In sanscrito, questa posizione è conosciuta come Virabhadrasana. Questo nome deriva dall’unione di vira, che significa “eroe”, bhadra, che significa “amico”, e asana, che significa “posa”.
Questa posizione permette di rafforzare le spalle, le braccia, le gambe, le caviglie e la schiena. Grazie a questa posizione, si allungano le caviglie, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, aiuta a migliorare la concentrazione, l’equilibrio e la stabilità.
Indice
Benefici
La Posizione del Guerriero 1 ha un focus sulle gambe.
Nella gamba anteriore, questa posizione rafforza la coscia, il polpaccio e la caviglia. Nella gamba posteriore, allunga la parte posteriore della coscia (bicipite femorale) e i muscoli del polpaccio.
È anche una posizione in cui lavora molto la parte superiore del corpo, rafforzando la schiena, le spalle e le braccia.
Questa posizione aiuta a combattere la fatica e migliora l’equilibrio. Migliora la postura e contrasta gli effetti della seduta prolungata e del lavoro al computer.
Come eseguire la Posizione del Guerriero
Prima di entrare nella Posizione del Guerriero
Prima di eseguire questa posizione è raccomandato riscaldare la schiena e le anche.
Puoi iniziare con la schiena, partendo dalla posizione di quadrupedia, con le anche in linea con le ginocchia e le spalle in linea con i polsi. Ripeti per almeno 5 volte la sequenza cat-cow, inspira inarcando la schiena ed espira creando una gobba.
Per riscaldare le anche, puoi portarti in Butterfly, seduto a terra con la schiena dritta e con le piante dei piedi unite davanti a te. Se per è difficile mantenere la colonna perpendicolare al pavimento, siediti su uno o più blocchi da yoga.
Inspirando solleva lentamente le ginocchia verso l’alto e abbassale espirando.
Ripeti il movimento per 5 volte.
7 step per eseguire la Posizione del Guerriero 1
- Da Adho Mukha Svanasana (la Posizione del Cane a Faccia in Giù), porta il piede destro in mezzo alle mani in modo che le dita del piede siano in linea con le dita delle mani e sposta leggermente il piede verso destra.
- Piega la gamba destra fino a raggiungere i 90 gradi. La coscia destra dovrebbe essere parallela al pavimento. Puoi flettere meno la gamba se questo ti permette di sentirti più stabile.
- Ruota il tallone sinistro sul tappetino in modo che il piede formi un angolo di circa 45 gradi rispetto al lato del tappetino. Allinea il tallone sinistro con il tallone destro o posiziona i piedi in modo che formino due linee parallele. Nella seconda variazione, sarai più stabile.
- Stendi la gamba sinistra e attiva i muscoli della coscia.
- Mentre inspiri, solleva il busto e solleva le braccia verso l’alto in modo che le spalle siano allineate ai polsi. Fissa lo sguardo in avanti. I palmi sono rivolti l’uno verso l’altro. Puoi eventualmente unire i palmi delle mani e guardare i pollici, solo se non hai problemi alla cervicale.
- Resta nella posizione per almeno 5 respiri.
- Per uscire dalla posizione, porta le mani a terra e il piede destro in linea con il sinistro. Torna nel Cane a Faccia in Giù e poi esegui la posizione dall’altro lato.
Gli errori più comuni e come correggerli
- Non riesci ad eseguire la transizione tra il Cane a Faccia in Giù ed il Guerriero 1
Come intervenire: per portare il piede in mezzo alle mani, dalla posizione del Cane a Faccia in Giù, hai bisogno di allontanare le scapole una dall’altra per creare lo spazio necessario per far passare la gamba. Se questa transizione ti sembra complicata, puoi portarti ad inizio tappetino con i piedi in linea con le anche, nella Posizione della Montagna, e compiere un lungo passo indietro con un piede della gamba posteriore.
- Non riesci a mantenere il ginocchio della gamba anteriore sopra la caviglia
Come intervenire: mantenere questo allineamento richiede forza e stabilità. Prova a far arretrare un po’ il tuo ginocchio rispetto alla caviglia, in questo modo riuscirai a rimanere più tempo nella posizione.
- La schiena è inarcata
Come intervenire: la schiena è neutra. Se ti sembra di inarcarla, prova a flettere leggermente la gamba posteriore, a spingere il pube in avanti e poi stendere di nuovo la gamba. Avrai così corretto la tua postura.
- Ti senti poco stabile nella posizione
Come intervenire: per migliorare la stabilità, aumenta la distanza tra i piedi. Mantenere i talloni sulla stessa linea non è facile per molti. Portandoli su due linee parallele riuscirai a rimanere nella posizione con minori difficoltà.
Variazioni
Puoi modificare la Posizione del Guerriero 1 entrando in altre Posizioni del Guerriero, qui vedremo brevemente 4 alternative da sperimentare, sia che tu sia un principiante che un praticante più esperto.
- Nel Guerriero 2, l’anca della gamba anteriore è aperta e le braccia non sono più sollevate in alto ma parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Ricorda di mantenere entrambe le braccia all’altezza delle spalle e di guardare verso il dito medio della mano che si trova davanti a te.
- Nel Reverse Warrior, allunghi il lato del busto. Mantieni la stessa posizione delle gambe come nel Guerriero 2 e porta il braccio posteriore verso la gamba posteriore mentre il braccio anteriore sarà sopra la tua testa con il palmo ruotato verso il basso.
- Entra nel Guerriero 3 mantenendo inizialmente gli stessi allineamenti del Guerriero 1. Se pratichi da poco tempo, appoggia le mani sullo schienale di una sedia posta di fronte a te e solleva poco alla volta la gamba posteriore. Se pratichi da più tempo, solleva la gamba posteriore mentre le braccia sono allungate in avanti (opzione più difficile) oppure con le mani sui fianchi o giunte nella posizione della preghiera sul tuo petto. Nel Guerriero 3, vuoi rendere il busto parallelo al pavimento. Per rendere la posizione più stabile, fletti leggermente la gamba che resta a terra.
- Sempre dalla Posizione del Guerriero 1 puoi eseguire l’Humble Warrior. Per una variazione più adatta ai principianti, posiziona un blocco verso l’interno del piede anteriore e scendi con il busto verso l’alluce.
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire questa posizione.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione