Ci sono tante ragioni per praticare yoga a casa. Una delle più importanti è che ti permette di praticare nel momento della giornata migliore per te.
Inoltre, ti aiuta a risparmiare del tempo, ad esempio, quello legato agli spostamenti e a sentirti più a tuo agio con te stesso.
Prova a creare la tua routine settimanale in cui inserisci del tempo per praticare yoga da casa.
Indice
10 posizioni da fare tutti i giorni
Le posizioni che seguono sono studiate per i principianti ma possono essere praticate anche da studenti più esperti.
Si consiglia di mantenere ogni posizione per almeno 5 lenti respiri.
Se esegui le posizioni nell’ordine, otterrai una sequenza che ti aiuterà a rafforzare il tuo corpo e a sentirti più in pace.
La Posizione della Montagna (Tadasana)
La Posizione della Montagna è una posizione potente che aiuta ad essere più concentrati e sicuri di sé. Inoltre, aiuta a migliorare la postura.
Questa posizione permette di creare una base solida per tante altre posizioni in piedi.
- Unisci i piedi (senza che le caviglie si tocchino) o, se è difficile per te, mantieni i piedi paralleli tra di loro e allineati con le anche.
- Il bacino è in una posizione neutra.
- Contrai i muscoli dell’addome per sentirti più in equilibrio.
- Attiva i muscoli delle gambe, dei glutei e dell’addome, quel che basta per sentirti stabile nella posizione.
- Le spalle sono ruotate esternamente. Rilassa il collo ed il viso.
- Fissa un punto posto davanti a te.
- Le braccia sono lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti, o piegate con le mani unite nella posizione della preghiera.
- Mantieni per 5 respiri.
La Posizione della Montagna con le mani sollevate in inclinazione laterale (Parsva Urdhva Hastasana)
- Parti dalla Posizione della Montagna.
- Inspirando, solleva le braccia sopra la testa. con i palmi che si “guardano”.
- Unisci i palmi delle mani, più impegnativo, oppure mantieni i polsi distanti quanto le spalle.
- Espirando, scendi con il busto verso la tua destra. Fai attenzione a mantenere la spalla sinistra sopra la destra.
- Spingi con entrambi i piedi a terra e mantieni le anche allineate.
- Rimani qui per 5 respiri.
- Inspirando torna su ed espirando sciogli la posizione.
- Esegui la stessa posizione scendendo verso la tua sinistra.
La Posizione di Inarcamento da in piedi (Anuvittasana)
- Prima di eseguire la posizione, riscalda la schiena con la sequenza cat-cow da in piedi. Inarca la schiena dal basso della colonna verso la testa mentre inspiri e crea una gobba, dall’alto verso il basso, espirando. Ripeti per 5 volte.
- Dalla Posizione della Montagna, posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa del sacro con le dita rivolte verso il basso, come se volessi infilare le mani nelle tasche posteriori di un paio di jeans.
- Se pratichi da più tempo, puoi stendere le braccia sopra la tua testa con i polsi rivolti verso l’interno e in linea con le spalle oppure con le mani giunte.
- Attiva i piedi a terra e attiva anche i muscoli delle cosce e dei glutei.
- Ruota le spalle indietro in modo che le scapole siano vicine.
- Inspirando, allunga la schiena verso l’alto ed espirando, inarca leggermente la tua schiena, in modo che lo sterno punti verso il soffitto.
- Non lasciare cadere la testa indietro, a meno che tu non sia un praticante esperto.
- Ricorda che non è necessario scendere tanto con il busto indietro, la forza di gravità lo renderà più pesante e diventerà più difficile rimanere nella posizione per il tempo suggerito, ovvero per 5 respiri.
- Inspirando, riporta su la schiena, immaginando di riportare in una posizione neutra la tua colonna vertebrale partendo dal basso verso l’alto. Infatti, il collo e la testa saranno le ultime due parti che torneranno alla posizione di partenza.
- Espirando, sciogli la posizione delle braccia.
Questa posizione rafforza l’addome, le cosce e i piedi mentre aiuta a migliorare la flessibilità e la stabilità della schiena.
La Posizione della Ghirlanda (Malasana)
Questa posizione aiuta a rilassare la parte bassa della schiena e ad aprire le anche.
- Riscalda le tue anche prima di praticare questa posizione.
Prova a fare così: dalla posizione di quadrupedia, solleva la gamba destra, da piegata e compi 10 rotazioni in senso orario e 10 in senso antiorario. - Ripeti i movimenti per la gamba sinistra.
- Per entrare in Malasana, parti da in piedi, porta i talloni in linea con le anche e i piedi direzionati verso l’esterno.
- Scendi lentamente in una posizione di squat profondo, come se volessi sederti in mezzo ai tuoi talloni.
- Se non riesci a portare i talloni a terra e vuoi sentirti più stabile nella posizione, puoi appoggiare le mani a terra o su dei blocchi oppure arrotolare il tappetino e portarlo sotto i talloni.
- Se senti fastidio alle ginocchia, non scendere del tutto verso il pavimento oppure siediti su dei blocchi da yoga.
- Resta in questa posizione per almeno 5 respiri.
- Per uscire, portati lentamente su in piedi, aiutandoti con le mani.
La Posizione dell’Affondo a Mezzaluna (Anjaneyasana)
Questa posizione è perfetta per rafforzare le gambe, per migliorare la stabilità del corpo e allungare i muscoli dell’interno coscia.
