Si parla tantissimo di vinamina C, D, A ed E, eppure anche la vitamina K è essenziale per il nostro benessere. Forse è meno nota delle altre perché nei soggetti sani e adulti tende a non mancare, evitando l’esposizione a tutta una serie di rischi importanti. Ma come assicurarsi il giusto approvigionamento vi vitamina K? In quali cibi si trova? E perché è così importante per il nostro organismo?
Indice
Cos’è la vitamina K
La vitamina K è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa. È stata scoperta nel 1929 da un gruppo di ricercatori danesi che la chiamarono vitamina K dalla parola tedesca Koagulation, poiché i primi studi si concentravano sulla sua capacità di favorire la coagulazione del sangue. La vitamina K è essenziale per la produzione di proteine coinvolte nel processo di coagulazione, che aiutano a fermare le emorragie in caso di ferite. Inoltre, svolge un ruolo importante nella mineralizzazione delle ossa, contribuendo a mantenere la loro densità e solidità. La vitamina K è presente in diverse forme: la vitamina K1 (fitonadione) si trova principalmente nelle verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e broccoli, mentre la vitamina K2 (menachinone) può essere sintetizzata dai batteri presenti nell’intestino umano e si trova anche in alimenti come formaggi fermentati e uova. Sebbene la carenza di vitamina K sia rara, può verificarsi in neonati prematuri o in persone con problemi di assorbimento dei grassi. Tuttavia, è importante mantenere un adeguato apporto di vitamina K attraverso una dieta equilibrata per garantire il corretto funzionamento della coagulazione del sangue e il mantenimento della salute delle ossa.
Il nostro bisogno
Secondo gli esperti, l’apporto giornaliero raccomandato di vitamina K dipende dall’età e dal sesso. Per gli adulti, l’assunzione raccomandata di vitamina K è di circa 90-120 microgrammi al giorno. Tuttavia, durante la gravidanza e l’allattamento, le donne hanno bisogno di un po’ più di vitamina K, con una dose raccomandata di 90-150 microgrammi al giorno. I bambini, invece, hanno esigenze diverse a seconda dell’età: dai neonati ai 6 mesi si consiglia una dose di 2 microgrammi al giorno, dai 7 ai 12 mesi si aumenta a 2.5 microgrammi, mentre dai 1 ai 3 anni si consigliano 30 microgrammi al giorno.
Benefici
Coagulante
La vitamina K è un nutriente essenziale per il processo di coagulazione del sangue nel nostro organismo. Questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di proteine coinvolte nella cascata di coagulazione, che aiuta a fermare le emorragie e a guarire le ferite. La vitamina K è necessaria per attivare specifici fattori di coagulazione, come la protrombina e i fattori VII, IX e X, che sono responsabili della formazione di coaguli di sangue. Senza una quantità adeguata di vitamina K, il nostro sistema di coagulazione può essere compromesso, aumentando il rischio di emorragie e ritardando la guarigione delle ferite. La carenza di vitamina K può manifestarsi in diverse condizioni patologiche, come l’emofilia e l’insufficienza epatica.
Per la salute delle ossa
La vitamina K svolge un ruolo fondamentale nella salute delle ossa. Questo nutriente essenziale è coinvolto nella regolazione del metabolismo del calcio, che è essenziale per la formazione e il mantenimento di ossa forti e sane. La vitamina K aiuta a stimolare la produzione di proteine che sono coinvolte nel processo di mineralizzazione ossea, che è cruciale per garantire la densità ossea ottimale e prevenire l’osteoporosi. Inoltre, la vitamina K agisce in sinergia con la vitamina D per favorire l’assorbimento del calcio da parte delle ossa e ridurre il rischio di fratture. Gli studi scientifici hanno dimostrato che una carenza di vitamina K può aumentare il rischio di osteoporosi e ridurre la densità minerale ossea. Al contrario, un adeguato apporto di vitamina K può contribuire a preservare la salute delle ossa e prevenire problemi scheletrici legati all’invecchiamento.
Protegge la salute cardiovascolare
La vitamina K aiuta a regolare la coagulazione del sangue, riducendo il rischio di trombosi e coaguli che possono portare ad eventi cardiovascolari come infarti e ictus. Inoltre, la vitamina K è coinvolta nel processo di calcificazione delle arterie, che può portare all’aterosclerosi e a una ridotta elasticità vascolare. Assumere quantità adeguate di vitamina K può contribuire a mantenere le arterie libere da depositi di calcio e prevenire lo sviluppo di malattie cardiache.
Favorisce la salute della pelle
La vitamina K svolge un ruolo fondamentale nella salute della pelle, aiutando a mantenerla giovane e luminosa. Questo nutriente essenziale è coinvolto in diversi processi che promuovono la salute della pelle. Innanzitutto, la vitamina K può contribuire a ridurre le occhiaie e le macchie scure sulla pelle. Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, questa vitamina può aiutare a ridurre l’infiammazione e la rottura dei capillari sanguigni intorno agli occhi, riducendo così la comparsa di occhiaie. Inoltre, la vitamina K può stimolare la produzione di collagene, una proteina che mantiene la pelle elastica e tonica. Ciò può ridurre la comparsa di rughe e linee sottili, mantenendo la pelle giovane e luminosa. La vitamina K può anche aiutare a migliorare il tono della pelle, riducendo l’aspetto delle macchie scure e delle cicatrici. Questo nutriente può favorire una migliore circolazione sanguigna, riducendo così l’accumulo di pigmento nella pelle. Infine, la vitamina K ha proprietà antiossidanti che possono proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento prematuro della pelle.
Protegge il sistema immunitario
La vitamina K, spesso associata alla coagulazione del sangue e alla salute delle ossa, svolge anche un ruolo significativo nel mantenimento di un sistema immunitario sano. Questo nutriente liposolubile è coinvolto nella produzione di proteine che regolano la risposta immunitaria dell’organismo. Uno dei modi in cui la vitamina K supporta il sistema immunitario è attraverso la sua azione antinfiammatoria. La presenza di infiammazione cronica può compromettere la risposta immunitaria e aumentare il rischio di malattie autoimmuni.
La vitamina K aiuta a ridurre l’infiammazione, favorendo così un ambiente corporeo più equilibrato per le cellule del sistema immunitario. La vitamina K è coinvolta nella produzione di citochine, molecole che agiscono come segnali di comunicazione tra le cellule del sistema immunitario. Queste citochine svolgono un ruolo cruciale nel coordinare e regolare la risposta immunitaria contro agenti patogeni o sostanze estranee. Inoltre, alcuni studi hanno suggerito una possibile connessione tra la carenza di vitamina K e un aumentato rischio di malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide. La vitamina K potrebbe svolgere un ruolo protettivo riducendo l’infiammazione e modulando la risposta immunitaria in questi disturbi.
Alimenti ricchi di vitamina K
Tra gli alimenti vegetali, i più ricchi di vitamina K sono le verdure a foglia verde scuro, come spinaci, cavoli, bietole e broccoli. Queste verdure contengono una forma di vitamina K chiamata vitamina K1. Altri alimenti vegetali che forniscono buone quantità di vitamina K includono gli oli vegetali, come l’olio di soia e l’olio di colza. Per quanto riguarda gli alimenti di origine animale, il fegato è una fonte significativa di vitamina K2, una forma diversa rispetto alla vitamina K1 presente nelle verdure. Anche i latticini fermentati, come il formaggio e il burro, possono contenere quantità apprezzabili di vitamina K2. Tuttavia, è importante notare che le quantità di vitamina K possono variare a seconda del metodo di cottura e della preparazione degli alimenti.
| Vitamina K1 | Vitamina K2 |
| Lattuga, rucola | Fegato |
| Spinaci | Burro |
| Cavolo, cavoldiore, cavoletti di Bruxelles, cavolo nero | Uova |
| Broccoli, cime di rapa | Yogurt |
| Verza | Kefir |
| Kiwi, avocado, banana | |
| Frutta secca | |
| Olive, olio d’oliva, olio di colza | |
| Tè verde |
Come preservarla
Per preservare la vitamina K negli alimenti, è importante adottare alcune pratiche di conservazione corrette. La vitamina K è una vitamina liposolubile, il che significa che è sensibile al calore e all’ossidazione. Pertanto, per massimizzare l’apporto di vitamina K nei nostri pasti, è consigliabile utilizzare metodi di cottura che richiedano temperature più basse, come la cottura al vapore o la cottura a bassa temperatura.
Evitare di bollire gli alimenti ricchi di vitamina K per lunghi periodi di tempo può aiutare a mantenere intatte le proprietà nutrizionali. Inoltre, è consigliabile conservare gli alimenti ricchi di vitamina K in modo corretto. La luce e l’ossigeno possono degradare la vitamina K, quindi è importante conservare gli alimenti in contenitori opachi e ben sigillati per proteggerli dall’ossidazione. Inoltre, evitare il contatto prolungato con l’aria può aiutare a preservare la vitamina K presente negli alimenti. Infine, è importante consumare gli alimenti ricchi di vitamina K freschi e non conservarli per troppo tempo. La freschezza degli alimenti può influire sulla quantità di vitamina K presente, quindi è consigliabile consumarli il prima possibile dopo l’acquisto.
Sintomi della carenza
La carenza di vitamina K può causare diversi sintomi che possono variare da lievi a gravi. Tra i sintomi più comuni di carenza di vitamina K ci sono emorragie e sanguinamenti anormali. Questo accade perché la vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue. In caso di carenza, il processo di coagulazione può essere compromesso, portando a emorragie spontanee o prolungate. Altri sintomi possono includere la comparsa di lividi facilmente, sangue nelle urine o nelle feci, sanguinamenti nasali frequenti e pesanti, eccessiva mestruazione nelle donne e sanguinamenti delle gengive. I neonati possono anche sviluppare una condizione chiamata emorragia del neonato, che è una forma grave di carenza di vitamina K.
Ricette
Insalata ricca di vitamina K
Ingredienti: 200 g di spinaci freschi, 1 avocado maturo, 2 kiwi, 50 g di noci, 100 g di formaggio di capra, olio extravergine di oliva, succo di limone, sale
Procedimento: lavare accuratamente gli spinaci e asciugarli con un canovaccio pulito o una centrifuga per insalata. Metterli in una grande ciotola da insalata. Tagliare l’avocado a metà, rimuovere il nocciolo e sbucciarlo. Tagliarlo a fettine e aggiungerlo agli spinaci. Sbucciare i kiwi e tagliarli a fettine sottili. Unirli agli altri ingredienti nella ciotola. Tritare grossolanamente le noci e aggiungerle all’insalata. Tagliare il formaggio di capra a cubetti e aggiungerlo alla ciotola. Condire l’insalata con un filo di olio extravergine di oliva e un po’ di succo di limone fresco. Aggiustare di sale e pepe secondo gusto personale. Mescolare delicatamente tutti gli ingredienti fino a quando sono ben combinati. Servire l’insalata di spinaci con avocado, kiwi, noci e formaggio di capra in piatti individuali e gustarla subito.
Fegato con broccoli al vapore
Ingredienti: 400 g di fegato bovino, 2 tazze di broccoli freschi, lavati e tagliati in piccoli pezzi, 2 cucchiai di olio d’oliva, 2 spicchi d’aglio, tritati, sale, pepe, succo di limone
Procedimento: preriscalda una pentola per il vapore e posiziona i broccoli tagliati nella cesta del vapore. Copri e cuoci i broccoli per circa 5-7 minuti o fino a quando sono teneri ma ancora croccanti. Scolali e tienili da parte. Mentre i broccoli si stanno cuocendo, prepara il fegato. Sciacqua il fegato sotto acqua corrente fredda e asciugalo con carta assorbente da cucina. Rimuovi eventuali parti grasse o membrane. In una padella antiaderente, riscalda un cucchiaio di olio d’oliva a fuoco medio-alto. Aggiungi l’aglio tritato e fai soffriggere per circa 1 minuto finché diventa dorato e profumato. Aggiungi il fegato nella padella e cuoci per circa 3-4 minuti per lato o fino a quando è dorato e cotto completamente. Assicurati di non cuocere troppo il fegato altrimenti diventerà gommoso. Quando il fegato è pronto, trasferiscilo su un piatto da portata e coprilo con un foglio di alluminio per mantenerlo caldo. Nella stessa padella usata per cuocere il fegato, aggiungi il restante olio d’oliva e i broccoli cotti al vapore. Saltali velocemente per circa 1-2 minuti, quindi spegni il fuoco. Disponi i broccoli accanto al fegato sul piatto da portata e condiscili con un pizzico di sale e pepe. Se desideri, puoi anche spruzzare un po’ di succo di limone sui broccoli per aggiungere un tocco di freschezza.
Fonti bibliografiche
-
Vitamin K, Harvard
- Health benefits and sources of vitamin K, Medical News Today
- Vitamin K: Everything You May Need to Know, Healthline
- Vitamin K, WebMD