Quando arrivano i mesi freddi dell’anno, sono in molti a riscontrare un aumento dell’appetito e una preferenza per cibi calorici, che non sono in grado di spegnere la sensazione di fame. È un semplice desiderio stagionale e una coccola per l’umore oppure c’è una spiegazione scientifica dietro tutto ciò?
La risposta sta nell’interazione tra il metabolismo, la termoregolazione e i ritmi biologici delle persone. Infatti, durante la stagione fredda il corpo mette in moto tutta una serie di strategie per accumulare energie, anche sotto forma di calorie, in modo da poter affrontare al meglio le sfide invernali.
In questo articolo capiremo perché d’inverno si stimola la cosiddetta “fame calorica”, quali sono i meccanismi che la regolano e come gestirla a tavola in modo consapevole e attraverso un winter reset equilibrato e utile per evitare l’accumulo di peso durante tutto il periodo.
Indice
Perché in inverno aumenta il bisogno di calorie?
Durante l’inverno il corpo attiva tutta una serie di strategie fisiologiche che aiutano a mantenere stabile la temperatura corporea (omotermia). Tra queste è presente un aumento del dispendio energetico, dovuto proprio al sostegno alla termogenesi, cioè alla produzione di calore da parte del corpo. Questo meccanismo viene messo in atto soprattutto nell’organismo di quelle persone che sono esposte a climi particolarmente rigidi.
La risposta termogenica al freddo potrebbe stimolare l’appetito, come adattamento evolutivo per accumulare riserve energetiche in caso di condizioni avverse da parte dell’ambiente e del clima.
C’è da dire che durante l’inverno l’organismo è esposto ad un quantitativo minore di luce, dovuto alle giornate più corte. Ciò può influenzare l’equilibrio ormonale e generare una ridotta secrezione di serotonina, che a sua volta può generare un aumento del desiderio di carboidrati. L’alterazione dei ritmi circadiani, inoltre, può influenzare in modo negativo i livelli dell’ormone leptina (ormone della sazietà) e della grelina (ormone della fame) all’interno del corpo umano.
Molti studi relativi a questa problematica sono stati condotti sulle popolazioni nordiche, che sono esposte ciclicamente a periodi di buio e luce, che possono durare anche diversi mesi.
Il freddo influisce su fame, ormoni e metabolismo
L’interazione tra la temperatura esterna e gli ormoni che regolano l’appetito è ben documentata nella letteratura scientifica e, in particolar modo, si può notare che:
- Leptina: tende a diminuire nei mesi freddi, rendendo più difficile avvertire la sazietà.
- Grelina: può aumentare con il freddo, stimolando il desiderio di cibo.
- Melatonina: la maggiore produzione in inverno può contribuire alla sonnolenza e a un minore dispendio energetico.
- Serotonina: la sua riduzione può spingere verso un’alimentazione più ricca di zuccheri semplici per compensarne la carenza.
Anche l’attività del tessuto adiposo bruno (BAT), che produce calore bruciando energia, può aumentare nel freddo. Tuttavia, questo lieve incremento del metabolismo non giustifica da solo un aumento importante dell’introito calorico giornaliero. Soprattutto perché la maggior parte delle persone non è esposta realmente e prolungatamente al freddo invernale, ma vive e lavora all’interno di ambienti accoglienti e ben riscaldati.
Fame e comfort food
Si definisce “craving” quella sorta di dipendenza per dolci, carboidrati e piatti ricchi di calorie, che si avverte durante i mesi invernali e che spesso viene correlata anche a componenti emotive. Se dovessimo associare la stagione invernale a un’emozione, sicuramente per la maggior parte delle persone si configurerebbe nella mente un senso di tristezza e apatia. In tutti questi casi, il cibo può diventare un rifugio emotivo vero e proprio, portando al fenomeno dell’emotional eating.
Sono tantissimi gli studi che hanno correlato il consumo di cibo ad alto indice glicemico e calorico con la stimolazione della dopamina all’interno del sistema nervoso. Questo neurotrasmettitore attiva il sistema del piacere e della ricompensa. Tuttavia, l’effetto è solo momentaneo e transitorio e quindi può generare un circolo vizioso fame-reward-fame.
Come gestire la fame invernale nel modo giusto
Più che sopprimere la fame, l’approccio migliore è riequilibrare la dieta in modo da fornire energia sufficiente, migliorare la sazietà e favorire uno stato metabolico efficiente. Ecco i punti chiave da rispettare in questi mesi:
- Aumenta il consumo di proteine
Le proteine aumentano la termogenesi indotta dalla dieta e prolungano il senso di sazietà. Tra le fonti consigliate troviamo uova, legumi, pesce, carni bianche, yogurt greco e tofu.
- Scegli carboidrati integrali e a basso indice glicemico
Pane integrale, avena, quinoa, legumi e verdure amidacee aiutano a controllare i picchi glicemici e la fame nervosa. Preferisci quindi sempre prodotti integrali o abbinati a verdure e fogliacee ricche in fibre. Inoltre, prediligi sempre l’abbinamento di verdure e ortaggi sia cotti che crudi nello stesso pasto.
- Non dimenticare i grassi buoni
Grassi insaturi (olio EVO, frutta secca, semi oleosi, pesce azzurro) aiutano a regolare l’appetito e sono essenziali per la produzione ormonale. Molte persone riducono drasticamente i grassi durante questa stagione per cercare di arginare la fame invernale. Tuttavia, grassi monoinsaturi e polinsaturi sono fondamentali per il benessere e la produzione di ormoni essenziali per le funzioni biologiche del corpo umano.
- Mangia regolarmente e non saltare i pasti
Il digiuno prolungato può aumentare la grelina e favorire abbuffate. Meglio pasti regolari e ben bilanciati. Seguire uno schema che permetta di effettuare degli spuntini durante la giornata, in modo da non arrivare affamati ai pasti principali.
- Fai attenzione alla disidratazione
Nel freddo si sente meno sete, ma anche una lieve disidratazione può stimolare falsi segnali di fame. Bevi almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Ci si può aiutare anche attraverso l’assunzione di tè e tisane calde, che oltre a idratare organi e tessuti, aiutano anche a riscaldare l’organismo.
Quali sono i cibi che aiutano a saziare
In inverno è opportuno orientarsi su cibi che saziano a lungo ma senza fornire troppe calorie. Si tratta di cibi che devono avere una densità energetica non troppo alta, ma che debbano essere comunque caldi e appaganti per il corpo durante la stagione fredda. Si eviteranno quindi insalate e verdure grigliate, optando invece per:
- Zuppe di legumi e cereali integrali
- Vellutate di verdure con semi oleosi
- Porridge d’avena con frutta fresca e secca
- Spezie riscaldanti come cannella, curcuma e zenzero
- Brodo vegetale come base idratante e remineralizzante
Conclusione
L’inverno non è il nemico del peso forma, ma richiede un approccio più attento all’alimentazione. Capire i meccanismi ormonali e psicologici che stimolano l’appetito stagionale ci permette di fare scelte consapevoli, senza rinunce drastiche ma con equilibrio. Un “Winter Reset” ben pianificato e magari con l’aiuto di un nutrizionista, può aiutare non solo a mantenere il peso, ma a potenziare il metabolismo e a rimanere in forma per la primavera.
Fonti bibliografiche:
- Brown adipose tissue is involved in the seasonal variation of cold-induced thermogenesis in humans
- Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Hontecilla-Prieto L, García-Domínguez DJ, Berlanga-Gil C. Leptin a potential link between obesity and depression.