- Per entrare nella posizione, portati in cima al tappetino da in piedi e poi esegui un lungo passo indietro con la gamba sinistra.
- Un altro modo per entrare è dalla Posizione del Cane a Faccia in Giù, da qui sollevai verso l’alto la gamba destra e poi porterai il piede destro in mezzo alle mani.
- Fai in modo che il piede sinistro appoggi a terra solo con l’avampiede e che la lunghezza del piede sia perpendicolare al pavimento.
- Piega la gamba destra in modo che il ginocchio sia sopra la caviglia. Se senti che ti stanchi tanto con questo allineamento, porta il ginocchio più indietro rispetto alla caviglia.
- Per sentirti più stabile nella posizione, assicurati che il piede anteriore e quello posteriore siano alla larghezza dei fianchi.
- Resta qui per 5 respiri con le mani sui fianchi nella posizione della preghiera oppure con le braccia sopra la testa.
- Per uscire, sporgiti con il busto in avanti e prova a riportarti con i piedi uniti in cima al tappetino oppure rientra nel Cane a Faccia in Giù se eri partito da questa posizione.
- Esegui la posizione dall’altro lato.
La Posizione del Piegamento in Avanti da in Piedi (Uttanasana)
Questa posizione permette di allungare i muscoli della schiena e delle cosce.
- Avvicina il più possibile il tuo ventre all’inizio delle cosce.
- Mantieni la schiena dritta e piega le gambe quanto è necessario.
- I quadricipiti, la parte frontale delle cosce, sono attivi per mantenerti stabile nella posizione.
- I piedi sono attivi e stabilizzano.
- Vorresti appoggiare le mani vicino ai tuoi piedi. Se non riesci, puoi aiutarti con dei blocchi per raggiungere il tappetino o puoi semplicemente abbracciare i polpacci.
- Immagina di voler portare la fronte verso le tue tibie.
- Resta qui per 5 respiri.
La Posizione della Plank (Phalakasana)
Quest’asana è eccezionale per creare forza e stabilità nel corpo. Ti permette di far lavorare tantissimi muscoli, dagli strati più profondi a quelli più superficiali.
- Durante la plank, attivi i muscoli delle spalle, della schiena, dell’addome e del pavimento pelvico.
- Ricordati di riscaldare sempre i polsi prima di eseguirla.
- Dalla posizione di quadrupedia (anche in linea con le ginocchia, spalle in linea con i polsi), stendi le tue gambe indietro in modo che i piedi siano perpendicolari a terra.
- Le dita delle mani sono separate, le spalle sopra ai polsi.
- I piedi sono alla stessa distanza delle anche.
- Immagina di creare un’unica linea tra talloni e testa.
- Le scapole si allontanano l’una dall’altra, protrazione, e le braccia sono ruotate leggermente verso l’esterno.
- Una versione più semplice della plank classica è quella con le ginocchia a terra.
- Per entrare in questa variazione, esegui una plank classica per pochi secondi e poi appoggia le ginocchia senza cambiare la posizione delle spalle e del busto.
- Mantieni attivi il busto, le spalle e le braccia.
- Senti fastidio ai polsi mentre esegui la plank? Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti sono in linea con le spalle.
- Nel saluto al sole, si entra in questa posizione espirando e si resta inspirando.
- Per proseguire con la posizione successiva, portati con la pancia a terra.
La Posizione del Cane a Faccia in Giù (Adho Mukha Svanasana)
Questa posizione ti permette di rafforzare la schiena, le spalle e le braccia mentre allunga le gambe.
- Prova ad entrare portandoti in plank e poi piega le gambe e porta il tuo sacro indietro e verso l’alto.
- Avvicina il più possibile il tuo basso ventre all’inizio delle cosce.
- Mantieni la testa in linea con le braccia mentre guardi verso le cosce o verso l’ombelico, la seconda variazione è più difficile.
- Solleva le scapole verso l’alto e mantieni le mani attive a terra.
- Le dita sono separate e le spalle leggermente ruotate verso l’esterno.
- Resta qui per 5 lenti respiri.
- Per uscire, porta le ginocchia a terra e siediti sui talloni.
Variazione della Posizione della Torsione seduta (Ardha Matsyendrasana)
Questa torsione allunga la colonna vertebrale, le spalle e i fianchi.
- Parti da una posizione seduta a gambe incrociate.
- Allunga la colonna vertebrale mentre inspiri e poi ruota il tuo busto a sinistra espirando.
- Metti la mano sinistra sul pavimento dietro i glutei.
- Porta il braccio destro all’esterno della gamba sinistra.
- Gira la testa per guardare oltre la spalla sinistra.
- Rimani in questa posizione per 5 lenti respiri, esci dalla stessa espirando.
- Quindi, ripeti sul lato opposto.
La Posizione del Cadavere (Savasana)
La posizione del rilassamento è facile da eseguire a livello fisico perché non richiede di attivare nemmeno un muscolo.
È difficile da mantenere a livello mentale perché ci risulta difficile rilassarci o perché, al contrario, ci viene da addormentarci subito. Metti il cellulare in modalità aereo o spegnilo prima del rilassamento.
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo ai fianchi e con i palmi rivolti verso l’alto.
- I piedi cadono verso l’esterno.
- Quando ci si rilassa, è normale sentire freddo, prima di Savasana aggiungi uno strato addosso o una copertina sul tuo corpo.
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione