ingobbisca rilassandosi.
- Eventualmente, puoi sostenere le ginocchia su entrambi i lati con dei cuscini o dei blocchi.
- Ricordati di rilassare anche la testa in questa posizione. Se senti “tirare” la schiena, portala più in su.
- Rimani in questa posizione per 3 minuti.
- Dopodiché esci dalla posizione, portando lentamente su il busto e massaggiando per qualche istante le anche.
- Per uscire, porta il peso su un fianco e stendi le gambe davanti a te.
Happy Baby
Questa posizione di Yin Yoga scioglie le tensioni lombari e permette di sentirsi più spensierati.
- Da una posizione seduta, portati lentamente con la schiena a terra e le ginocchia al petto, resta qui per 3-5 respiri e poi afferra il lato esterno dei piedi.
- Separa le gambe in modo che la distanza tra le ginocchia sia maggiore della larghezza del tuo busto.
- Prova a rendere le tibie perpendicolari a terra, lasciando che i gomiti cadano all’interno delle cosce.
- Puoi dondolare delicatamente la tua schiena muovendoti a destra a sinistra o in su e giù.
- Sorridi mentre esegui questa posizione, anche questo ti aiuterà a rimuovere lo stress accumulato nella giornata.
- Rimani qui per 3 minuti.
- Per uscire, porta di nuovo le ginocchia al petto per qualche istante e poi portati su un fianco prima di metterti seduto, oppure entra nella posizione spiegata al punto successivo.
Reclining Twist
Questa è un’ottima posizione per la tua colonna vertebrale perché riduce eventuali differenze di tensioni tra un lato e l’altro della schiena. Fornisce anche una leggera compressione all’area addominale favorendo la digestione.
- Da una posizione sdraiata a terra, porta le ginocchia al petto e poi lasciale cadere su un lato.
- Allarga le braccia a crocefisso con i palmi verso l’alto o piegale a cactus (a 90 gradi).
- Dirigi la testa verso il lato opposto rispetto a quello in cui si trovano le gambe.
- Per rendere la posizione più dolce, inserisci dei supporti (cuscini o blocchi) sotto le tue ginocchia.
- Rimani fino a 5 minuti per lato e poi ripeti nel lato opposto.
- Per le prime esecuzioni di questa posizione, può essere sufficiente rimanere un solo minuto per lato e poi, gradualmente, aumenterai i tempi di tenuta.
- Per uscire, portati prima su un fianco e poi aiutandoti con le mani, in una posizione seduta.
Viparita Karani
Questa posizione è un’inversione delicata, che allevia la parte inferiore del corpo e fornisce un effetto calmante sul sistema nervoso centrale. È anche un bel modo per allungare i muscoli posteriori della coscia, che spesso sono tesi dallo stare per troppo tempo fermi in piedi o seduti.
- Posizionati vicino ad un muro.
- Sdraiati sulla schiena, con i glutei vicini alla parete.
- Porta le ginocchia al petto, quindi, distendi le gambe, appoggiando i talloni sul muro.
- Le gambe possono essere piegate o distese, a seconda di come ti senti più comodo.
- Porta le braccia di lato o dietro alla testa, in entrambi i casi con i palmi rivolti verso l’alto.
- Chiudi gli occhi e rilassati in questa posizione fino a 10 minuti.
Savasana
Sdraiati sulla schiena ed inserisci un cuscino piccolo o una copertina arrotolata sotto le tue ginocchia per favorire il rilassamento della tua colonna vertebrale.
- Le gambe sono distese e i piedi cadono verso l’esterno.
- Le braccia sono lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto.
- Inspira lentamente ed espira con la bocca per lasciar andare le ultime tensioni.
- Immagina di rilassare con la forza del pensiero ogni zona del tuo corpo, partendo dai piedi e fino alla testa.
- Mantieni per tutto il tempo (consigliati almeno 5 minuti) un respiro lento e consapevole.
- Questa posizione può precedere il sonno.
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione